"수명 줄어들게 만드는 최악의 수면 습관" 예일대 의대 교수의 경고 | 수면 장애, 불면증, 숙면

51세 은경 씨는 잠을 설치는 날이 많다 겨우 잠이 들었다가 한 밤 중에 식은 땀을 흘리며 깬다 불면이 심해지면서 체중도 증가했다 45세 천호 씨는 2년째 피곤함을 달고 산다 매일 운동을 하고 하루 8시간씩 잠을자도 피곤하다 건강 검진 결과에서는 아무런 이상이 발견되지 않았다 많은 현대인들이 만성 수면 부족에 시달린다 잠이 부족하면 무기력하고 집중력이 떨어진다 기초 대사량이 떨어져 살도 쉽게 찐다 한 연구에 따르면 하루 다시간 미만 자는 사람은 하루 8시간 자는 사람보다 10년 후 심장병에 걸릴 위험이 45% 높다고 한다 40년간 수면을 연구한 예일대 메이어 크리거 교수는 쉽게 잠이 오지 않고 일어나서도 개운하지 않다면 수면 장애를 의심해 보라고 말한다 수면 장애는 스스로 개선할 수 있는 가벼운 증상부터 병원 치료를 요하는 심각한 증상까지 다양하다 먼저 병원치료가 필요한 네가지 부터 살펴보자 증상 1 다리에 경련이 일어난다 수면 전후 다리에 비정상적인 불편함을 느끼는 증상인 하지 불안 증후군은 우리나라 사람 10% 겪는 수면 장애다 잘 때 반복해서 경련이 일어나는 가벼운 증상을 경험하는 사람이 있는가 하면 피부 위로 벌레가 기어가는 느낌이 든다는 사람도 있다 특히 밤에 가만히 있을 때 증상이 심해진다 때문에 잠들기가 힘들고 자다가 깨는 경우도 잤다 반드시 병원에서 정밀 검사를 받아야 한다 증상 2 심하게 몸부림을 친다 램 수면은 얕은 수면으로 꿈을 꾸는 상태다 램수면 상태에서는 생명 유지에 필요한 근육을 제외한 모든 신체 근육이 마비된다 그런데 램수면 행동 장애가 있는 사람은 꿈을 꿀 때 신체 근육이 마비되지 않고 꿈 내용에 따라 몸부림을 치거나 팔다리를 휘두른다 자다가 옆에 있는 배우자를 다치게 하기도 한다 램수면 행동 장애는 수십년 뒤에 파킨슨 병으로 진행될 수 있어 치료를 받아야 한다 증상 3 식은 땀이 난다 갱년기가 되면 남녀 모두 호르몬 변화를 겪는다 특히 여성의 경우 폐경기가 시작되면 신체에 다양한 변화가 나타난다 대표적인 증상은 안면 홍조 식은땀 불면이 그중 안면 홍조가 나타나면 덥다는 느낌과 함께 얼굴이 확 달아오르며 붉어진다 자는 동안 안면 홍조가 나타나 열이 오르면 전신에 흠뻑 정도로 식은 땀이 흐르며 한기와 축축함이 느껴져 잠을 잘 수 없게 된다 자고 일어났는데 불쾌할 정도로 땀을 많이 흘렸다면 병원에서 진료를 받고 치료해야 한다 증상 4 코를 걸다가 몇 초간 숨을 멈춘다 우리나라 코고리 수술 환자의 86.5% 중년 남성이다 코고리 배우자의 숙면까지 방해해 부부 갈등의 빌미가 되기도 한다 단순한 코골이는 건강상에 문제는 없다 하지만 코를 골다가 몇 초간 숨을 멈추는 후 다시 코를 본다면 즉시 검사를 받아야 한다 이러한 증상을 수면 무호흡 증이라고 하는데 수면 중에 숨이 멈추면 혈중 산소 농도가 낮아져 혈압이 상승하고 심혈관에 무리가 간다 수면 무호흡 증인 사람은 자다가 여러 번 깨게 된다 호흡이 멎은 상태에서 다시 숨을 쉬려면 뇌가 각성에서 기도를 열어야 하기 때문이다 스스로는 잠을 아주 잘 잔다고 생각하지만 수면의 질이 현저히 떨어져 자도자도 피곤하다 반드시 정확한 진단과 적절한 치료 가 필요하다 이렇게 심각한 수면 장애가 아니라면 가벼운 수면 장애는 작은 변화만으로 개선할 수 있다 최상의 잠을 위한 효과적인 방법을 소개한다 1 부부가 밤에 따로 자야 하는 이유 배우자의 코골이나 과도한 신체 뒤척임 때문에 고통을 호소하는 사람들이 많다 그러면서도 따로 자면 부부 사이가 나빠질까 봐 같이 자는 경우가 대부분이다 그러나 배우자의 잠버릇 때문에 계속 잠을 설친다면 침대를 따로 쓰거나 각방을 쓰는 것을 권한 미국에서는 부부 중 30% 이상이 수면 이혼을 한다 각자 다른 방에서 자면 깊게 잘 수 있고 수면의 질이 높아져 부부 관계가 돈독해진다 반려동물과 한 방에서 자는 것도 숙면을 방해한다 반려동물은 킁킁대고 이리저리 돌아다니기 때문에 잠자리를 분리해야 수면의 질을 높일 수 있다 2 60초 만에 잠들 수 있는 호흡법 숙면을 위해서는 깊고 느린 호흡을 해야 한다 60초만에 잠들 수 있는 조절 호흡법을 추천한다 한다 자기 전에 한 손은 가슴에 대고 다른 한 손은 배에 댄다 배를 약 2.5cm 정도 부풀린다는 기분으로 코로 천천히 4초 동안 숨을 들리신다면 멈춘 다음 8초 동안 숨을 내신다 숨을 내쉴 때는 배를 원래대로 집어넣는다이 동작을 세 번 반복하면 온몸이 이완되며 숙면할 수 있다 3 잠드는 시간을 줄이는 수면 제한법 밤 10시에 침대에 누워서 스마트폰을 가 새벽 2시에 잠들고 아침 7시에 일어난다고 해보자 9시간을 누워 있었지만 실제로 잔 시간은 5시간이다 이것이 습관이 되면 침대에 누으면 스마트폰을 한다는 잘못된 연결 고리가 생기면서 침대에만 누우면 정신이 말똥말똥 해지게 된다 눕자마자 잠이 들려면 수면 제한을 해야 한다 잠이 올 때까지 누워 있는 것이 아니라 잠이 온다 싶을 때 침대에 눕는 것이다 한참 누워 있다가 새벽 2시에 잠이 드는 사람이라면 거실에서 책을 보다가 새벽 2시에 침대에 눕는다 아침에는 똑같이 7시에 일어난다 3일이 지나면 취침 시간을 30분씩 앞당긴다 처음에는 낮에 좀 피곤할 수 있지만 2주 정도 지나면 눕자마자 잠에 들 수 있게 된다 쉽게 잠들지 못하고 날마다 뒤척인다 men 반드시 수면 습관을 바로 잡자 잠이 바뀌어야 인생이 바뀐다 인생의 1분을 잘 보내는 비밀 최상의 잠 이 콘텐츠가 도움이 되었다면 구독과 좋아요를 눌러 주세요