Coupure hivernale, Reprise, Entraînement PPG et rôle de la Vitamine D chez le sportif

salut les amis bonjour à tous moi c'est Alexandre et euh dans ce nouvel épisode le 2e de mon podcast on va s'intéresser à deux sujets très intéressants qui sont à la fois d'actualité et qui vont encore plus lêre euh dans les mois à venir c'est comment gérer votre coupure hivernale et planifier votre entraînement durant l'hiver et puis également s'intéresser à la vitamine D chez le sportif notamment pour votre S vos performances vous allez voir vous risquez sûrement d'en avoir grandement besoin durant les mois à venir en fait comme toujours je vous précise que l'objectif de mon podcast c'est vraiment de vous aider à apprendre le plus possible pour améliorer vos connaissances mais surtout pour les appliquer pour avoir des conseils pratiques pour vous puissiez vous être plus autonome pour mieux gérer votre santé vos entraînements vos projets sportifs votre bien-être bien sûr aussi puis également tout ce qui est associé à la prévention des blessures des douleurs et même aux soins de ces différentes blessures donc pour ce mois et pour ce cet épisode on va tout de suite s'intéresser à la première partie à savoir la coupure hivernale et l'entraînement durant l'hiver qu'il est clair que le plus souvent qu'est-ce qu'on fait lorsque l'on fait du sport on a pour beaucoup d'entre nous des objectifs sportifs qui s'accumulle euh au cours de la saison surtout si on fait des sports d'endurance et des sports de plein air comme le vélo le le trail running la course à pied euh également le triathlon il y a beaucoup de sports qui sont considérés comme ça et on a une coupure qui intervient à la fin de notre dernier objectif alors pour certains c'est souvent en fin de saison octobre novembre euh globalement l'objectif de cette coupure c'est de recharger les batteries sur le plan sur plan physique mais aussi he ça c'est super important sur le plan psychologique donc en fait pendant votre coupure qu'est-ce qu'on veut faire on veut tout simplement évacuer le stress et la fatigue accumulée pendant les mois là de votre saison parce qu' quand on s'entraîne régulièrement malgré tout et même si votre plan d'entraînement est structuré vous avez sûrement accumuler de la fatigue d'autant plus si vous avez fait de la compétition et c'est toujours bien d'avoir une petite période de break où là vous allez laisser votre organisme se réparer se reposer et se régénérer c'est les trois r qu'il faut retenir et qui sont intéressants c'est aussi l'occasion he pendant cette phase de coupure de laisser votre corps réparer les petits bobos les petites douleurs accumulé pendant votre pendant votre saison éventuellement donc première question qu'on peut à laquelle on peut répondre ensemble c'est combien de temps doit durer la coupure hivernale alors avant avant de vous préciser les délais je précise je précise juste que si vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement sur plusieurs mois là précédemment pas d'intérêt à faire une coupure hein vous avez pas forcément accumulé suffisamment de fatigue vous avez pas forcément besoin de ça et vous risquez même bah de de diminuer encore plus votre condition physique donc c'est pertinent de le faire si vous vous entraînez régulièrement donc chez quelqu'un qui fait du sport régulièrement et qui a un volume d'entraînement on va dire modéré on considère qu'il c'est conseillé de faire une à de semaines de coupure pas plus parce que sinon vous risquez de perdre trop en condition physique toutefois si vous vous entraînez vraiment beaucoup vous avez vraiment un programme d'entraînement plus soutenu des compétitions plus longues ça peut être le cas dans les sports comme le marathon les ultras les Iron Man en triathlon là souvent on a quand même une fatigue plus importante et là c'est bien d'y ajouter éventuellement une à deux semaines supplémentairire soit TR à 4 semaines au total et on va voir ensemble que c'est pas forcément du repos total heureusement et bien entendu quand vous démarrez votre coupure ne soyez pas étonné vous risquez d'être fatigué hein franchement au début quand on coupe on sent pas très bien on a l'impression d'être tout le temps mou tout le temps en manque d'énergie on a envie de dormir plus on sent pas forcément très bien bien mentalement non plus c'est simple c'est parce que tout simplement notre corps il est habitué à un certain rythme à sécréter des endorphines à obtenir de la dopamine via le sport et