50 歲以後惡補健康來得及！《英國運動醫學期刊》久坐時間越長、運動越少的人死亡率越高！2 件事能抵銷久坐風險。|（2023.11.24） 健康1+1 · 直播

身處困難之時 心存健康之道 大家好 歡迎來到《健康一加一》 訪疑身心靈 我是JoJo 今天是美東時間2023年11月24號 來自在美國的兩個大型前瞻列隊的一個研究 有11萬人的參與 這個全因死亡率降低了26%到31% 那心血管的死亡率也降低了28%到38% 最重要的是25%到27%的非心血管死亡率是比較低的 那這兩份研究提供給長者們一個關於長壽的關鍵指標 而且說到每天只要11分鐘就可以做得到 到底要怎麼做呢 想要進一步瞭解的朋友 請繼續收看直播 還沒訂閱頻道的朋友趕快按下訂閱開啟小鈴鐺 那如果你有需要看字幕的朋友 請記得到乾淨世界點選CC字幕 並且不要忘了申請乾淨世界帳號 訂閱健康一加一 我們會把這個連結放在節目底下 好的那今天直播歡迎觀眾朋友加入 你可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是臺灣前榮總感染科醫生 同時也是上文診所醫師鄭元宇醫生 哈囉鄭醫生你好 JOJO你好各位觀眾朋友大家好 鄭醫生其實我發現這幾年全世界的專家 真的都在研究怎麼樣長壽 從飲食、行為、思想 包括你的個人的生活習慣 那當然過去鄭醫生你也分享過很多長壽的 關於長壽的一些科學研究報告 那運動就經常列為其中 今年的一篇美國醫學會AMA發出的新聞稿 提到有一個大型的研究報告告訴我們 要做多少的運動纔可以讓人更長壽 所以我想請教你 這個研究跟過去對於健康運動量的建議 它有什麼樣不同的地方呢 多年前我們比較熟悉的說運動要333的建議是說 每個星期運動三天 然後每次的運動要做30分鐘 那它的強度要讓心臟 大概每分鐘跳130下這樣的強度 但是隨著越來越多的研究去發表 就是說在2018年美國的一個指引 指引說身體活動要多大 身體活動的指引 它就做出了改變 它認為說成年人 每週要進行中等強度的運動 建議是150到300分鐘 那333的話每次30分鐘 就只有33得90分鐘 這邊是講150到300 那麼如果是高強度的運動的話 就是把它減半 建議是75到150分鐘 每個星期的累積 或者是說這兩種中高強度 去配合到一個類似的比例值的總量 然後隨著這個建議出來 世界衛生組織它隨後也做出了 很類似的建議 就是這樣的運動量認為說 比較能夠去保持健康 然後降低早期死亡的風險 然後當然就可以達到 比較長壽的目標 所以說隨著我們對健康要求的提升 對生活品質跟壽命要求提升 這個運動的建議時間也增加了 那美國醫學會提出了這篇文章是 就是說這個新聞稿是說 2022年有發表在這個 循環這個期刊 那Securation這是一個 比較權威等級的期刊 那對於說運動量跟死亡風險 也就是壽命的關係調查研究 大家發現說我們剛纔有講了 這個建議的量 你就算把它的建議量的最低量 也就是每星期總共150到 的這個中等強度運動 把它提升到2到4倍 也就是說提升到每個星期 進行中等的強度運動 進行300到600分鐘這一羣人 是可以得到最大的好處 也就是說他的這個死亡的風險 全原因的死亡率降低了26%到31% 然後這個心臟血管相關的死亡率 就降低了28%到38% 那其他種類就是非心血管 包括癌症這些 非心血管的死亡率下降了25%到27% 所以我們從最早最早上一個世紀 認為說運動對健康的幫助 主要是在心血管疾病 那事實上他對於心血管之外的疾病 他的這個幫助都很明顯 那麼當這個高等的強度運動 劇烈的運動量 提升了剛才這個建議值的最低 計量到2到4倍 也就是說每個星期進行高強度運動 150到300分鐘的這一羣人 