缺鐵症狀、補鐵技巧與過量風險一次解析！三招高效補鐵＋三道補鐵食譜，別再吃錯了｜缺鐵常見症狀｜補鐵過量｜高鐵食譜｜ #缺鐵 #補鐵食物 #健康新視界

你知道嗎? 鐵是我們身體最重要的礦物質之一 缺鐵會讓你整天都覺得累、頭暈 甚至免疫力變差 但是反過來 如果補鐵補太多 還可能增加心臟病、糖尿病 甚至失智的風險 那麼 到底要怎麼吃 才能補得剛剛好 又不會補過頭呢? 大家好 我是宇凡 今天就要帶你一次搞懂 缺鐵有哪些徵兆 怎麼補鐵最有效 以及補鐵過量會有哪些危險 一定要看到最後哦 缺鐵真的比你想像的還要普遍 特別是女性 發生的機率比男性還高 很多人一開始可能沒有明顯的症狀 就是所謂的潛伏性缺鐵 但如果情況持續惡化 就會變成缺鐵性貧血 那時候身體可能會出現一連串警訊 像是常常頭暈目眩 心跳加快 稍微活動一下就覺得喘 再嚴重一點 甚至會有疲勞、嗜睡、健忘、沒有胃口 甚至會影響到心臟的功能 外觀上也會看得出來 比如說臉色蒼白 眼皮看起來沒有血色 頭髮乾燥又容易掉 舌頭會變得平滑而且容易痛 指甲也會失去光澤 變得薄或容易斷裂 有時候還會出現凹陷的磁狀指 那麼哪些人特別容易缺鐵呢 像是嬰兒、孕婦 經期出血量比較多的女性 經常捐血的人 還有一些癌症患者 腸胃功能不好 或開過腸胃手術的人 痔瘡流血的患者 以及本身有心臟衰竭的人 都要特別注意 而且即使經期量是正常的 如果日常飲食裡鐵質攝取不足 久而久之也一樣容易缺鐵 因為人體沒辦法自己製造鐵質 只能從食物中來補充 那麼要怎麼吃 纔能夠補充到足夠的鐵呢 接下來就要分享 三個在日常飲食中 高效補鐵的小技巧 第一招 就是要知道怎麼挑對含鐵的食物 還有優先順序 很多人一想到補鐵 腦中馬上會浮現 菠菜、葡萄、堅果、牛肉這些食材 沒錯 它們都有鐵 但實際上效果差很多 比方說 堅果類雖然含鐵量密度高 可是你要一次吃到一百克 其實並不容易 相反的 肉類、魚背類要吃到一百克 就輕鬆得多 而且要注意 鐵也分不同的來源 像是肉類、魚背類裡的血基質鐵 人體的吸收率和利用率 都比蔬菜、豆類、堅果、水果 這些非血基質鐵要好很多 簡單來說 六大類食物裡面 平均含鐵量的排序是這樣的 第一名是肉類 再來是魚背類 接著纔是蔬菜、豆類、堅果種子 最後纔是水果 所以如果你真的想要有效補鐵 動物性的內臟還有紅肉 會是比較理想的來源 雖然內臟和紅肉的確是含鐵量最高 吸收率也最好 但也不能吃過頭 因為吃太多 熱量和膽固醇就會跟著超標 反而對健康不利 所以在日常飲食裡 不需要把餐盤分得太死 像今天只吃肉 或今天只吃素 其實最理想的方式 就是均衡攝取 動物性和植物性的鐵一起搭配 這樣不但能顧到吸收率 也能讓飲食更營養全面 第二招就是要懂得善用維生素C 來幫助鐵更好被吸收 因為維生素C 能把食物裡的三價鐵 轉換成身體比較好利用的二價鐵 效果可以讓植物性鐵的吸收率 提升到三倍 所以當你在吃一些含鐵的食物時 別忘了可以搭配 富含維生素C的蔬果一起吃 像是芭樂、木瓜、草莓、奇異果、橘子 或者青椒、綠花椰菜、番茄 都是非常好的選擇 另外還有一個小重點 如果空腹補充鐵 