l'activité donc prévoir une coupure sans sport c'est quand même super utile aussi pour ça c'est pour entre guillemets se déshabituer et vérifier qu'on n pas complètement addicte et complètement drogué même si la barrière est souvent infime parce qu'on en a besoin aussi pour notre santé mais bon se sentir un peu complètement à plat les premiers jours c'est normal écoutez-vous votre système nerveux là il est en train de décompenser vous avez plus d'activité plutôt parasympathique c'est-à-dire la partie du système nerveux qui a tendance à calmer à être associé au repos à la réparation et donc on a besoin de cette phase- làà acceptez-la écoutez votre corps reposez-vous et vraiment voilà coupz le temps vous avez besoin mais couper plus de TR qu semaines quand on n' pas de douleur et blessures particulières ou de problèmes de santé c'est pas ce qu'il y a de plus pertinent c'est souvent contreproductif parce que c'est là qu'on observe le plus de pertes et en fait c'est ce qui va conduire surtout à perdre les gains que vous avez obtenu l'année précédente parce que ce qu'on sait quand on s'entraîne et qu'on est sportif c'est que si on veut progresser le moyen le plus efficace pour progresser quel que soit le sport et la pratique que vous avez c'est d'être consistant d'être régulier à l'entraînement donc on veut éviter les périodes de coupure trop longues et et surtout trop fréquente donc ça passe par une coupure hivernale qui est intelligente sur quelques semaines et puis éviter plein de coupures les les les les coupures multiples et répété de plus de 5 à 7 jours sans sport complet durant la saison parce que sinon en fait à chaque fois que vous progressez vous faites marche arrière dès que vous coupez trop longtemps et c'est dommage parce qu'on a pas besoin de beaucoup vous allez voir que c'est facile finalement d'entretenir attention donc on en r viient à parler à on va dire d'un problème que j'observe le plus souvent qui est associé à ce qu'on vient de dire c'est que souvent les gens les sportifs et peut-être vous en faites partie ce n'est pas grave en soi mais c'est une erreur qu'il faut comprendre et connaître et intégrer c'est beaucoup se disent bon benah voilà l'hiver moi je vois qu'il fait pas beau dehors j'ai pas envie j'en ai marre j'ai pas d'objectif avant le printemps ou voire même j'ai même pas réfléchi aux objectifs que je veux avoir moi je vais rien faire donc beaucoup trop de sportifs et d'athlètes font quasi rien l'hiver quand je dis quasi rien c'est vraiment quasi rien ils prennent beaucoup de poids ils sentent pas bien dans leur corps et puis ils ont des semaines et des semaines d'inactivité ou très très très peu d'entraînement aucune régularité et puis d'un coup début d'année il se considèr que tiens je vais m'y remettre je me sens pas bien et donc ils vont aller chercher un objectif au printemps le plus souvent début d'été et puis se mettent à s'entraîner à fond à nouveau sur un corps déconditionné sur un corps qui s'est affaibli avec des tissus des muscles des tendons des articulations même des os qui se sont affaiblis pendant ces moins d'inactivité et donc bah qu'est-ce qui se passe un bah les progrès sont pas significatifs sont pas si bons on par à zéro tous les ans et de surtout on se on se on se se fragilise et on risque la blessure les blessures à répétition pourquoi on voit autant de blessures chez le sportif c'est à cause notamment de cette irrégularité à l'entraînement et de ces reprises trop importante parce qu'à chaque fois que vous arrêtez le sport en fait votre corps au début il maintient vos capacités puis quand on arrête de le stimuler régulièrement il va les perdre progressivement ses capacités et ce que vous oubliez c'est que quand vous arrêtez l'entraînement et le sport vous arrêtez également de enfin vous vous stoppez le renforcement de vos tissus c'est pas que un travail cardiovasculaire ou musculaire c'est aussi un renforcement des tendons des articulation on sait désormais on peut renforcer ces différentes structures les os également et donc quand on arrête le sport et l'activité bah on arrête tout ça et notre corps en fait s'affaiblit tout simplement donc il est moins résilient à la fatigue à l'entraînement mais aussi les moins résilient à la blessure aux lésions donc vraiment pensez à ne pas rien faire ne faites pas cette erreur cette année vous regretterez pas votre choix grâce à ce qu'on va voir ensemble alors ensuite souvent ce qu'on se demande he ce qu'on ce qu'on se pose