KRAFTAUFBAU & DEHNROUTINE für ALLE Ü40 (15 Minuten)

heute habe ich eine kurze übungsroutine für dich wenn du gerade Ü40 bist du wirst neue Kraft entwickeln und gleichzeitig mit mehr Beweglichkeit beschenkt die Intention für die Yoga Einheit ist ich bin mit meiner inneren Kraft in Verbindung kannst alles direkt mit üben kommen an im Vierfüßlerstand liegt ja auch eine Decke in die Nähe schließt mal die Augen und starte mit Katze Kuh Ausatmen du wirst rund um Rücken mit einer Atmung gibst du eine leichte rückbeuge und hier findest du den eigenen Atemrhythmus so dass die ganze Wirbelsäule davon profitiert macht das noch dreimal gleichmäßiges ein und ausatmen über die Nase und dann kommst du zurück in eine neutrale Position ich empfehle dir eine Decke unter die Knie zu legen die nächste Übung wird deine Gesäßmuskulatur kräftigen schau dass die Handgelenke unter den Schultern bleiben Rücken ist lang du schiebst ein rechten Fuß nach hinten kraftvoll gestreckt dein Blick geht vor die Matte und jetzt hebst du das rechte Bein an schiebt die Fersen die beiden Weg wichtig Bauchdecke aktiv halte das und du hast hier eine ganz kleine Bewegung fünf bis zehn Zentimeter nach oben und nach unten die Kraft kommt aus deiner Hüfte aus deiner Gesäßmuskulatur und hier ist es wichtig achte darauf dass du die Bauchmuskulatur anspannst und damit ist der untere Rücken geschützt schließt gern die Augen und atme tief ein tief aus kannst das für dich auch zu Hause mal losgelöst üben diese Übung kräftigt die Gesäßmuskulatur und das ist so wichtig um Rückenschmerzen zu vermeiden oder auch aufzulösen und jetzt wechseln andere Seite streckt das linke Bein aus halte es kraftvoll gestreckt anheben parallel zum Boden und auch hier die Bewegung entsteht aus dem linken Hüftgelenk heraus die Gesäßmuskulatur die ist verantwortlich um hier in die Stabilität zu gehen vielleicht merkst du dass dich die Übung schon herausfordert einfach weiter und atme über die Nase ein und ausatmen und dann löse auf und schieb dich in den herabschauenden Hund rechten linken Fuß nach hinten kannst die Beine abwechselnd beugen lass dir Zeit und dann kommen in so eine sanfte bewusste Dehnung aber auch in eine Bewegung Arme kraftvoll gestreckt Rücken ist lang dann hebst noch mal beide Fersen an schieb das Gesäß höher Ausatmen zurück und noch zweimal anheben einatmen und ausatmen zurück Einatmen Liegestütz Schultern ziehen nach hinten halte das und noch mal Ausatmen nach hinten schieben Einatmen nach vorne legt deine Knie ab und jetzt bringst du mal die Knie zusammen lass die Zehen aufgestellt und setzt dich direkt auf deine Fersen wenn dir das zu anstrengend ist für die Knie oder für die Füße einfach die Füße Beine überkreuzen ansonsten jetzt die Finger verschränken die Handgelenke ist immer eine schöne Möglichkeit um noch mal nach vielen stützhaltung die Handgelenke zu entlasten sag mal vollster machen ja und jetzt gibt es eine Sequenz die dich ein bisschen in die Kraft bringt bring mal die Unterarme auf dem Boden schiebt den rechten Fuß nach hinten links dazu unterarmstütz Decke brauchst du nicht die legst du zur Seite die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern Rücken ist lang bedeutet steigt ein ziehst du nach innen und jetzt gehen wir jetzt zusammen in den Delfin du wandelst mit den Füßen nach vorne sieht das Gesäß höher viermal nur Einatmen nach unten Ausatmen zurück ein von zurück Einatmen von zurück letztes Mal nach vorne halte das atme weiter bleibt