他的這個效果 對健康的效果是比較差了一些 但是全原因死亡率也降低了21%到23% 然後心臟血管的死亡率下降到27%到33% 那其他非心血管的死亡率就下降了19% 其實也是都很明顯 那麼因為這個研究 他涵蓋了11萬個人 跟追蹤期達到了30年的追蹤期 那等於是一個規模相當大 所以他的參考是比較有參考價值的 那這個結果是告訴我們說 在一個很大的範圍之內 你每星期進行150分鐘到600分鐘 這樣一個很大的範圍之內 我們持續的增加運動的 累積時間跟他的強度的值 是對健康跟壽命是有幫助的 是 這個運動跟健康啊 跟我們的長壽確實有密不可分的關係 那您剛纔有提到中 整個強度跟高強度的運動 他分別指的是什麼呢 您可不可以跟我們舉一些相關的例子 就是說因為年齡跟 不同年齡跟你可能同年齡 但是體能狀態的不同 所以同一種運動可能對一個年輕人 或比較強壯的人 他是中等強度 但是對於老年人就是一個 高強度的運動 所以我們會先用一個簡單的概念 就是說我們如果運動的時候可以 去說話聊天啊 但是我們沒有辦法連續一直唱歌 一首歌唱到一半你就要 換氣一下打斷了 但是聊天是沒有問題的 這樣大概算是中等的強度了 那以一般的這個健康成年人來講的話 譬如說我們做一個快速的健走 速度大概是 時速6公里 或者是用一個 比較輕鬆的方式來騎腳踏車 那打打羽毛球不要太專業 不要太劇烈 那還有說一些家務事譬如說 也不是太輕鬆的家務事 譬如說拖地你要拿個拖把 或是說你拿個這個 比較大的一個吸塵器 或割草機 在做一些家務事 這些大概算是這個中等 中等強度的運動 那如果說你是一般 一邊進行很緩慢的散步 可以一邊很連續輕鬆在唱歌的話 當然就是低強度運動了 我們這邊講的這個運動強度 他還是要到中度 那如果說運動的時候 你可能就說話比較勉強 那可能就是 譬如說你跑步的時候講個兩三句話 沒辦法兩三個單字這樣 兩三個詞就屬於高強度運動 譬如說像你跑步 時速如果到10公里這樣的速度 比較有一些速度了 那或者是我們騎腳踏車比較用力騎 那包括說你去搬運重物 然後就是戶外的 登山健行 或各種球的運動 比較有節奏感的籃球足球 或者是網球單打的這樣的運動 那麼當然現在是說能夠 即時測量心率的這種手錶 或智慧型手錶 他是越來越普遍了 其實我們可以根據年齡去設定 不同的心率區間 譬如說 這個130或140 這樣根據你的年齡 去精確的定義出這個運動的強度 跟換算成這個專業叫做代謝當量 那是一個比較進階 其實目前是可行的做法 因為他相當容易去取得做設定 這樣說來運動確實很重要 最近楊醫生夫人 他送我一個這個走步機 就是你要測量一下 你每天可以走多少步 我覺得這個真的大家可以稍微做一下 看看你自己的運動量夠不夠 所以我剛才聽鄭醫生您這樣講 我們的運動量 好像還有很多努力的空間 但是我想請教你 一般的觀念就是說 強度更高的效果似乎更好 等於是遊過不及 那難道這樣大量的運動 不會有反效果嗎 那我想說 我們把運動量從建議 本來建議的量提升了4倍 那好像一個星期600分鐘 是不是一個 會不會反而太超過了 那就回頭去檢查這個研究的細節 那其實他這個研究 他數量收集的多達11萬人 其實有6成多是這個女性的 護理師或是護理專業工作者 那其中3成多是這個男性 然後他是醫療專業工作者 那雖然說這樣的工作是就是相當勞 勞累疲勞 但是這個體力勞動的程度還是相對於 更加屬於勞動的一些 性質的工作還是相當低的 那這個研究統計是他們 不算工作算休閒時間的運動量 不包括在工作中的 那所以說剛才提到的 這個中等強度的運動 如果說我們把它算最高的那一個 叫做每週 600分鐘中等強度的運動 就相當於星期一到星期六 每天有做100分鐘 