L' ALLENAMENTO PERFETTO per "sbloccare" le SPALLE e migliorare la POSTURA

in questo video vedremo una serie di esercizi un vero e proprio allenamento completo per sbloccare le spalle per rinforzarle nel senso del miglioramento posturale vedremo tutta una serie di progressioni molto interessanti ma iniziamo con una delle parti più importanti Ovvero le raccomandazioni iniziali Non perderle soprattutto l'ultima e prima raccomandazione è capire che cosa stiamo per fare qua non vedremo una serie di esercizi per rinforzare le spalle nel senso del sollevare più peso possibile niente di male in questo ma non è questo che facciamo il nostro rinforzo dei muscoli è un rinforzo volto a vincere le rigidità di altri muscoli quindi cercheremo di allentare la tensione dei muscoli delle articolazioni mentre rinforziamo altri muscoli quindi rinforzo lo intendiamo in questo senso è un rinforzo posturale seconda raccomandazione non ci sono particolari controindicazioni non esistono movimenti vietati in determinate situazioni Guarda il movimento vietato è una cosa che ci siamo inventati noi professionisti fondamentalmente Anche perché ogni movimento può essere più o meno dosato non andiamo a creare tensioni eccessive La Regola fondamentale di sicurezza è sempre questa non creare una sensazione eccessiva se senti i muscoli che tirano devono tirare poco se senti i muscoli che si affaticano si devono affaticare poco soprattutto le prime volte Eh vai a creare delle sensazioni molto lievi è l'unica cosa che ci serve Dopodiché questi movimenti non sono vietati per nessuno perché fondamentalmente non esistono i movimenti vietati terza raccomandazione questi esercizi non hanno bisogno di una suddivisione precisa li puoi fare tutti i giorni li puoi fare a giorni alterni qui il nostro scopo è fondamentalmente insegnare ai muscoli dei movimenti nuovi dare degli input ai muscoli quindi più Riesci a farli naturalmente meglio è ma una volta alla settimana Mattino pomeriggio non ci sono delle regole in assoluto da rispettare Vuoi dividerne farne qualcuno Un giorno qualcuno un altro va assolutamente bene quindi non ci sono suddivisioni precise Ma la quarta raccomandazione è che la suddivisione te la puoi creare nel senso che gli esercizi che vedremo sono in progressione di carico ovvero gli ultimi esercizi richiedono notevolmente più impegno alle strutture rispetto ai primi quindi se hai la muscolatura molto delicata se hai una serie di problemi muscoloscheletrici oppure se senti che le tue strutture comunque fanno fatica perché non sono abituate per un certo periodo di tempo una settimana due settimane ti puoi limitare al primo esercizio o ai primi due esercizi e poi di mano in mano aggiungere gli altri Ok è una progressione Quindi puoi semplicemente iniziare Dai primi e poi di mano in mano aggiungere gli altri e l'ultima raccomandazione che abbiamo detto essere la più importante è quella di non lasciare questi esercizi da soli perché più gli allenamenti Sono completi più noi andiamo abbiamo la possibilità di andare a beccare tutti i vari problemi che e rigidità che nel tempo tempo abbiamo accumulato per questo ti invito ad approfondire i tuoi questi esercizi con le mie schede di allenamento posturale si chiamano migliora la postura con Fitness sicuro Tra l'altro all'interno ci sono una serie di bonus c'è anche un mini corso eh proprio compreso di routine intere specificamente eh pensate per il miglioramento della postura delle spalle si chiamano routine Apri le spalle quindi gli stessi esercizi che vedrai li troverai in forma di allenamenti completi quindi un qualche cosa che ti può essere veramente molto molto utile vai a vedere i link che sono nella descrizione del video perché trovi tutte le informazioni appunto sulle mie schede di allenamento di miglioramento posturale e iniziamo Quindi con il primo esercizio che è un esercizio di mobilizzazione delle scapole in particolar modo dei muscoli romboidi sono muscoli che se si irrigidiscono limitano il movimento delle scapole e il movimento delle scapole è fondamentalmente una delle basi della apertura delle spalle L'esercizio si fa mettendosi in posizione supina testa appoggiata comoda se hai bisogno di un cuscino metti pure un cuscino e con le braccia bene diritte davanti a noi perpendicolari al terreno a questo punto quello che io cerco di fare è raggiungere il punto più lontano che riesco a raggiungere come se volessi toccare il soffitto questo lo faccio senza irrigidire le spalle e il collo senza inarcare la schiena poi ritorno tenendo le braccia bene dritte e E spingo ancora in alto mantengo un attimo la posizione senza irrigidire spalle e collo e ritorno e vado ad eseguire una decina di ripetizioni per un du tre cicli quando ci avrei preso confidenza un po' con Questo esercizio che l'avrei ripetuto per magari almeno una settimana potrai provare anche la variante in piedi Che aggiunge Chiaramente la forza di gravità Quindi complica un