訓練乾貨 ①增肌期體重不漲咋辦？②停訓後 恢復訓練 要注意這三點

我們看一下現在狀態 現在的狀態是這樣 現在的體重還是76.8公斤 來自日本的雪雪怪手臂 說東哥嘴上說不減脂的 結果體重還是少了 沒錯 今天晚上還是76.8公斤 我們說在增肌的時候也好 在減脂的時候也好 體重呢 它並不是一直增長的 也不是一直減少的 我們增肌的時候 就像冬天到夏天一樣 氣溫雖然在一直上升 但不是每天都在上升 不是每天都在氣溫增加 它有時候會增有時候會減 有時候增有時候減 但是它總體是一個上升的趨勢 我們增肌的時候也是 不可能你的體重 每天都是以加法的形式來上升的 它有增有減 有增有減 但是你只要熱量充足 體重就會在你的增減之中 慢慢的上升 增肌不可操之過急 減脂也不可操之過急 增肌過快 難免你會增加很多 自己不必要的脂肪 而減脂過快 會增加你掉肌肉的風險 這就是今天想跟大家說的第一個話題 然後呢 還有一些老鐵在前段時間說 是我耳機壞了嗎 聽這期視頻的時候 稍微有點炸 還有說 這一期視頻是不是左聲道有雜音 我還以爲我耳機壞了 還有老鐵說 東哥的麥克風有點噪音 其實呢 我錄視頻是用手機錄的 也沒用過什麼麥 大家瞅着了吧 我終於買麥克風了 今天的畫質想必一定好啊 調了半天呢 然後呢 我們再聊今天的第二個話題 停訓之後如何回覆訓練 我們再來唸一下老鐵們的問題 來自河北的 夢想養殖薩摩耶 東哥能不能講一下 停練以後的回覆訓練怎麼安排 還有來自河北的小力 東哥能不能講一下 停練以後的回覆訓練怎麼安排 雖然你倆不是一個ID 不是一個名字 但你倆問的問題 怎麼一模一樣啊 好 第二話題 我們就來講講 停訓以後的回覆訓練怎麼安排 用一句話概括來說呢 就是循序漸進 不要着急 至於停訓後的訓練怎麼安排 這要看你之前的訓練年數是多長 訓練經驗有多足 停訓了多久 在你停訓的時候 除了不做力量訓練 有沒有做有氧或者別的體育運動 這些問題呢 都關係到你停訓之後 如何回覆訓練 要回復多長時間 如何去安排訓練 所以呢 每個人的情況都不一樣 不能一統來說 就是用幾周的時間 用你以前百分之多少的重量 不能這麼一統的下結論 通常呢 力量訓練 一週不練 自己知道 兩週不練呢 你的訓練夥伴知道 三週四周以上不練 你健身房所有的人都知道 你的肌肉量也不如以前了 一看就知道 你很久沒練了 所以呢 我們今天主要來聊一聊 隔了三週四周之後 再回複訓練 要如何安排訓練 通常呢 隔了三四周之後呢 如果你還用以前的重量 和以前的強度 那麼你會發現 你兩件事跟不上了 第一件事 是你的心肺跟不上了 比如同樣 你做100公斤的全程深蹲 你三四周沒練 在槓鈴扛上去的一瞬間 你就會感覺到 我靠今天的100公斤 怎麼這麼沉呢 然後呢 你一組蹲下來之後 不光蹲不了以前的次數 反而呢 會感覺心肺都跟不上了 以前一組下來沒這麼喘呀 現在一組下來 怎麼喘成這樣 但是呢 你的肌肉是有記憶的 你在回覆了力量訓練之後 馬上就可以回覆到你以前 但是呢 第一週和第二週的訓練 還是要注意的 尤其是第一週 容量不要過大 強度不要太高 重量也不要太大 你的訓練總容量呢 是以前的60%左右就可以 比如呢 你以前的訓練時間是90分鐘 那麼你回覆訓練的第一週 最多練60分鐘就足夠了 那比如你以前 一次訓練練60分鐘 那麼你回覆訓練的時候 第一次練 練35分鐘40分鐘就足夠了 訓練的容量也是一樣 你以前一個動作做五組 那回複訓練的第一週 做三組就足夠了 減少總容量 減少總時間 然後呢 減輕你的訓練重量 減輕到什麼程度呢 大概用你以前訓練重量的 70%到80% 比如你以前 用臥推100公斤做主 那麼你回覆力量訓練的 第一週呢 你推70公斤 或者80公斤就行 強度做到什麼程度呢 做到你剛好力竭 就把它放下去就行 用不着做到力竭 再找人幫你輔助 或者你做到力竭 你還在借力上來 然後控制力心 用不着強度這麼大 剛好力竭放回去就行 這是第一週 第二週呢 就循序漸進的 漸漸再回復一下 你的力量和訓練時間 和訓練容量 訓練重量呢 可以達到你平常 訓練重量的90% 第三週呢 就可以完全恢復你的重量 就可以基本恢復到 你以前的訓練水平了 但是如果你停訓 停了三個月以上 甚至半年以上 那麼你需要更長的時間 來做這個回覆訓練 大概呢 回覆到你原來的訓練水平 可能至少需要一個月 方法呢 和我們剛纔說的一樣 依然是循序漸進 訓練到什麼程度呢 還是按照你自己的體力而定 剛纔我們說了 總容量和總時間呢 縮短到以前的60% 訓練重量呢 減到以前的70%到80% 那麼你休息的時間越長 相對的你第一次 回覆訓練的時候 訓練時間 總容量和選擇的重量 就應該更輕一些 更少一些 少到什麼程度 輕到什麼程度 一切按你自己的體力來決定 既不要練的太少 也不要去一個勁的 玩命的去拼命 因爲這樣 有可能會造成你的訓練波動 恢復訓練 慢慢來 循序漸進 不要着急 這就是最後 想跟大家說的話 好 今天我們這個視頻就到這 喜歡東哥視頻的朋友 依然別忘了點個贊 關注 下回新幹貨 不迷路 老鐵們 我們 下回見