comme question c'est est-ce qu'il faut vraiment rien faire pendant la coupure alors c'est souvent bien d'avoir un début une phase où on se repose le plus possible sur tous les premiers jours mais ça veut pas dire qu'il faut rien faire pourquoi parce qu'on sait que le corps a besoin de bouger et a besoin de mouvement au quotidien pour fonctionner correctement n'oubliez pas que ce qu'on veut pendant notre coupure hivernale c'est récupérer que ce votre corps se régénère se répare donc il faut que votre corps il fonctionne bien donc si vous mettez du jour au lendemain à ne plus rien faire du tout à rester sur le canapé M du chocolat et puis à faire ça pendant des semaines c'est pas forcément la coupure la plus efficace pour votre organisme ce qui est bien c'est de conserver un peu d'activité et d'éviter la sédentarité et l'inactivité totale on veut vraiment faire du sport santé sans se fatiguer donc il faut trouver votre rythme et votre routine qui vous permettre de continuer à faire des activités légère comme la randonnée la marche rapide peut-être des petits footing très lent et légers la natation le vélo pour éviter les impacts et les chocs quand on fait de la course à pied d'autres activités hein comme le yoga qui vont favoriser bah finalement la récupération et puis aussi favoriser la circulation sanguine et bien entendu c'est aussi le moment parce que on veut avoir un impact mentalement de enfin mental sur sur sur notre sur notre organisme c'est de euh prévoir éventuellement de tester d'autres sports d'autres activités euh pendant votre saison ou pendant vos phases de prépar vous faites surtout votre sport de prédilection que ça soit course à pied vélo natation triathlon et cetera là vous pouvez vous ouvrir à autre chose vous pouvez vous faire plaisir vous pouvez aller faire des sports collectifs vous pouvez faireer un tennis ou du squash avec avec des amis vous pouvez vraiment débrancher penser à autre chose l'idée c'est de rester actif sans pour autant accumuler de la fatigue donc vous devez chaque jour vous sentir un peu plus reposé au fur à mesure de votre coupure hein et l'idée c'est de ne rien pl ifier en soi vous embêtez pas vous dire il faut absolument que je fasse si ça ça faites au feeling voilà il faut régénérer l'organisme on relâche la pression on se fait plaisir hein on se détend pendant cette phase pas de contrainte inutile durant cette coupure et donc on a du temps pendant la coupure parfois chez certaines personnes on se dit ma je tourne un peu en rond on narrive pas toujours à s'occuper c'est l'occasion de faire autre chose he d'utres activités mais c'est aussi l'occasion de prendre du recul hein euh pourquoi parce qu'on veut repartir sur de bonne base et souvent quand on fait les choses on les fait à fond la tête dans le guidon et on oublie bah d'avoir ces moments un peu off ces petits break réguliers où on prend du recul on analyse un petit peu ce qu'on a fait on laisse nos pensées finalement euh se manifester et nous donner des informations sur ce qu'on a aimé ou pas parce que quand on s'entraîne régulièrement quand on fait du sport quand on veut prendre soin de sa santé ce qui est très important aussi c'est de prendre du plaisir du plaisir à le faire et ressentir ce bonheur profond qu'on a lorsqu'on le fait et parfois euh à trop vouloir bien faire les choses on se met la pression et on en perd un petit peu tout ça et donc là euh pendant votre coupure vous allez pouvoir vous poser les bonnes questions qu'est-ce que vous avez aimé la saison précédente dans vos entraînements dans vos compétitions qu'est-ce qui vous a semblé utile bénéfique quel type d'entraînement quel quelle séance de renfour vous avez fait si vous en avez intégré ou ce genre de choses puis également ce que vous avez pas aimé en fait et ce qui vous a semblé euh pas forcément efficace ou trop contraignant et donc vous allez pouvoir éliminer un maximum de choses qui vous semblent euh inefficace ou qui ne vous apporte pas de plaisir ou de bonheur l'idée là c'est de simplifier les choses de retirer de la complexité éliminer vraiment au maximum ce qui vous a euh ce qui vous a pas permis d'obtenir plus de plaisir et de bien-être et d'épanouissement dans votre sport idem concernant vos futurs objectifs ne vous lancez pas dans des objectifs qui ne vous correspondent pas juste pour bah faire bien auprès des collègues des amis et cetera si ça vous plaît pas ça vous plaît pas rappelez-vous que l'entraînement le plus efficace est celui qui