(Jenner Images / Getty Images)
Je možné si dopřát maso i mléčné výrobky a zároveň zůstat pod limitem 10 procent nasycených tuků podle výživových doporučení pro roky 2025–2030.
Můžete si dopřát hovězí zvířat krmených trávou, plnotučný řecký jogurt i kvalitní hořkou čokoládu – a to během jednoho dne – a přitom se držet výživových doporučení pro Američany na období 2025–2030. S tím, čemu odborníci na výživu říkají „rozpočítávání tuků“, lze doporučení přizpůsobit vlastním potřebám.
Výživová doporučení pro Američany na období 2025–2030 vzbudila pozornost tím, že původní potravinovou pyramidu z roku 1992 symbolicky obrátila naruby a na vrchol umístila potraviny bohaté na bílkoviny a plnotučné mléčné výrobky. Co však mnohým uniklo, je skutečnost, že dlouhodobý limit 10 procent nasycených tuků z celkového denního energetického příjmu zůstává pevně zachován.
Nasycené tuky se vyskytují jak v rostlinných, tak v živočišných potravinách. Ačkoli jsou nasycené tuky obvykle při pokojové teplotě pevné, ne všechny živočišné tuky jsou tvořeny výhradně nasycenými tuky.
Nasycené tuky
Všechny tuky – nasycené nebo nenasycené – obsahují 9 kilokalorií (kcal) na gram. Rozhodující je tedy jejich rozumný výběr.
| Tuk/Olej | Nasycené tuky (SFA) | Mononenasycené tuky (MUFA) | Polynenasycené tuky (PUFA) |
|---|---|---|---|
| Kokosový olej | 92 % | 6 % | 2 % |
| Máslo | 63 % | 26 % | 4 % |
| Hovězí lůj | 50 % | 42 % | 4 % |
| Sádlo (vepřový tuk) | 39 % | 45 % | 11 % |
| Olivový olej | 14 % | 73 % | 11 % |
| Avokádový olej | 12 % | 71 % | 14 % |
Zdroj: USDA FoodData Central
EPOCH HEALTH
Jak se stravovat v rámci limitu nasycených tuků
Pro většinu dospělých znamená jídelníček o 2 000 kaloriích přibližně 22 gramů nasycených tuků denně – což odpovídá zhruba dvěma a půl lžícím másla. Ačkoli se může 22 gramů zdát omezujících, při promyšleném plánování jídel si můžete bez problémů dopřát steak, vejce, plnotučné mléčné výrobky i dezert a přesto zůstat pod stanoveným limitem.
- Libové: Upřednostněte svíčkovou před vysokým roštěncem a drůbež bez kůže před drůbeží s kůží. Šest uncí svíčkové obsahuje přibližně 6 gramů nasycených tuků, takže vám zbývá 16 gramů na zbytek dne. Odstranění kůže z kuřete nebo krůty snižuje obsah nasycených tuků o 50 až 70 procent.
- Čisté: Zaměřte se na skutečné, minimálně zpracované potraviny, jako je steak a jogurt, namísto průmyslově zpracovaných masných výrobků, například slaniny či uzenin. Tyto výrobky obsahují sodík a dusitany, které zvyšují kardiovaskulární riziko spojené s nasycenými tuky, jež obsahují.
- Zelené: Využívejte rostlinné nenasycené tuky, například olivový olej a avokádo, abyste snížili celkový příjem nasycených tuků z masa.
- Metoda „ředění“: Po opečení mletého hovězího masa slijte přebytečný tuk a maso kombinujte s rostlinnými přísadami, jako je čočka nebo houby. Snížíte tak podíl nasycených tuků v jedné porci a zároveň zachováte masovou chuť i strukturu.
- Změna potravinové matrice: Výzkum naznačuje, že fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt, kefír nebo vyzrálé sýry, mohou mít ve srovnání s máslem neutrální, případně i ochranný vliv na zdraví srdce, i když obsahují podobné množství nasycených tuků. Při přípravě masa proto můžete máslo nahradit extra panenským olivovým olejem.
