高麗菜和這些菜煮一鍋，冬天吃出免疫力！蔥白、蔥綠差很大，切青蔥加一步驟，營養變多【營養師 蔡宜方｜健康1+1 JoJo】（2025.12.30）｜健康1+1 ·直播

身處困難之時 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一家一訪醫生心靈 我是Jojo 再過24個小時就要告別2025年了 所以藉此機會跟大家聊一聊 不知道大家有沒有什麼樣的新年願望呢 那我們一起把難過的事情 我是有這樣的想法 把難過的事情留在2025 然後我們要用嶄新的 正面的而且善良的心態去迎接2026年 那麼我們在這裡快速跟大家預告一下 明天跨年 我將和姜光宇還有福堯 一起主持新唐人的跨年繽紛夜 我們要陪伴大家一起度過 在紐約的時代廣場的水晶球 落下的跨年 所以在這裡 我要邀請大家跟我們一起跨年 同時也祝福最早迎接2026年曙光的朋友們 Happy New Year 好 那我們進入今天的節目主題 最近天氣變化很大 大家是否有一種感覺 就早上出門覺得 哎呀 有一陣冷風吹過來 然後喉嚨開始怪怪的 心裡就想說 哎呀糟了 好像要感冒了耶 那這個時候你會不會想到說 哎 快去煮一碗熱熱的湯呢 其實冬天真的是吃 不是吃多就好 是要吃對 那今天這一集呢 我們就要帶大家一起從最當季的 最家常的蔬菜開始 來聊聊怎麼在冷冷的冬天 把免疫力給養起來 所以想要了解的朋友請繼續收看直播 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心營養師 同時也是米味健康專業團隊企業講師 蔡宜芳營養師 哈囉 宜芳營養師你好 大家好 我是宜芳 宜芳營養師你好 首先預祝你Happy New Year 我知道可能再沒多久就要跨年了對不對 祝你一切在2026年都能夠很順心平安 新年快樂 是 新年快樂 好 那我們今天主題就是要請教你 因為很多人到冬天 好像最近開始慢慢的變涼 然後吹到冷風就覺得身體會開始發冷 甚至最近很多什麼A級流感 各種不同的這種流感 喉嚨都覺得好像怪怪的 好像感覺快要感冒了 那有時候這個說法就好像是說 喝一碗加了很多蔥的雞湯 這樣子好像是會比較舒服 所以我想請教一下宜芳營養師 這個做法對我們的免疫力會不會有幫助呢 真的 那尤其是它這一碗湯 它有一個專門的名稱叫做蔥白雞湯 對 是蔥白 那其實因為這個青蔥 它本身就含有比較多的維生素C 跟一些就是植物特有的一些活性的化合物 那特別是像蔥它不是會有很重的味道嗎 那是因為它裡面含有很多的這些有機的硫化物 那跟一些多酚的化合物 對 所以就像什麼大蒜素 蒜胺酸跟蒜烯 這些都是蔥裡面特有的一些有機的化合物 這樣子 跟一些的黃酮類 那還有像胡鼻素跟山奈酚 也是一些蔥裡面蠻有名的這個植物性化合物 所以它有這麼多的化合物 它其實可以就去抑制一些細菌的生長 然後跟包括真菌 還有一些病毒跟寄生蟲的生長 所以其實青蔥 它傳統上也是被用來作為一個治病的 算是食療的一個食材這樣子 那其實它這些有機化合物 因為它可以去發揮一些抗發炎的作用 那尤其剛提到的蔥白 就是因為在蔥白段的這個部分 它其實含有更多的這種的有機硫化物 所以我特別強調這個雞湯 是要用蔥白來下去做的一個雞湯 蔥白雞湯更為有用 那另外就是說 為什麼要跟雞湯一起呢 就是因為雞湯 