50歲後喝咖啡怕傷骨頭？研究發現，選對時間喝竟能增肌減脂，但1類人喝了沒效 【營養師 黃苡菱｜健康1+1 JoJo】（2026.5.22）健康1+1 · 直播

身處分類知識 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一訪醫身心靈 我是JOJO 很多人每天早上第一件事情 就是先來一杯咖啡提提神 不過一旦過了50歲 關於咖啡的疑問也開始變多了 因為有人擔心說喝咖啡會不會讓骨質流失 骨質疏鬆的問題 也有人說喝咖啡好像可以幫助維持肌肉量 還可以幫助減脂 那最近朋友真的開始擔心就是 那像我這樣很喜歡喝咖啡的朋友 今天就要來瞭解一下 到底50歲之後應該怎麼喝纔可以兼顧 保骨 增肌 還有健康的就是老化的問題 那對今天話題有興趣的朋友 請繼續收看還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 哈囉 乙玲營養師你好 嗨 啾啾好 大家好 乙玲營養師你好 其實我們今天要談這個咖啡的問題 我想對咖啡的議題大家都很有興趣 包括我個人 因為喜歡喝咖啡的人真的是很大多數 但是有的人過了50歲之後 會有一點不敢喝咖啡 因為會怕骨質流失 但是現在又演又說 所以乙玲營養師 咖啡到底是傷骨頭 還是會增加我們的肌肉呢 其實喝咖啡呢 對我們的健康的影響 其實最主要是看你喝的量 那其實不喝咖啡的人 跟有每天喝一杯的人來做比較 那個不喝咖啡的人 他的骨質 他的肌肉的一個保存 就沒有像有喝咖啡那麼好 那有喝咖啡 因為咖啡其實是我們的一個 很多抗氧化營養素的一個來源 那但是咖啡因也會有負面的一個作用 特別是你攝取過多的時候 那我們說那個咖啡因這個 其實我們很多人不敢喝 是因為睡眠的一個問題 就是說你喝太多了會影響你的睡眠 那要喝到會影響我們的一個骨質疏鬆 其實我們需要喝比較多的一個咖啡 才會有這樣的一個狀況 那我們通常講我們一杯咖啡 大概這個杯大概就是我們 平常用的那個標準量 可以240cc來做一個計算 那我們一般的一個 普通濃度的熟沖咖啡 那一杯的咖啡大概就是差不多 200到240毫克的一個咖啡因 那這樣子的一個咖啡因 對我們的健康來講 其實是比較有正面幫助的 那有像韓國有做一些文獻 就是每天有喝咖啡跟不喝咖啡的人 來做比較的話 那咖啡因的一個攝取 跟我們的受體組織 跟我們的肌肉 骨骼肌的一個指數 它的結果 就實驗結果來呈現的話 應該是我們所謂的一個正相關 就是你咖啡因攝取的多 那我們的受肌肉組織 跟我們的一個骨骼肌 那它的一個維持或者是增加 那就會變得比較好 所以這個喝咖啡對我們來講 就是你喝的量 只要不是太過量的話 對我們來講是比較有正相的幫助 所以就是我們看每個人喝的 主要是喝的量的問題 對 是的 那我想大家都會很關心喝咖啡 因為其實最近也是有很多研究 包括剛才營養師您提到的這個研究 來自於韓國 那它具體是調查一萬多個人之後 就發現咖啡飲用量比較高的人 他的四肢肌肉量的表現指數都比較好 而且體脂肪的量的指數也比較低 所以白話一點說就是說 可不可以請教一下乙林營養師 是說我們喝咖啡可以幫助增肌減脂嗎 就從這個文獻上來看的話 對 沒錯 那就是說我們喝咖啡 