那中等強度譬如說你只要是快速健走 快步健走就是中等強度了 事實上這樣的量呢 對於工業時代以前 這種傳統非機械生活的 傳統大眾的生活來講 其實已經算是一個 算是低程度的運動量了 那麼對於現代這個 專業運動員 甚至於是說業餘的運動喜好者 譬如說自己去練馬拉松這樣 也還不一定會過量 因為這篇論文中還有提到就是說 綜合先前的研究 很多研究發現說 長期高強度的耐力運動 譬如說馬拉松 鐵人三項 長距離自行車的比賽 那這種在專項運動 專業運動員可能就會 某些人導致心肌纖維化 然後冠狀動脈鈣化 那心律不整包括心房顫動 甚至於就是有心臟猝死的 這些不良事件 事實上我過去在 這個腫腫輪值急診的時候 我有看過鐵人三項很年輕的運動員 因為心律不整發作就醫 那我們看到他X光照片這個 心臟肌肉呈肥大的狀態 其實是令我印象很深刻 但是因為在比較大規模 大受試者的研究中 絕大部分的運動對象 運動量是遠遠 沒有到產生這個傷害的程度 所以目前是還沒有定義出 建議運動者的上限 但是這個 世界衛生組織的這個身體活動指引 我們可以看這個圖 他還是按照這個 凡事不要過於不急 過猶不及都不好 根據這個概念給的這張圖 就是從最低最低 這種久坐不動的生活型態 這個紅色這個坐在沙發上很危險 到開始較少的運動這一區段 事實上我們可以看到這個上升很快 這我們身體得到益處是上升最快的 然後接下來在中間這個綠色這一塊 你持續增加運動量 他上升的幅度是比較平緩 那可能在增加很大很大的運動量 就可能就開始停止增長 並且在下方這個灰色區域 就可以看到說 我們可能就有潛在的一些傷害 運動與訓練過度造成的傷害 風險就會提升了 那麼因為目前對於專業的運動員 這個科學化的訓練管理是很注重 預防過度訓練過度運動造成的傷害 那他的前提是基於不要讓這種 累積的疲勞啊 和受傷去影響到競賽的表現 還有運動員一段 譬如說20年的職業生涯 預防他不要提早就消耗掉 而做了這些考量 這些科學化的管理 那譬如說就是耐力運動愛好者 包括是業餘的馬拉松 鐵人三項的這些自我訓練的人 其實 都可以收集到很多所謂的訓練過度不良 所以必須重視 不要過度訓練的這些資訊 但是呢這些東西 這個範疇他的運動量的上限 他的考量是 是基於剛才講的 就是這個表現與這個職業生涯 他不是去針對說長期性 有沒有造成這個 死亡風險下降啊 上升啊 或是長期性健康危害的問題 所以我們還不能很清楚的 瞭解這個過量界限的明確位置 那譬如說就有一個研究指出來說 如果每一個星期 這種很高強度的鍛煉 他超過10個小時的話 可能會帶來一些問題 像剛纔有講心律不整 心臟的肌肉纖維化 關臟動脈還有主動脈鈣化 那事實上我有許多喜好馬拉松的朋友 在這些 個人的民間的跑步社團在 在運動 要達到這麼大的運動量 在比例上還是相對是很小的 很難去超過這樣的量 其實鄭醫師您過去也分享過 也有去做一些長跑 甚至跑馬拉松 我相信對於就是人的健康 這個部分你應該相當個人有體會 而且您剛提談到的 確實對於現代人的生活方式來講 運動量 可以達到古代的這個傳統生活的程度 其實已經不太多了 那運動過量到有害健康 我想真的可能是比較稀少的 那相對之下大部分的人是缺乏運動的 這個是真的是確實的 我們可以看到很多研究就是 一直在談到 久坐對人體有多麼不好 久坐對人體的傷害 那特別是像我們工作型態 是屬於久坐少動的人 那對於這部分的人羣 鄭醫師你有什麼樣的建議 會有一些長輩們他也是會覺得好像 我就是懶得動啊 我不太想動啊 到底怎麼樣 您可以有什麼建議呢 鄭醫師 像這樣 久坐的族羣 其實我本身就是這樣的工作型態 在門診的工作相對於 在大醫院來講 在大醫院還比較多 的走路 而且我們在大醫院的時候走路都走了 走得很快速 