它其實這個雞肉本身 它先說這個水分的補充好了 其實我們在感冒的時候 特別會流失一些水分 所以在這時候喝湯 其實是一個最好的補充體力的一個方式 那不僅是幫助補水啦 幫助避免脫水啦 那也可以去提供一些 我在煮湯過程中把一些營養素 把它變得比較小分子 比較好吸收了 那也能夠去立即的提供營養這樣子 再來雞肉本身 它是一個非常 含有非常豐富蛋白質的一種食物啦 而且它的蛋白質又是比較好消化的 那在我感冒的時候 特別需要用蛋白質去支持免疫的時候 這真的是一個很好的食材喔 那再來就是為什麼要用湯 因為湯剛好熱熱的嘛 那剛好可以去舒緩你 可能是喉嚨不舒服 或者是覺得卡卡的這樣子 剛好可以去做舒緩 所以其實這樣搭起來 蔥跟雞跟湯這樣搭起來 是一個滿不錯推薦大家 覺得不舒服的時候可以喝的一碗 一道湯 嗯 這個聽起來真的是還不錯喔 蔥 青蔥雞湯 不過我想青蔥啊 在冬季它是盛產嘛 我記得銀芳營養師您有提過 自己也很喜歡吃青蔥 那麼可以請教您 在青蔥的部分 它有哪些好處對我們身體的健康呢 其實在蔥喔 剛剛前面有說到 其實蔥在傳統上 就是作為一種食療的一種 也算是食療山藥材吧 對 所以它其實對於一些普通的感冒啊 然後甚至是肚子痛 或是流感頭痛 或是有些人有一些 可能視力模糊的問題 都是可以用這個青蔥 去稍微的做一點補強的喔 那另外其實在吃法的部分 我特別去 特別建議大家 也可以在做法上 你稍微的用一些小技巧 可以讓青蔥它裡面的營養素 釋放的更多 那其實也跟我們很多的特殊食材一樣 像是大蒜也一樣 那我們蔥的吃法呢 就是說你可以在料理之前 用斜切的方式 對 那斜切的方式呢 這個方式可以去 比較能夠去破壞它的這個細 細胞的結構啦 所以讓這個蔥裡面本身的酵素 去給它作用 讓它裡面的一些化合物啊 酸素啊這些 可以去比較能夠的釋放出來 讓你的身體能夠去吸收 然後你可以去在切完之後 擺個5到10分鐘啦 再下鍋 先讓它的酵素作用完之後再下鍋 那它的效果可能會 可能會更好喔 那另外就是在煮的過程之中啦 我們其實要 有一些植化素它是 可能比較容易被這個 光跟熱所破壞的 就像是維生素C嘛 很明顯的 所以我們在煮的時候 可以先去下這個蔥白段的部分 因為其實在蔥白段 它裡面含的營養素會比較偏向是 植化素、硫化物這些的 對 所以我可以煮的稍微久一點點沒有關係 那但是蔥綠的部分呢 它含的營養素呢 可能比較偏向維生素C的部分 那維生素C 我們也知道它很容易被熱破壞 所以我就是最後要起鍋的時候 再去下蔥綠 而且其實這樣的方法也有助於說 欸我保持它的一個 欸鮮綠的這種樣子 也是比較好看的喔 那再來就是在搭配食材的部分啦 我不可能直接單吃蔥嘛 那其實在我們的食材 食材其實要有互相的搭配 能讓它能夠發揮到更大的效果 我經驗的搭配就是 這雞肉、魚肉或者是大骨 因為這些它是可以去提供蛋白質的部分 那像雞跟魚 它本身蛋白質都是比較好消化 比較細、比較好吸收的 那大骨的話呢 它是裡面也含有比較多 好消化的一些蛋白質、胺基酸 尤其是你熬久了之後 它更能夠把這些 欸把這些大分子的蛋白質 把它熬煮成比較多有小分子的胺基酸這樣子 對所以是這些是可以同時去補充蛋白質的 那再來就是薑的部分 薑的話可以去使用中薑或者是嫩薑啦 因為它可以去同時促進你的體內循環 幫助你去驅寒 那又不會到太辣的部分 那其實在感冒初期的時候特別建議 