吸收效果大概會是平常的兩倍 不過要提醒大家 如果補充劑量太高 超過45毫克 有些人可能會覺得腸胃不舒服 像是噁心或者便祕 所以要適量 不要吃過量 第三招 要避免一些搗亂的食物 像是茶和咖啡 最好不要跟補鐵的食物一起吃 至少要間隔一個小時 等腸胃排空後再喝 因為咖啡和茶裡面有單寧酸 它會跟鐵結合 結果鐵就會隨著水分和糞便排出去 吸收率就大打折扣了 對動物性的血積質鐵 影響還算小一點 但對植物性的非血積質鐵 幹擾就很明顯 除了咖啡、茶之外 蔬菜、顴骨、豆類、堅果裡的酯酸 也會跟鐵結合 把鐵帶走 所以如果要吃五穀飯 燕麥飲這些富含脂酸的食物 記得也不要同時補充鐵劑 最好一樣要間隔一個小時 另外還有鈣質 也會抑制鐵的吸收 如果你同時有補鈣和補鐵的需求 可以把時間錯開來 像是早餐的時候補鈣 中午或晚上就以補鐵為主 至於鈣片和鐵劑 也一樣不要一起吃 當然 有些天然食材本身 就同時含有不同的營養素 彼此之間多少會互相影響 像是菠菜 它既有鐵 也有維生素C 但同時又含有脂酸 這就是大自然的奧妙 只要日常飲食均衡、多樣化 其實不用太緊張 營養素的平衡就能自然發揮作用 其實營養素在身體裡 不管是過多還是過少 都不是好事 不過大自然很奇妙 天然食物之間 本來就有一些解抗和平衡的機制存在 以鐵來說 血積之鐵的吸收率雖然很高 但身體還是會依照自身的狀況來調整 如果你正在缺鐵 吃了含血積之鐵的食物 身體就會提高吸收率 但如果是一般健康的成人 雖然同樣在吃 身體就會自動降低吸收 避免鐵過量 另外也要提醒大家 要想改善貧血 光是補鐵還不夠 可以搭配維生素B6和B2 維生素B6能讓骨髓更好的利用鐵 加強造血功能 維生素B2則能幫助鐵在腸道裡的吸收 這兩種維生素在肉類 顴骨類和痘類裡都有 缺鐵雖然常見 但只要掌握這三個小技巧 再加上均衡飲食 其實就能把鐵補充得恰到好處 但任何營養素都不是多多益善 鐵也是一樣 那麼如果補鐵過量 會發生什麼事呢? 在我們身體需要的所有礦物質裡 鐵算是最能補氣力的元素之一 鐵最重要的功能 就是幫助製造血紅蛋白 把沸離的氧氣送到全身各個角落 如果鐵不夠 組織和器官就會缺氧 自然就會出現各種不舒服 不過每個人需要的鐵其實不一樣 會跟年齡、性別和健康狀況有關 一般來說 女性因為有月經 鐵的需求會比男性多 孩子在長身體的階段 也需要比較多的鐵 孕婦更是需求最高的一群 反而成年男性 相對來說需求量就少一些 鐵這個營養素 少了不行 但多了也沒啥好處 貧血不一定都是缺鐵造成的 像是維生素B12不足 鉛中毒 甚至甲狀腺功能低下 也都會引起貧血 如果是這些原因 光是補鐵是完全沒有用的 根據鐵質異常疾病研究所的資料 長期補鐵過量 會增加肝癌、心臟病、糖尿病 阿茲海默症 甚至帕金森症的風險 有些人還可能會掉頭髮 慢性疲勞 關節痛 或者內分泌出現問題 還有一個很重要的重點 除非醫師真的評估需要 不然盡量不要自己去吃那些 含有無機鐵鹽的鐵劑 像是檸檬酸鐵 硫酸亞鐵 葡萄糖酸亞鐵這些 雖然鐵的濃度很高 但對腸道來說太過刺激 很容易造成便祕 這類鐵劑最好只在特殊情況下 並且要在專業建議下才能使用 