vous apporte le plus de plaisir et ça on le sait quel que soit la méthode d'entraînement que vous utilisez idem on sait que pendant la période hivernale il y a un un une chose qui revient sans cesse chez le sportif et on en a tous plus ou moins fait l'expérience c'est cette histoire de mince si je m'arrête trop longtemps je vais prendre du poids je vraiment gonfler je vais prendre du gras et je vais pas me sentir bien alors oui c'est un problème que l'on a tous mais n'ayez pas peur de prendre du poids si vous vous n'êtes pas actuellement sur poids ou obèse bien entendu pourquoi tout simplement parce que souvent pendant la saison on tire beaucoup sur la corde hein on a tendance à euh avoir beaucoup ou plusieurs jours euh cumulés où on a des déficit calorique on dépense plus d'énergie qu'on en euh consomme ça ça perturbe l'organisme alors c'est utile euh souvent pour la progression à euh petite dose mais ce qu'on sait désormais c'est ce qu' ce qu'on c'est qu'on a besoin d'un certain surplus calorique de temps en temps avec des phases comme ça un peu on a tendance à reprendre entre guillemets du poil de la bête pour rééquilibrer notre système hormonal pour bah promouvoir la récupération et même pour redévelopper un peu plus de muscles et de masse musculaire voire même pour combler certaines carences hein Caren nutritionnel qu'on peut accumuler au cours de la saison notamment si on a trop de déficit énergétique hein on sait tout à fait que un des éléments qui est important maintenant dans le sport c'est de manger suffisamment de calories par rapport à vos besoins donc si vous êtes pas mal affuté si vous avez perdu du poids pensez à ça parce Queen fait le corps n'est pas fait pour être tout sec et perdre du poids sur une longue période et au bout d'un moment il y a certains mécanismes qui se mettent en place et qui vont à l'encontre de la bonne santé qui vont même déclencher des problèmes de santé parce que votre corps va diminuer les fonctions on va dire vital de l'organisme à travers les hormones à travers fonction des différents organes pour bah préserver de l'énergie parce qu'il se dit mince j'ai pas assez d'énergie au quotidien j'ai pas le choix parce que quand je suis actif faut bien que je dépense cette énergie pour avancer donc il faut que je tape dans autre chose donc je diminue les activités les pardon les fonctions de l'organisme et ça c'est ce qu'on appelle le syndrome du déficit énergétique dans le sport ou le redes en anglais et on l'a beaucoup de documenter on continue à le documenter c'est aussi source de blessure donc n'ayez pas peur pendant cette phase de prendre un peu de poids surtout si vous avez tendance à en perdre lorsque vous faites du sport c'est ce qui va vous aider à vous sentir bien ça veut pas dire qu'il faut manger tout et n'importe quoi ça veut surtout dire qu'il faut reprendre conserver une une alimentation saine et équilibrée parce que vous en avez besoin pour vous régénérer pas faire non plus des excès du matin au soir mais en faire plus plus régulièrement et vivre hein ça c'est important vous êtes sportif mais vous avez le droit de vivre au contraire si vous faites du sport c'est que vous pouvez vous autoriser plus un peu plus d'excès un peu plus de choses pour vivre ça faut pas l'oublier c'est pas parce que vous voyez parfois tous les sportifs tout mesurer tout calculer se priver de tout un tas de choses fait faire du Locar ou euh s'orienter vers des trucs un peu bizarres qu'il faut faire la même chose hein déjà vous n'êtes probablement pas sportif professionnel et même si vous l'êtes n'oubliez pas une chose c'est que on est de euh on est de présent sur cette terre que sur une courte durée tous et on veut en profiter donc ne vous mettez pas de contraintte inuties pensez à vivre ça c'est important et puis bah pendant cette phase profitez-en pour faire un bilan Sangin on veut voir comment votre corps en cette fin de saison et on veut repartir sur une bonne base rapprochez-vous d'un médecin du sport ou un médecin généraliste compétent et puis discutez de l'intérêt de voilà de faire un bilan sanguin c'est bien d'en faire peut-être deux par an pourquoi on veut voir s'il y a pas de carence éventuelle on veut voir si tout est ok on mesure les différentes constantes c'est votre médecin qui choisira ce qu'il y a à mesurer c'est son travail son métier à vous de trouver la bonne personne personne qui sera compétente pour cela ensuite bah comment vous allez devoir reprendre après votre coupure