欸你可以去使用 特別去搭上這個薑跟蔥白 來連續一起去煮 就是蔥白再加上它的根部的部分 其實它的藥效會是最強的喔 那我們在這個喉嚨怪怪的時候 其實就可以使用這個配方去 趕快讓它把這個症狀壓下來 再來就是白蘿蔔 那白蘿蔔呢它其實在化痰跟順氣的部分啦 比較能夠去發揮作用 所以如果是到後期如果有一些痰的話呢 欸建議你可以多吃一些白蘿蔔來幫助 來幫助這個感冒不要到太嚴重喔 呃不過最後還是要跟大家講一下啦 避免這個蔥去切得太細 或者是去使用什麼大火快炒啊 炸蔥油啊之類的 那還有有一些 欸如果說脾胃啦 呃胃部比較敏感的人 吃這些含有辛辣味食物的時候還是要注意一下喔 因為可能一下子吃太多會造成你的突然的不適啦 所以這個量的部分還是要稍微的控制一下 嗯這樣聽起來喔我們在煮這個蒜 蔥雞湯的時候要記得把蔥白先斜切 讓它的活性這個硫化物可以能夠驅動它 然後同時呢記得要加一點點呢就是蘿蔔 因為蘿蔔其實中醫也講嘛 冬吃蘿蔔夏吃薑 所以冬天來吃蘿蔔也是很好的 那麼講到冬天的菜呢 其實高麗菜也是冬天的盛產季節 那它其實高麗菜真的是喔 便宜健康又算是百搭的蔬菜 而且高麗菜有一個美名叫做天然的胃藥 然後它同時又是十字花科蔬菜 所以很多人都說 欸它其實是防癌很有效的 而且很多醫生其實都喜歡吃高麗菜 所以我們藉此機會來請教一下怡方營養師 為什麼高麗菜健康營養價值這麼高呢 其實高麗菜它在這個十字花科類蔬菜中 是我們最常見也最常碰到 也最好洗的一道蔬菜 所以我真的建議大家可以去嘗吃啦 那尤其是它裡面最有名的就是說 它裡面的瘤帶葡萄糖肝 那它其實會在裡面產生很多衍生性的 這個有幫助的化合物啦 所以它其實可以幫助去降低我們身體 那另外還有一些慢性疾病的危險性 都可以藉由高麗菜裡面的這些活性物質去降低 像什麼心血管疾病、糖尿病、關節炎 都可以去透過多攝取高麗菜裡面的 這些活性物質去幫助改善你的身體的一些狀況 那另外說高麗菜它除了這一些 就是植化素、瘤帶葡萄糖肝、一瘤精算炎類、銀朵類之外呢 它其實也含有不少的這個不溶性的膳食纖維 那其實膳食纖維我們就比較熟悉了 就是說它其實主要就是促進規律的排便啦 然後也幫助維持我們整個消化系統的健康 那另外它除了不溶性膳食纖維之外 也含有部分可溶性膳食纖維 所以它其實算是一個滿平均的 有不同的膳食纖維的一個蔬菜的來源啦 所以有些人說吃高麗菜可以顧胃 一方面也是因為這些膳食纖維發揮的效果 那當然也有部分是由於它含有這些大量的瘤帶葡萄糖肝 它裡面的這些植化素所幫助、所產生的一些健康的效益啦 所以其實我滿推薦大家平時不知道該吃什麼菜的時候呢 高麗菜其實就可以多吃 因為其實這樣子保持一個長期良好的 有吃大量蔬菜的習慣 也可以去促進你腸道細菌的健康、腸道細菌的平衡 那如果說當你的腸道細菌是變得比較往好的方向發展的話 其實改善的是你一個全身的健康狀況 所以其實經常來 尤其在冬天盛產的季節的時候呢 不要忘記餐桌上記得放一盤高麗菜 或者是你什麼高麗菜湯都可以 因為炒高麗菜、高麗菜湯也就是大家經常見的吃法 那其實高麗菜很多朋友也會做成像大阪燒 說到大阪燒我就想要請教一下怡芳營養師 你有分享你自製的大阪燒 真的看起來很美味 但是我沒有吃過 可不可以分享一下您的做法 我們怎麼樣可以料理出 抵除低負擔又可以保留高麗菜營養的大阪燒呢 分享一下好嗎 