其實咖啡用來減肥已經行之有年了 很多人因為喝咖啡 他其實可以抑制食慾 那後來的一個研究也發現說 咖啡裡面的一個咖啡氯原酸 這對我們的一個脂肪的一個代謝是有幫助的 所以這個常常會用 把咖啡的一個咖啡氯原酸萃取 放到我們的一個體重管理 或者是減肥上面使用的一個產品 我們常常會看到有些這樣子的 一個營養素的一個添加 所以咖啡其實在我們增肌減脂上面 其實是有幫助的 那這種的一個幫助我們叫做輔助 是輔助我們去讓我們的一個肌肉一個增加 所以其實還是要搭配我們的一個飲食的一個控制 跟足夠的一個蛋白質的一個攝取 才會達到我們更好的一個增肌減脂的一個部分 那像這個所謂的咖啡氯原酸 這個在我們的一個抗氧化的一個作用上面 其實它也是扮演一個很好的一個角色 那像咖啡因這個呢 也可以促進我們所謂的肌肉的畸位性細胞 那這個可以說成是肌肉的幹細胞 那可以增加我們肌肉的一個分裂跟增值 所以這個是我們喝咖啡對增肌減脂的一個好處 那當然就是喝咖啡對我們的一個粒線體的一個代謝是有幫助 所以肌肉的一個能量的代謝 那得到幫助 這個對我們的肌力的一個維持也是有正向的一個作用 所以就是說其實喝咖啡除了可以增加我們的肌力之外 對我們的粒線體其實也有幫助 那我想這個部分大家就會特別的覺得 我們喝咖啡其實但是要喝這個量特別要注意 剛才乙林營養師已經告訴我們了 這個量非常重要 但是說到咖啡對健康的好處 有另外一個研究也發現了 就是如果只有BMI小於30 我們講BMI 喝咖啡的人才對肌肉量是有幫助的 如果你的BMI超過30 就是有肥胖問題的朋友 那你喝咖啡就沒有這樣的好處 所以乙林營養師 難道肥胖是肌少症的高危險族群嗎 請教您 其實就是肥胖其實 因為咖啡的一個作用是一個輔助 那喝咖啡可是你的BMI超過30 我們喝的咖啡的一個效益可能就會變成說 被肥胖的一個發炎的狀況給抵消 那因為BMI超過30 我們是判定是比較嚴重的一個肥胖 所以他的一個身體發炎的程度 會比一般人來得高 因為我們的脂肪組織會分泌一些發炎物質 所以肥胖的人 他的一個慢性發炎的狀態 會相較於一般人來講 會常常會比較高的一個狀態 所以你喝咖啡想要得到增肌減脂的一個效用 可能在抗發炎這一塊 可能就會把咖啡的一個效果給抵消了 所以在研究上面沒有看到說 就是BMI大於30跟BMI小於30的 有症相關的一個結果 所以這個會是在我們體重管理上面 那嚴重肥胖的話 其實在其他抗氧化營養素的一個攝取 也是會建議要增加的 不能光靠一個咖啡的一個攝取 那因為咖啡因的一個攝取量過多 其實它還是會影響我們的神經系統 跟我們的一個心律的一個部分 所以這個攝取量其實是一個蠻重要的 一個要注意的地方 是 那這個真的我們要特別注意 就是不是隻是喝咖啡 然後他就可以預防肌少症 你還有蛋白質的攝取 你要加上適當的運動 你的整個生活習慣都會有影響的 那其實咖啡怎麼來預防肌少症 我們在談這個問題之前 我先進入一個快速的預告時間 其實說到50歲是一個很重要的分界線 我也一直在思考這個 年齡段可以用什麼樣的方式 來作為保養的補充 後來我就和日本的老牌公司合作推出這個 這款叫育寶黑神 因為除了我自己需要 也當作給家人一個健康的補助 尤其我的媽媽 然後因為其實黑森 他是經過9次徵賽後 