qu'on a dit entre une à 4 semaines de coupure avec de l'activité un peu fréquente mais vraiment très cool sans accumuler de la fatigue et maintenant on veut remettre en route donc d déjà vous sentez que vous êtes rechargé que les batteries sont remplies à nouveau vous sentez vraiment bien que vous avez l'envie mentalement de reprendre un entraînement un peu plus structuré vous pouvez remettre en route et là au début pendant de 3 semaines ce que vous allez rechercher ça c'est important c'est à reprendre votre routine habituelle d'entraînement surtout en terme de fréquence donc vous voulez reproduire ce que vous avez l'habitude de faire en fonction de votre emploi du temps si vous avez l'habitude de vous entraîner trois fois quatre fois 5 fois par semaine ou plus B progressivement sur de 3 semaines vous essayez de réintégrer ça sans chercher des entraînements longs on veut juste de la fréquence plutôt des entraînements et des séances courtes pour que l'organisme se réhabitue parce qu'il a perdu un petit peu en capacité he et on veut lui laisser le temps de les retrouver donc c'est pas le moment non plus de faire des intensités de faire des entraînements trop compliqués on reste sur du de l'endurance du travail de renforcement musculaire mais on reprend progressivement on est à l'écoute coû de son corps là aussi on veut pas accumuler beaucoup de fatigue au contraire et pendant cette phase du coup vous êtes pas obligé de faire le sport que vous avez tout le temps l'habitude de faire vous pouvez faire d'autres sports au contraire c'est vachement bien d'être vraiment complet de faire autre chose d'autres activités si vous êtes courur à pied n'hésitez pas à faire pas mal de vélo natation des activités portées pour un petit peu soulager l'organisme et faire autre chose si vous êtes cycliste n'hésitez pas à faire justement un peu de course à pied l'hiver hein pour notamment la santé des oses très important parce que vous avez pas assez de sollicitation sur le vélo et ça peut être problématique donc gardez une activité avec du du poids de corps régulière le renforcement musculaire et cetera puis ensuite dès que vous avez fini cette phase sur de TR semaines vous allez pouvoir reprendre un entraînement plus structuré un vrai entraînement et préparation hivernale c'est parfois ce qu'on appelle la PPG euh qui est souvent connu chez nous en France mais c'est vraiment une un travail d'endurance pendant cette où ce qu'on veut c'est vraiment avoir des bases solides pour être prêt pour la saison à venir et pour éventuellement un travail plus spécifique quand les objectifs vont se rapprocher peut-être fin d'hiver début de printemps donc on veut vraiment construire les capacités de votre corps pour avoir une préparation optimale ça veut dire quoi ça veut dire que vous allez pouvoir développer votre endurance la première chose à faire c'est s'entraîner régulièrement semaine après semaine en endurance et j'ai fait des vidéos notamment sur les différentes zones d'entraînement pour savoir si vous êtes dans les bonnes zones d'endurance euh notamment via la fréquence cardiaque la puissance en vélo euh le ressenti surtout aussi vous pouvez les consulter sur ma chaîne Youtube c'est vraiment très important ensite vous allez pouvoir aussi travailler à prendre de la force musculaire hein et à renforcer les différentes structures de votre corps renforcer votre corps super important pendant cette phase hivernale on a du temps pour ça renforcer vos oses vos articulations vos tendons euh et vos muscles bien entendu et ça ça va vous aider à la fois à améliorer vos performances que vous aurez plus de force et également à prévenir ou soigner les blessures et les douleurs hein très très très important et ça passe par quoi ça passe par du renforcement musculaire idéalement l'hiver on veut taper du deux fois par semaine mais on va en discuter juste après pendant l'hiver on veut aussi éventuellement avoir une séance par semaine où on veut travailler un peu euh d'intensité mais c'est un rappelintensité on veut pas euh se fatiguer à fond surtout au début de la prépa hivernale et pour ça on sait que juste pour maintenir la VO2 euh à des niveaux suffisants et suffisamment élevés voire même à l'améliorer quelque peu parfois après une coupure on peut juste intégrer une une une pardon une ou une ou deux fois excusez-moi par semaine euh des sprints à l'entraînement hein il y a des protocoles qui ont été testés notamment chez les cyclistes mais qui fonctionnent