腰酸背痛好不了？復健醫曝4大毀脊椎姿勢！翹腳、斜躺超傷身，3招核心訓練加中醫強腰茶，教你找回脊椎穩定力，遠離頸椎病與椎間盤突出！| #健康源

你是不是也經常覺得脖子很緊,又或者工作到下午就腰痠背痛呢? 其實很多時候,這些疼痛不是因為你老了,而是你正在坐在一個毀掉脊椎的陷阱裏面。 臺灣潤生福建科診所的黃俊平院長,在接受大紀元採訪的時候,就提醒大家, 不良姿勢會讓你的腰部肌肉和韌帶過度用力,長期下來就是慢性傷害。 今天我們要來盤點四大最危險的姿勢,包括了大家最喜歡的翹腳、盤腿坐, 還有就是下班後最放鬆的梳化斜躺,這些動作竟然都可能會導致骨盆歪斜,甚至腰椎盤突出。 第一就是習慣性的翹腳,很多人一坐下就不自覺地想翹腳了, 這個會讓其中一隻腳承擔過度的壓力,導致壓迫到神經和脊椎,長期下來除了腰痠背痛, 還可能導致骨盆歪斜,甚至因為壓迫到腹部內臟,引發消化不良、便祕和血液循環變差的問題。 第二,習慣性盤腿坐,盤腿坐的時候上半身會自然往前傾, 導致駝背,這個對髖關節和膝蓋軟骨的壓力非常大,如果長時間維持這個姿勢, 腰椎和下背部會承受過度壓力,最後引發腰痛,甚至就是雙腿發麻。 第三,斜躺在梳化上,很多人都喜歡斜躺著,將腳抬高來看電視或者看手機, 這種姿勢會讓腰椎和頸椎完全失去支撐,處於不正常的彎曲和懸空狀態, 長期下來會加重頸部和臀部的負擔,增加椎間盤突出的風險,甚至造成肌肉韌帶受傷。 第四,就是趴著看手機,趴著看手機或者看平板,會讓脊柱承受過大的壓力,對頸部和背部的負擔非常重, 長期維持這個動作,很容易導致頸部僵硬,肩膊痠痛,甚至會出現手麻的情況。 另外也要注意,如果椅子太高或者桌子太低,也會讓肩頸過度用力,引發頭痛和肩膀緊繃。 王院長也分享了幾個調整生活的小妙招,只要做出一些改變,就能夠大幅度降低脊椎受傷的風險。 首先要維持脊椎的自然曲線,盡量避免久坐,或者長期維持著同一個動作,可以挑選符合人體工學的椅子或者靠墊, 幫腰部找到支撐點,不要讓腰部懸空。 其次,調整合適的桌椅高度,坐著的時候,雙腳要能夠平放在地面,膝蓋彎曲, 大約就呈90度,手肘自然放鬆地放在身體兩邊,這樣纔不會讓肩頸過度。 第三,搬重物的時候不要太用力,記得要用正確的姿勢蹲下再搬,避免突然轉身或者過度彎腰, 這個就能夠保護背部不被拉傷。 第四,控制好體重,體重過高會直接增加脊椎的壓力,透過健康飲食和規律運動來維持身材,也是預防腰痛的關鍵。 最後,如果遇到急性發炎期,可以用冷敷來鎮定止痛,如果是長期的肌肉緊繃,就建議用熱敷,幫助促進血液循環並且放鬆肌肉。 從現在開始,未調理的姿勢就能夠讓脊椎更健康,工作也會更有活力。 王俊平院長特別指出,想要保護脊椎,強化核心肌群非常關鍵,因為它們就像一條天然的護腰帶,能夠幫助脊椎分擔壓力。 接下來這三項簡單的訓練,每天只要花5-10分鐘,在家裡不需要任何器材就能夠保養。 第一個動作就是橋式,它可以訓練臀大肌和核心肌群,幫助穩定骨盆並減輕腰椎的負擔。 