Schlaf-Experte warnt: Diese 6 Fehler zerstören deinen Schlaf - So vermeidest du sie (Huberman Lab)

was wäre wenn es eine Pille gäbe mit der du deine Lebenserwartung massiv verlängerst dein Immunsystem stärkst deine hormongesundheit verbesserst und deine kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit signifikant steigerst all diese Vorteile kannst Du tatsächlich haben halt nicht in Pillenform aber dafür 100% kostenlos über guten Schlaf das Problem ist die meisten wissen gar nicht genau was guter Schlaf überhaupt bedeutet und wie sich der anfühlt aber genau darum geht's in der Podcast Folge des neurowissenschaftlers Andrew Huberman mit dem weltbekannten schlaffforscher Dr der Matthew Walker und diese fast 3 Stunden lange Podcast Folge fasse ich heute für dich zusammen und zieh die praxisrelevanten Dinge raus die du noch heute umsetzen kannst dabei lernst du die wahren Auswirkungen von Koffein und Alkohol auf den Schlaf wie du deine Schlafqualität in sechs Schritten verdoppeln kannst und die drei effektivsten Möglichkeiten um Schlafprobleme aufzulösen und wenn du kostenlose pdf-vionen meiner Youtube Zusammenfassungen haben willst dann kannst du einfach mein Newsletter abonnieren den Link zur Anmeldung findest du in der Beschreibung ganz am Anfang erstmal noch zur Frage wie lange sollte ich überhaupt schlafen das ist natürlich individuell aber in den allermeisten Fällen ist das zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht alles was wirklich langfristig deutlich drunter oder drüber liegt ist meistens problematisch und auch oft mit verschiedenen Krankheiten assoziiert das erstmal vorne weg es kommt aber eben nicht nur auf die Schlafdauer an sondern auch auf die Schlafqualität und wie man die verbessert dazu kommen wir jetzt Tipp Nummer 1 Regelmäßigkeit ganz oben steht hier die schlafregelmäßigkeit bzw der Schlafrhythmus sämtliche Prozesse im Körper funktionieren in verschiedenen Rhythmen und Zyklen und einer der wichtigsten ist hier der circardiane Rhythmus also der tagnachtrhythmus wenn dieser Rhythmus durch gleichbleibende Schlaf und aufwachtzeiten gegeben ist steigt auch die Schlafqualität automatisch enorm im absoluten Idealfall würde man hier natürlich jeden Tag um die gleiche Uhrzeit einschlafen und aufwachen auch am Wochenende mit einer Varianz von so ca plus- 15 Minuten das ist natürlich nicht für jeden immer umsetzbar aber man möchte eben so nah wie möglich an eine gewisse Konstanz rankommen und wenn man das mal eine Zeit lang macht kann man irgendwann auch wirklich die uh danach stellen wann man am Abend auf einmal sehr schnell müde wird und auch am Morgen teilweise ohne Wecker einfach aufwacht Tipp Nummer 2 Dunkelheit am Abend und in der Nacht hier geht's vor allem um Melatonin das ist ein Hormon das unsen Tag nachtrhythmus steuert und sehr wichtig für guten Schlaf ist helles Licht unterdrückt aber die Melatoninproduktion und vor der Erfindung der Glühbirne war das auch nicht wirklich ein Problem weil da war natürlich nach Sonnenuntergang die einzigen Lichtquellen der Mond Kerzen Feuer Öllampen und so weiter mittlerweile ist es aber der Normalzustand am Abend oder in der Nacht helle Lichter in der Wohnung anzuhaben auf helle Bildschirme zu schauen oder sich auch direkt vor dem Schlafen gehen noch vor superhellen badlichtern fertig zu machen das alles unterdrückt die natürliche Melatoninproduktion sendet die falschen Signale an den Körper und kann den zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen das heißt die Faustregel ist nach Sonnenuntergang und vor allem in der letzten Stunde vor dem Schlafen gehen möglichst alle Lichtquellen so gut es geht zu reduzieren und am Morgen und tagsüber so viel helles und natürliches Licht wie möglich zu bekommen das ankerdinze kardianen Rhythmus wirkt sich positiv auf den kortisolverlauf aus und verbessert die Energielevel am Tag und die Schlafqualität in der Nacht was man also konkret machen kann ist spätestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen alle denkenleuchten ausmachen nur noch indirekte Beleuchtung anschalten oder Kerzen wenn man das mag die Bildschirmhelligkeit auf dem Laptop Handy Fernseh so gut es geht zu reduzieren und idealerweise auch noch ein Blaulichtfilter drüber legen ich nutze für den Laptop hier z.B gerne flux m fürs iPhone gibt's ein coolen Trick den