mit einer inneren Kraft in Verbindung Füße laufen wieder nach hinten und jetzt wanderst du mit deinen Füßen nach links außerhalb deiner Matte und schau dass du mit dem Becken nicht ausweist Becken ist parallel zum Boden zwei Atemzüge wenn dir das zu viel ist einfach Knie ablegen zurück einmal nach rechts weiter atmen vermeide ein Hohlkreuz halte die Kraft und dann kommst du zurück und zum Schluss schiebt die Füße 5 bis 10 cm nach hinten lass das Becken sinken und du bist in der Sphinx angekommen lös mal die Hände schau dass die Ellenbogen so ganz leicht vor deinen Schultern sich befinden Unterarmen parallel schließt die Augen und jetzt könnt ihr ein tiefes Durchatmen spür mal die Wärme die Energie die entstanden ist Gesäß ist locker und die Öffnung deiner Brustwirbelsäule entsteht auch über eine tiefe Atmung schaffen eine weite im Herzen im Brustraum indem du bewusst nach allen Seiten Einatmen nach vorne nach links nach hinten nach rechts Ausatmen die Augen öffnen und jetzt bitte ich dich noch mal die zehn hinten aufzustellen Spann die Bauchmuskeln an die Knie bleiben am Boden und löst nur das Becken bauchmuskelübung wie das sinken lassen noch zweimal die den Bauchnabel nach innen Becken lösen weiter atmen und wieder zurück ein letztes Mal anhebensbecken und jetzt noch die Knie lösen Lauf mit den Füßen nochmal ein Stückchen näher heran hebt den Blick einen drück die Hände und wenn Du möchtest probier folgendes rechtes Bein anheben kraftvoll wieder zurück links anheben wieder zurück Knie auf dem Boden und dann hast du dir die Stellung des Kindes verdient den Kopf kannst du locker ablegen schieb mal die Arme nach hinten für drei tiefe Atemzüge deine Augen sind geschlossen mit jeder Ausatmung finden eine neue Ruhe Entspanntheit [Musik] schiebt die Arme wieder nach vorne als nein und dann kommst du zurück in den Vierfüßlerstand schiebst dich in den herabschauenden Hund und meine Lieblingsübung ist auch die Taube die übst du jetzt mit mir zusammen sieht man das rechte Knie zur rechten Hand schienbeinspannen drücken fest in den Boden das linke Knie kannst du ablegen jetzt singt mit dem beckenstückchen tiefer kann man auf die Fingerkuppen und das noch mal so eine schöne rückbeuge entstehen die Schultern ziehen nach hinten und jetzt als dynamische Variant halte diese rückbeugung und du gibst aus dem Deckel nach unten Einatmen wieder nach oben und das ganze noch viermal im eigenen Atemrhythmus für dich meine schöne Dehnung aber auch Kräftigung vom source sie es Muskulatur ist aktiv rechts und nach der vierten Runde verweist du komm auf die Unterarme ich mache das hier immer so ich mache zwei Fäuste legt die Fäuste übereinander und dann lege ich meine Stirn ab und das hat den großen Vorteil für dich dass die Halswirbelsäule lang ist der Rücken kriegt eine schöne Streckung Schuhe dann können entspannen auch hier noch drei tiefe Atemzüge ein und ausatmen schau dass du mit dem Becken nicht seitlich ausweist die richtig Gesäßhälfte ist vom Boden gelöst und jetzt bring die Hände zurück unter die Schultern hebt den Oberkörper an achtung die 10 hinten nochmal aufsetzen und jetzt Bauchdecke aktiv löst das linke Knie rechtes Knie rechten Fuß 5 cm vom Boden lösen halte das Atmen weiter noch drei Jahren Ausatmen gemeinsam tief ein Ausatmen 2 tief ein und ausatmen schiebt das rechte Bein weit nach hinten nach oben wieder zurück einmal links anheben schau nach vorne linkes Knie zur linken Hand breite die Taube vor als meist