方法就是首先平躺在地面上,然後雙膝屈曲,腳掌踩穩地面,再縮緊肚和臀部,將臀部慢慢抬起來,讓身體呈一直線,維持5秒鐘之後再放低,這樣就為之一組。 第二個就是大家熟知的棒式,這個能夠強化整體核心和脊柱的穩定性,對於改善姿勢非常有幫助。 方法就是首先趴在地上,手肘放在肩膀正下方,大約呈90度,雙腿向後伸直,腳尖踩穩地面,準備好之後,慢慢將身體撐起來,這個時候要記得用力的是你的腹部而不是你的腰, 骨盆保持在中間的位置,臀部微微地收緊,讓整個背部維持平直,不要塌腰,也不要翹高屁股,這個姿勢先維持20秒,當作為一組。 第三個就是鳥狗式,透過手腳交替伸展,訓練背部穩定的肌群,讓脊柱更加有支撐力。鳥狗式是需要先讓身體手和腳都跪在地上,雙手在肩膀正下方,雙膝在髖關節正下方,背部先保持平穩,準備好之後,慢慢將右手往前伸,同時左腳往後延伸, 想像身體從手到腳是一條直線,穩穩地拉長出去,這個時候要注意核心要收緊,身體不要左右晃動,也不要塌腰,骨盆維持穩定,背部保持平直,眼睛可以望向地面,讓頸部自然延伸,維持這個姿勢大約10到20秒,再慢慢地回到原位,換另外一邊進行,這樣為之一組。 除了這些特意安排的訓練,日常的小活動也同樣重要,坐著大約30到60分鐘,脊柱的壓力就會明顯上升,這個時候一定要起身活動,或者伸展3分鐘,幫助放鬆肌肉,並且促進血液循環,這樣才能降低手腳痠麻的風險。 很多患者一開始覺得只是一點痠痛就沒有放在心上,結果越拖越嚴重,最後還要靠長期復健纔能夠緩解。 除了復健科的建議,我們也可以結閤中醫的智慧,寒醫和中醫診所的陳信宏醫師,在新唐人電視節目《健康一加一》裡分享,透過穴位按摩、伸展和藥線,能夠更全面地調理體質並緩解痠痛。 如果你覺得頸部僵硬,可以嘗試按摩這三個關鍵穴位,第一個就是肩頸穴,肩頸穴就在頸部和肩膀連線的中間處,第二個穴位就是天宗穴,天宗穴位就在肩胛骨正中央的凹陷處,最後一個穴位就是高盲穴,高盲穴的位置在第四胸椎刺突底下,左右旁開四隻手指的闊度,肩胛骨內側的凹陷處。 透過這三個關鍵穴位,可以幫助放鬆緊繃的肌肉,陳醫師也推薦了簡單的頸椎操,第一個動作就是縮下巴,先將下巴水平往內收,感受後頸的拉伸,重複30次。 再來就是轉頸看,以右手輕扶左邊的面頰,將頭部緩慢地向右上方牽引,同時左肩自然下壓,左右兩邊各重複10次。 最後一個動作就是聳肩頸,吸氣的時候將兩肩向上聳高,撐著10秒再吐氣,放鬆兩側的肩膊,重複10次。陳醫師也建議配上一杯豬頸茶,效果會更好。 研究發現,戈根是能夠抗發炎,串供可以改善循環,對緩解肩頸繃緊很有用,但是如果是孕婦,容易肚瀉或者有胃痛的朋友,就不建議飲用了。 針對腰部痠痛的部分,陳醫師也建議可以多按摩這些穴位。 首先來看第一個腰瑜穴,這個位置在尾椎上方,也就是你的屁股上方,就是最底端的凹陷處,按壓的時候會有一點點的酸脹感,對於九座造成的下背緊繃,有不錯的舒緩效果。 第二個是大腸瑜穴,在腰部脊椎兩側,大約離腰椎兩隻手指闊的位置左右各一個,用手指按壓的時候,如果感覺到痠痛點,通常就是氣血比較不通的地方,這個穴位有助於放鬆腰部肌肉,改善僵硬和痠痛。 