關節保健品怎麼吃才有效？葡萄糖胺、膠原蛋白吃了沒感覺？營養師揭軟骨修護關鍵，教你 2 個椅子動作強化膝關節，告別卡關與僵硬| #健康源

膝蓋磨損痛到行唔到路？到底有幾嚴重？ 健康教練 Amber 曾經分享過一個案例， 一名男子因為膝蓋磨損， 自費做了好幾次高濃度血小板血漿的 PRP 治療， 但疼痛仍是反覆發作，最後連路都唔想行， 甚至開始交代財產過戶。 好多人膝蓋一痛， 第一時間就去買葡萄糖胺或者二型膠原蛋白， 但吃了幾個月才發現，為何好像什麼感覺都沒有？ 先等一等，唔系保健品冇用， 而是你如果只是吃，唔喐動軟骨， 根本就沒有辦法將養份吸進去。 今日這一集《健康員營養師》張維俊帶大家拆解， 如何做纔能夠讓保健品真正發揮價值。 健康教練 Amber 更加要親自示範，只要用一張椅子， 就能夠做到兩個護膝的動作，幫你找回膝蓋的活力。 營養師張維俊在健康養成記表示， 面對初期微小的軟骨損傷， 均衡飲食，配搭適當的營養補充， 依然是能夠為軟骨修護提供很大的幫助。 軟骨到底是由什麼組成的呢？ 我們用起樓來比喻，其實一點都不複雜。 第一，骨架鋼筋，亦即是我們經常聽到的第二型膠原蛋白， 負責將關節骨架撐起來，幫我們分散走路時的衝擊力。 第二，灌漿水泥，這層就是蛋白聚糖，它的補水力極強， 灌入鋼筋後就像一塊吸飽水的海綿,負責吸收震動。 第三,循環水份,軟骨裏面的水份是活的, 活動增壓時流出去,放鬆時再吸回來, 一進一出,就在此交換養份。 第四,軟骨基質, 它將上面所有的鋼筋水泥和水份緊密地攪拌在一起, 維持整個關節的彈性和功能。 許多人都會問, 為什麼我買了葡萄糖胺或者第二型膠原蛋白, 吃了一段時間,實在還是沒有明顯改善? 其實從研究結果來看,答案可能沒有想像中那麼單純。 先看葡萄糖胺,2016年一項大型綜述發現, 葡萄糖胺可能小幅減輕膝關節疼痛, 但對活動能力和整體關節功能的改善並不明顯。 再看第二型膠原蛋白,研究結果更加不一致。 2022年一項臨牀試驗發現,補充原生第二型膠原蛋白, 12週後受試者的關節疼痛和活動功能都有改善。 但2021年刊登在科學報告的另一項研究, 測試非變性第二型膠原蛋白 和水解膠原蛋白的複合配方,結果發現, 吃了十二週,雖然疼痛有所改善, 但改善幅度與安慰劑組相比,無明顯差別。 所以為何有人吃了有感覺,有人吃了就無感覺呢? 除了產品的配方、劑量與服用時間不同, 亦與每個人的退化程度、活動量有關, 張維進提醒，關節保健品 或能幫幫減輕疼痛，但效果通常有限 亦都不能夠直接將磨損的軟骨補回來 如果只是吃保健品，平時就很少活動 膝關節周圍的肌肉仍然會持續流失 因此保健品只能夠當輔助 配搭適度運動，將腿部肌肉練起來 走路才更穩、更輕鬆 如果你長期吃保健品 覺得效果不顯著，現在開始加上運動，效果會更好 2024 年醫學研究證實，強化膝關節周圍的肌肉群 能夠大幅減輕疼痛，並改善關節機能，特別是關節不動 肌肉持續用力的等長運動，對生活品質幫助最大 現在，請大家拉一張穩固的椅子過來 馬上跟着健身教練 Amber 一起做這兩個動作 第一個動作，是椅子深蹲停留 第一步，先坐在椅子的前半部，雙腳踩穩地面 身體稍微往前傾，將重心移到雙腳上面 第二步，雙腳出力，臀部慢慢離開椅面 不用完全站直，在半蹲的姿勢停留幾秒鐘 感受大腿肌肉繃緊出力，再慢慢坐回去凳度 第二個動作是坐姿左右抬膝，一樣分成兩個步驟 第一步，端坐在椅子上，雙腳自然踩平地面 第二步，先抬起一隻腳，膝蓋彎曲，往身體方向帶 再慢慢放回地面，接着換另一隻腳，做同樣的動作 左右輪流抬膝，讓關節好似海綿接水一樣規律地活動起來。 做完動作，很多人會問：「膝蓋不舒服， 多休息，不要動動，不是更好嗎？」 這一個觀念就大錯特錯了。 大家可以將膝軟骨，想象成爲加油站洗車的吸水大海綿。 當你活動擠壓它的時候，髒污水就會排出來， 放鬆的時候，新鮮乾淨的水就會吸進去。 這樣一進一出，軟骨才能夠帶動養分交換。 如果你將海綿丟在陽臺一個月都不碰它，水分無法循環， 最後就會乾枯變質，就像曬乾的菜瓜布一樣， 稍微摩擦就會磨損掉蝕。 所以關節絕對不能當一潭死水，適度的活動才能維持潤滑。 要讓體內的軟骨有原料維持彈性， 去一趟菜市場，這三類天然營養請務必要食足夠。 第一類就是優質的蛋白質， 合成膠原蛋白需要氨基酸 傳統豆腐、無糖豆漿、鮮魚、土雞肉、雞蛋都可以。 張維進建議每公斤體重攝取1.0-1.5克， 每餐吃一個掌心大小的就足夠了。 第二類就是維他命C， 維他命C是體內合成膠原蛋白不可缺少的幫手。 張維進建議，每日食三份蔬菜， 兩份水果，烚一碗地瓜葉或高麗菜， 飯後切一個芭樂，便能輕鬆達標。 第三類是Omega-3脂肪酸，減緩磨損帶來的發炎不適， 多食秋刀魚或青魚等小型魚類。 營養好,又少負擔。 最後幫大家整理成三件事。 第一,食足夠的蛋白質,維他命C和好的油脂。 第二就是,保健品要配搭適度運動。 第三就是每日花三分鐘練習今日教的兩個用椅子來做的動作, 保護膝蓋不用一次過做很多, 只要每日多運動一些,每餐吃適量的食物開始。 今日教大家的兩個椅子動作,你想先做哪一個呢? 歡迎留言告訴我們, 把影片分享給膝蓋經常不舒服的家人朋友, 記得點贊訂閱健康園。 我們下次再見