訓練乾貨 ⓵增肌不增肥、②實用版/肌肉拉伸

老鐵們好 現在的時間是9月28號晚上22點15分 現在的體重是76.1公斤 不過我們來看一下現在的狀態 現在的狀態是 這樣的 今年呢減脂已經完畢 接下來呢 我要增體重了 慢慢的把體重增回去 增到我的日常狀態 在這之前呢 如果不打比賽的時候 我的日常狀態一般是82到83公斤 有的時候呢 不控制飲食吃的多一些的話 體重會達到85到86 但是呢 現在越來越年紀大了 即使是非賽季 也不想把體重增的那麼多 第一呢 不給自己今後的減脂造成太大的負擔 第二呢 把體重增的過大 在減下來的時候呢 容易出現皮膚的褶皺 就是不增肌減脂 人呢 慢慢越來越老 他的皮膚都會松 再加上你平常增肌減脂 體重出現過大的波動的時候呢 更容易變得皮膚鬆弛 所以呢 在非賽季 我只想讓自己有更好的訓練狀態 因爲再增 增上去的也都是脂肪 而且呢 最適合增肌的體脂肪 跟大家已經說了 是12%到15%左右 再增上去的都是脂肪 所以呢 今年的目標呢 是冬天的時候 把體重回到80到82公斤之間 就可以了 廢話又說了一大堆哈 現在開始聊我們的正式的話題 上次呢 我們聊到訓練前訓練後 都需不需要拉伸 今天呢 針對每一個部位 究竟如何拉伸最有效 給大家介紹一些簡單有效的拉伸方法 大家跟我來 首先呢 我們從脖子開始 脖子如果想要拉伸的時候 脖子的正後方 你可以把手放到後面 再把頭往後仰的同時 用手往下按你的腦袋 15秒爲一組 兩組就可以 脖子的左面右面 也可以分別的拉伸 也是同樣 用你的手把腦袋往下按 然後腦袋呢 往另一個方向挺 給脖子一個拉伸的感覺 一面10到15秒 交換 接下來呢 我們再講一下二頭的拉伸 二頭呢 你可以找一個深蹲架 把你的大拇指朝下 扣在深蹲架上 然後呢 把你的二頭朝下 並且呢 扭轉你的二頭 這時候呢 你的二頭會感受到一個很強的拉伸感 再接下來呢 我們介紹一下三頭的拉伸 由於我的肩關節特別的硬 所以呢 胳膊肘伸到這兒之後呢 手就再很難往後放了 甚至不能給自己抓眼睛 這時候想拉伸三頭就比較難 所以想拉伸三頭的時候呢 我會找一個這種繩子 下壓的繩索 然後呢 想被拉伸的手 抓住這個繩子一端 把它繞過後頭來 另一個手呢 抓住繩子另一端 擰在這兒 把胳膊肘架到牆上 並且呢 用另一隻手 也就我代表這隻手 往下壓你的這個繩子 這時候呢 這一側的三頭會有很強的拉伸感 被拉伸的是這邊 這邊呢 是光讓它往下扯的 我說的話呢 有點粗 但是應該大家還是比較好理解的 這是二頭和三頭 接下來我們再聊胸和肩 胸部的拉伸很簡單 想必呢 大家也都知道 這回呢 大拇指朝上 你手握着牆也行 手握着柱子也行 手握一個杆也行 都可以 然後挺起你的胸 往前面轉 身體往 也就這個胸往前面轉 這時候呢 你會感覺胸大肌有強烈的拉伸感 有的人呢 也會這樣的往前拉 但是這樣的話 對肩關節不太友好 肘關節被固定到這兒 往前伸胸的時候 對肩關節不太友好 我個人呢 還是建議你這麼拉 既能給胸一個很大的拉伸感 又可以避免肩的傷痛 這是胸大肌的拉伸 很簡單的方法 肩的拉伸呢 就稍微有點難 如果你想拉肩後豎 那麼我們通常的拉伸是這樣的 胳膊向前 手固定住這個胳膊肘子 這樣拉 但是如果你只是這麼做的話 它的拉伸感可能沒有那麼強 我更喜歡用手放到這兒 然後呢 把胳膊肘子儘量貼胸 二頭儘量貼胸 然後呢 把身體往這個方向轉 大家可以看一下 往這個方向轉 轉到前面來 這時候你的後肅有極強的拉伸感 這是後肅的拉伸 前豎的拉伸就比較簡單了 前豎的拉伸 我們只要把手背過後面來 挺起胸來 把肩膀往後撇 就會給前豎很強的拉伸感 這是肩前豎的拉伸 那有的人說肩的中豎很 怎麼拉呀 肩的中豎很難拉 還有背部的肩胛骨周圍 還有斜方肌都很難拉 如果是針對這幾個部位呢 我會用一個網球 把它放到牆上 然後呢 墊着這麼蹭 怎麼來回蹭 起到肌肉放鬆的作用 再接下來呢 教大家做背部的拉伸 背部的拉伸的方法有很多 但最簡單最有效的 無非於還是抓着一個地方 抓杆子也好 伸庚架的架子也好 都可以 抓一個比較結實的杆 不會被你拉跑的 然後呢 把你想拉伸的一側往後轉 這樣往後轉 這時候就會給這邊的背部 一個強烈的拉伸感 如果拉這邊的時候也是一樣 抓着這兒 把這邊往後轉 就會給這邊的背部肌肉 一個很強的拉伸感 再接下來呢 就是臀腿的拉伸 股二股四 臀部小腿 針對股二頭呢 我們可以這樣 抓着你的腳 然後呢 把你的膝關節略微往後 並且呢 你要感覺這個腳要往前踹的感覺 挺起胸來 並且呢 把這個大腿稍微往後拉 並且呢 小腿想往前踹的那種感覺 你會給股四一個很強的拉伸感 左邊右邊都是一樣的 那股二頭呢 就更簡單了 大家上小學初中的時候 都肯定做過的一個動作 就是這樣往前倒 給股二一個拉伸感 股二頭是這樣拉伸的 再接下來呢 我們講臀部如何拉伸 躺下翹個二郎腿 如果要拉伸這邊的臀部 就翹這邊的二郎腿 把你的膝關節貼着你的這邊的胸 把你的腳呢 貼這邊的胸 儘量往回貼 可以用手和你的另一個膝蓋 去輔助完成這個動作 往上貼 這時候呢 你的臀部和股二 都會有強烈的拉伸感 貼上來 儘量往上貼 拉伸感太強了 這邊也是一樣的 這個呢 就是臀部的拉伸了 小腿的拉伸更簡單 我們的腳呢 踩在 我們的腳呢 踩到一個臺階上 有棱角的地方 然後這個臺階呢 越高越好 然後呢 鎖死你的膝關節 上身呢 挺直胸 把你的臀部往前靠 大腿儘量往前走 這時候呢 你的這邊的小腿 就會有強烈的離心感 拉伸感 啊 疼 這邊也是一樣 踩着它 身體往前 身體直 注意身體不要弓啊 上半身和下半身都不要弓 挺直身體 把屁股往前懟 腿也往前走 給小腿一個很強的拉伸感 小腿的拉伸呢 就是這麼做的 好 今天關於每個部位如何拉伸 這個話題我們就聊到這 喜歡東哥視頻的朋友 還是別忘了點個贊 關不住 下回天干貨 不迷路 老鐵們 我們下回見