最後一個是尾中穴,在膝蓋後方正中央,也就是膝窩的中間,這個穴位比較特別,它經常被用來遠端調理腰部問題,很多人在按壓的時候會感覺到一股酸感,往上伸延到大腿甚至腰部,對於急性的腰痛或者緊繃,有一定的緩解效果。 每個穴位可以按壓大約30秒到1分鐘,以有酸脹感,但是不刺痛為原則,再搭配這三招狐腰操能夠有效伸展下背部。 第一個,抱膝貼胸,先平躺在地上,將雙腳彎起來,用雙手抱著膝蓋,慢慢往胸口靠近,這個時候你會感覺到下背部被輕輕地拉開,放鬆,不用用力拉,舒服就可以了,停留大約5到10秒,再放鬆,重複做10次。 第二個,貓背伸展,先四肢跪地,雙手撐在地面,雙膝跪在地上,雙膝著地,吸氣的時候慢慢抬頭,胸口打開,讓背部微微往下凹,吐氣的時候低頭拱背,將肚子收起來,一吸一呼慢慢做,像貓一樣伸展背部,來回做10次。 最後一個,側身伸展,可以站著做或者坐著做,首先將右手往上伸直,再慢慢往左邊彎下去,你會感覺到右側腰部被拉開,一樣停留5到10秒,回正之後換另一邊,左右各做10次。 最後還可以準備強腰茶,材料有杜仲10克、枸杞5克、紅棗2粒,將藥材用清水洗乾淨之後放進鍋裡,加入500毫升水,用小火煮10分鐘,等湯汁變濃稠之後關火,放涼之後就可以飲用。 杜仲被稱為植物黃金,能夠預防骨質疏鬆變抗發炎,枸杞和紅棗就能夠提升免疫力,不過如果你正處於口乾舌燥、感冒發燒或者身體燥熱的狀態,就要先暫停飲用,結合這些復健和中醫的小方法,就能夠幫你的脊椎找回穩定力。 很多人邁入50歲之後,開始覺得膝蓋僵硬、腰痠背痛,甚至連上下樓梯都變得很吃力。 陸林復健科診所的蔡玉琳醫師,在新唐人電視節目《健康一加一》裡面提醒大家,這個不是單純只是老了,而是身體在發出求救信號,告訴你關節正在退化。 蔡醫師分析,50歲之後,關節的問題會變多,主要有三個原因。 第一,就是身體的修復能力更隨著年齡下降,日常的損耗很容易累積成疼痛。 第二,就是肌肉量在減少,研究發現30歲之後,肌肉每10年就會流失3%至8%,肌肉變少,關節就會失去了支撐保護。 第三,就是女性進入更年期之後,刺激素下降,因為刺激素本來是能夠抗發炎並且維持軟骨的彈性,一旦減少,關節炎的風險就會飆升。 至於退化的順序,通常會從腰椎開始,接著就是手部的小關節,再來纔是膝蓋和髖關節。 不過因為膝蓋每天都要承重,所以退化的症狀往往最為明顯,也最讓人困擾。 財醫師強調,保養關節的原則一定要動,因為完全不動,反而會導致關節沾黏。 但是重點在於運動的品質,他歸納出三動和三不動的原則。 首先就是三動,也就是規律的運動,這個包括了有氧運動、伸展運動和肌力訓練。 研究指出,步行、騎車或者游泳等有氧運動,對改善膝關節炎非常有效,能夠緩解疼痛,並且提高行動力。 另外瑜伽或者肌力訓練,也能夠在短短12週內,減輕膝蓋的負擔。 接下來就是三不動了,要盡量避免傷害性的動作。 第一,減少跑、跳這種高衝擊的運動。 