手舉不高、肩膀痛？醫揭：不只是老化！這「2大代謝問題」恐聯手凍結關節，教你3招在家自測五十肩 | 控糖抗發炎、復健運動 | #健康源

經常覺得肩頸痠痛僵硬,手又舉不高, 你是不是也以為這只是單純的姿勢不良,關節退化,又或者是運動受傷呢? 但是骨科和家庭科醫師提醒, 有一些肩膀痛根本就不是局部問題, 而是你的血糖波動、肺搬,甚至是身體的慢性發炎,正在關節上發出求救訊號。 今天這一集《健康員》帶你解密為何血糖震盪會進一步限制著你的肩膀活動, 並教你如何在家中自我檢測和修復。 臺北市立聯合醫院中興縣區的骨科醫師李志平在接受《大紀元》採訪時, 特別提醒大家,如果你和家人朋友聚餐、大吃大喝、享受高糖飲食後, 突然發現自己的肩膀變得很僵硬、很痛,而且持續了很長一段時間都沒有改善, 這個時候真的要提高警覺了。 因為在短時間內,我們體內的血糖如果像坐雲霄飛車一樣連續大幅動盪, 很容易就會加劇肩膀關節囊的發炎,甚至進一步誘發大家經常聽到的五十肩。 另外,初日診所的家庭醫科醫師魏士航在接受《大紀元》採訪時也強調, 五十肩其實不僅是局部的關節退化或受傷, 它和我們身體整體的慢性發炎,還有代謝問題,更加密不可分。 你試想想,如果在這個關鍵時刻,我們沒有先去控制好血糖,改善身體的發炎狀態, 或者是硬著頭皮去做復健,那治療效果通常就會大打折扣,肩膀也很難真正的好起來。 到底什麼是五十肩呢? 李志平醫師解釋,它在醫學上有一個很正式的名字, 就是叫做沾黏性肩關節囊炎。 這樣說可能會太過學術性,我們用生活中的例子來比喻, 我們的肩關節外面其實包著一圈本來像鬆緊帶一樣非常有彈性的組織, 也就是關節囊。 在正常的狀態下,這條鬆緊帶彈性很好,你的手想怎樣動就可以怎樣動, 但是一旦它因為發炎而開始緊縮、變厚,最後甚至整塊黏在一起的時候, 這條鬆緊帶就會變得又硬又緊,完全失去彈性。 這個時候,你的肩膀活動起來,就好像那幾十年沒有想要生鏽的鐵門門族一樣, 直接硬生生的被死死的鎖住,動彈不得。 這種僵硬、受限的感覺,真的會讓日常起居變得非常痛苦。 你試想想,最常見的狀態就是,想要伸手拿高處的東西, 但是手無論如何都舉不起來,女性朋友想要往後求來意,根本連碰都碰不到, 甚至連最基本的穿衣、脫衣服都變成一場大工程。 更加折磨人的,就是到了晚上,想要好好睡個覺, 結果一翻身,不小心壓到痛的那一側肩膀,當場就會被一陣劇痛,直接痛醒, 連睡眠品質都大受影響。 李醫師特別叮嚀,尤其是本身有糖尿病的朋友,真的要更加小心, 因為研究顯示,糖尿病患者不僅患五十肩的機率比較高, 臨牀上也觀察到,糖尿病患者還很容易,遇到這隻手才剛剛康復, 過一會兒換另一隻手也沾連著這種,兩側肩膀輪流發炎、動彈不得的慘況。 為什麼高血糖和肩膀扯上關係呢? 魏士航醫師指出,當我們的血糖長期偏高,身體就會很容易產生糖化作用, 這個就好像將原本很有彈性、很柔軟的關節組織,整層浸泡在濃稠的糖漿裡面一樣, 時間一來,這些組織就會變脆、變硬,失去了原本該有的彈性, 這個時候如果又遇到發炎反應,肩膀的活動度當然就會越來越差, 動起來就會非常不暢順,另外肥胖也是一大懸空。 魏士提醒,當身體的BMI超過30的時候,體內的脂肪組織就不只是用來儲存熱量了, 它還會不斷釋放出發炎因子,讓全身長期處於低度發炎的狀態,進一步加重關節的負擔。 