Witwenbuckel Übungen (auch für den Nacken) ✅ DAS kannst du machen!

leidest du unter einem witfelnbuckel oder geierhals diese ganzen Bezeichnungen haben eins gemeinsam sie sprechen von einer ausgeprägten Vorbeugung der Brustwirbelsäule das hier das ist nicht nur ein ästhetisches Manko sondern kann auch zu ganz schön Schmerzen führen Schulterverspannungen Schmerzen im Rücken all sowas kann durch diese Fehlhaltung kommen als Physiotherapeut zeige ich Dir jetzt einmal drei Übungen die ich mit meinem Patienten mach die ihn immer dabei besonders gut helfen wenn sie eben in dieser Haltung sind die Übungen sind super einfach und du kannst sie direkt mitmachen lass uns mal direkt loslegen das Prinzip davon basiert eigentlich auf drei Sachen wir dehnen wir mobilisieren und wir kräftigen für das Dehnen fangen wir erstmal an damit wir den Brustkorb den Schultergürtel einmal aufgerichtet haben dass wir schon mal ein Gefühl dafür haben wo soll es überhaupt ziehen wo sollen wir überhaupt die Veränderung spüren dafür fangen wir erstmal mit einer ganz einfachen Dehnung an du benötigst dafür 9 ° Winkel das kann von einer Wand das kann auch zwischen einem Schrank und einer Tür sein spielt gar keine Rolle hauptsache du kannst dich da richtig gut reinlehnen die Bewegung ist jetzt wir lehnen uns jetzt in die Ecke rein und ziehen die Schultern den gesamten Schultergürtel nach hinten anschließend nehmen wir noch das kindin dazu und richten uns hier hin auf dass wir hier diese Dehnung hinbekommen ich ma dir das gleich noch mal sinnbildlicher lass uns mal in die Haltung gehen du greifst hier über Eck stellt sich da rein bis du ein leichtes Ziehen in der Brust merkst dann gehst du in die Dehnung rein und hältst die Schulterblätter hinten zusammen so dass du in der Dehnung gut angekommen bist bleibst in der Position hältst das wir wollen jetzt auch noch zusätzlich unseren Nacken nach hinten ziehen wir halten diese Position dann und du merkst es zieht überall in der Brustmuskulatur einer Schultermuskulatur und das halten wir für 30 Sekunden bis 90 Sekunden du kannst natürlich wenn du die Arme nicht so weit nach oben bekommst kannst du sie auch im 90° Winkel neben dir halten das funktioniert genauso das ist gar kein Problem ist ein bisschen schwieriger dann die Schultern anzusprechen und vor allem auch in diese Dehnung reinzubekommen weil wir wollen ja vor allem die Schulterblätter hinten zusammenbringen aber es funktioniert genauso erfahrungsgemäß ist das mit dem Nacken für meine Patienten immer relativ schwierig gerade zum Anfang erstmal dieses Gefühl reinzubekommen wie steht denn meine Halswirbelsäule jetzt gerade dieses wirklich richtige aufrichten wir müssen nicht den ganzen Tag so durch den Alltag laufen das sieht auch komisch aus und es ist auch nicht gesund das will ich dir auch gar nicht damit vermitteln immer aufgerichtet und immer gerade das ist gar nicht der Punkt dabei sondern nur dass ich erstmal das Gefühl habe kann ich mein Körper überhaupt so ansteuern weiß ich wo mein Körper gerade steht habe ich das Körpergefühl dafür das hat alles mit Wahrnehmung zu tun und dafür die zweite Übung die baut da drauf auf ganz einfache Übung habe ich dir in anderen Videos auch schon häufiger gezeigt die Technik aber sie ist eben auch so gut sie kommt aus der Manualtherapie stell Dich richtig hin richte dich auf und es geht jetzt nur um deine halspübelsäule angenommen wir starten jetzt hier mal auf hier vorne und jetzt drücken wir mal das kin nach hinten nach hinten nicht so sondern so nach hinten jetzt denk mal hier oben an den Kopf den ziehst du nach oben ziehst dich nach oben hin und nach hinten und hältst diese Position und das merkt man in einen leichten Ziehen und halte die Position im Grunde genommen hier wir du hin und das ist eine Dehnung das bedeutet wir wollen nicht den ganzen Tag so durch den Alltag laufen das hatte ich dir eben schon erklärt aber um erstmal dieses Gefühl zu bekommen wie steht mein Kopf überhaupt wie stehen meine Schultern wie steht meine Halswirbelsäule um dafür erstmal dieses Gefühl zu entwickeln ist das eine hervorragende Technik und diese Technik die können wir als Übung einbauen die Übung ist wir starten hier vorne ziehen den Kopf nach hinten gehen in die Endposition halten das für 3 Sekunden 1 2 3 und gehen wieder nach vor langsam dynamisch wieder halten und wieder raus wir machen das insgesamt fünf Mal hintereinander jeweils immer für 3 Sekunden halten insgesamt dauert die Technik nicht länger als 30 Sekunden damit immer mit der kurzen Pause halten wieder zurückgehen und das macht man dann auch wirklich täglich gerade wenn man damit Probleme hat erstmal das anzusteuern anschließend das Dehnen dann das kräftigen und für die letzte Technik würde ich dir ein Handtuch oder noch besser ein teraband empfehlen und das ist richtig gut halte die Arme vor dir Arme nach unten erstmal wir machen das in drei Bahnen und dann ist die Übung so auseinander zuziehen langsam kontrollierte Bewegungen zusammen und wieder auseinander du startest erstmal unterhalb von der Brust zehn Wiederholungen langsam kontrollierte Bewegungen keine schnellen nichts reißendes wir machen langsame entspannte Bewegungen dann wenn wir zehn Mal gemacht haben Arm 90° zweites Mal du kannst eine Pause dazwischen machen das ist gar kein Problem und wieder auseinander anschließend die dritte Bahn über den Kopf lange Arme auseinander zusammen achte dabei wirklich auf deine Haltung wir wollen hier gerade Haltung ule machen wir wollen Rumpfstabilität wir wollen rotatorenmanschettenstabilität aufbauen das bedeutet kontrollierte langsame Bewegungen in der Haltung die wir auch erreichen wollen wir machen pro Bahn jeweils das immer dreimal also dreimal unten dreimal in der Mitte und dreimal oben anschließend sollte man noch einen ganz kleinen Muskelkater davon spüren vor allem wenn man noch nicht so viel davon gemacht hat dann merkt man sowieso immer muskelkat egal was man Neues an Bewegungen gemacht hat aber das ist gut wir wollen unsere Muskulatur trainieren wir wollen die Stabilität da drin aufbauen und vor allem auch dieses Körpergefühl wieder entwickeln das ist das allergrößte Problem was ich immer wieder bei meinem Patienten sehe deswegen mobilisieren den Körper wahrnehmen denhnen damit wir beweglich sind und anschließend kräftigen und stabilisieren das sorgt dafür dass unsere Halswirbelsäule unserer Körper unser Rücken gesund bleibt dass er geschmeidig bleibt und vor allem dass wir uns damit gut fühlen falls du jemanden noch kennst der auch dieses Problem hat mit einer Haltung Rückenschmerzen oder auch z.B mit Nackenverspannungen oder eben dem geierhals oder witfenbuckel ich finde den Namen nicht schön aber so wird er eben genannt dann sende ihm gerne dieses Video und mich kannst du damit kostenlos unterstützen wenn du diesen Kanal abonnierst ich wünsche dir alles Gute ein paar wundervolle Tage bis dahin dein Nico