pochettino la cosa cambia un po' le tensioni muscolari è lo stesso esercizio sempre le braccia sono dritte avanti a noi e andremo a cercare un punto più lontano senza irrigidire le spalle e il collo le tempistiche sono più o meno le stesse anche qua quando avrai preso confidenza con Questo esercizio quando l'avrai utilizzato per un po' potrai utilizzare lo stesso tipo di movimento ma con la posizione di braccia al cielo qui è una posizione dove abbiamo molte più tensioni muscolari in ballo quindi andrai a sollevare le braccia in alto e sollevando dopo aver sollevato le braccia in alto cercherò di raggiungere anche qua il punto più lontano quindi di toccare il soffitto tengo e ritorno Magari piegando leggermente le braccia e poi spingo ancora qui ti consiglio di fare una pausa ogni due tre ripetizioni perché molto spesso le braccia formicolano quindi fai una piccola pausa e fai una quindicina di ripetizioni in tutto questo è il nostro esercizio anzi i nostri esercizi la progressione di esercizi di mobilizzazione scapolare il secondo esercizio la seconda tipologia la seconda agressione va a colpire delle strutture molto importanti che sono le strutture toraciche i muscoli intercostali il diaframma e anche il piccolo pettorale perché sono importanti queste strutture perché sono muscoli respiratori soprattutto ovviamente il diaframma gli intercostali meno picol pettorali però sono muscoli molto legati alla respirazione e la respirazione è uno dei meccanismi che noi tendiamo maggiormente a irrigidire e a modificare quando siamo sotto stress molte persone sotto stress se ci sono più o meno costantemente e quindi tendono a essere aree molto rigide Ma anche queste hanno un grande impatto sulla nostra postura delle spalle e su questo ci iniziamo a lavorare con l'esercizio in posizione supina mi metto in posizione supina sempre ben comodo e porto le braccia dietro di me fondamentalmente porto le braccia ad un'apertura più o meno a y ma non voglio che le braccia siano scomode se sono scomode le apro un pochino di più devono aderire ragionevolmente al terreno Ok non devono essere perfettamente aderenti Ma insomma devono aderire ragionevolmente devo essere abbastanza comodo e da questa posizione faccio una profonda inspirazione ma soprattutto una profonda espirazione svuoto bene la pancia svuoto bene il torace mentre lo faccio sentirò che c'è tensione sull'area delle braccia sull'area dei pettorali non deve essere eccessiva quindi a limite abbasso un pochettino le braccia e vado a fare almeno una decina 15 di respirazione in questo modo per un paio di cicli quando ho preso un po' confidenza con l'esercizio posso poi utilizzare la variante in piedi fondamentalmente si tratta di portare le braccia nella stessa posizione quindi una posizione più o meno a y con i pollici all'indietro e vado stavolta a spingere indietro più possibile e da questa posizione faccio un bel respiro inspiro bene ed espiro bene Ho ogni due o tre faccio un po' di pausa perché molto probabilmente le braccia si stancano o formico posso sentire anche un po' di attivazione del tratto cervicale anche qua vado a fare una decina quindicina di ripetizioni per un paio di cicli il terzo esercizio che vediamo la terza progressione va invece a colpire proprio le strutture delle spalle in particolar modo le strutture legamentose qui lavoriamo proprio sull'articolazione sulla lubrificazione dell'articolazione e ci lavoriamo con uno degli esercizi più semplici in assoluto Ovvero la circonduzione delle spalle inizialmente ti consiglio di provare a fare una circonduzione delle spalle a braccia piegate Come funziona mi metto in piedi e porto le mani sulle spalle da questa posizione vado a fare il cerchio più ampio possibile con i gomiti Quindi tutto bene indietro tutto bene in giù tutto bene in alto Insomma il cerchio più ampio possibile sia in senso anti orale che in senso orario vado a fare un 56 giri in senso antiorario e 56 giri in senso orario per un paio di cicli quando poi avrai preso confidenza un po' con Questo esercizio potrai fare la variante a braccia dritte che ovviamente mette in gioco un po' più muscolatura la stessa esattamente la stessa cosa stavolta le braccia sono dritte lungo i fianchi e cercherò di fare il giro più ampio possibile il cerchio più ampio possibile sia in senso antiorario che in senso orario fondamentalmente dell'esercizio è assolutamente lo stesso c'è soltanto un pochettino di impegno in più andiamo poi con il quarto esercizio inizia a esserci un po' più di carico in questo caso che è un rinforzo del trapezio medio il trapezio medio è fondamentalmente il muscolo che sposta indietro le spalle Quindi quello che cerca maggiormente di contrastare la postura in avanti delle spalle quindi noi vogliamo dargli una mano insegnandogli anche a essere più forte lo possiamo fare con diversi Esercizi esercizi che ti consiglio di provare Per iniziare sono sicuramente l'apertura delle braccia a croce un