很多人只要肩膀一痛起來,心裡面就會非常困惑,到底該完全躺下休息,不敢亂動, 還是應該拼命地拉筋呢? 物理治療師潘家豪在接受健康養成記節目訪問的時候就特別提醒, 雖然完全不動可以暫時減少不舒服,但是時間一來,反而會讓關節活動度下降, 甚至增加關節囊發炎和尖鱗的風險。 所以,關鍵不是在於動或不動,而是先要看你的肩膀目前正在處於哪一個階段。 正確的做法就是,如果是剛剛受傷的一到三天,肩膀還是處於明顯發炎、腫脹或疼痛的階段, 這個時候就請一定要以保護為主,避免過度活動,等急性期過後,我們就可以用零到十分的疼痛指數來做自我評估。 如果活動的時候,疼痛指數不超過三分,也就是隻有感覺到輕微的痠痛、繃緊,又或者是你可以承受到的不舒服, 這個時候就可以嘗試做一些簡單的動作,來維持肩關節的活動度,免得肩膀越固定越僵硬。 相反,如果活動的時候疼痛明顯加劇,又或者是已經超過你可以忍受的範圍,千萬不要硬做,要立即停止,並尋求專業醫師或物理治療師的評估。 潘家豪物理治療師分享了三個簡單的動作,讓大家可以在家中就能夠初步觀察自己的關節有沒有受到限制。 第一招是前抬手,首先將你的手臂伸直,自然下垂,然後慢慢向前舉高。 在理想的狀態下,手臂應該要能夠很順暢地抬高到140-180度,如果發現才舉到90度,也就是剛剛好與地面平衡的位置,就感到疼痛、痠痛,或者繃緊,那就代表肩關節的活動度可能已經受到限制了。 第二招是側抬手,請將手臂從身體的側邊慢慢往外打開,首先先舉到與地面平衡的位置,接著再嘗試繼續往上抬,靠近你的耳朵,我們可以仔細觀察,在整個抬高的過程中,肩膀會不會出現疼痛或者是明顯動彈不得的狀況。 第三招是手肘彎曲旋轉,請先雙手側抬,跟地面保持平衡,接著將手肘彎曲90度,這個時候,嘗試讓你的前臂向上旋轉,再向下旋轉,觀察一下肩關節在轉動的時候的靈活度。 如果做這些動作的時候,發現兩側肩膀的活動範圍差異非常大,又或者是一早就明顯疼痛、僵硬,建議還是要尋求專業醫師的檢查。 那麼為什麼我們一定要分清楚這兩者的差別呢?因為這兩個狀況的復健方式剛好完全相反,如果是50肩,因為關節囊黏住了,必須適度拉筋,將組織拉開,但是如果是旋轉肌就破裂,肌腱已經受傷甚至撕裂了,這個時候,如果拼命硬拉,反而會讓傷口越裂越大動。 對此,李志平醫師傳授了一個非常簡單的被動活動測試,現在請找一位身邊的家人或者朋友來幫忙,我們用兩個步驟來精準判斷。 第一步,請你將手痛的那一側完全放鬆,不要出任何的力氣,接著請旁邊的家人或者朋友捉住你的手臂,試著幫你往上抬舉,這個時候請注意,如果別人的力量可以很順暢地幫你將手舉得很高,這個就代表了你的關節大門其實沒有被卡死的。 第二步,換你自己出力,試著將手舉高,這個時候我們將剛才兩種不同的結果對比一下,真相就大白了。 第一種結果,如果別人幫忙的時候舉得起來,但是換成你自己出力,就痛得完全舉不起,這樣通常就是旋轉肌受傷或者破裂。 這個負責提供肩膀動力的肌腱受損,就好像電動門的摩打壞了,所以大門自己就動不了,但是因為門軸沒有壞,用手去推,用外力去輔助,大門依然進出自由。 第二種結果,如果無論別人怎樣去幫忙推,還是你自己拼命地出力,整個手臂就好像被完全卡死一樣,動彈不得,這樣就是典型的五十肩了。 因為這個就代表著你的關節囊已經嚴重發炎,整塊黏黏在一起,這樣就好像連門軸本身都生鏽或者焊死了,這個時候無論摩打是好是壞,整個門都根本推不動。 