ich mal kurz zeigen wollte so es gibt hier natürlich ganz klassisch die Möglichkeit über die Bildschirmhelligkeit den night shift an und auszuschalten wem das nicht reicht der kann über die Einstellungen bei Bedienungshilfen über Anzeige und Textgröße unten ein Farbfilter einstellen den kann man hier einfach anmachen dann Farbstich auswählen und hier die Intensität einstellen man sieht das jetzt auf der Aufnahme leider nicht so gut aber der Bildschirm ist bei mir jetzt quasi komplett rot und das Blaulicht ist mehr oder weniger komplett rausgefiltert und diese Funktion kann man dann auch auf eine Shortcut legen ist bei mir hier unten auf der Rückseite tippen bei anderen iPhones glaube ich auch am auf der Seitentaste und da kann man dann quasi über Doppeltippen oder doppelklicken diesen Filter an und ausschalten wie gesagt das sieht man leider auf der Aufnahme nicht so gut aber der Bildschirm ist jetzt komplett rot und für Android gibt's die App Twilight die im Grunde genau das gleiche macht das Schlafzimmer sollte auch in der Nacht so dunkel wie irgendwie möglich sein also idealerweise einfach über Rollen ganz abdunkeln und wenn es nicht möglich ist über eine Schlafmaske nachdenken auch wenn es vielleicht albern aussieht es kann wirklich ein Unterschied machen wenn das Schlafzimmer eben in der Nacht oder früh am Morgen nicht ganz dunkel ist Tipp Nummer 3 Temperatur nutzen um einzuschlafen muss unsere Körperkerntemperatur um ca 1° Celsus fallen diesen Vorgang kann man unterstützen indem man am Abend oder vor dem Schlafen gehen warm duscht oder in die Sauna geht klingt paradox aber dadurch dass man den Körper von außen aufwärmt kann der Körperkern leichter Abkühlen wenn man dann aber im Bett liegt und schläft sollte die Schlafzimmertemperatur möglichst kühl sein mwalker gibt ja als Richtwert ungefähr 18,5° Celsus an und dicke Decken Wärmflaschen und so weiter sind alles kein Problem man soll ja nicht frieren aber die Umgebungstemperatur kühl zu halten hilft der Schlafqualität enorm und ich denke das hat auch jeder schon mal gemerkt wenn es im Sommer richtig heiß ist und man einfach nicht gut schlafen kann Tipp Nummer 4 Kaffee und Alkoholkonsum liitieren beides wirkt sich auf unterschiedliche Art und Weise negativ auf die Schlafqualität aus bei Kaffee ist es so dass es enthaltene Koffein im Körper im Durchschnitt eine halbwärtszeit von 5 bis 6 Stunden hat das heißt selbst 10 Stunden nach einer Tasse Kaffee ist im Körper noch ungefähr 25% des Koffeins vorhanden und das kann dann den Schlaf behindern auch wenn man es subjektiv nicht direkt merkt ähnliches gilt für Alkohol viele denken ja sogar dass ihn Bier oder ein Wein am Abend hilft besser zu schlafen weil man natürlich entspannter ist und auch teilweise leichter einschläft aber das täuscht nur wenn man entspannt ist oder betäubt ist heißt es nicht dass man automatisch auch erholsamen Schlaf bekommt die Daten zeigen leider sogar eher das Gegenteil und zwar das schon kleine Menge an Alkohol die Tiefschlafphasen und die remschlaffphasen stören und man auch in der Nacht teilweise öfter aufwacht auch wenn man das nicht merkt die Empfehlung die im Podcast gegeben wird ist den Kaffeekonsum auf zwei bis drei Tassen pro Tag zu limitieren und die letzte Tasse auch spätestens ze Stunden vor dem Schlafen gehen zu trinken für Alkohol gibt's leider keine Menge die sich nicht negativ auf die Schlafqualität auswirkt hier muss man halt einfach selbst für sich entscheiden wann und zu welchen Anlässen einem Alkohol ein bisschen wichtiger ist als eine optimale Schlafqualität Tipp Nummer 5 Abendessen richtig timen es gab bzw gibt hier das Dogma dass man mindestens dre bis 4 Stunden Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen haben sollte mwer erklärt aber in der Folge dass die Datenlage hier nicht so eindeutig ist und es auch individuelle Unterschiede zu geben scheint ich habe das ganze bei mir auch mal gemessen mit meinem schlaftracker und bei mir ist es auf jeden Fall so dass ich schon 3 Stunden brauch zwischen dem Abendessen und im schlafen gehen um auch eine sehr gute Schlafqualität zu haben aber wie gesagt das kann hier eben auch individuelle Unterschiede geben das einzige was relativ klar ist dass das Abendessen in der letzten Stunde vor dem Schlafen gehen sich bei fast jedem negativ auswirkt alles was über diese