因為要趕時間 都是屬於快速漸走 那包括說我下班後來 做很多文書的工作也是坐著 但是針對這樣久坐的情況 我們發現有兩個要點 第一個就是說 少量的運動 就可以讓久坐族離開 那個風險最高的位置 到達相對風險沒有那麼高 但是還是 因為你繼續運動當然對健康有更多幫助 但是這個 在這一段從 你都不運動到開始運動這個階段 事實上是 運動的投資報酬率最高的 所謂的投資就是我們運動去花費 一些時間從零開始 那這是我們的付出 那報酬就是說 那我們死亡風險的下降程度 下降程度 就是說我們健康上獲得的效益 在這一段是獲得最高的 所以是投資跟報酬率的一個 相對的概念 這是第一點 那第二點就是說 零碎的運動就好像零食一樣 零碎零散的運動是有幫助的 所以這個世界其實是公平的 就是說你零食你中喫西喫少量 累積起來的熱量是會讓你變得 體重增加了 然後你增加一些健康上的危害 但是另外一方面來講 零碎的運動把它累積起來 一點一點對健康是有幫助的 那怎麼個零碎法等一下會進一步說明 那我們就 先看說我們第一個發現就是說 我們剛才講這個循環期刊 他調查了11萬人的研究 不管是中等強度啊 就是這個藍色的曲線 或者是高強度的運動 就是紅色這個曲線 在曲線的一開始的時候 從你運動量最低慢慢增加的時候 這個部分他快速下降 就是說跟你完全不運動 你只要開始有做少量的運動 死亡的風險就明顯的下降了 那這就是說投資報酬率很高的部分 那麼之後 我們繼續把運動的時間拉長拉長拉長 那他還是有持續 促進我們健康的效果 這個追蹤起來死亡風險就持續有下降 但是呢坡度比較平緩 而且呢這個 看起來這個藍色這一條中等強度的運動 他的效果是比較好的 那麼還有另外一個研究 就是說針對九座族 因為之前已經有很多研究去證實說 九座的生活形態對健康很不好 而且九座譬如說六小時八小時 十二小時做的越久呢 對健康的負面影響是越大的 那事實上這個我們就會擔心說 那到底要怎麼辦呢 就是說我們現在這個 另外一個九座族的研究 是調查了這個1萬1千多人 那其中有6千多人 他一天做的時間超過10小時 那另外一些人也是可能就是10小時之內 但是也就是6到8小時 那我們可以看到 我們可以看這個下一張圖 就是說運動量在很少的情況下呢 這個做的越久 哇這個死亡風險是比較高的 也就是呢 這個紅色的曲線 比較紫紅色的曲線在最右邊那邊 有一個快速的陡峭的上升 就是說我們可能每天做超過 80 12個小時這樣的話 那這個死亡風險就比較高了 那也就是說我們就希望不要九座 但是還是有困難 現實上你就是要工作 但是呢 就是說九座12個小時的人 跟九座8小時的人 他死亡風險竟然增加了38% 這個實在是一個相當令人擔心 但是 這一羣人 只要每天有22分鐘的 中等強度的身體活動 不一定是運動 就是身體有活動 那就可以彌平掉這個差異 就是藍色這條曲線就發現說 你是每天有做22分鐘 以上的這樣的情況下 那你每天九座8小時 10小時12小時發現 下面這條曲線藍色這條曲線 他很平緩 在統計學上是視為 視為同等程度的風險 那也就是說用這樣的方式 少量的運動方式 你本來是處於一個死亡風險 增加很多38%的程度 那就壓平到 跟一般的上班族做8小時是一樣 至少我們會覺得 你是離開最危險的那一個狀態了 那當然每天22分鐘 就相當於每星期144分鐘 跟這個世界衛生組織建議的 每星期 150到300分鐘相比 也是快要達到這個最低標準 是 那起碼我們要真的 就像剛才鄭醫生講 我們要達到最起碼最低標準 每天22分鐘 不管是多少強度的 稍微動一下身體 我覺得這個還蠻重要 對像我們這種九座族 可能就是8個小時 10個小時都是非常常態的 所以那一般來講 對於一般缺乏運動的人 我們一開始運動可能會覺得 