如果你做完剛才的自我檢測,發現肩膀只是輕微受限,而且活動時的疼痛程度並不高,物理治療師潘家豪就建議,可以在安全的範圍內,嘗試從牆面輔助和旋轉肌群訓練開始。 第一招是牆面輔助肩外展訓練,現在請你先移步到家中的一面牆壁前站好,站好之後,請將你的背部,還有臀部都輕輕地緊靠著牆壁,接著將你的兩隻手臂也一起放鬆,自然地貼在牆面上。 準備好之後,兩隻手不要離開牆面,就好像大鳥展翅一樣,讓雙臂貼近牆壁,慢慢地向外打開,順著牆壁向上抬高,剛開始練習的時候,如果覺得有點緊繃,千萬不要勉強抬得太高,我們可以先在30度到90度的活動範圍內練習,也就是手從大腿旁邊慢慢地抬到和肩膀一樣高就可以了。 在這樣的安全範圍內慢慢重複,就能夠幫助我們的肩膀逐漸恢復向外打開的能力。 第二招是進階肩外展訓練,當你可以很順利地完成剛才第一招的貼牆練習之後,我們就可以來挑戰這個稍微進階一點的動作了。 現在一樣請你維持身體靠著牆壁的姿勢,不過這一次請將你的兩隻手肘稍微往身體內側縮回來一點點,手肘不用死死地貼著牆壁沒關係,準備好之後,維持手肘稍微內縮的姿勢,再慢慢地順順地將手臂往上抬高, 這一次我們可以試一下將手臂抬到90度以上,也就是讓你的手可以舉得比肩膀還要高。 一樣啊,在往上舉的過程中,只要感覺到緊繃了,就停在你可以承受的位置上,千萬不要硬拉。 這個動作能夠進一步訓練我們的肩胛骨和肩關節互相協調,讓肩膀動起來更加順暢和更加靈活。 第三招是肩關節旋轉活動道訓練,這個動作對於經常需要伸手到背後或者做旋轉動作的人非常重要啊。 現在一樣請你維持背部靠著牆壁站好,接著請將你的大臂,也就是上手臂的部分輕輕地貼在牆壁上, 接著將你的手肘彎曲,讓小臂和大臂呈現一個90度的直角,這個時候的姿勢就好像是跟人擊掌或者是舉手投降一樣。 你的手心朝前,拳頭朝向天花板,準備好之後,維持你的上手臂貼著牆壁,不要動啊,慢慢地將你的小臂和手掌往後方旋轉,嘗試去接近牆面。 如果在往後旋轉的過程中,你突然感覺到肩膀深處有明顯的緊繃感,這個時候停在你可以承受的範圍就可以了,千萬不要硬壓,也不要強行往後推。 我們在安全的範圍內,溫和地讓關節轉動,就能夠幫助肩膀慢慢地找回該有的靈活力。 第四招是彈力帶旋轉肌群訓練,這個動作需要一條簡單的運動彈力帶,如果你手臂剛好沒有的,先空手接著做,熟悉動作也是有效果的。 首先,請用雙手握著彈力帶,兩隻手的手肘彎曲呈90度,靠近身體兩側,這個時候雙手握拳,拳眼朝上,也就是大拇指朝向天花板,好像給一個讚一樣的方向。 準備好之後,用雙拳的力量,慢慢向外撐開,去拉開這條彈力帶,並且維持著這一股緊緊的張力,請保持著向外撐開的力度,不要放鬆呀,接著再慢慢將你的雙手手臂向上推,直到你的上手臂抬到和地面保持平衡, 到了平衡位置之後,再順順的放回原位,這個動作重複練習,不僅能夠訓練到我們深層的旋轉肌群,提升肩關節的穩定度,還可以順便改善,因為平時,圓肩或者駝背帶給肩膀的壓力,讓你的上半身更加挺拔,更放鬆。 剛剛教大家的運動,主要是適合疼痛程度比較低,而且受限制比較輕微的人,但是如果你的肩膀已經出現了以下三種危險的警訊,李志平醫師嚴正的提醒,請直接的尋求骨科醫師的專業評估,這個時候千萬不要自己過度推拿,更加不能夠強行拉扯,免得造成關節囊撕裂,甚至不幸骨折呀。 