Tatjana Baibakova ( Shutterstock)
Odborníci doporučují při výběru sacharidů zohlednit více faktorů.
V obchodě vezmete do ruky dva druhy ovesných vloček. Na obou obalech stojí, že obsahují stoprocentně celozrnný oves. Obě varianty mají 27 gramů sacharidů. Jedna se vaří 30 minut, druhá je hotová za 90 sekund. Pro vás je to otázka pohodlí, ale pro vaše tělo jde o dvě zcela odlišné potraviny. Tento nenápadný rozdíl může ovlivnit vše od hladiny energie a chuti k jídlu až po hladinu cukru v krvi.
Sacharidy si v posledních letech vysloužily špatnou pověst, ne všechny si ji však zaslouží. Co tedy rozhoduje o tom, zda je sacharid skutečně zdravý? Nejde jen o počet gramů uvedený na etiketě, ale také o to, jak se daný sacharid chová v těle.
Sacharidy tvoří řetězce, které musí organismus rozložit. Při trávení tělo tyto řetězce štěpí na menší molekuly, jež mohou buňky skutečně využít. Čím více je sacharid zpracovaný – ať už v továrně, nožem nebo mixérem –, tím rychleji se vstřebává. Rychlost vstřebávání pak mění způsob, jakým na něj tělo reaguje. Zdravotní přínos tedy někdy nezávisí jen na tom, jaký druh potraviny jíme, ale také na tom, jak náročné je pro tělo její zpracování a jak dlouho celý proces trvá.
V době, kdy bývalý komisař amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) David A. Kessler vyzývá k zařazení nízkosacharidové varianty do oficiálních výživových doporučení, nastává ideální příležitost znovu se zamyslet nad tím, co činí sacharidy skutečně zdravými, a vyvrátit mylnou představu, že všechny sacharidy organismu škodí.
Reakci těla na sacharidy ovlivňuje několik faktorů, například obsah vlákniny, kombinace jednotlivých potravin, míra zpracování sacharidu a úroveň fyzické aktivity. Pochopení toho, jak tyto faktory působí na trávení a hladinu cukru v krvi, může pomoci při informovanějším a individuálnějším výběru potravin.
Co jsou sacharidy
Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi tři základní makroživiny. Předpona makro- znamená, že je tělo ke správnému fungování potřebuje ve velkém množství. Sacharidy představují hlavní a nejsnáze dostupný zdroj energie pro organismus. Rozdělují se podle své chemické struktury a počtu cukerných jednotek, které obsahují.
Registrovaná nutriční specialistka a ředitelka NYU Food Lab Lourdes Castrová přirovnala v rozhovoru pro Epoch Times sacharidy ke třem základním skupinám:
- Jednoduché sacharidy
- Složené sacharidy
- Vláknina
Jednoduché sacharidy připomínají krátkou šňůrku složenou z jednoho či dvou korálků, kterou tělo snadno rozpojí. Složené sacharidy tvoří delší řetězce o deseti a více korálcích, jejichž strávení vyžaduje více času a úsilí.
Vláknina se podobá složeným sacharidům, má však jednu zvláštnost: jednotlivé korálky jsou propojené způsobem, který tělo nedokáže rozložit. Vláknina proto prochází trávicí soustavou převážně v nezměněné podobě a hraje zásadní roli při udržování zdravého trávení, regulaci hladiny cukru v krvi a navozování pocitu sytosti.
„Některé sacharidy se tráví obtížněji,“ uvedla Castrová. „To je však dobře, zejména pokud je člověk zdravý.“
Obecně platí, že čím obtížněji se sacharid rozkládá, tím více metabolických přínosů může nabídnout. Trávení tedy nezávisí jen na tom, co jíme, ale také na tom, nakolik byla potravina rozmělněna žvýkáním, tepelně upravena či průmyslově zpracována ještě předtím, než se její složky dostanou do krevního oběhu.
Proč sacharidy nejsou nepřítel
Sacharidy nejsou z čistě biologického hlediska nezbytné pro přežití člověka, to však neznamená, že jsou nepřítelem.
Neurovědkyně a nutriční specialistka Anayanci Masis-Vargasová uvedla pro Epoch Times, že při úplném vyřazení sacharidů může člověku uniknout důležitá část celkového obrazu – zdraví střev.
„V takovém případě vlastně nezjišťujete, co všechno pro vás může zdravé střevní prostředí udělat,“ řekla Masis-Vargasová. „Přicházíte i o další složky, například o vlákninu. Pokud se stravujete výhradně masem, budou vám bohužel chybět některé mikroživiny a vitaminy.“
Vláknina slouží zejména jako potrava pro střevní mikroorganismy, které vytvářejí důležité vitaminy, například vitaminy skupiny B a vitamin K.
Podle Castrové patří k nejvíce frustrujícím mýtům představa, že sacharidy způsobují přibývání na váze. Upozornila, že v 90. letech, kdy spotřeba sacharidů dosahovala vrcholu, byla míra obezity nižší než dnes.
