Séance de renforcement des quadriceps pour le Trail Running

L'objectif de cette vidéo c'est de vous montrer une petite séance d'exercices de renforcement musculaire pour renforcer spécifiquement les quadriceps, les cuisses, pour la pratique du trail running.[Musique] On sait qu'en trail c'est super important d'avoir des quadri vraiment très forts, très résistants et aussi très endurants, tout simplement parce que l'on en a besoin pour le dénivelé, les longues distances, les montées et les descentes, donc cela passe par des qualités musculaires qui peuvent se travailler à la fois à l'entraînement, à la fois en renforcement musculaire. C'est super important, notamment si vous n'avez pas assez de dénivelé autour de chez vous, parce que vous n'allez pas pouvoir travailler comme il faut vos quadriceps et les renforcer suffisamment pour être bon le jour J, d'où l'intérêt de réaliser cette séance d'exercices spécifique pour renforcer vos quadriceps Donc dans cet exercice on vient faire travailler essentiellement les muscles quadriceps, c'est-à-dire l'avant de la cuisse, en plaçant un élastique autour de vos chevilles. Donc l'élastique doit être raide, rigide, avec une résistance costaud, donc essayer de trouver la résistance la plus forte possible, mais qui vous permet de faire le mouvement complètement, c'est-à-dire de venir tendre le genoux devant vous, en ramenant les orteils vers vous, il faut que votre pied soit légèrement tourné vers l'extérieur pour aussi faciliter la contraction du vaste interne, c'est-à-dire l'intérieur du quadriceps, pour pouvoir avoir une contraction maximale. Donc il faut tenir la position 5 secondes, c'est important de respecter le rythme, lorsque vous tendez la jambe vous essayez de tendre le genou le plus possible sans soulever la cuisse qui reste contre la chaise, vous tenez 5 secondes et vous reposez, vous reposez 2 à 3 secondes et vous recommencez. Vous respirez bien pendant tout le mouvement, c'est vraiment important, il faut bien ramener aussi les orteils vers vous pour faciliter la contraction du muscle, la contraction du quadriceps et c'est vraiment important de respecter le rythme des 5 secondes pour fatiguer le muscle au maximum et pour vraiment bien le solliciter pendant cet exercice. Et bien entendu, vous le faites des deux côtés équitablement, donc droite puis gauche. Cet exercice de la chaise contre le mur est bien connu, l'idéal c'est de le faire donc plutôt avec les genoux pliés à 90° donc un peu près angle droit ce qui sous-entend qu'il faut quand même avoir les fesses assez basses. Vous vous asseyez finalement contre le mur avec le dos bien à plat, plaqué contre le mur, vous reposez sur le mur, des fessiers jusqu'à vos épaules et vous gardez bien le genou face à vous sans bouger, en tenant sur une jambe, sans que votre bassin ne tourne d'un côté ou l'autre et vous essayez de tenir au moins 30 secondes au départ et vous pouvez changer le temps de maintien en fonction de votre niveau, en vous adaptant. Ensuite, bien entendu, vous vous relevez un petit peu pour vous soulager et vous faites exactement la même chose de l'autre côté avec la même angulation idéalement et vous venez tendre l'autre jambe de l'autre côté, l'objectif c'est juste de mettre tout le poids sur le côté gauche. Vous contractez bien le quadriceps pendant tout le mouvement, vous forcez bien, vous écrasez bien le sol avec votre pied pour bien maintenir la position. On ne bouge pas et par contre on respire tout le long de l'exercice. On enchaîne avec un autre exercice statique isométrique pour vraiment fatiguer les muscles, qui est complémentaire à la chaise sur une jambe. Là on va travailler à nouveau le quadriceps sans bouger, cette fois-ci en fente. Donc vous vous mettez en fente avant avec un pied devant l'autre, pas sur la même ligne parce que sinon vous allez pas tenir l'équilibre, vous voyez que mes deux pieds sont légèrement écartés, on tient sur la pointe de pied de la jambe arrière et le pied est à plat sur la jambe avant, on essaie de plier le genou on va dire au début à 70 / 80° donc pas angle droit mais on s'y rapproche. Et vous tenez la position sans vous aider, sans vous tenir pour travailler aussi un peu votre équilibre, sans bouger et en respirant à fond. Il faut bien garder le genou face devant vous et vous voyez que le genou de la jambe arrière n'est pas au sol il ne touche pas le sol. Et quand vous serez un peu plus aguerri et habitué vous pourrez descendre un peu plus bas. Et vous voyez que cela fait aussi travailler l'équilibre. Et vous respirez bien pendant tout le mouvement. [Musique] Maintenant que l'on a bien fatigué les muscles, on passe à cet exercice plus dynamique, vous essayez de trouver un poids pour le mettre dans vos mains, cela peut être un pack d'eau si vous n'avez pas de poids à proprement parlé, cela peut