對 大阪燒的話其實外面也是蠻常見的 不過外面的大阪燒你要注意一下 因為大阪燒我們知道就是一個麵粉去做的食材 所以外面的話其實很多人的做法會是加比較多的麵粉 所以你吃下去可能都是在吃麵粉質啦 那菜的部分可能就會比較少 不過我們自己做的話就會有一些好處是 那個比例你可以隨便自己調 那我這邊有一個自己的做法 就是說我的麵粉跟水大概是以將近1比1的比例去放的 但是高麗菜的部分就會用比較多 因為就是它最外層的兩大片的葉子嘛 那當然除了高麗菜之外 我會想說要要求平衡一點 所以你其實可以去多放一點其他不同的蔬菜 像是胡蘿蔔、香菇都是還蠻不錯、很好 就是不會干擾太多味道的這個蔬菜啦 那而且顏色又會比較多 那另外還會加一點肉片跟蝦仁跟雞蛋 那其實它拌起來的樣子呢 就是等於說稍微一點點的麵粉去裹在這個蔬菜上面而已喔 那其實這不用擔心 因為我下鍋去煮的時候 它就可以直接 它那個高麗菜會軟化、會出水 所以這個時候其實我能夠很好的把它定型成一個餅的樣子 那這個方法也是蠻簡單的啦 因為我就會先把所有的料都弄得半熟之後拌在一起 然後下去煎 把一面煎得稍微乾一點之後呢 再去把它做 再去加上一些蛋液 然後再固化一下 稍微做個單面 然後再去把它整個煎熟就好了 其實這樣的方法喔 我覺得對於一個不愛吃菜的人來講 是一個蠻適合說 在不知不覺中去補充到大量的蔬菜的一個辦法 所以我覺得 可以稍微的給它記起來一下 下次有時間的時候也可以自己去用用看喔 嗯 謝謝一芳燕老師 剛才 您剛纔在分享的時候我就在想 對 像這一道啊 您做的這個大阪燒 就是可以讓很多 也許有些小朋友不是很愛吃蔬菜 會覺得只是單單吃蔬菜 會覺得有點無聊的話 你可以 家庭主婦們 大家媽媽們喔 可以動手做做看 其實看起來就是你可以多吸收一些 這些菜的蔬菜的營養 非常適合我們大家一起來做 那其實冬天啊 有盛產很多的十字花科蔬菜 除了剛才我們提到的高麗菜 其實還有白蘿蔔 大白菜 還有青花菜等等 那如果我們把這些當季的蔬菜 搭配在一起 可不可以請教一下一芳燕老師 譬如說我們像煮火鍋一樣 因為現在冬天 大家很喜歡吃火鍋啊 小火鍋啊 我們把它全部煮在一起 對健康的好處 會不會有一加一 大於二的效果呢 嗯 其實我真的蠻推薦說你吃菜 不要說 單一隻吃一種 因為我們很多不同的菜 不同的蔬菜中 它其實植化素都會有 有很多不同的差異 而且不只植化素 連它的一些微量營養素 像維生素礦物質 其實在每一種蔬菜 每一種蔬菜中 它都有自己獨特的特性 那以剛剛那個主持人啾啾講的 像這些蔬菜類啊 直接像高麗菜跟大白菜的部分 我覺得它比較著重的 就是在膳食纖維跟維生素C 還有 還有一些硫化物的部分 因為它特別可以去幫助我們 做腸道蠕動的這個 這個效果啦 因為它的膳食纖維 其實算是蠻高的喔 那再來是 在胡蘿蔔的 白蘿蔔的部分 那白蘿蔔的部分 有些人也是說 多吃白蘿蔔 可以幫助你促進消化 那是因為白蘿蔔裡面 它特別含有一些 部分的消化酵素 像是什麼溢流氫酸 丙酯之類的這種消化酵素 它其實可以幫助我們 人體做一些 就是輔助我們的消化啦 所以特別對於說 你平常有一些 腸胃不佳 或者是消化不良的人 你其實可以多吃一些 白蘿蔔來做幫助喔 那另外白蘿蔔 它的鉀含量也算蠻高 所以其實對我們的 腸胃跟水分平衡 都是有幫助的 那再來 青花菜跟花椰菜 