無法正躺入睡，表示肩頸太過緊繃，兩招睡前腰伸展，放鬆緊繃肩頸肌肉，還能快速提升睡眠品質。｜潘家豪| 健康養成記 with Amber

那是不是也會有一些不良的睡姿 所以讓你腰痠背痛 到底應該要怎麼樣解決這個睡覺痠痛的這個問題呢 你說平躺、側躺跟趴這三個姿勢的話 最傷身或最差的就是頭給... 如果今天你一定要... 我們就會建議你在兩個大腿之間 至少要夾一個... 然後沙發不是有一個扶手 然後你頭靠著扶手 那在這個情況下 你就是滑手機跟看電視 很多肩頸痠痛的問題的病人 這個姿勢下會久了 會讓這個椎間盤形成一個壓力 我們就來做一些 讓你的腰可以比較貼近牀的一個運動 睡前一定要做 為什麼為什麼 這是真的 因為你在睡前做的時候 你的睡眠品質真的會比較好 歡迎來到健康養成記 我是Amber 我們其實身體有很多的痠痛 都是跟肌肉的錯誤使用有關係 包含了不用、過度使用或者是錯誤使用 那像我們在開這個古典舞健身課的時候 我們就發現有八成以上的學生 希望改正自己的坐姿跟站姿 因為他們現在發現 錯誤的姿勢是讓他們身體痠痛的一個主要原因 但是在我們一天當中 睡眠佔了三分之一的時間 那是不是也會有一些不良的睡姿 所以讓你腰痠背痛 或者是因為平常錯誤的姿勢 所以導致睡覺的時候會腰痠背痛 那今天到底應該要怎麼樣解決 這個睡覺痠痛的這個問題呢 我們今天請到的是這個物理治療師潘家豪醫師 潘醫師您好 你好大家好 我是獨立物理治療師 最差的睡姿大概就是哪些 你說平躺、側躺跟趴這三個姿勢的話 我會覺得最傷身或最差的就是投給側躺 對但是通常我們沒有辦法這樣單選 那側躺原因是因為在於說 其實我們在側躺的時候 牀的支撐是第一個考量的點 如果牀是很軟 那我們是不是就會身體會陷下去 所以這個時候其實脊椎的排列並不是直的 並不是我們想要的它原本正確休息的位置 所以這個情況之下我覺得側躺久了之後 反而起來會容易腰痠背痛 所以這個是投給側躺的原因 當然有些人會覺得懷疑是不是趴 趴著睡的時候是不是會有一點問題 對但是所以我覺得如果以側躺跟趴睡 真的要去做一個分水嶺的話 可能我們就要依照病人的症狀來做一個分類 假設今天他的腰部比較不適的話 我就會建議他平躺跟趴都是我推薦的 盡量不要側睡 但如果他是頸部肩頸的部分來說 那我覺得OK那你就還是側躺 因為趴著的時候我們通常會伴隨一些頭部的旋轉 那個情況下可能也許會造成他的頸部的扭曲 或者是造成壓力不對稱不平衡這樣 對所以如果說真的當然以正常人來說的話 我會建議他盡量可能可以的話盡量往平躺的方向 平躺的姿勢我是覺得是最推薦的 當次您有提到說那個什麼脖子抬得很高的那個 就不算了嗎 也是啦對對對 以平躺的情況下當然還有一個 bug 最常見的是也許你回到家在沙發上 然後你會躺在沙發上面嘛 然後沙發不是有個扶手 然後你頭靠著扶手 那在這個情況下你就是滑手機跟看電視 你就覺得很放鬆很舒服 這個通常呢你只要界定那個角度在 45 度以上的 通常我都覺得就是我身體 平躺之後翹起來 你的頭翹起來 45 度 對這個超過 45 度以上 我就覺得這個姿勢是不太理想 其實為什麼這麼做 因為我們很多肩頸痠痛的問題的病人 他們很常的休息姿勢都是剛剛我們說的那個 