去掉人參的這個皁性 留下了瘟性 甚至是人參皁肝的含量 會比一般紅參高37倍 那人參皁肝在西方就有大量的研究 因為它可以幫助調節免疫功能 還可以抵抗發炎 還有抗氧化 甚至提升我們的體力 減少疲勞感 我覺得50歲之後 可能在更年期這個過程中 大家都會有這種感覺 所以最重要的是 我覺得最近也是被提到很多 就是維持認知功能 因為西方等一些研究團隊也發現 人參皁肝可以影響我們的記憶力 專注力跟認知表現 所以最近這幾年也被列為 健康老化跟腦部保養的重要研究方向 那它其實就可以來維持我們的認知 那另外就還可以維持血糖 心血管健康 這就是為什麼我選擇這款育寶黑森的原因 所以我覺得自用還有送禮都非常好 我就是想推薦給大家 那這款育寶黑森也就是把你 讓你把這個養生變成一粒的 每天一粒的一個小小的習慣 所以幫你睡覺也睡得更沉 體力也會更穩 然後當然它氣色也會更好 因為它裡面加了紅花油 所以日本的紅花油 它是100%日本製造的 那我把相關的訊息放在影片底下的留言區跟說明區 如果你們也想保持我們的體力 你可以去參考一下 好 那我們繼續跟以林營養師來討論 就是其實提到喝咖啡有幫助預防肌少症 那現在還有一些咖啡品牌在推出新的咖啡裡面 添加了適當的蛋白質 所以這個有蠻特別的 如果我們在喝咖啡的時候也往裡面加蛋白粉 那因為大家會這樣想 我們就不買那一款 我們自己加點蛋白粉 這樣對增加肌肉會有幫助嗎 以林營養師 確實會有幫助 那因為我們的一個肌肉本身 就是需要蛋白質來做建造修復 所以你如果喝咖啡的時候 可以多一點的一個蛋白質的攝取 那這個會讓我們的那個增肌減脂的效果會更好 那平常我們除了就是添加牛奶 牛奶就是一個很好的一個蛋白質來源 那其實現在也蠻多人是用豆漿 豆漿也是好的蛋白質來源 那我自己偶爾會用濃縮咖啡加在優酪乳 或者是優格上面 那這個也是好的一個蛋白質的一個來源 那特別是像現在也有人把蛋白質做成透明的 一個液體狀的一種蛋白質 那當然這個就會是他們的一個銷售的一個 就是你喝咖啡的同時就是喝蛋白質 這當然也是一個很好的一個選擇 那其實我們自己在家裡其實加牛奶加豆漿 再加我們的優格或優酪乳 這個就會是攝取到很多的一個好的一個蛋白質 那可是有些人會加那個燕麥奶 那燕麥奶是燕麥製成的 那裡面的蛋白質比較少 少量的蛋白質 那最主要提供的會是澱粉 所以變成說你如果要增肌間 只要多一點蛋白質的一個攝取 燕麥奶就不會是一個好的選擇 那有一些會加所謂的堅果奶 譬如說像腰果奶或杏仁奶 那這樣子的一個堅果奶 它其實算油脂提供的叫做脂肪 那也不是一個好的一個蛋白質的一個來源 所以在我們喝咖啡想要增加蛋白質的時候 那還是以牛奶、豆漿、優酪乳 這樣子的一個選擇會比較好 那奶精的一個部分 那它其實奶精的一個製程就是 那個玉米澱粉再加上油脂 再加上香料 做成牛奶的一個口味或香氣 所以這個就是它的來源是澱粉跟油脂 而不是蛋白質 所以它並不會是我們好的一個蛋白質的一個來源 那甚至有一些奶精裡面會加的油脂 是非完全氫化的一個植物油 這個會有更多的一個凡是脂肪 所以這個不會是一個好的一個選擇 那有些人喝牛奶會乳糖不耐會腹瀉 那這個可以用到那個乳糖的一個牛奶來做一個取代 或者是你用豆漿或者是優酪乳 對乳糖不耐的話 