25年以上研究 超級老人飲食法 | 健康1+1 · 直播精選

過去曾醫生也經常跟我們講
就是老人如果參與一些社交
可能你的壽命也會延長
而且你的健康狀態也會更好
那現在又加上一些包括學習音樂
或者做一些更好的學習
我覺得這個可以增進一些老人家
從健康老人成為超級老人
很重要的一個門檻
因為我記得前不久
我看到這個臺積電創辦人張忠謀
他前一陣子接受了紐約時報的專訪
然後讚美他的謹慎支持
以及善於謀略
那更狂盛的馬斯克以及祖克柏
他已經大概92歲了
除了他成功的事業
那他也是非常有紀律的來經營他的健康
然後他曾經分享他早餐
會喝一杯新鮮的蔬果汁
晚餐就是家裡準備好的飯菜
或是一魚一肉一菜
這些很簡單的菜色
就是少油 低鹽
也是用這樣的方式來飲食
那我們接著想要知道
如果我們想要成為超級老人的飲食
有什麼方向可以努力的嗎?
那麼剛好今年5月發表在
神經醫學期刊的一篇報導
最終25年以上的這個研究發現說
他去符合一個好的飲食
符合好的飲食習慣
可以降低阿茲海默症的風險
那我們剛才講說飲食來講
還是要先站在一個好的基礎上
這個研究中他叫做MIND飲食
MIND 麥德飲食
它是基於地中海飲食
跟抗高血壓的這個德蘇飲食
調整之後的飲食方式
那也就是說它是以地中海飲食為基礎
會去更加強調10種食物
第一種食物是綠色蔬菜
因為這個算起來
綠色蔬菜得分越高的話
整體阿茲海默症的這個
腦部的病理變化就會越少
這是第一項
那第二項就是多顏色的蔬菜
也就是除了綠色之外
我們其他各種顏色的蔬菜
紅色、黃色、紫色這些蔬菜
那第三個就是漿果類
他不會去講其他的水果
他特別講漿果
因為這個包括藍莓、覆盆子莓、黑莓
這些漿果類
他有比較強調它的抗氧化的功效
那再來就是堅果
堅果的話是希望說
不同種類的堅果
多樣化來搭配著喫
那並且在烹調上就是建議使用橄欖油
為主要的使用油的來源
那我們過去也一直強調說
主要熱量來源要從這個
全穀雜糧類
比較常用的是糙米
然後全麥製品
燕麥片、藜麥這些
那再來就是魚類
魚類的話因為地中海飲食很強調
就是白肉
就是魚肉跟這個家禽類
那另外一個蛋白質優良來源就是豆類
也就是說蛋白質
我們講這個肉類、豆類跟這個家禽類
它是比較好的蛋白質來源
特別是魚類
我們選擇含有Omega-3脂肪酸的魚類
鮭魚、鮪魚、沙丁魚這一類的
那相對於比較不好的這個
就是紅肉類就當然是盡量減少
所以會特別強調魚類、豆類跟家禽類這樣
那再來就是酒
因為地中海飲食會去講葡萄酒
事實上這個是要控制的
飲酒量不要每天超過一杯
因為雖然葡萄酒紅的跟白的
都含有這個叫做白鯉乳醇的
這樣的好的化學物質
但是最近的研究比較多的質疑是說
它到底好處可以到多少
所以整體來講這個酒的食量是要有限制的
這個麥的飲食也列出了五大需要控制的食物
就是要盡量的節制
那首先大家很清楚就是像
動物油、牛油、豬油、黃油跟人造奶油
就是已經家禽固化的氫化植物油
然後乳酪類
再來就是剛纔有講紅肉
還有就是油炸食品跟甜食
我們這一篇研究報告裡面卻發現說
這個腦部的病理變化
從細胞這些切片來看
這個高點類跟甜食類
問卷評分中越高的
這個阿茲海默症的病理變化越多
油炸食物越多的話
是會發現說這個神經元細胞裡面
這一種神經纖維殘結
就是想糾結一下毛球
打不開這樣的殘結的嚴重度會高
其實有點殘忍
就是我們很難拒絕這個甜食類、高點類
它會引起這個阿茲海默症的病理
包括了類澱粉沉積
它就沉積在這個腦細胞
細胞與細胞之間的基質
那這個神經元細胞裡面的神經纖維糾纏
就被這個油炸類食物
好像會有一個對應性的關係
那詳細的機制當然還不太清楚
但是我們很清楚知道說
剛纔有提到阿茲海默症
這個會跟這個腦細胞的
發炎反應的水平會有關
那我們之前也常常討論到說
為什麼身體會有一個
全面性的高的炎性反應
那怎麼樣去降低它
事實上很重要的是像這個
甜食類或者是油炸類
它在我們腸胃道跟這個益生菌的交互作用
跟我們腸黏膜的交互作用導致
最後是引起全身性的這個炎性的反應基礎提升
這樣的話會發現說這個
不好的物質會從腸胃道漏到血液循環本身
那最近甚至於有些研究
這些不好的物質也容易進入到我們大腦的屏障
因為我們大腦跟身體的其他部分的血液循環
是有一個叫做血腦障壁作為這個間隔的
那我們發現說一些會化性的神經元疾病
這個障壁也出現了滲漏
也就是不希望出現在腦脊髓液中的物質
被突破這個障壁然後滲漏出去了
那可能也會跟身體全身的這個
炎性反應的水平上升是有關的
這個其實是一個整體性的問題
當我們個別的器官去看的時候
它會被凸顯出來說
原來你這個大腦部分
確實也會跟這個飲食的部分有關
它是很一致的
包括我們一開始就講了這個綠色的蔬菜
這個在問卷中回顧一個人過去的飲食習慣中
評分越高的人
這個阿茲海默症的第一個他得病風險少
第二個直接去觀察他腦細胞
他腦細胞維持的比較好
沒有這些病理變化
那反過來想這個比較油炸品甜食
它就是對應到說
病理發現確實是有一些問題存在的
所以說雖然我們是很期望去運動
然後去改變身體
但是食物真的是蠻重要
那我們大腦是事實上是很喜歡接受挑戰
遇到越困難的工作
事實上在研究中會發現說
大腦會去啟動一個自動報酬的機制
是會讓人感受到愉快的
那大腦在挑戰困難的思考活動中
也會獲得了這個鍛鍊
譬如說去閱讀有深度的文章
學習新的事物
包括說剛才提到學習音樂
這個是蠻重要的
但是如果反過來
現在很多看短視頻
它連續的播放也給了一種精神的刺激
它會產生一種麻痺的效果
首先在觀看過程中就很難去思考
然後在這個過程中
我們會變得無法去忍受
較長時間的影片
知識類的文化類這種
更不要說去閱讀長篇的文章
去進行思考論證
它會養成大腦去尋求追求
膚淺的快速變化的刺激
那變成一種注意力不足的狀態
那這個就會讓人有點陷下去
所以說我們還是希望有保持好的
閱讀習慣跟對新事物學習的熱情
來幫助自己的大腦
是 好的 今天非常感謝鄭元宇醫生
為我們帶來這麼詳細的解說
謝謝
謝謝 謝謝觀眾朋友們
我想面對逐漸老化的現象
很多人也在思考
為什麼有些人80歲還是健步如飛
有些人呢就體力充沛
那除了平常的養生飲食保健呢
還有保持適當的運動
以及平靜的心態
我想也是非常重要的元素
除了飲食一定不要忘了
記得保持輕鬆的心情
心平氣和
相信是跨出長壽關鍵的第一步
好 希望今天的節目對您有幫助
非常感謝您的收看
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