就是這個姿勢下會久而會讓這個椎間盤形成一個壓力 那這個壓力就會讓神經會壓迫在神經上 神經釋放出訊號之後 這個肌肉就會呈現在一個很緊繃的狀態 常常在一些文章上面會看到就是說 側然後又趴 就是這個腳還會這樣整個這樣趴下去 側趴的躺 這個也是非常不好的 可以這麼說嗎 可能看某些病人的情況 因為像假設之前有遇到一些病人 他是腰部剛開完刀 那個他一定沒有辦法平躺 那他可能就選擇側躺或趴 那側躺他如果比較好睡得著的話 我們就會建議他沒關係 我們就在側躺姿勢下 所以如果今天你一定要側躺 我們就會建議你在兩個大腿之間 至少要夾一個枕頭 因為如果你說側躺我的腳再跨過去 如果你是膝蓋碰膝蓋的情況下 其實我們的髖關節會處在一個比較內收的位置 這樣對於髖關節的壓力是比較大的 所以其實側躺不是一件好事 但是就是某些狀況的時候還是要側躺就對了 但是為什麼一般的人不能夠正躺 就是有些人他就一定要側邊才能睡 這是他發生了什麼問題 那這個睡不著可能來自於脖子 他覺得脖子很懸空 他覺得脖子碰不到枕頭或碰不到牀 或者是他覺得腰很拱 他覺得他躺下來的時候 他的腰好像很懸空 碰不到牀 所以他會覺得不舒服 甚至越來越緊繃 所以就是肩背太緊的關係 所以通常我覺得可能你沒有辦法 這兩個區塊獲得緩解或獲得舒緩 所以你會選擇側躺 因為側邊可以這樣彎 對 因為你一側躺的時候 這個壓力感就不見了 因為它就變成是側向壓力 所以這個壓力感就沒有了 可是也因為這樣子 所以我就會很正視這件事情是說 你如果今天我們正常平躺 組織肩因為重力的關係 慢慢地往下拉 其實正常來說應該是紓壓才對 可是他卻沒有辦法紓壓 所以表示一定有人頂著他 或者是把他固定在錯誤的位置上 所以我們就要來把這件事情 給解決這樣 所以看起來是不是說 不能平常就是跟肩背太緊有關係 會比較相關 會有滿大的相關性 好 接下來 要做什麼呢 我們就來做一些 讓你的腰可以比較貼近牀 的一個運動 正常平躺的情況下 通常有很多時候是 你一躺下來的時候會發現 像這個情況下 這個時候我們的腰就會比較拱 你會發現說 這裡會有點碰不到地板 這不是自然狀態嗎 對 自然狀態 可是因為像現在你是 我們有工作一整天 久坐久站 坐等等 假設我們是這樣有點彎 更明顯了 好 我們做完之後 其實他的腰就會下降下降下降 到更靠近牀 OK 好 那我們開始了 第一個部分來講 我們通常分兩邊分開做 一次做一隻腳 我們把膝蓋先練習伸直 膝蓋伸直 像彎是抬起來 伸直就是有點伸直 有點膝蓋往下壓 讓大腿先用力 大腿先用力之後 我們再用髖關節 把整隻腳慢慢地抬起來 動作做慢一點點 這個過程中都讓膝蓋保持伸直 慢慢抬 抬到你覺得你可以的最高 OK 膝蓋不能彎 然後最高的地方 再稍微下來一點點 因為通常擺在最高的位置下 久了很容易會有一些抽筋的問題 所以我們下來一點點 大概兩三度的角度 讓它不要太吃緊就好 在這個姿勢之下 我們做腳踝的動作 我們把腳踝往上勾 勾的時候通常小腿就會拉得很緊 然後再往下變成踮腳尖壓腳板 這樣就是一下 我們做三下 第二下 勾 再往下踮腳尖 再第三下 勾 慢慢地做 做到最底 再往下踮腳尖 三下之後一樣保持膝蓋不要彎 伸直的狀態下 慢慢地下去 