其實它也是十字花科的蔬菜喔 那剛剛白蘿蔔當然也是 那這個青花菜跟花椰菜喔 它著重的就是在這個 葉酸的部分 我們的一種維生素 葉酸的部分特別的高 還有在維生素K 它也是特別的高 那另外它的植化素 像留代葡萄糖肝 其實在十字花科中 這個青花菜跟花椰菜 它留代葡萄糖肝的量 算是蠻 就是算蠻高量的啦 所以你在吃 青花菜花椰菜的時候呢 也同時攝取到了 很多的這些植化 抗氧化的植化素喔 那這樣子 這些不同的蔬菜啊 一起吃的時候呢 你其實就可以吃到 來自於它們不同的這些營養素 而且它們所含有的膳食纖維 也會是 比例也會是不一樣的喔 就不溶性跟可溶性膳食纖維 比例會稍微的不一樣 所以也會更完整 那另外就是說 你這樣一起吃的時候 保護力其實是更廣的啦 你可以 就像雙管齊下的概念 你可以從各種不同的角度 去提升你身體的 身體的一個保護力喔 那我特別推薦的是 你煮火鍋的方式 那除了說就是方便之外啦 其實火鍋它是 你可以去控制它烹煮的時間 所以它比較 以熱炒來說 可能比較不容易 去破壞掉它的營養素 它添加的東西也可以比較少 另外也可以搭配 比較多的食材來做烹煮喔 所以滿推薦這個 以火鍋的方式來吃的 謝謝怡芳營養師的推薦 我想其實在冬天真的 大家不妨來一鍋 就是各種不同的 彩色蔬菜的火鍋 我想其實對我們健康 真的是能夠起到很好的幫助 尤其是剛剛提到的 像這種十字花科蔬菜啊 花椰菜啊 或者是 就是高麗菜啊 青花菜啊等等等等 就我覺得放在一起喔 就是不僅是抗癌 而且對我們的免疫力提高 也很有幫助 那其實剛才這樣聊一聊 就真的好像 很想要吃點火鍋 假設我們現在 因為現在在早 我們這邊是早上嘛 然後現在在臺灣已經是晚上了 如果啊 假設我們現在 我們安排明天要吃個火鍋 那您會加入什麼樣的材料跟醬料 因為我們一定要問一下營養師 很多的朋友們都想要知道 營養師到底怎麼吃的 他都教我們要怎麼吃 那他自己怎麼吃的呢 我們怎麼樣可以顧 兼顧美味健康 又對免疫力其實有幫助呢 您會怎麼吃 其實我覺得在火鍋的部分 你首先要挑的就是湯底啦 對 所以有一些什麼 麻辣那些 真的必須要去注意一下 我特別推薦的有這幾種湯底 一個是昆布鍋 再來是養生藥膳鍋 還有像茄汁基底的什麼茄汁鍋 還有以菇類作為基底的菇菇鍋 因為其實這些湯 你們發現它全部都是 以一些蔬菜類來作為它的湯底 所以它本身含有的是蔬菜的清甜味 那像它這些有蔬菜清甜味的鍋 它就不用再額外加太多的這個調味料啦 所以對身體來說當然是更好的喔 那另外如果是在自己煮的話呢 我特別推薦大家方便的話 可以煮這個番茄菇菇鍋 就是番茄基底 再加上很多大量的新鮮菇類 因為其實這樣煮起來又簡單 其實它的這個本身的蔬菜的清甜香就會很重了 你也不用加太多調味料 那另外剛剛提到醬料的部分 其實在這個在火鍋的話 因為它的鍋底要夠鹹 你的食物才會有味道 所以其實鍋底本身的鈉含量都會比較高了 那在醬料我就建議大家 不要再加太多的含有鈉的這個醬料 所以我其實一開始就會先避開醬油啊 像沙茶我也會避開 因為太油 那我會加的大概就是以醋為基底 白醋最好 再來就是加烏醋 那另外再加上大量的蔥薑蒜來做調味 其實這樣子就可以很好吃了喔 那喜歡辣的人可以再加點辣椒 這樣聽起來確實是還有哪一種 對 就是提到說在那個料的部分啦 因為很多人會想說一定要吃肉 對 但我覺得你在加料的部分 