訓練乾貨 擼鐵人的一天（訓練篇）二頭訓練乾貨

上午吃完了早點呢,我們就去訓練 由於是夜班之前啊,夜班之前的訓練 我還是儘量不想安排腿啊 背啊,這種 強度比較大的訓練,所以安排了 二頭和腹肌,然後呢腹肌訓練的視頻 沒拍就拍了二頭 二頭今天第一個動作做的是 木獅椅的彎舉,加 槓鈴彎舉的超級組,用的是 W杆的曲杆 弄的是曲杆槓鈴 先做木獅椅 做到力竭之後呢 拿起來,直接改成 槓鈴彎舉,中間不休息 做槓鈴彎舉的時候大家可以注意一點 一個小技巧哈,就是 在下落的時候 你胳膊肘子儘量往前伸一點 這樣的話,對於二頭的拉伸感會更強 然後彎舉的時候呢,你儘量往高彎 大概頂到自己的鼻子附近 越高越好 做再做的力竭,兩個力竭是一個超級組 第二個動作呢,我們做了 上斜啞鈴彎舉 現在用的重量是17.5公斤 因爲早上剛起來不久啊,所以這個 訓練狀態呢還不是特別好 所以今天第一個動作就沒做槓鈴彎舉 因爲槓鈴彎舉的強度比較大 就做了木式椅彎舉和 普通槓鈴彎舉的超級組 它相對於二頭刺激很強 但是對心肺的要求又沒那麼大 包括現在的坐姿啞鈴彎舉也是一樣 對於心肺的要求沒那麼大 但對二頭的刺激很強 槓鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉 對於我來說用的重量比較大 對於心肺的刺激也比較大 所以今天的訓練由於是早上 而且又是夜班之前 我們採用的都是不太消耗心肺的動作 我爲什麼喜歡拍這個繩索的二頭彎舉 並不是因爲它訓練效果好 而是因爲在視頻裏頭看着肌肉大而已 第三個動作 做了繩索的二頭彎舉的 這個動作比較好控制收縮 所以收縮的時候可以停了一下 在離心的時候 它的動作也會比其他槓鈴和啞鈴慢一些 因爲它更好慢速做離心 所以每個動作並不一定非得特別慢 二頭的訓練也是一樣 自由重量你爲了上重量 同時也爲了給離心更大的重量的刺激 所以你無法完成特別標準的動作 但是繩索就可以更好地完成標準動作 最後一個動作 我做了啞鈴內旋彎舉 這個動作平常其實是不怎麼做的 但是這個動作對心肺的消耗比較小 對二頭的刺激又還不錯 所以今天又加了個啞鈴內旋彎舉動作 我採用的方法是 單隻手到了力竭之後 再用另一手給它做個輔助 再加三次 然後沒有組肩休息 直接右手完了換左手 左手完了再換右手的方法 因爲你做一側的時候 另一側其實它已經在休息了 而且它對心肺的要求又比較小 所以用不着做一組就休息一次 如果你這個動作還做組肩休息的話 那你就訓練太拖拉太佛繫了 肌肉也很難得到更好的刺激來讓它生長 同樣的道理也可以用在啞鈴側平舉上 有的人用單手做啞鈴側平舉 那麼你單手啞鈴側平舉的話 就不需要做完一頭休息一次 再做另一頭 你只需要左邊做完馬上做右邊 右邊做完再馬上回到左邊就OK 這些不消耗心肺的單側的訓練 是不需要組肩休息的 老鐵們記住大力水手的話 最後喜歡東哥視頻的朋友別忘了 點個贊關個注 下回聽乾貨不迷路 感謝老鐵們的支持 我們下次再見