第一種警訊,就是嚴重的夜間痛,如果你平時白天還好,但是到了晚上睡覺轉身,一壓到肩膀當場就會被痛醒,甚至已經嚴重到影響到你的睡眠品質,這個就代表了關節深處的發炎,可能已經相當明顯了。 第二種警訊就是活動角度嚴重受限,好像在你舉手吹頭髮,女性朋友的手繞到後面扣內衣,或者是每天穿衣服脫衣服的時候都覺得手舉不起來,有明顯的困難,那可能就是肩關節囊已經沾黏的表現。 第三種警訊就是疼痛超過一個月未改善,如果你的肩膀疼痛,僵硬的感覺已經持續超過一個月,而且隨著時間過去,完全沒有逐漸緩解的跡象,那就千萬不要再拖了,應該盡早去檢查原因。 最後李醫師也補充,通常在治療初期,醫生會先讓我們嘗試口服藥物、復健以及生活調整這一類的保守治療,但是如果努力超過了三個月,疼痛和活動受限制的狀況仍然嚴重影響到你的日常生活,這個時候,醫師就會綜合評估是否需要進一步透過微創關節鏡手術,來幫助你解除尖鏈,安全感恢復原有的痛楚。 最後,想要真正保護好我們的肩膀,絕對不能只是將焦點放在肩膀本身,魏士航醫師提醒,我們必須要從改善全身體質的代謝狀態,對抗發炎開始做起,纔能夠讓身體的修復能力逐漸恢復。 接下來,大家可以一邊聽,一邊自我檢測看看,自己有沒有以下這六大代謝失衡的風險,第一個是BMI過重或者肥胖,當體重超標的時候,脂肪組織不僅是儲存熱量,還會不斷地釋放出發炎因子,讓全身長期處於低度發炎的狀態之中。 第二個是四肢纖細,但是腹部脂肪偏多,這種腹部肥胖,通常也是內臟脂肪過高,身體代謝發出警訊的典型特徵。 第三個就是血糖波動大,例如每次吃飽飯之後,就特別容易昏昏欲睡,這個代表體內的血糖,可能不夠穩定,正處於劇烈的震盪當中。 第四個就是長時間久坐,缺乏適度的活動,會讓全身的血液循環變慢,新陳代謝和發炎物質,也都更加容易堆積。 第五個就是長期處於高壓狀態,長期壓力大會嚴重影響我們體內的血糖穩定和發炎調節,進而讓身體各處的疼痛更加不容易改善。 第六個就是經常感覺焦慮或者是情緒低落,心理情緒和神經免疫系統,其實是環環相扣的,這個也是身體正在慢性發炎的一大指標。 偽醫師特別提醒大家,如果以上這六個生活狀況,你已經默默地符合了三項以上,建議就要諮詢專業醫師,進一步評估自己的代謝健康。 偽醫師建議,如果前面的檢測,你符合了三項以上,除了諮詢醫師,日常生活中更加要啟動內外兼修的護肩計劃。 首先就是內在的抗發炎。飲食上請記住,少吃高糖和精緻澱粉,多吃深綠色的蔬菜,並且要適量地補充含有Omega-3的鮭魚或者合桃,從根本切斷體內的發炎信號。 接著就是外在的凍起來。為了改善全身的新陳代謝,除了前面教的肩膀局部復健,平時也可以多做快走或者游泳,這種全身性的低衝擊運動,不僅不會傷到關節,還能夠幫助身體將修復力慢慢找回來。 總結來說,五十肩真的不僅是單純的手臂老化,它更加是身體代謝失衡所發出的重要警訊。面對肩膀的不舒服,千萬不要迷信偏方或者過度推拿,正確釐清病因,穩定好體內的血糖,降低慢性發炎,並且在安全的範圍內,維持適度的活動,纔是幫我們找回肩膀靈活力最重要最根本的關鍵。 影片製作不容易,如果這條影片對你有幫助,請務必幫助點贊,分享給身邊心受肩頸困擾的朋友,並訂閱健康源頻道,我們會持續帶給你最容易明白、最實用的健康知識。更多實用健康知識,歡迎點開頻道首頁,觀看更多內容。各位朋友,我們下集健康源再會!