„Nejde tedy o to, že by sacharidy samy o sobě způsobovaly tloustnutí. Problém spočívá ve způsobu jejich zpracování a v tom, co s nimi děláme,“ uvedla. „Potíže způsobují všechny ty přidané látky.“
Dlouhodobá studie zveřejněná v roce 2023 v časopise The British Medical Journal potvrzuje, že klíčovou roli hraje právě míra zpracování. Autoři uvedli, že rafinovanější sacharidy, například přidané cukry a výrobky z rafinovaných obilovin, souvisely v průběhu času s přibýváním na váze. Celozrnné obiloviny a sacharidy bohaté na vlákninu byly naopak spojeny se stabilnější tělesnou hmotností, případně dokonce s jejím poklesem.
Proč záleží na rychlosti trávení a obsahu vlákniny
Sacharidy představují pro tělo rychle využitelný zdroj energie, některé se však spalují rychleji než jiné. Vraťme se k ovesným vločkám. V obchodě vezmete do ruky dvě varianty vyrobené ze stoprocentně celozrnného ovsa, které obsahují stejné množství sacharidů v jedné porci. Zdá se, že jediný rozdíl spočívá v délce přípravy. Ta je však důležitější, než si možná myslíte.
Při rafinaci sacharidů – například u instantní ovesné kaše, kterou stačí vložit na 90 sekund do mikrovlnné trouby – se odstraní značná část přirozené vlákniny a původní struktury potraviny. Trávicí soustava pak může jednotlivé řetězce téměř okamžitě rozštěpit. Do krevního oběhu se rychle uvolní velké množství glukózy a hladina cukru v krvi prudce vzroste. Tělo sice musí k získání energie vynaložit méně úsilí, brzy však může následovat energetický propad a návrat pocitu hladu.
Naproti tomu průmyslově méně zpracované sacharidové potraviny – například ovesné vločky, které je třeba půl hodiny povařit – si zachovávají původní strukturu a dostatek vlákniny. Tělo proto musí na jejich rozložení vynaložit mnohem více času a úsilí, což vede k pomalejšímu a postupnějšímu uvolňování cukru. Stabilní přísun energie pomáhá déle udržet pocit sytosti a účinněji regulovat hladinu cukru v krvi.
Skrytý způsob, jakým sacharidy ovlivňují tělo
Masis-Vargasová upozornila, že trávení a vstřebávání sacharidů začíná už tím, jak důkladně potravu rozžvýkáme. Tento faktor se často přehlíží zejména u vysoce rafinovaných potravin, jako jsou instantní ovesné kaše, které téměř není třeba kousat.
Sliny obsahují enzymy, které pomáhají rozkládat složené sacharidy již v ústech. Čím více je sacharid zpracovaný, tím méně žvýkání vyžaduje. Trávení se tím urychluje a glukóza se dostává do krevního oběhu rychleji, vysvětlila.
Rychlost vstřebávání sacharidů ovlivňuje také způsob tepelné úpravy.
„Nezáleží jen na tom, zda je obilovina celozrnná, ale také na způsobu přípravy,“ uvedla Masis-Vargasová.
Poznamenala, že když se bílá rýže uvaří a ihned sní, cukry se z ní vstřebávají rychle. Pokud ji však po uvaření necháme zcela vychladnout a následně ji znovu ohřejeme, stává se odolnější vůči trávení. Během chladnutí se totiž molekuly škrobu přeskupují a vytvářejí rezistentní škrob. Jak napovídá jeho název, trávicí enzymy jej rozkládají obtížněji, což zpomaluje vstřebávání cukru do krevního oběhu.
Podle Castrové může míru zpracování ovsa ovlivnit i způsob přípravy. Ovesné vločky připravované přes noc se nezahřívají. Místo toho se namočí do jogurtu, mléka nebo jiné podobné tekutiny, v níž změknou, a následně se konzumují. Podle Castrové se tímto způsobem pro tělo stávají hůře rozložitelnými.
Přípravu sacharidů přirovnala ke škále. Na jednom konci stojí instantní, práškovitá a vysoce rafinovaná ovesná kaše, kterou tělo zpracuje téměř okamžitě. O něco dále se nachází tepelně upravený celý oves, například klasické ovesné vločky nebo ovesná lámanka, jejichž rozložení už vyžaduje větší úsilí. Na opačném konci škály jsou ovesné vločky připravované přes noc, které se podle ní tělu rozkládají nejobtížněji.
A co ovoce?
Castrová i Masis-Vargasová se shodují, že ovoce bývá kvůli obsahu sacharidů často kritizováno neprávem. Je sice pravda, že obsahuje jednoduché cukry, například fruktózu – tedy jediný cukerný korálek na pomyslném náhrdelníku –, jde však pouze o část celkového obrazu.
Ovoce zároveň poskytuje prospěšnou vlákninu, vitaminy a minerální látky, které tělu pomáhají cukr lépe zpracovat. Castrová přirovnává vlákninu v ovoci k zauzlené části náhrdelníku, jež zpomaluje vstřebávání fruktózy. Na rozdíl od izolovaných cukrů ve slazených nápojích se přirozené cukry z ovoce uvolňují do krevního oběhu postupněji.