第二就是避免錯誤的姿勢,好像長時間蹲著或者跪著打掃。 第三就是避免反覆的高壓動作,例如一口氣走幾百級樓梯,又或者長時間拖地。 如果有工作上的需要,記得要使用輔助的工具,或者改善姿勢來保護自己。 蔡醫師特別提醒,日常生活中好像上下樓梯,使用蹲式的馬桶,又或者彎腰做家務,對關節壓力都很大。 特別就是做家務的時候,腰部往前彎,再加上旋轉的動作,是最傷腰椎的,很容易有發椎間盤突出。 建議做家務的時候,盡量保持腰幹打直,必要的時候戴上護腰,並且透過訓練膝蓋肌力來幫助分擔勞動量。 蔡玉琳醫師特別推薦了三招,在家裡就能夠做的運動,不僅能夠增強核心,還能夠強化膝蓋和髖關節的肌力,對於預防跌倒非常有幫助。 第一招就是靠牆半蹲,這一個比一般的深蹲更加健康,能夠訓練大腿前側,臀部和下背部,做法很簡單。 首先,站在牆的前面,背部貼著牆,雙腳打開跟肩膀一樣寬,距離牆壁大約30公分,跟著背靠牆,緩慢地下蹲大約45度,停住5秒再慢慢站起來,這樣做10次為一組。 第二招就是側抬腿,這一個能夠訓練髖部外展肌群,讓骨盆和髖關節更加穩定。 方法是,首先側躺在牀上或者在地墊上,下方的腿自然彎曲,上面的腿就打直,跟著把上面的那一隻腳慢慢地往上抬高約30度,停3-5秒再慢慢地放下來,過程中骨盆不要晃動,左右兩邊各做10下為一組,一天做2-3組。 第三招就是大家都熟悉的橋式,這一個對改善下背痛,保護腰椎非常有效果,方法就是先平躺在地上,跟著雙膝屈曲,腳掌踩穩地面,再縮緊肚子和屁股,將臀部慢慢抬起來,讓身體呈一直線,維持5秒之後再放下,一樣做10下為一組,一天做2-3組。 蔡醫師分享過一個案例,有一位50多歲的工程師,因為長期久坐,導致下背痛,後來診斷是腰椎退化,他除了接受復健,平時就靠橋式來強化核心,並且規定自己每坐半小時就要起來動一動,最後症狀真的獲得很明顯的改善。 至於疼痛到什麼程度纔去看醫生呢?蔡醫師就提醒大家,如果疼痛持續超過兩周都未好,又或者痛的頻率越來越高,甚至連睡覺休息的時候都痛,就要趕快看醫生。 另外,如果感覺腳部無力,又或者膝蓋變得很不穩,亦都是重要的警號。特別有三種情況要立即處理,第一就是關節出現紅、腫、熱、痛,這個可能是感染性的關節炎。 第二就是伴隨著發燒或者全身不適,第三就是出現從腰部一直痠麻到腳底的放射性症狀,這個代表神經可能受到壓迫。總結來說,練過五十之後,只要避開錯誤的姿勢,並且持續進行正確的肌力訓練,就能夠增強關節的穩定度,讓我們老了依然能夠保有靈活的行動力。 聽完醫師們的分享,大家是否發現,保護腰椎真的沒有想像中那麼難,最重要的就是要從細節開始改變,記得每坐下三十到六十分鐘,就要起身活動個三分鐘,當脊椎當成需要定期保養的精密儀器,它纔能夠陪你走更遠的路。 影片製作不容易,如果這條影片幫到你,請你務必點讚、分享給朋友,並且訂閱健康園,我們會持續帶給你最容易明白、最實用的健康知識。更多實用健康知識,歡迎點開頻道首頁,觀看更多內容。各位朋友,我們下集健康園再會!