ailleurs comme euh 6 à ne9 sprit de 30 secondes sur une ou deux séances d'endurance par semaine juste ça déjà c'est génial et ça fait un super travail et puis encore une fois faites de l'entraînement croisé variez les activités en endurance si vous avez envie mentalement c'est super physiquement c'est génial également voilà donc rappelez-vous on cherche la régularité pas de coupure pendant l'hiver vous avez l'occasion de vous entraîner soit dehors en étant bien équipé soit en intérieur maintenant il y a beaucoup de possibilités donc soyez fréquent et régulier à l'entraînement c'est vraiment l'objectif de enfin l'objectif de votre prépa hivernal c'est de construire des bases notamment d'endurance musculaire parce qu'on sait que c'est un des facteurs clés de la performance ça soit en course à pied dans tous les sports d'endurance en vélo aussi c'est ce qu'on appelle la durabilité ou la résistance à la fatigue c'est pas forcément l'objet de ce podcast mais toutefois j'ai fait un dossier complet sur mon site sur l'endurance musculaire donc si ça vous intéresse comme c'est souvent pendant l'hiver qu'on peut travailler ça je vous ai mis un lien dans la description qui va vous permettre de consulter mon dossier d'avoir des exemples de planans d'entraînement pouvoir structurer tout ça et avoir un entraînement logique et surtout euh bah efficace et puis euh on termine cette première partie du podcast sur la coupure et l'entraînement invernal avec cette histoire de renforcement musculaire l'hiver qu'est-ce qu'on doit faire finalement euh bah en fait l'idée c'est de profiter de l'hiver parce qu'on a pas d'objectif à venir qu'on a pas de grosses charg d'entraînement intense à faire de sance trop dur et spécifique on veut donc profiter de cette phase pour bosser bien le renfo parce qu'on sait déjà que le renforcement musculaire c'est indispensable pour la santé déjà premièrement et puis également bah on sait que c'est hyper important maintenant pour la prévention des blessures et aussi la performance quel que soit le sport que vous faites qu'on obtient des gains dans la plupart des cas si le programme de renfo est effectué régulièrement bien entendu ce qui est pas toujours le cas et dans les études c'est pour ça que parfois on voit que le renfo n'est pas toujours efficace c'est si onélimine pas les gens qui ne respectent pas ce qu'on leur donne et qui ne font pas les entraînements B forcément les résultats sont faussés mais quand on prend le bon les bonnes données et qu'on étudie les populations de sportifs qui font du renfo on obtient de super résultat donc on intègre ça dans la prépa hivernale c'est quoi ces deux séances par semaine 30 à 45 minutes ça sert à rien de passer des heures parce que c'est pas non plus ce que vous aimez le plus probablement et vous obtiendrez un max de résultat comme ça faut suivre le bon programme vous êtes pas obligé pour ça d'aller en salle de sport vous pouvez bien entendu tout faire à la maison vous êtes pas obligé d'être tout faire sur machine avec un matériel peu coûteux vraiment très accessible et simple on peut quasi tout faire chez soi faut juste connaître les bons exercices et puis suivre un programme progressif qui va d'abord renforcer votre corps dans sa globalité puis ensuite travailler la force musculaire hein et ça c'est euh voilà c'est il faut le structurer donc pour ça je vous invite et je vous oriente à utiliser mes programmes de renforcement musculaire que j'ai développé hein j'en ai mis plusieurs euh qui vont qui sont aussi des formations des cours en ligne et vous pouvez utiliser sur l'ensemble de votre saison et pas que l'hiver que ça soit pour la course à pied le trail le vélo et même le renfo musculaire général pour les sportifs qui ne font pas ça j'ai mis les liens dans la description ils sont disponibles sur mon site toutpourmasanté.fr vous ne regretterez pas l'investissement si vous vous lancez là-dedans parce que ça vous aidera à franchir un cap tant sur la prévention des blessures que sur l'amélioration des performances vous sentirez bien mieux et bien plus fort ensuite on peut passer donc à la deuxième partie de ce podcast où je voulais discuter de la vitamine D pourquoi c'est parce que on sait que la vitamine D c'est une vitamine très importante pour la bonne santé hein et également l'ensemble du corps d'ailleurs est dépendant de de de la vitamine D mais aussi pour la performance chez le sportif pour donc votre santé votre énergie votre récupération et la question