低聚果糖的腸道之旅：如何改善微生態與免疫功能

hello 大家好 今天我們要聊的呢 是低聚果糖 這種物質啊 它可以不被我們的上消化道消化 直接進到我們的大腸 被我們腸道里的有益菌利用 然後呢 來調節我們腸道的菌群 促進我們的腸道健康 沒錯沒錯 這個低聚果糖現在也越來越受到關注了 我們先來講講什麼是低聚果糖 它的結構啊 天然的來源啊 包括它有哪些健康方面的作用 低聚果糖其實就是一種天然存在的短鏈碳水化合物 它是由兩到九個果糖分子通過貝塔二一糖幹濺連接起來的 在很多植物性的食物當中都有 比如說菊菊根啊 每100克里有60克 朝鮮記每100克里有15-20克 還有大蒜啊 洋蔥啊都有 那它是怎麼發揮健康作用的呢 因爲我們人體的消化酶是沒有辦法分解它的 所以它會直接穿過我們的胃和小腸到達大腸 然後被我們腸道里的一些特定的微生物所利用 哦 那它就屬於是醫生員嘛 會選擇性的刺激雙齊桿菌啊 乳酸桿菌的生長和活性 聽起來對腸道健康非常有益啊 是的 而且它不僅可以改善腸道衛生態 它還可以促進礦物質的吸收 調節我們的免疫功能 嗯 然後它不會導致血糖的升高 還可以調節脂質的代謝 甚至有助於控制體重 低聚果糖從吃進去到被腸道菌群利用 這個過程到底是怎麼進行的 它其實在口腔裏面是完全不被消化的 所以你在咀嚼的時候幾乎是感覺不到甜味的 然後它進到胃裏也不會被胃酸和消化酶分解 到了小腸也不會被小腸的酶分解吸收 所以它就會完整的到達大腸 然後在大腸纔會被我們腸道里的特定的細菌發酵利用 最終產生短鏈脂肪酸等一些有益的代謝產物 ok 那下面我們要討論的就是 在我們的腸道里面到底是哪些細菌可以代謝低聚果糖 然後它們各自都有什麼獨特的作用 主要有三大類細菌 第一個是雙起桿菌樹 它是我們腸道里面的核心的有益菌 它可以利用果糖60酸磷酸酮酶途徑來把低聚果糖徹底的分解掉 而且它對聚合度小於等於41的低聚果糖都可以完全的代謝 聽起來雙起桿菌真的很厲害啊 那其他兩種細菌呢 還有普拉梭菌 它屬於後避菌門 它雖然不能直接利用低聚果糖 但是它可以通過交叉餵養 利用其他細菌分解低聚果糖產生的中間產物來產生丁酸鹽 丁酸鹽對我們腸道屏障的功能啊 衛生態的平衡啊 都非常的重要 然後還有就是乳酸桿菌樹 它可以分泌糖肝酶 把低聚果糖分解成更小的糖分子 接着產生乳酸和短鏈脂肪酸 明白了 那這些細菌到底是靠什麼酶來把低聚果糖分解掉的 然後它們的代謝的產物都有哪些 這些細菌啊 會分泌一種酶叫做貝塔福然果糖肝酶 這種酶呢 可以識別並且切斷低聚果糖裏面的貝塔二一糖幹件 然後把長鏈的低聚果糖分解成一個個短鏈的糖分子 最終這些糖分子會被髮酵分解成短鏈脂肪酸 比如說乙酸 丙酸和丁酸 原來每一步都離不開這些酶的參與啊 沒錯 像長雙奇杆就是靠貝塔福南果糖肝酶 乳酸桿菌呢 是通過調節不同的基因的轉路來適應低聚果糖 然後雙奇桿菌它是利用果糖六磷酸磷酸酮酶途徑 如果說你腸道里面這些菌比較少的話 可能低聚果糖就沒有辦法很好的被利用 那這種情況下可能就需要同時補充一些益生菌 懂了 那這些短鏈脂肪酸就是低聚果糖被分解之後的最終產物 它到底是通過什麼機制來影響我們腸道和全身的健康的呢 短鏈脂肪酸 它是腸道細菌發酵低聚果糖的一個終極的產物 它對我們的健康真的非常的關鍵 像乙酸 它的佔比是超過50%的 它不僅是腸道細菌的一個能量來源 還可以進入我們的血液循環 被肝臟和肌肉等組織利用 然後丙酸呢 大概佔20%-30% 它可以調節肝臟裏面葡萄糖的生成 增加胰島素的敏感性 甚至可以讓你產生飽腹感 對體重管理非常有幫助 所以說短鏈脂肪酸不僅僅是給腸道細胞提供能量這麼簡單唄 對的 然後丁酸佔15%-20% 它是我們腸道上皮細胞最偏愛的能量來源 它可以維持我們腸道屏障的完整 還有很強的抗炎的作用 嗯 這些短鏈脂肪酸 他們還可以跟腸道細胞上面的一些受體結合 比如說gpr41和gpr43 然後通過這些受體來觸發一系列的信號傳導 