那個接受度就會比較好一點 所以這樣子就可以吃到足夠的一個蛋白質 那蛋白質是原料 那咖啡因是輔助刺激我們增肌 增加肌肉的一個營養素 所以這兩個同時攝取會更好一些 是 所以其實如果朋友們 如果你想要喝咖啡 但是你又平常喜歡加奶精 因為奶精其實因為調過味 所以它味道會比較濃鬱 跟一般的牛奶或者您提到的優酪乳優格不太一樣 但是如果你想要藉由咖啡來增加你的肌肉 千萬不要選奶精 因為奶精其實它的原料就不一樣了 那另外我們之前也提到了骨質流失 也確實有研究發現 過量的飲用咖啡也導致老年紀大的女性 骨質骨骼會比較脆弱 比如說像更年期的女性 或者是已經知道她是有骨質疏鬆症的人 很多人會有一個第一個印象 第一個觀念就是說 這個是不能喝咖啡的 那麼如果像這一段時間的人 這個年齡層的人 如果想要喝咖啡怎麼辦呢 您有什麼好反法 其實還是適量攝取 那因為更年期還伴隨就是睡眠的一個問題 所以變成說你喝咖啡可能會影響後面的一個睡眠 所以變成喝咖啡你的量 就要依自己個人的一個作息去做一個調整 那文獻上面常常會看到就是說 我們就是喝太多 譬如說超過5杯以上 這個對骨質是有很明顯的一個影響 那其實一般建議我們就是 咖啡因大概就是200到400毫克的一個攝取量 所以大概每天大概1到2杯 會是我們建議的一個攝取量 那就會看就是每個人的一個生活作息 會不會影響睡眠 然後去增加或減少我們這樣子的一個咖啡的一個攝取 那更嚴重的一個骨質流失的狀態是 你喝了很多的一個咖啡 再加上你又喝了很多的一個酒 這個骨質流失就會更明顯 所以沒酒加咖啡好像不是一個好的一個選擇 所以在我們喝咖啡 在預防骨質流失這一塊 其實一般每天喝1杯到2杯 其實影響是不大的 所以還是看我們攝取的一個量為主 所以喝咖啡千萬不要配酒一起 沒酒加咖啡並不一定是很好的 那另外這個愛喝咖啡的人 就有很多人就會問 我們是不是要特別補一些鈣 維生素D 維生素K 因為這些營養素都跟我們的骨骼健康有關係 是不是需要特別補充呢 其實我們說喝咖啡 因為它利尿 那所謂利尿的一個東西 其實我們很多的礦物質 其實也會跟著水分一起排出 所以像血溶性的一個維生素或者是鈣 那當然就是說 你喝的量沒有這麼多的話 那對鈣質的一個影響其實是不大的 而且如果你加了牛奶進去 裡面會有鈣的話 其實是可以抵消這個骨質流失的一個狀況 所以我們喝咖啡喝拿鐵加牛奶 其實是一個還不錯的一個方式 那是不是要補鈣偏 那就看大家的一個飲食 所以如果牛奶喝的就是沒有辦法喝很多 或者是有乳糖不耐的話 我們就會建議 可以補其他鈣質含量高的一個食物 像是豆乾或者是小魚乾 這些鈣質含量比較高的一個食物 像深綠色蔬菜 鈣質也很高 所以這個都會是一個還不錯的一個鈣質來源 所以就是看每個人的一個天然食物 高鈣的食物是不是攝取足夠 那如果攝取不是這麼夠 或者是我們沒有辦法去顧慮到 飲食上面鈣質的攝取量的時候 其實就可以考慮補充鈣片 那至於維他命D 這樣子的一個營養素 其實之前是被我們低估它的一個需要量 所以像在臺灣 在我們健檢的一個研究發表上面 就會看到說 我們臺灣人的維生素 血液裡面的維生素D3 其實普遍都不足 那雖然臺灣陽光很充足 可是我們的一個防曬 還有就是 就是也跟緯度有關 