c'est de se dire est-ce que finalement il faut que je prenne de la vitamine D pendant l'hiver globalement on sait que la vitamine D on la synthétise via l'exposition au soleil c'est notre peau qui l' qui la produit avec souvent suffisamment vitamine D quand on s'expose 15 à 30 minutes plusieurs fois par semaine les bras la nuque la tête les jambes mais surtout l'été l'été printemps un peu l'automne mais dès que le soleil est plus bas dans le ciel et que les rayons sont un peu on va dire un peu plus faible entre guillemets on synthétise beaucoup moins et surtout on s'expose plus trop au soleil l'hiver hein donc c'est pourquoi on observe 45 à 65 % des qui sont carancés en vitamine D on est plus sur du 60 65 % dans les régions comme les nôtres et donc c'est quand même énorme de considérer ça et puis quand on est carencé en vitamine D on n pas bien tout simplement et on l'a compris désormais parce que elle a un rôle très important sur votre santé et fonctionnement de votre organisme la santé osseuse on a tous entendu parler et puis parce que la vitamine D notamment absorb le calcium donc très important là-dessus on a un rôle sur la croissance musculaire ça c'est important de le préciser sur le fonctionnement cardiaque système cardioovasculaire sur la fonction immunitaire sur la régulation de l'inflammation et sur la synthèse des protéines pour les tissus et le tout fait que si vous êtes carencé vous avez des risques bah forcément de développer certaines carence et des une fois que vous avez une carence vous risquez d'avoir euh plus de de chance d'être de vous blesser ça soit au niveau musculaire mais aussi des fractures des fractures de stress comme on les appelle parfois chez le sportif d'endurance ça c'est assez fréquent vous pouvez aussi avoir des douleurs musculaires des douleurs articulaires des infections fréquentes au niveau des voies respiratoires ça c'est aussi observé souvent quand on a une carence également une fatigue chroniques des difficultés hein vraiment bien s'entraîner à récupérer et enfin des baisses des performances sportives euh et c'est pourquoi on a vu que quand on corrige une carence en vitamine D pour récupérer des niveaux optimaux quand on fait du sport on peut vraiment avoir une amélioration des performances que ça soit sur l'amélioration de l'endurance avec de meilleures capacités aérobi mais aussi on peut voir une augmentation de la VO2 max c'est-à-dire vos capacités à transporter plus d'oxygène vers vos muscles à des efforts intenses et puis plus de force musculaire vous voyez vraiment énorme d'intérêt d'impact à vérifier la vitamine D mais finalement comment vous pouvez savoir si vous en avez besoin alors la seule chose qui va vous permettre de savoir si vous en avez besoin c'est de faire un test sanguin donc pour ça vous pouvez vous rapprocher de votre médecin ou aller tout simplement en laboratoire et demander à analyser le sérum 25 oh bref vous allez voir labo et vous lui demandez un bilan pour la vitamine D pourquoi je vous dis que vous pouvez y aller directement c'est Queen fait le problème c'est que la sécurité sociale ne prend pas en charge la euh l'analyse sanguine de la vitamine D donc c'est pourquoi les médecins souvent ne le proposent pas en systématique dans leur bilan euh et qu'ils ne n'osent pas vous les donner parce que dès qu'on doit payer souvent les gens ont tendance à un peu râer en France mais dites-vous que ça coûte jamais plus de 10 € dans les labos donc c'est vraiment quelque chose qui est quand même très accessible et qui vaut le coup donc vous pouvez le faire par vous-même finalement puisque vous n'aurez pas forcément d'intérêt à avoir une ordonnance mais discu avec votre médecin c'est toujours pertinent je vous conseille de le faire là maintenant euh ou d'ici quelques semaines mois avant d'être vraiment dans l'hiver pour vérifier tout cela et si tout est ok ça sert à rien de prendre de la vitamine D ce qu'on sait c'est que les recommandations récentes sur gère qu'une carence est avérée on va dire qu'on on considère qu'on est carencé si votre sérum 25 oh est inférieur à 50 nanomol par litre hein donc euh même si souvent vous pouvez voir autre chose sur les résultats de labo avec parfois une carence considérée en dessous de 20 et 25 on a revu ça euh à la hausse avec cette fois-ci plutôt du 50 et dans les études récentes notamment chez le sportif on observe des insuffisance entre guillemets avec des taux compris entre 50 et 75 donc voilà les fourchettes et les