好像有一點困難 但是一開始運動就可以帶來 明顯降低九座帶來的危害 但是凡事起頭難 我想很多人都會遇到同樣的問題 就是生活真的很忙 而且很難安排出運動的時間 該要怎麼辦呢 這個有點像說 你忙到沒時間喫飯的時候 東抓一點東西西抓一點東西喫 就你基本上雖然不是太健康 但是你至少不會餓死掉 我們剛纔有講說利用零碎的時間 運動到底可以零碎到什麼程度 事實上有一篇很有趣的 這個paper就是說 我們利用零碎的時間運動 甚至於他不是專門運動 就是讓身體去活動 到底對健康有沒有幫助呢 這個是發表在 2020年 一個叫做運動與鍛鍊的 醫學與科學的這個期刊 那他就是說對於一天 要做8個小時的受試者 那他為了去標準化 所以他就是 擺了一臺健身腳踏車 然後他一天9座8小時 每一個小時要 打斷他4分鐘 就是你利用這零碎的時間 去做健身腳踏車其實就是飛輪運動 那這4個分鐘裡面 他不是說我持續去踩踏板 他要很零碎這麼零碎 你做最大衝刺持續4秒鐘 1 2 3 4 4秒 然後休息45秒 然後再衝刺4秒 所以就總共衝刺5次 5次 所以每小時呢做了 5 4 20 20秒鐘的運動衝刺 然後整個8個小時下來 就是做了40次的腳踏車運動 但是每次只有4秒鐘 就做這樣而已 但是到第二天呢 血液檢查發現說他們的餐後的血脂肪 下降 三酸甘油脂濃度下降 然後脂肪氧化的狀態 也就是我們去利用脂肪 去把它氧化成為能量的這個 代謝能力的提升了 那他提升他這個是傳達一個概念 就是說極短暫的爆發式的運動 也是有它的效果 那當然我們在實驗室做標準化的運動 是要進一步去把它轉化到說 貼近生活到底是怎麼樣的情況 才能作為實際上的參考 那接下來就有2022年12月發表 在這個自然醫學期刊的研究 就調查了兩萬五千多人 那就是說在日常生活中呢 這種零星的短暫的 但是是屬於中高強度的身體日常活動 累積起來發現說你累積的時間夠長 他會顯著的降低這個死亡的風險 譬如說就提著購物袋 然後我們走快一點做健走 那爬樓梯啦 還是說我們去整理庭園做園藝 這些相對比較費力一點的身體活動 那現代是因為 過去就沒辦法去很清楚的記錄 現在有穿戴式的感應器 記錄你手腕的活動 記錄你腰部或腿部的這些活動 有這個 叫做什麼 重力感應去看你身體活動到什麼程度 那發現說跟完全缺乏運動的人相比 這種零星短暫的身體活動達到每天三次 而且每次有持續到一兩分鐘 跟不運動的人相比 這個全原因死亡率 跟癌症死亡的風險 都降低了38%到40% 相當明顯 那心血管死亡風險降低了48%到49% 而且這個累積的身體活動量越大越多 這個死亡風險就下降的越大 然後這個今年10月就發表在這個叫做 《柳葉刀公共醫學期刊》的研究 就進一步發現說 這種短暫中高強度的 日常身體的活動 對於這個 死亡跟主要心血管發作的這種不良事件 是有明顯的劑量效應 就是把運動當藥喫了 活動的劑量越多越高 那就發現說 預防這個不良健康事件的效果就越好 那相對於說像這個 藍色曲線最上面這個 一天中只有很少量 而且你的中高強度的活動 每次的時間都只短於1分鐘 如果這個跟這個相比 如果活動的時間是1到3分鐘 死亡風險會下降33% 如果你的活動時間是3到5分鐘 死亡風險降44% 那如果是5到10分鐘的話可以下降52% 而且呢我們在最危險這個活動時間 1分鐘這個風險最高的組別 如果 如果說它裡面中高強度活動的內容 有15%以上是屬於高強度活動 就像我們講說你就坐 5秒鐘 坐5秒鐘4秒鐘的這個腳踏車 從這種高強度活動的話 死亡風險也會下降 因為它雖然時間短 它每次不到1分鐘 但它的強度它的品質比較高 所以綜合這些研究我們就發現說 如果說 短暫零碎的運動就好像 純零錢一樣可以積少成多 