Masis-Vargasová však upozornila, že dnešní ovoce bývá podstatně sladší než plané odrůdy, které jedli naši předkové. Selektivním šlechtěním zaměřeným na chuť se totiž obsah cukru postupem času zvýšil.
Plané bobulovité plody, které lze v létě najít v lese, jsou podle ní kyselejší a obsahují méně cukru než ovoce nabízené v supermarketech. O tom, zda mělo být ovoce vůbec někdy tak sladké jako dnes, lze diskutovat. Při úvahách o sacharidech však stojí za to tento faktor zohlednit.
To neznamená, že je ovoce nezdravé. Připomíná nám to však, že jednotlivé druhy ovoce nemají z hlediska metabolismu stejný účinek.
Masis-Vargasová doporučuje kombinovat ovoce se zdrojem tuku, například s řeckým jogurtem nebo ořechy. Taková kombinace může zpomalit trávení a zmírnit prudký vzestup hladiny cukru v krvi. Zároveň však upozornila, že není třeba vše příliš komplikovat.
„Není se čeho bát,“ uvedla. „Pokud jste zdraví, můžete ovoce jíst běžně i samotné, zejména jako svačinu před fyzickou aktivitou.“
Ovoce je i nadále nutričně hodnotným zdrojem sacharidů. Na jeho množství, četnosti konzumace a okolnostech, za nichž je jíme, však může záležet více, než si myslíme.
Sledujte, jak tělо reaguje na sacharidy
S rostoucí oblibou systémů pro kontinuální monitorování glukózy (CGM), a to i mezi lidmi bez diabetu, se sledování hladiny cukru v krvi stalo rozšířeným trendem v oblasti péče o zdraví. Tato zařízení poskytují v reálném čase údaje o tom, jak tělo reaguje na sacharidy.
„Je každé zvýšení hladiny cukru v krvi samo o sobě špatné?“ položila Castrová řečnickou otázku. „Podle odpovědí, které dostávám, nikoli. Po jídle jde o přirozenou reakci.“
Důležitější než samotný vzestup je doba, po kterou hladina cukru v krvi zůstává zvýšená. V ideálním případě by měla rychle stoupnout a následně klesnout, nikoli přetrvávat na vysoké úrovni nebo během dne výrazně kolísat. Castrová upozorňuje, že někteří uživatelé systémů CGM se mohou příliš soustředit na potlačení každého zvýšení. Pokud je však člověk metabolicky zdravý, není to nutné.
Systémy CGM proto vnímá spíše jako nástroj k lepšímu porozumění vlastnímu tělu.
„Pokud někomu CGM pomůže pochopit, že je lepší jíst rýži s fazolemi než samotnou rýži, pak je to skvělé,“ uvedla.
Vybírejte si přirozené zdroje vlákniny
Castrová se domnívá, že bychom měli více pozornosti věnovat vláknině z přirozených zdrojů, protože právě ta může být klíčem k výrazně zdravějšímu jídelníčku.
„Kdybych někomu stanovila cíl přijmout denně 40 až 50 gramů vlákniny z přirozených zdrojů, bylo by pro něj velmi, velmi obtížné jíst velké množství nezdravých potravin,“ uvedla.
Zaměření na vlákninu z přirozených zdrojů přirozeně omezuje prostor pro ultrazpracované sacharidové potraviny a podporuje přechod k sacharidům pocházejícím z celistvých potravin.
Při nákupu vhodnějších zdrojů sacharidů doporučuje Masis-Vargasová vybírat celistvé a minimálně zpracované potraviny.
„Držte se po obvodu supermarketu – vybírejte čerstvé ovoce a zeleninu, nezpracované živočišné produkty a celozrnné obiloviny, které neprošly výraznými úpravami,“ uvedla.
Tabulka výživových hodnot je sice užitečná, podle Castrové je však ještě důležitější složení výrobku. Při čtení etiket doporučuje následující: „Pokud se chcete zaměřit na jediné dva údaje, sledujte obsah vlákniny a přidaného cukru. Myslím si však, že seznam složek vypovídá o výrobku mnohem více.“
Nezdravé potraviny mívají často dlouhý seznam složek. Přidané vitaminy samy o sobě nepředstavují problém. Potíž podle Castrové nastává ve chvíli, kdy výrobek obsahuje mnoho dalších přísad, například různé druhy cukru, emulgátory, látky upravující konzistenci a zahušťovadla. Tělo má tendenci potraviny s množstvím těchto přidaných složek trávit velmi rychle, což může vést k metabolickým problémům.
Masis-Vargasová souhlasila a uvedla, že se vyhýbá potravinám s dlouhým seznamem složek, zejména pokud jsou mnohé z nich obtížně vyslovitelné nebo vysoce zpracované.
Potřeba sacharidů se podle ní u jednotlivých lidí liší a do značné míry závisí na míře fyzické aktivity. Ve dnech, kdy se člověk méně pohybuje, proto může být vhodné přijmout sacharidů méně.
„Není se však čeho bát,“ uvedla. „Hlavně si udržujte pravidelnou fyzickou aktivitu.“
–ete–
-etcz-
Comments