慢慢地放下去 腳踝就放鬆了 慢慢地放 慢慢地放 慢慢地放 放放的速度越慢越好 因為這個情況之下 其實還有另外一個訓練的關鍵 在於髖關節 這個髖關節來說 我們要練的就是一個卡腰肌 它會從後面的腰 往前延伸到大腿的內側 那這個卡腰肌 通常就是造成我們的腰很拱 或者是骨盆前傾的一個主因 所以這個運動做完的時候 同時會獲得腰的釋放 跟坐骨神經 整個下肢的神經釋放 軟組織的釋放 好 我們再換左腳來一次 試試看 一樣膝蓋先伸直 大腿先用力繃緊之後 再用髖關節 把整隻腳慢慢地抬起來 慢慢地抬 慢慢地抬 抬也要很慢 對 抬起來可以速度比較平常 下去要慢一點 一樣重點在於膝蓋不彎 抬到你可以的最高 左右兩隻腳可能高度不一樣 那沒有關係 慢慢地放下來一點點 對 大概不要在最高 極限的位置下做 好 腳踝勾 勾緊之後往下墊腳尖 好 再往下勾 勾緊 讓小腿後側拉緊 再往下墊腳尖 好 盡量做到極致 再勾 好 第三下勾 好 再往下墊腳尖 一樣保持好膝蓋伸直 慢慢放下來 這個時候就要稍微慢 腳踝就放鬆就好 對 OK 那當然有些病人會提到 他可能沒有辦法做到 腳踝的三下 做兩下也沒有關係 因為有些人他撐到一個情況下 撐的時間太久 他會覺得髖關節這邊 會有點抽筋 會很吃力 基本上你可以做兩下也沒關係 第二個運動來說 假設我們今天做完這個腰 讓腰比較貼到地板之後 接下來我們就可以 再進階地練一些 其他有關側腹 或者是臀部 骨盆的 一些肌肉放鬆 好嗎 一樣我們來把兩隻腳彎起來 膝蓋彎 維持在這個位置下 基本上呈現在90 以髖關節為基準點 為支點 維持在90 膝蓋也90度 對 兩隻腳維持 好 然後兩邊的大腿 是呈現一個平行 不要往內夾 也不要太打開 維持在平行的位置 好 在這個情況下 我們可以先做單側的 我們就先把膝蓋 維持90度慢慢下來 讓腳跟去碰到地板 膝蓋不彎 慢慢下來 碰到地板之後 我們再選擇 如果說你覺得很吃力 你就休息伸直 如果你覺得還OK 我們就可以接著做 你就把它拉回來 然後再換左腳下去 可以把這個當然 第一階段就是 我碰到地板之後 我就把這一隻腳伸直放鬆 再換另外一隻腳 第二階段就是 我碰到地板之後 我就拉回來 這樣 OK嗎 對 OK 你可以兩隻腳單腳 分開錯動 分開做一下 對 慢慢下去 這個過程中有些時候 我會更強調的是慢 因為這個慢的過程 你會發現有時候做的時候 做到某一個角度 你會很吃力 會很抖 會卡一下 對 會很抖 那個情況下其實就是表示 在那個長度下 肌肉是比較難吃力的 或相對的力量比較不夠 然後慢慢地去感受到 我現在能不能越做得越順 整段過程中都可以做得很穩定 慢慢起來 這個是兩側交替的 所以它就會有點像是說 可能瑜伽 或是在做皮卡提斯的死蟲式 但是做一些變形 他們還有夾手 這個情況下也可以變成是 有一點點往側邊移動 這邊 對 慢慢地 要不要碰到地板 這個其實就因人而異 有些時候腰的壓力 會有點太大 你可以循序漸進 慢慢回來 可是這個動作有一個小小細節 就是這個過程中 你要幫我全程保持一下 兩隻腳的平行 這個是難的地方 為什麼 因為這個情況下 因為假設你這樣 往這邊夾的時候 是不是就會讓左側的髖關節 會比較 角度比較大 