Ilustrace. Foto: Epoch Times / Shutterstock
Může se zdát, že švih golfovou holí nebo otočení při tenisovém úderu závisí především na síle paží. Švihové pohyby však vyžadují souhru celého těla, zejména svalů trupu. Zásadní úlohu přitom hrají vnitřní a zevní šikmé břišní svaly, které se nacházejí po obou stranách břicha. Podílejí se na otáčení trupu, úklonech i stabilizaci, a při sportu si proto zaslouží zvláštní pozornost.
Kromě otáčení trupu, úklonů a předklonů pomáhají vnitřní a zevní šikmé břišní svaly také při dýchání a regulaci nitrobřišního tlaku. Jsou nezbytné pro udržení stability středu těla při každodenních činnostech i pro kontrolu polohy trupu při dynamických pohybech.
Cílené posilování bočních břišních svalů může zlepšit sílu a stabilitu středu těla. V kombinaci s pravidelným pohybem a vhodně upraveným jídelníčkem může také podpořit celkový úbytek tělesného tuku, a přispět tak ke zmenšení obvodu pasu a výraznějšímu vyrýsování pasu a břicha.
10 cviků na posílení šikmých břišních svalů
Vyzkoušejte následujících deset cviků, které posílí šikmé břišní svaly i další svaly středu těla. Naučí vás udržet tělo stabilní při otáčení trupu a pohybu končetin, čímž zlepší celkovou stabilitu i sportovní výkonnost.
1. Zvedání trupu ze záklonu do vzpřímeného sedu (45–90 °)
Krok 1: Posaďte se s nataženýma nohama a vzpřímeným trupem.
Krok 2: Zpevněte břišní svaly a pomalu se zakloňte tak, aby trup svíral s podlahou úhel přibližně 45 °.
Krok 3: Pomalu zvedněte trup a vraťte se do výchozí polohy.
2. Šlapání na kole v sedu se záklonem 45 °
Krok 1: Posaďte se s pokrčenými koleny a patami na podlaze.
Krok 2: Zpevněte břišní svaly a zakloňte se tak, aby trup svíral s podlahou úhel přibližně 45 °.
Krok 3: Střídavě zvedejte a spouštějte nohy. Při každém zvednutí přitáhněte koleno co nejblíže k hrudníku.
3. Ruské otočky s třísekundovou výdrží
Krok 1: Posaďte se s pokrčenými koleny, patami na podlaze a vzpřímeným trupem.
Krok 2: Zpevněte břišní svaly a zakloňte se tak, aby trup svíral s podlahou úhel přibližně 45 °.
Krok 3: Pokrčte paže a držte ruce před hrudníkem. Střídavě otáčejte trup doleva a doprava a v každé krajní poloze vydržte tři sekundy.
4. Ruské otočky se zvedáním nohou
Krok 1: Posaďte se s pokrčenými koleny, patami na podlaze a vzpřímeným trupem.
Krok 2: Zpevněte břišní svaly a mírně zakloňte trup tak, aby svíral s podlahou úhel přibližně 45 °. Otočte trup doprava a vydržte tři sekundy. Poté se otočte doleva a opět vydržte tři sekundy.
Krok 3: Otočte trup zpět do výchozí polohy čelem vpřed. Přitáhněte levé koleno k hrudníku a současně otočte trup doleva. Vydržte tři sekundy. Poté přitáhněte pravé koleno k hrudníku, otočte trup doprava a opět vydržte tři sekundy.
5. Výdrž v sedu se záklonem 45 °
Krok 1: Posaďte se s pokrčenými koleny a patami opřenými o podlahu.
Krok 2: Zpevněte břišní svaly a zakloňte trup tak, aby svíral s podlahou úhel přibližně 45 °. Trup držte napřímený a v této poloze setrvejte bez pohybu.
6. Boční vzpor na pravé ruce
Krok 1: Lehněte si na pravý bok, pokrčte pravou paži a opřete předloktí o podlahu.
Krok 2: Zatlačte pravou dlaní do podlahy, propněte pravou paži a zvedněte tělo.
Krok 3: Natáhněte obě nohy a položte chodidla na sebe tak, aby pravé zůstalo dole. Pro větší stabilitu můžete chodidla také mírně rozkročit v předozadním směru, tedy posunout jedno před druhé. Tělo udržujte v přímé linii od hlavy až k chodidlům.
7. Přitahování kolena v bočním vzporu na pravém předloktí
Krok 1: Lehněte si na pravý bok s oběma koleny pokrčenými, pravé předloktí opřete o podlahu a levou nohu zvedněte nad zem.
Krok 2: S výdechem natáhněte levou paži nad hlavu a propněte levou nohu.
Krok 3: S nádechem pokrčte levou paži a přitáhněte ji k tělu. Současně pokrčte levé koleno a přitáhněte ho k hrudníku.
8. Boční vzpor na levé ruce
Krok 1: Lehněte si na levý bok, pokrčte levou paži a opřete předloktí o podlahu.
Krok 2: Zatlačte levou dlaní do podlahy, propněte levou paži a zvedněte tělo.
Krok 3: Natáhněte obě nohy a položte chodidla na sebe tak, aby levé zůstalo dole. Pro větší stabilitu můžete chodidla také mírně rozkročit v předozadním směru, tedy posunout jedno před druhé. Tělo udržujte v přímé linii od hlavy až k chodidlům.
9. Přitahování kolena v bočním vzporu na levém předloktí
Krok 1: Lehněte si na levý bok s oběma koleny pokrčenými, levé předloktí opřete o podlahu a pravou nohu zvedněte nad zem.
Krok 2: S výdechem natáhněte pravou paži nad hlavu a propněte pravou nohu.
Krok 3: S nádechem pokrčte pravou paži a přitáhněte ji k tělu. Současně pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudníku.
10. Horolezec
Krok 1: Začněte v kleku na všech čtyřech. Prsty nohou opřete o podlahu.
Krok 2: Propněte paže i nohy a přejděte do vzporu ležmo. Dlaně mějte přímo pod rameny.
Krok 3: Střídavě zvedejte chodidla z podlahy a přitahujte příslušné koleno k hrudníku.
Cvičte podle svých možností a zátěž zvyšujte postupně s tím, jak poroste vaše síla a kondice. Pokud máte onemocnění zad, osteoporózu nebo jiné zdravotní potíže, poraďte se před vyzkoušením těchto cviků s kvalifikovaným zdravotníkem. Jestliže při cvičení pocítíte bolest, okamžitě přestaňte.
–ete–
-etcz-
Comments