所以南部的太陽 對我們的皮膚的一個維他命D的轉換會比較好 那還有跟我們的防曬 跟我們的皮膚的一個顏色 那皮膚比較有黑的人 那轉換維他命D的效率就沒那麼好 這個是有相關的 所以我們發現就是我們的維生素D3的一個攝取不足的時候 那血液裡面D3不足 那這個就可以考慮補充維他命D的一個營養品 那這樣子的一個 這樣子的一個維生素 對我們的一個骨質的一個 就將鈣質帶進骨頭的一個作用 其實是很重要的 所以如果要預防骨質疏鬆的話 這個維生素D會是一個還蠻重要的一個營養素 那維生素K特別是K2 那這樣子的一個營養素 常常會發現說它好像跟D3是一起 就是說我們常常在產品上面會看到 是D3再加K2這樣子的一個組合 那K2高劑量的維生素D 那如果沒有K2的一個幫助的話 那我們的血管的一個鈣化的風險就會變得比較高一點 所以補充維生素D3的時候 如果可以有維他命D2的一個輔助的話 對我們的一個維生素D的一個運用 跟我們的鈣質跟我們的血管來講 是相對會比較好的 那我們的K2其實食物裡面 像我們的高麗菜或者是納豆 這個都會是一個好的一個食物來源 其實維生素K在我們身體裡面的需要量 其實不是很高 所以有些腸道的益生菌也會幫我們製造 那我們的維生素D3的一個補充的劑量 如果不是太高的時候 其實就不用擔心我們的一個血管鈣化的一個風險 所以不一定說一定是要去另外補充K2 那如果說你的D3的補充劑量很高 那就是要把K2再加進去 是 其實像乙林陽先生您剛剛提到 因為最近天氣也慢慢開始熱了 那其實有時候我也看到很多觀眾就留言告訴我們說 我要去多曬太陽 其實在真實的情況下 當然曬太陽我覺得對我們健康也很有幫助 但是你要藉由曬太陽來補充我們的維生素D 其實有一點點那麼困難 你要補充到真的是 真的是可以補充到我們人體需要的劑量 其實那可能還是不太夠的 所以你如果想要知道自己身上的KD到底有沒有足夠 我覺得還可以去驗一下 然後如果你真的有補充高劑量的話 還是要加上K2 那我想這個部分是真的是我們人體非常需要的一個營養成分 那如果假設我們現在民眾真的覺得 因為現在大家都有補充營養成分的意識 不管從食物上或者是從補充劑上面 如果真的要額外補充保健品 那我們平常又喝咖啡 這個到底時間要隔多久才會比較安全 有沒有比較一個簡單好記的原則呢 其實咖啡的裡面的一些單磷酸 其實咖啡或茶 那個單磷酸其實會影響我們一些礦物質的一個吸收 所以如果你有特別要補鈣、鎂、鋅 或者是鐵這樣子的一個礦物質的時候 其實還是會建議跟咖啡錯開來吃 那譬如說咖啡可以白天喝 然後我們的那個保健品可以晚上吃 像鈣、鎂、鋅、鐵這個晚上吃不影響睡眠 那這樣子錯開也是可以 或者是你不要吃飽飯後 那馬上就去喝很濃的一個咖啡或茶 這個都會影響我們的一個 就是食物的一個營養的攝取 那像鈣、鎂、鋅、鐵這樣子的一個營養素礦物質 我們會建議就是要跟食物混在一起 因為他們的一個吸收途徑會需要一些胺基酸 去幫助他們的一個吸收 所以吃了有蛋白質的一個食物 那跟這樣子的一個食物混在一起 它的吸收力量會變得比較好 所以如果真的就是飯後補了這些礦物質的一個部分 那又想要喝咖啡 那就會建議至少就是錯開 就是隔一個小時、兩個小時再喝 或者是就是乾脆就是兩餐中間喝一點咖啡 