或者是這樣一靠上去就變簡單了 因為你單側維持在平行的位置 跟兩隻腳靠在一起 維持平行的位置 那個力量不一樣 就兩隻腳自己都要Hold著 對 這樣才會比較有訓練的效果 來 我們往這邊試試看 對 慢慢地下來 但是不一定一定要碰到地板 你可以到一個角度 你覺得極限到了 你就回來 拉回來 就差不多是這邊 就把它拉回來 OK 好 OK 可以 再回來 然後再每一次做完之後 都稍微再修正一下你的姿勢 我覺得這邊要90度就對了 然後我們先放下來休息一下 所以通常我覺得 在執行的過程中 不用覺得說 我是不是一定要連續完成10下 你也可以做個一下 你就休息一下 確保你每一次做的動作品質 跟細膩度是有到的 醫生 我想要請教一下 就是說像我們剛剛在做 第一個姿勢的時候 其實我們主要伸拉的是 就是說要訓練的是 我們這邊的開腰肌的肌肉 但是為什麼我的腳要拉直 就是那個腳 後腳筋要拉直 這個跟背的關係是什麼 好 因為一部分 當然妳剛剛提到開腰肌 是我們希望它放鬆完之後 腰會比較不會那麼抖 第二個階段 我為什麼腳要拉直 跟勾腳踝這個動作 其實它是會有點扯到 是跟神經的牽拉有關 因為我們在下肢 假設你現在腰很拱 其實有些時候 像很椎間盤的壓迫 或者是神經的壓迫 它會讓神經的張力上升 你會整個小腿 大腿 後側都會變得很緊 這個情況之下 其實我們做的處理 就是神經的鬆動術 所以你在做伸直的情況下 在做腳踝的動作的時候 纔可以比較拉得到神經 但是如果你彎曲的話 你做這個就沒有 拉不太到 所以這個情況下 那個姿勢擺位跟動作 設計是來自於神經的考量 當然在做完之後 你神經訊號放鬆之後 神經的張力放鬆之後 軟組織也會跟著變軟 所以就不會 這邊就是拱起來 這樣硬邦邦的那種感覺 對 不會說整個下肢 大腿 小腿都還是很緊 因為很多時候 我們不管久站 還是你運動之後 其實大腿後側跟小腿後側 都會是滿需要放鬆的 我們不用藉由 也許滾筒或按摩球 我們就做這個動作 做完之後 其實它就會變柔軟 像第二個的這個死蟲的話 以前我們都是拿來做 是像核心的練習 但是這個死蟲的這個姿勢 其實也牽扯到 剛剛我們講到說 卡腰肌的部分 跟會不會造成骨盆前傾的問題 就是拱腰嗎 因為我們希望是它可以在 因為你看我們死蟲式的時候 背部是不是相對比較平的 所以我們就是在訓練腰跟骨盆 練習讓它擺在這個姿勢上 讓它比較不會說 我一直動不動 就回到很拱的位置 讓它可以比較能夠 常常維持在正確的位置上 是 這樣 好 兩個躺著的動作 大家不可以再偷懶 就躺在牀上 做完就可以睡覺了 對 真的真的 我都建議變成是說 白天都沒做沒關係 但是你睡覺一定要 睡前一定要做 為什麼 這是真的 因為你在睡前做的時候 你的睡眠品質真的會比較好 因為各位有些人可能會有經驗是 我睡到一半就很痠 不是 我醒來 因為我半夢半醒 然後翻一個側躺 又馬上睡著 那個情況下 其實就是睡眠中斷了 所以我覺得你會很建議 一定要在睡前做 說一天可能可以做的話 大概兩組 一次做個兩個十下 兩組 一組是十下 然後做個兩組 兩組十下之後 其實我覺得是達到一個基本的量 今天學到了一生的撇步 所以這是一個非常好的方法 那我們今天謝謝潘醫師 謝謝您 不會 謝謝大家