其實可以多選一些豆製品喔 像是凍豆腐 板豆腐 我覺得都是還蠻不錯的食材 都也還蠻好吃的 因為這樣的話也可以去補充到一些 植物性蛋白質的來源啦 可以剛好去平衡掉 可能吃太多肉 會有這個腸胃不舒服的問題這樣 所以這樣聽起來喔 有番茄 有茄汁鍋 還有昆布鍋 還有菇菇鍋 然後或者是說養生的這種藥膳鍋 真的是還蠻適合 這樣聽起來 這時候今天的紐約天氣 有零下四度喔 然後在臺灣也是慢慢的 溫度也開始慢慢下降了 所以來一個鍋 真的是養生鍋真的是很不錯 好 那另外一個 像我們今天提到的高麗菜 像這樣的蔬菜 其實很多醫生都提到 是有防癌的蘿蔔硫素 但是有的人吃多了 他是會有一點胃脹氣 所以李芳養師 你有什麼樣的好方法 我們怎麼樣處理 又可以保留它的優勢 又讓我們的腸胃可以好消化 不要有這種脹氣的問題呢 你有什麼樣的建議嗎 對 因為其實這些食材說真的 它會 它有一些特性啦 會造成我們腸胃的脹氣 第一個就是因為它的纖維多 而且它本身的這個糖類中 寡糖也比較多 但是寡糖其實我們的身體 不太能夠去消化 所以比較會去被我們的腸道菌發酵 它就會產氣嘛 所以就會有一些氣體這樣子 再來就是這些蔬菜 它其實它的含硫化合物 含硫化合物滿高的 那這個含硫化合物的話 本身就會比較容易產氣 對 所以吃這些東西 當然會容易脹氣 那再來是如果這個人本身啦 腸胃的酵素是比較不足的 消化比較不好的 而且你如果又吃太快 而且這個東西可能如果又太生 或者是甚至覺得吃生菜的話 或者是太大量 其實這都會造成脹氣的一些主因喔 那當然我們在烹調的方式 可以盡量的去做一些調整啦 例如說我覺得還是最有效的 就是你把它煮到軟 對 因為你其實把它煮到軟的時候呢 它的一些像含硫化合物啊 或者是它的寡醣 可能就會被去破壞掉了 那纖維可能也會被煮得比較軟 也會變得比較好 比較好過去 就不太會去造成產氣這個問題嘛 但是呢 我覺得煮到軟 不是把它煮到爛喔 所以其實你要煮軟的話呢 可以利用一些方式 像是蒸或者是煮的部分 那炒的話就比較不太建議了啦 因為炒你其實是短時間的 比較沒有辦法讓它整個去軟化喔 那所以蒸跟煮的話 我會去建議說 欸 腸胃比較容易脹氣的人 可以用這兩個方法去煮這些蔬菜 那再來第二個方法是加薑 而且你可以去加的是嫩薑或者是中薑 因為它裡面含有一些薑細分 那它其實是可以幫助活化我們的胃部 刺激我們的胃部蠕動啦 那也是避免這個食物在我們的胃部 留太久就會發酵產生氣體嘛 那另外也是幫助我們的胃部 多分泌一些消化液 所以可以去幫助你這些食物 快速地趕快去給它消化 就不會有太多的氣體再去產生 那另外喔 因為薑本身它有一些抗發炎跟抗靜暖的效果 所以當然對環節這個胃部問題會有一些些的幫助 就是這兩個方法推薦給大家 好的 非常感謝怡芳營養師 我們帶來這麼精彩的解說 今天真的是來一鍋火鍋喔 這個十字花科蔬菜的火鍋 那就表示我們的節目對你有很好的健康影響了 非常感謝怡芳營養師 謝謝 謝謝JoJo 謝謝 好 我想其實在這個天氣變冷的時間 就是現在病毒什麼流感很多的時候 我們可以從一碗熱湯開始 或在火鍋裡多加一些蔬菜 慢慢把我們的免疫力把它養好 我們也希望你可以留言跟我們分享 你最近天氣冷的時候你最想吃哪一道料理 然後不要忘記健康一加一 可以陪你一起把健康放進每天的生活裡 感謝大家過去一年來的支持 我們期待明年再見