來調節我們的能量代謝和基因的表達 甚至還可以影響我們的免疫系統 比如說丁酸就被證實可以預防和緩解嚴正性腸病 爲什麼有些人吃了低級果糖之後會覺得肚子脹 喘氣 但是有些人就完全沒有感覺 這個其實主要還是跟每個人腸道里面的微生物的種類和數量不一樣有關 也就是我們說的腸道菌群的底子不一樣 比如說有些人他的腸道里面尼桿菌比較多 有些人是雙麒桿菌比較多 這個就會直接影響你對低級果糖的反應 所以說腸道里面細菌的比例不一樣 結果真的差別很大 是的 是的 除了這個基礎的菌群的結構之外 年齡也會影響 像年輕人可能對低級果糖的反應會比較好 還有日常的飲食是長期高纖維的 那他可能也會適應的更快 然後腸道的轉運時間 腸道的ph值 有沒有用過抗生素 這些都會影響你對低級果糖的反應 瞭解了 那哪些人群是特別適合補充低級果糖的 然後哪些人群是要謹慎使用的 像一般的健康人群想要維護腸道的健康 或者是說有便祕的困擾 想要增加糞便的體積 縮短腸道運輸的時間 還有像糖尿病患者需要控制血糖的 高血脂的人群想要調節血脂的 或者是說有骨質疏鬆風險的 想要促進鈣美吸收的 這些都是比較適合的 那有沒有哪些人是最好不要用 或者說要特別小心的 比如說有腸移機綜合徵的人 因爲他可能會加重腹脹和腹痛 然後還有就是對fodmaps敏感的人 或者是說果糖吸收不良的人 那他可能會出現一些腹瀉呀 肚子脹啊這些不是 還有就是有嚴重的腸道疾病的 比如說腸根堵 重度的腸炎 那你肯定是要在醫生的指導下才可以用 包括你在吃抗生素的時候 低級果糖和抗生素也要間隔兩個小時以上 好的 那低級果糖到底每天吃多少合適 然後什麼時候吃最好 如果是日常保健的話 每天2-3克就可以了 如果是想要改善輕度的便祕 那就是每天5-8克 至少要吃兩週 如果是中度便祕的話 是每天8-10克 可以吃2-4周 然後如果是想要調節代謝 那就是每天8-15克 建議吃一個月以上 但是一天最多不要超過20克 那這個東西是隨餐吃還是空腹吃 然後有沒有什麼特別的服用方法 最好是分成兩到三次 隨餐或者是飯後吃 這樣可以減少對腸胃的刺激 然後服用的時候可以用溫水或者涼水溶解 也可以加到酸奶 牛奶 果汁裏面 甚至可以加到麪包餅乾裏一起吃 但是要注意不要跟抗生素一起吃 中間最好間隔兩個小時 好的 然後我們再來講講怎麼挑選和儲存低級果糖的產品 有哪些細節是我們一定要注意的 首先要選從橘具根提取的 然後看一下它的配料表 儘量選低級果糖含量在95%以上的 這樣的話純度會比較高 添加劑也會比較少 然後根據自己的需求選擇粉劑 顆粒或者是糖漿 粉劑的話一般溶解會快一些 顆粒的話會方便攜帶 哦 原來不同的產品形態還會影響使用體驗啊 然後儲存的話一定要密封 放在陰涼乾燥的地方 不要讓它受潮或者是暴曬 每次用的時候要用乾燥的勺子咬出來 不要讓水或者其他的東西進去污染了它 然後儘快的用完 一旦發現有結塊或者有異味了就不要再吃了 行 那有的人吃了低級果糖之後會肚子脹 會產氣 有什麼辦法可以緩解這些不舒服 最主要的就是要慢慢來 一開始每天吃兩到三克 然後每過幾天再增加一點 讓你的腸道菌群有一個適應的時間 然後不要一下子吃太多 可以把一天的量分到兩到三餐裏面 這樣的話 腸道會比較容易接受 聽起來好像這個劑量和吃法還是挺講究的 是的 然後你還可以搭配一些陳皮泡水啊 或者是蘿蔔茴香 這些可以行氣的食物一起吃 嗯 平時也可以順時針方向輕輕的按摩肚子 或者是飯後散散步 多喝一些水 都可以幫助你緩解負脹 然後最好是記錄一下你吃了多少 身體有什麼反應 這樣你可以找到一個最適合自己的量 如果說你這些不是一直都不消失 或者說越來越重 那你可能要暫停 然後找醫生或者營養師幫你看一下 沒錯 今天我們聊了低級果糖的來龍去脈 從它的結構到它在腸道里的旅程 再到它對健康的好處 以及怎麼科學的吃 真的是收穫滿滿啊 好的 那這期節目就到這裏了 我們下次再見吧 拜拜 拜拜