Ukázkový denní jídelníček
Zde uvádím pestrý a vyvážený jídelníček o energetické hodnotě 2 000 kcal, který zahrnuje maso, tofu, ořechy, plnotučné mléčné výrobky i hořkou čokoládu, a přesto se pohodlně vejde pod hranici 10 % energie ze saturovaných tuků. Poskytuje 95 gramů bílkovin a 28 gramů vlákniny. Mně osobně vyhovuje. Myslíte, že byste takto dokázali jíst? Dejte mi vědět!
| Jídlo | Obsah | Bílkoviny | Vláknina | SFA |
|---|---|---|---|---|
| Snídaně + | 2 vejce + 1 hrnek špenátu (restovaný na 1 lžičce oliv. oleje) | 14 g | 1,0 g | 3,5 g |
| Nápoj | 1 sklenice (230 ml) plnotučného mléka | 8 g | 0,0 g | 4,6 g |
| Oběd | 115 g tofu + 1,5 hrnku zeleniny (restované na 1 lžičce avokád. oleje) | 13 g | 4 g | 0,9 g |
| Svačina 1 | 30 g mandlí (nasucho pražené) | 6 g | 3,5 g | 1,1 g |
| Svačina 2 | 3/4 hrnku řeckého plnotučného jogurtu + 1 hrnek borůvek | 14 g | 3,6 g | 4,5 g |
| Večeře + | 100 g hovězího steaku (sirloin) + 1 hrnek vařené quinoy | 35 g | 6,2 g | 2,6 g |
| Příloha | 1 hrnek pečené růžičkové kapusty | 4 g | 4,0 g | 0,3 g |
| Odpolední mls | 15 g hořké čokolády (85 %) + 1 malé jablko | 1 g | 6,0 g | 3,5 g |
| CELKEM | 95 g | 28,3 g | 21 g |
EPOCH HEALTH
Vědecké pozadí 10% limitu
Doporučení omezit saturované tuky má hluboké kořeny v americké výživové politice. První moderní výživová doporučení pro Američany, vydaná v roce 1980 Ministerstvem zdravotnictví a sociálních služeb USA a Ministerstvem zemědělství USA (USDA), doporučovala snížit celkový příjem tuků na přibližně 30 % energie a saturované tuky pod 10 % denního energetického příjmu, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění.
Toto doporučení vycházelo z takzvané „McGovernovy zprávy“ z roku 1977, která uváděla, že „saturované tuky ve stravě jsou problematické, protože jsou přímo spojeny se zvýšenými hladinami cholesterolu v krvi, a tedy i s vyšším rizikem srdečních onemocnění“.
Toto tvrzení se opíralo především o studii Seven Countries Study – rozsáhlý výzkum zahájený v roce 1958 (a pokračující více než 50 let), který zjistil silnou korelaci mezi příjmem saturovaných tuků a výskytem srdečních onemocnění v sedmi zemích: Spojených státech, Itálii, Řecku, Jugoslávii, Nizozemsku, Finsku a Japonsku.
V průběhu let byla tato studie kritizována pro metodologická omezení – zejména pro srovnávání mužů mezi jednotlivými zeměmi, nikoli v rámci stejných populací. To ztěžuje oddělení vlivu samotných saturovaných tuků od dalších kulturních a stravovacích faktorů.
Navzdory pokračující debatě se však změny ve výživové politice prosazují pomalu a 10% limit zůstal zachován i při opakovaných revizích doporučení.
Nuancovaný pohled na „potravinové matrice“
Výzkum se postupně posunul od pohledu na saturovaný tuk jako na jednotnou chemickou látku k modelu potravinové matrice. Ten zdůrazňuje, že zdravotní účinky saturovaných tuků závisí částečně na fyzikální a chemické struktuře potraviny, v níž se nacházejí.
Například saturované tuky ve fermentovaných plnotučných mléčných výrobcích se v těle chovají odlišně než saturované tuky v průmyslově zpracovaných potravinách. Plnotučné sýry jsou navzdory vysokému obsahu saturovaných tuků a sodíku opakovaně spojovány s nižším nebo neutrálním rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Různé typy mastných kyselin v rámci saturovaných tuků působí v organismu také rozdílně. Kyselina stearová obsažená v hořké čokoládě nezvyšuje LDL cholesterol (lipoprotein s nízkou hustotou, často označovaný jako „špatný“ cholesterol) stejným způsobem jako například kyselina laurová nebo myristová v jiných tucích.
Můžeme si tedy dopřát plnotučné mléčné výrobky i rozmanité rostlinné a živočišné potraviny obsahující saturované tuky, pokud současně dodržujeme doporučený limit podle nových výživových doporučení pro Američany.
Na vzniku tohoto článku se podílela Lidan Du-Skabrinová, Ph.D. v oboru výživy.
Vyjádřené názory jsou názory autora a nemusejí odrážet stanovisko Epoch Times. Epoch Health vítá odbornou diskusi i přátelskou polemiku. Pokud chcete zaslat vlastní názorový článek, napište nám na [email protected].
–ete–
-etcz-
Comments