être des bidons d'eau, vous pouvez le mettre sur votre dos aussi avec un sac à dos, l'idée c'est que ça soit quand même difficile pour vous et vous allez placer un support devant vous, cela peut être un tabouret, une chaise, plus c'est haut plus c'est dur, et vous venez donc vous mettre debout que sur une jambe donc vous voyez je ne mets pas du tout la jambe qui reste derrière, c'est-à-dire que tout doucement je mets tout le poids de mon corps en avant pour être sûr de ne pas m'aider avec la jambe arrière et je ne pousse pas, je ne mets pas d'impulsion et je fais tout avec ma jambe qui reste devant. Donc cela fait beaucoup travailler les quadriceps, mais aussi, bien entendu, les fessiers, l'arrière des cuisses, c'est un exercice très complet et c'est à faire des deux côtés bien sûr, sur les deux jambes. [Musique] On poursuit notre entraînement avec, cette fois-ci, un exercice de fente bulgare, c'est-à-dire que vous allez vous placer seulement sur un pied et l'autre jambe, l'autre pied, vous le posez sur un support en arrière, cela peut être une chaise, un tabouret, veillez juste à bien mettre quelque chose de mou sous votre pied sinon cela peut faire mal au niveau de la cheville quand vous descendez. Et ensuite on descend en gardant le dos bien droit, on vient effleurer le genou de la jambe arrière au sol, on ne le pose pas, on l'effleure et on remonte en poussant fort. Cela fait beaucoup travailler les quadriceps mais aussi les fessiers de la jambe qui reste devant. Le genou doit rester bien droit devant vous, il ne doit pas rentrer vers l'intérieur, rentrer vers l'extérieur. Idéalement, ce que vous pouvez aussi faire c'est mettre du poids sur vous pour rendre l'exercice plus difficile, à savoir un sac à dos lesté avec des bidons d'au ou des choses dans vos mains si vous êtes à l'aise et que vous avez l'équilibre pour faire l'exercice. On termine notre petit circuit d'exercice par un exercice cette fois dynamique pour faire travailler les muscles en pliométrie donc pour vraiment être complet au niveau du quadriceps. Donc vous allez vous mettre en fente arrière et dès que vous êtes en arrière vous poussez très fort avec la jambe devant pour essayer de sauter le plus haut possible. Donc forcément quand les muscles sont fatigués, comme c'est le cas moi après une séance complète de renfo, on a un peu plus de difficulté, mais l'objectif c'est de sauter le plus haut possible, faites ce que vous pouvez. En plus, comme on part assez bas en arrière, automatiquement c'est plus difficile de travailler avec une amplitude plus importante ce genre d'exercice donc c'est fatiguant, c'est cardio, c'est pourquoi on fait 30 secondes par jambe on ne compte pas forcément et vous respectez à peu près le rythme de la vidéo et de l'exercice. Voilà ce petit protocole d'exercice vous pouvez les réaliser sur un tour de circuit si vous êtes débutant au départ, pour vous familiariser avec les exercices, puis ensuite vous pourrez faire deux tours de circuit, c'est-à-dire deux fois chaque exercice lorsque vous êtes un peu plus habitué, puis lorsque vous sentez que vous progressez vraiment vous pourrez passer à trois. Et ce petit protocole, bien sûr, pour avoir des résultats, il faut le pratiquer régulièrement, au moins une fois par semaine, idéalement deux fois par semaine, en espaçant les séances sur votre semaine et vous le faites sur minimum 6 semaines, idéalement au moins 12 semaines pour avoir de vrais résultats. Et bien entendu on n'a pas que les quadriceps à renforcer en trail, on a d'autres muscles qui sont super importants et qui viennent soutenir le travail des quadriceps. Donc il faut rester complet et faire du renfo à l'année spécifique, axé sur le trail, qui va vous préparer. Pour cela, j'ai développé un programme de renforcement musculaire spécifique pour le trail runner pour vous aider un maximum à réaliser vos objectifs, avec des séances en vidéos exclusives, les meilleurs exercices pour la pratique du trail, notamment pour bien vous renforcer, palier le manque de dénivelé, des conseils d'entraînement pour préparer vos objectifs et des conseils sur l'alimentation, la récupération, que vous pouvez retrouver sur mon site Toutpourmasante.fr Voilà n'oubliez pas que j'ai fait de nombreuses vidéos sur le renforcement musculaire en trail running, avec d'autres séances d'exercices que vous pouvez retrouver sur ma chaîne YouTube et qui pourront vous aider à compléter ce que l'on vient de voir ici. Si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, n'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo, j'essaierais d'y répondre au maximum. Et puis surtout d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien vous renforcer, à bien renforcer vos quadri et à bien vous entraîner, parce que cela, personne ne pourra le faire à votre place. Allez à très vite. [Musique]