其實對大多數人來說 如果平常飲食均衡 吃得合理 攝取到的鐵已經足夠了 很多天然食物本身就富含鐵質 而且依照法律規定 像是麵粉 早餐麥片這些加工食品裡 也會額外添加鐵 換句話說 只要飲食正常 其實並不需要額外去靠鐵劑 我們吃的食物裡 鐵分成兩種 一種是血積質鐵 另一種是非血積質鐵 血積質鐵比較容易被身體吸收 所以像牡蠣 動物內臟 還有各種動物性的食材 都是最好的鐵來源 因為裡面超過三分之一的鐵 都是血積質鐵 相反的 蔬菜 豆類 全穀雜糧裡的鐵 幾乎都是非血積質鐵 這類鐵 就需要靠其他營養素來幫忙吸收 根據美國素食組織的說法 素食者缺鐵的風險 確實比較高 所以一定要更用心地規劃飲食 另外 雞蛋和巧克力 雖然也含有鐵 但裡面同樣含有會阻礙吸收的成分 所以 如果你是素食者 又想要有效補鐵 就要特別認真安排飲食 或者考慮適量補充鐵劑 那如果我們想靠蔬菜和穀物來補鐵 要怎麼做呢? 先來看蔬菜 最好的鐵質來源 當然就是豆子 堅果 種子 還有深綠色的蔬菜 像是扁豆 芸豆 鷹嘴豆 這些豆類都很不錯 堅果裡的杏仁 芝麻 南瓜籽 也很推薦 至於蔬菜 像芥藍 菠菜這些深綠葉菜 含鐵量都相對高 穀物的部分 像是小米和藜麥 本身鐵也很豐富 不過要提醒大家 最好先浸泡或發酵 這樣可以中和掉酯酸 避免影響鐵的吸收 水果其實也能補鐵 像火龍果 李子 葡萄乾 都是很好的選擇 如果你喜歡甜味 還可以試試糖蜜 它也含有鐵 另外 有個小冷門的選擇 次麻醇 它本身就富含維生素C 很適合搭配補鐵 如果你是素食者 覺得自己鐵含量不太夠 也可以泡一壺徐麻茶來喝 其他像是芝麻 芹菜籽 百里香 薑黃 蒲公英 這些植物裡也都有鐵 很多人也會問 那用鑄鐵鍋煮東西 是不是就能順便補鐵呢 早在1986年 有研究發現 用鑄鐵鍋烹飪 食物裡的鐵含量 真的可以增加 甚至提升到20% 聽起來很厲害對吧 不過後來科學家也發現 這些跑進食物裡的 多半是無機鐵 而這種鐵 其實很難被人體吸收 所以雖然鑄鐵鍋非常好用 煮起來特別香 但如果只是為了補鐵 靠鑄鐵鍋 並不是最有效的方式 節目最後 宇凡也設計了三道高鐵質料理 每一道都簡單好做 同時兼顧營養均衡 一 紅燒牛肉菠菜湯 紅肉富含血肌質鐵 搭配菠菜的非血肌質鐵 效果加乘 做法很簡單 將牛腱汆燙去血水 切塊 再加入薑片 紅蘿蔔與牛肉 一起燉煮一小時 起鍋前放入菠菜 再稍微燙軟即可食用 二 鷹嘴豆南瓜燉飯 鷹嘴豆提供植物鐵 南瓜富含維生素C 幫助鐵吸收 做法是將洋蔥切丁炒香 加入南瓜塊拌炒 加入白米 鷹嘴豆與水 小火慢煮成燉飯 出鍋前加一點黑胡椒與鹽調味即可 三 番茄奇異果雞胸肉沙拉 雞胸肉低脂高鐵 搭配奇異果與番茄的維生素C 吸收率大幅提升 做法是將雞胸肉水煮後切片 番茄奇異果切片 與生菜拌在一起 淋上檸檬汁和少許橄欖油即可 今天我們聊了缺鐵的症狀 還有三招高效補鐵的方法 還提醒大家補鐵過量的風險 其實最重要的原則就是 均衡飲食 適量攝取 身體自然會找到最合適的平衡 如果你覺得這集內容對你有幫助 記得訂閱健康新世界 也幫我按讚分享給身邊的朋友 我是宇帆 我們下次見