讓我們身體活動量增加 事實上不需要受限於某一種運動形式 你不需要上到某個健身的機臺 或是去到戶外去 它可以融入日常生活之中 譬如說爬樓梯取代電梯 那這也說明瞭就是說 生活在一些特別長壽的區域的人 譬如說日本的沖繩 義大利的薩丁島這些人 他們的生活跟工作的型態 是比較接近傳統的 是有大量的這種 中等強度的身體活動 那這是符合這樣的研究的結果 那我們在久做的工作中 找空檔去運動 像我自己是常常在診間 就是有空檔做深蹲 蹲馬步 然後做抬腿 正面側面向後的抬腿 或者是用手去撐著辦公桌做棒式支撐 或者是做伏地挺身 或直接就原地跑步 那過去的研究方式比較難去評估 這樣 零碎而難以統計的身體活動 帶來的效果 我們現在用穿戴式的裝置來輔助 去證實了這樣對健康的幫助 我覺得這是特別去鼓勵 一些沒有太多時間運動的人 能夠自己儘量的去找空檔 來讓身體動起來 是 我覺得剛才曾醫生 您講的一句話非常經典 我覺得很有道理 把運動當藥喫 一天只要三次 而次只要一到三分鐘 我覺得這個真的是 怎麼樣你應該都可以安排出來時間 我覺得大家盡量的努力 我們在未來的節目 也希望能夠安排一些專家們 來教大家這種短暫的 然後不需要任何工具輔助的一些動作 大家一定要收看我們的節目 那接下來呢 我們剛才非常感謝曾醫生 為我們做這麼樣的一個說明 包括研究報告 還有您個人的理解 然後你自己在實踐的過程 我們想請曾醫生來幫我們總結一下 關於運動來促進健康 您有什麼樣的建議呢 首先就是世界衛生組織建議的成人 健康成年人每天的運動量 最少要有150分鐘的中等強度運動 或者是說至少要有75分鐘的 高強度運動 或是這樣的搭配組合 這是低標 再來就是說這樣的運動量持續往下 往上增加的時候 我們可以看到他對健康的 持續效益有持續的增加 直到增加到4倍的量 每週600分鐘的中等強度 或者是每週300分鐘的 高強度運動都持續有 更大的幫助 所謂的幫助是說 研究中發現死亡風險的下降 那再來就是說 對於運動量很低的人呢 開始從零或從極低開始增加運動的時候 這個投資報酬率是很高的 是鼓勵大家儘量要開始做運動 用最少的時間花費 來得到最明顯的健康的注意 也就是說研究中告訴我們 死亡風險會下降 然後這樣的運動 他不侷限於某一個專項的 我們認知中的運動 而是他是用零碎短暫的時間 去提升我們身體的活動量 融入日常的生活跟工作中 他是可以跟我們專項的運動 比如說你去做深蹲或伏地挺身 來達到類似的效果 那各大研究他們都用 這個當然我們通俗的講是說我們要 追求健康或長壽 但是各大研究他們 做運動效益的評估 我們叫做硬的終點 hard and point 硬的硬的終點 是用死亡風險的下降評估 這個當然我們會比較避諱在 朋友的溝通中講說死亡風險 怎麼講健康 但是你去細細品味這個研究 他是體現了一句老話 就是什麼就是 要活就要動 相對之下就是你少運動 死亡風險是提升了 我們追蹤30年追蹤幾年也好 我們就是看說中間到底發生了哪些 所謂的不良事件 所以真的就是要活就要動 而且我覺得我們再怎麼樣的去運動 除非你是專項運動員 你也很難達到 這個傳統 非工業時代的傳統生活的那一個量 所以我是比較鼓勵大家說 我們就是 如果你是有意於恢復傳統的話 那我們確實在 至少在身體力行這一部分 就是多走路多爬樓梯這樣 好的 今天真的非常感謝鄭元醫生 為我們帶來詳細的解說 謝謝鄭醫生 謝謝啾啾 謝謝各位朋友 我想剛才鄭醫生講到 一天三次一次只要一到三分鐘 在未來節目當中 我們將邀請專家來告訴我們 怎麼樣是 沒有不需要任何的工具 就可以徒手運動 希望您會喜歡我們今天的節目 那記得訂閱纔不會錯過未來 我們有更新的節目的發布 非常感謝您今天的收看 我們下期節目再見