做一個水分的一個補充 這樣子就會比較不幹擾這些礦物質的一個吸收 那我們的一個咖啡其實或茶都是一個利尿的一個物質 所以我們吃的一些水溶性的一個維生素 像B群或者是維生素C 那如果喝太多咖啡跟茶的話 其實這個也會跟著在排尿的過程跟著流失 所以就是如果有喝比較多的咖啡 那也必須要注意這些水溶性維生素的一個攝取 這樣子纔不會說我們這樣子喝咖啡 造成一些水溶性維生素的一個不足 所以其實喝咖啡還是要真的是巧妙跟智慧的 然後看時間 就是如果我們真的喝了咖啡 然後又吃了這個保健食物的話 那真的有可能就是水溶性的 它就會讓咖啡加速代謝這些 我們本來要補充到身體的營養成分反而補充不到 所以大家還是要特別注意一下 那其實現在咖啡真的種類很多 不管是超商或者是你去外面買 有拿鐵、黑咖啡三合一 還有無咖啡因的咖啡 假設我們現在民眾想要達到保護肌肉骨骼 最好的好、最大的好處 到底選擇哪一個時間點喝什麼樣的咖啡 您會比較建議呢? 其實要達到增肌減脂還是需要一些咖啡因 那像文獻呈現的就是低咖啡因那一組 它的一個增肌的效果就沒有像一般咖啡來得這麼好 所以我們其實也不用特別去選低咖啡因的咖啡 就一般的一個咖啡 像我們平常最常見的一個超商的一個咖啡 那像這個咖啡其實濃度大概就是一杯中杯的濃度 它的咖啡因大概就差不多是200毫克或者是220毫克左右 那這樣子的一杯咖啡 那一天大概一到兩杯 那以不影響睡眠為主 譬如說早上一杯 那如果要再多一杯就是差不多下午三點 兩點三點再喝一杯 那就不要太晚喝 這樣子去影響到睡眠 所以一到兩杯其實是OK的 那就是濃的咖啡比較會影響 幹擾我們的營養素的一個攝取 所以像美式或者是比美式更淡的一些咖啡 那在喝咖啡的同時還是會補充到一些水分 所以你把它當作兩餐中間的一個飲料 水分的一個補充 這個是可以的 只要不要影響到睡眠 然後不要一天超過太多杯 這個對我們的一個骨質 對我們的肌肉的一個保持 它都是一個比較正向的一個幫忙 所以這個就是我們一般喝咖啡的一個方式 那比較要提醒就是 不新鮮或者是放太久的咖啡比較容易出現 像摺取毒素這樣子的一個黴菌毒素 這個是我們喝咖啡是比較要小心的一個部分 是 所以其實就是兩餐的中間 或者是一天一到兩杯不要超過三杯 這是一個很重要的點 那當然我會建議大家不要四點以後 那我個人有親身體驗 四點以後你再去喝咖啡的時候 就會晚上比較難以睡 就是難以睡得比較好 經常會覺得不是很好睡 所以如果你有這個失眠的問題 那千萬不要太晚喝咖啡 好的今天真的非常感謝怡伶營養師 幫我們帶來這麼詳細的解說 大家都知道怎麼聰明喝咖啡了 謝謝怡伶營養師 謝謝 我想喜歡喝咖啡的朋友 只要適量的飲用 一天大概一到三杯的標準咖啡 但不一定會造成骨質的流失 有可能會維持我們肌肉量 還有體脂的控制 不過咖啡終究是輔助的角色 真正決定肌肉跟骨骼健康的關鍵 我想剛剛怡伶營養師也提醒大家了 均衡的飲食 足夠的蛋白質 還有規律的運動 還有鈣質跟維生素D的補充 另外提醒大家 咖啡真的是不要喝過量 保健品跟咖啡最好間隔一個小時 纔可以避免營養的洗手 好的 如果您身邊也有喜歡喝咖啡的朋友 麻煩分享這集節目給他們 讓他們也知道怎麼正確喝咖啡 好的 感謝您的收看 我是啾啾 我們下期節目再見