esercizio che faccio da in piedi porto le braccia a croce o leggermente più in giù se sento che insomma fanno troppa fatica porto i pollici all'indietro raddrizzo bene la schiena e porto le braccia bene indietro fino a quando non ho sentito che entra proprio in gioco la muscolatura posteriore a quel punto ritorno e ripeto il movimento proprio fino a quando non se sento che davanti tira un po' e dietro tira un po' posso sentire un po' anche di lavoro sul tratto cervicale questo è assolutamente normale eh Anche qua andiamo a fare una 20-25 ripetizioni in tutto prendi una pausa ogni 4 C fino a quando Sì quando le le braccia Senti che sono fondamentalmente stanche quando destreggiarti puoi provare tranquillamente la variante in posizione prona la posizione prona prevede di essere ovviamente a pancia in giù con il mento o la fronte appoggiata indifferente come come senti la posizione più comoda e andiamo a fare esattamente lo stesso movimento quindi le braccia diritte i pollici all'indietro e ovviamente spingo all'indietro essendoci anche la forza di gravità in questo caso l'esercizio chiaramente risulta più difficile però le tempistiche sono le stesse andiamo poi con l'ultimo esercizio che è un esercizio il famoso candeliere che racchiude un pochino tutto quello che abbiamo visto sia la abilità articolare l'allentamento delle tensioni anteriori il rinforzo dei muscoli posteriori veramente un esercizio molto molto completo lo proponiamo anche qua in diverse varianti un po' a carico crescente Ti inizio Ti consiglio di iniziare Questo esercizio con la variante in piedi che ci sono meno tensioni Fondamentalmente ti metti in piedi porti le braccia a candeliere fondamentalmente sposti bene indietro i gomiti da questa posizione spingo In alto le braccia e ritorno e poi spingo In alto le braccia e ritorno cercando di stare proprio bene indietro con i gomiti la schiena bene dritta le spalle bene aperte e spingo in alto e ritorno per una decina di volte poi riposo e ripeto Un due tre cicli quando ci hai preso un pochino di confidenza puoi provare la variante supina che è lo stesso esercizio fondamentalmente eseguito a pancia in su in questo caso i gomiti rimangono in eh in appoggio al terreno ok e andiamo a strisciare con i gomiti e allungare le braccia fino dove riusciamo a un certo punto probabilmente le braccia tenderanno un pochino a staccarsi dal terreno e benissimo Allora quello lì è proprio il momento in cui ritorniamo indietro perché vuol dire che abbiamo finito la mobilità articolare entra in gioco la rigidità perfetto È lì che vogliamo lavorare ok Quindi spingo in alto quando non riesco ad andare più di così non vado a forzare e ritorno quando ci hai preso un po' di confidenza che hai sentito che magari un po' di tensioni hanno mollato che l'esercizio ti viene meglio allora puoi provare la variante il mostro finale puoi provare l'ultima variante che è il candeliere al muro in questo caso ci andiamo a mettere contro un muro o contro una parete con la schiena ben aderente quindi faccio un passo in avanti e aderisco bene con la colonna lombare con la colonna dorsale appoggio i gomiti al muro o alla porta e i miei gomiti strisciano mentre spingo verso l'alto qua probabilmente sentirò che c'è molta più difficoltà i miei gomiti ci arrivano Poi a un certo punto non ci arrivano più e io e bene È lì il momento in cui torno indietro ed Eseguo l'esercizio in questo modo di mano in mano sentirai che il punto dove iniziano ad avere difficoltà le braccia è sempre più in alto indice che le tensioni stanno mollando e a quel punto facendo tutti questi esercizi comunque Avrai sentito che le tue tensioni sono notevolmente diminuite ed ecco qua che con questa serie di esercizi abbiamo fatto veramente un allenamento molto molto completo di rinforzo sblocco e allentamento della tensione delle spalle eh Ti ripeto l'invito che ho dato eh all'inizio ovvero non lasciare questi esercizi da soli eh inseriscili all'interno di un programma completo Ho creato una serie di complete schede di allenamento posturale veramente qualcosa molto pratico da consultare con tutti i video di spiegazione si chiamano migliora la postura con Fitness sicuro le trovi nel link che nella descrizione del video e a queste schede Tra l'altro ho allegato una serie di allenamenti completi specificamente mirati al miglioramento della postura delle spalle proprio una serie di routine complete da seguire minuto per minuto su questo argomento Quindi questi esercizi li trovi in formato di allenamento che è Magari anche un pochettino più semplice da consultare schiacci Play e ti alleni insieme a me fondamentalmente Quindi vai a vedere i link che sono nella descrizione del video perché è un qualcosa di molto molto interessante e per questo video è tutto seato interessante non dimenticare di lasciare un mi piace non dimenticare di iscriverti ai miei canali Grazie mille dell'attenzione Ci vediamo alla prossima [Musica] [Musica]