Stunde hinausgeht ist relativ individuell meine Erfahrung nach hat man hier aber lieber ein bisschen mehr distan Tanz als zu wenig Tipp Nummer 6 eine abendroutine etablieren einzuschlafen ist nicht einfach wie ein Lichtschalter umzulegen sondern viel mehr wie ein Flugzeug zu landen das ist ein Prozess bei dem viele Dinge stimmen müssen der sich über längere Zeit hinzieht und auch nicht erst beginnt wenn man im Bett liegt deswegen darf man auch nicht erwarten dass an dem stressigen Tag an dem man bis zur letzten Minute noch Dinge erledigen muss auch direkt gut einschläft wenn man ins Bett geht was hier aber sehr helfen kann um im metaphorischen Sinn dieses Flugzeug zu landen ist eine kleine abendroutine wie die aussieht kann man natürlich selbst entscheiden wichtig ist einfach nur dass Sie die folgenden vier Elemente enthält erstens das Licht sollte dabei reduziert sein zweitens es sollte den Kopf und Körper entspannen z.B überlesen ein Podcast hören meditieren oder sich dehnen drittens es sollte zeitlich realistisch sein bringt nichts eine stundenlange abendroutine zu haben die man halt nur zweimal macht meine Erfahrung nach sind hier 15 bis 20 Minuten mehr als ausreichend und viertens man sollte Lust darauf haben und diese Routine gerne machen wenn diese sechs Tipps berücksichtigt wird auf jeden Fall massive Verbesserungen in der Schlafqualität und Energie am Tag spüren das Problem ist nur bei den meisten scheiterzaht einfach an der Umsetzung und wenn du das Gefühl hast dass du körperlich und gesundheitlich nicht ganz da bist wo du gerne wärst nicht richtig in die Umsetzung kommst oder einfach keine Fortschritte siehst dann helfe ich dir da gerne weiter in meinem ein Z ein Beratungsprogramm helfe ich dir direkt eine individuelle und ganzheitliche Lösung zu finden die dich auf dem schnellsten Weg an den Ziel bringt und dabei auch optimal auf deinen Alltag und deine herus herusforderung zugeschnitten ist und über wöchentliche Checkin calls stellen wir auch sicher dass die nötigen Dinge umgesetzt werden du die Fortschritte machst die wir sehen wollen und du garantiert am Ziel ankommst wenn es alles interessant für Dich klingt kannst du einfach mal auf meine Website vorbeischauen da findest du alle weiteren Infos jetzt aber zurück zur Podcast Folge es wurden nämlich noch drei weitere Tipps besprochen gegen akute Schlafprobleme Tipp Nummer 1 die richtige Konditionierung wenn man in der Nacht länger als 20 Minuten wach liegt und einfach nicht mehr schlafen kann kann es hilfreich sein aufzustehen sich irgendwo anders hinzusetzen und da dann z.B zu lesen oder Podcast zu hören so lange bis man nicht mehr müde ist und erst dann wieder zurück ins Bett zu gehen der Grund dafür ist dass man dadurch langfristig die Konditionierung schafft im Bett bin ich müde und schlafe und eben nicht im Bett liege ich nachts wach und bin gestchresst weil das kann durchaus auch eine Assoziation sein die gebildet wird und dann das Schlafen noch schwieriger macht Tipp Nummer 2 bei insomnia die Schlafdauer reduzieren wer mit insomnia zu kämpfen hat dem rätt dr Walker mal folgendes auszuprobieren die auffwachzeit beizubehalten aber später ins Bett zu gehen sodass man ungefähr nur 5 Stunden schlafen kann wenn man das mal ein paar Tage macht baut sich dadurch so ein starkes Schlafdefizit und ein Schlafdruck auf dass es relativ wahrscheinlich wird dass man diese 5 Stunden eben auch durchschläft wenn das der Fall ist kann man langsam und Schritt für Schritt die Schlafdauer wieder ausdehnen auf 5inhalb Stunden 6 Stunden seseinhalb Stunden so lange bis man eben wieder bei einer gesunden Schlafdauer angekommen ist und das das ist eben einer der effektivsten Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie um mit insomnia umzugehen Tipp Nummer 3 alle Uhren aus dem Schlafzimmer entfernen wenn man Schlafprobleme hat und nachts wach liegt dann bringt es absolut nichts zu wissen wie viel Uhr es ist das einzige was es macht ist eben noch mehr Stress auslösen deswegen rätt dr Walker dazu wirklich alle Uhren einfach zu entfernen oder abzudecken und auch das Handy aus dem Schlafzimmer zu verbannen so das waren die praxisrelevanten Dinge aus dieser Podcast Folge wenn du noch Fragen hast dann kannst du gerne ein Kommentar schreiben oder direkt über Instagram und ansonsten alles Gute und bis nächste Woche