dynamische Variante kommen noch mal auf die Fingerkuppen schließt die Augen und dann fünfmal Ausatmen nach unten Einatmen langsam nach oben auch hier den eigenen Atemrhythmus folgen nach der fünften Runde bleibst Du entsprechend unten komme auf die Unterarme wieder Fäuste machen die Stirn ablegen kannst noch mal bewusst in den Körper entspannen ruhiges atmen Gesichtszüge weich und jetzt löst du die Hände bringen die Hände zurück unter die Schultern hebt den Oberkörper an noch mal innere Kraft aktivieren Bauchnabel und Rippen ziehen nach innen und dann das linke Knielingen lösen drei Atemzüge Ausatmen erinnert Ausatmen zwei tief ein Ausatmen nochmal das linke Bein nach hinten oben schieben zurück letztes mal rechts anheben zurück und jetzt läufst du mit deinen Füßen die Mitte der Matte Hocke ankommen im Hier und Jetzt Schaukel nach links und nach rechts auch die Hocker als grundlagenübung um den unteren Rücken zu entlasten du kennst die Möglichkeiten ganz mit einer Decke üben Decke Blog unter die Fersen hast du schmerzen in den Übungen einfach wieder weglassen und hier aus löst aus setz dich noch mal erhöht auf eine Decke und die nächste Übung der Abschluss heute ist noch meine schöne Dehnung deiner Körper Rückseite schaut dass du die Fersen unter die Knie schiebst die rechte Hand auf dein linkes Knie und die linke Hand stützt ab hinter dem Rücken beginne ich auf zur richten schließt die Augen und du gehst mal bewusst in die Drehung achte auf eine aktive Körper Mitte sieht die Krone vom Kopf höher und dann öffne die Augen lasst die rechte Hand wo sie ist die linke Hand aufs rechte Knie und hier machst du noch mal Katze Kurse so wie das denn Körper zulässt und da hast du eine wunderbare Dehnung auch der homboideen der Muskeln zwischen den Schulterblättern die freuen sich über eine gute Dehnung aber auch Kräftigung wieder aufrichten lass jetzt die linke Hand wo sie ist die rechte Hand stützt du ab hinter dem Rücken du drehst dich auf nach rechts die Augen schließen die rechte Hand die stützt dich so ab dass du mit einer Wirbelsäule senkrecht zum Boden bist wiederhole noch mal die Intention ich bin mit meiner inneren Kraft in Verbindung tiefe Atemzüge schenk dir ein Lächeln und von hier aus kommst du Einatmen zurück die rechte Hand geht jetzt vor dem linken Arm aufs linke Knie und auch hier noch mal Katze Kuh einfach das machen was dein Körper zulässt wieder auflösen und jetzt zum Abschluss war der konazana Fußsohlen zueinander Schiebold mal die Füße zu ein Stückchen weiter nach vorne und dann kippst du nach von unten diese Übung ist noch mal wertvoll um auch die Adduktoren zu denen die Muskeln an den Oberschenkel Innenseiten aber auch noch mal der untere Rücken profitiert von der Übung entspann dich mit jeder Ausatmung Einatmen richte Dich langsam Auflöser auf ja das war die Übungssequenz für dich für mehr Kraft aber auch mehr Beweglichkeit wenn du die komplette Routine geübt hast dann hinterlasst man Kommentar wie es dir gefallen hat du merkst jetzt wie gut ihr Yoga tut aber Yoga mal 60 Minuten am Stück zu üben die eine Auszeit zu können das bringt dich noch mal auf das nächste Level für mehr Kraft Entspanntheit aber auch Beweglichkeit und genau dafür habe ich meine Onlinekurse live zum Mitmachen du findest alle Informationen hier oder auch in der Videobeschreibung ein ähnliches übungsvideo gibt es hier für dich wir sehen uns wieder auf der Matte empfehle das Video weiter das ist die schönste Form der Wertschätzung