recommandations donc dites-vous bien que si vous êtes en dessous de 50 c'est potentiellement pertinent de s'orienter vers une supplémentation si vous êtes entre 50 et 75 vous Pez peut-être vérifier mais probablement que c'est un si vous vous entraînez régulièrement donc audessus de 75 c'est ce qui semble le plus logique au travers des études récentes en tout cas pour être performant récupéré et que votre corps fonctionne correctement donc ensuite bah comment prendre cette vitamine D si vous êtes carencé vous dites bon bah là voilà j'ai mon résultat je suis dans ces fourchettes là ben globalement il faut en prendre 2000 à 4000 u par jour pendant les mois où l'exposition au soleil est faible donc souvent c'est 6 à 8 mois de l'année he Automne Hiver début de printemps il faut objectiver donc faites votre prise de sang et vérifier tout ça tous les 3 à 6 mois pour voir si tout est OK et vous allez pouvoir choisir plutôt un complément par voie oral complément alimentaire de vitamine D3 qui semble être plus efficace et mieux absorber pour combler et augmenter le niveau de vitamine D que la combinaison D3 D2 qu'on voit partout parfois voilà ce qui ressort dans la littérature scientifique actuellement ça vous pouvez très bien demander à votre médecin ou à votre pharmacien de vous conseiller sur un complément contenant de la vitamine D3 2000 à 4000 2000 c'est souvent quand on a des niveaux insuffisants mais qu'on n pas non plus en carence 2000 à 4000 c'est plus quand on est vraiment carencé donc à vous de voir ce qui vous semble cohérent fonction euh de votre prise de sang et vous en discutez bien entendu avec votre médecin parce qu'il ne faut pas démarrer un une quelconque supplémentation sans avoir fait le point au préalable après votre auprès de votre médecin et lui avoir demandé les recommandation il n'est pas conseillé de prendre plus de 4000 par jour tout simplement parce qu'il peut y avoir un risque de toxicité on ne connaît pas vraiment à long terme les effets sur l'organisme donc on va pas non plus tester des choses qui sont pas recommandé et dites-vous que on est un peu obligé de passer par un supplément un complément alimentaire souvent sous forme de goutte parce que en fait on ne peut pas obtenir suffisamment de vitamine D via l'alimentation même si vous consommez suffisamment d'aliments riches en vitamine D c'estàd les poissons gras jaune d'œuf les produits laitiers les produits enrichis parfois en vitamine D ça ne suffit pas à obtenir assez de vitamine D euh pour bah que votre corps soit bien en forme et vous soyez pas carencé on sait que souvent il faut combiner l'exposition au soleil la l'alimentation adaptée avec les aliments qu'on vient de citer et puis quand l'exposition Soleine n'est pas suffisante bah se supplémenter pour que les trois permettent d'avoir un niveau optimal donc en fonction de l'année on va jongler en avec ces différents critères pour obtenir euh suffisamment de vitamine D j'ai fait un dossier complet he sur la vitamine D que vous allez pouvoir retrouver aussi en lien dans la description qui est disponible sur mon site toutpmasanté.fr vous allez pouvoir avoir d'autres informations certains liens des études scientifiques notamment que j'ai pu y greffer sur pour ceux qui cherchent à avoir les ressources ou qui veulent se documenter encore plus comme ça vous allez vraiment avoir vraiment tout pour être autant voilà les amis bah c'est çaen est tout pour cet épisode de ce deuxième épisode de mon podcast je pense qu'on a quand même fait le tour de pas mal de choses intéressantes pour que vous puissiez affronter les mois à venir notamment la période hivernale dans de bonnes conditions rappelez-vous que l'objectif ici c'est de vous faire plaisir le sport ça doit rester du plaisir j'insiste là-dessus j' beaucoup insisté sur mon pendant mon premier épisode à vous de trouver votre routine il faut que votre corps vous lui donniez ce qu'il a ce dont il a besoin pour pour être en forme c'est très variable d'une personne à l'autre en fonction de votre condition actuelle en fonction de votre emploi du temps de vos préoccupation de votre mode de vie donc si vous êtes quelqu'un qui a peu de temps et qui est très stressé ne mettez pas la barre trop haute faites juste du sport régulièrement mais faites-le vraiment régulièrement même si c'est peu ce sera toujours mieux de faire 20 30 minutes très souvent que de rien faire pendant des jours et de faire des grosses séances d'un coup voilà le corps aime la régularé et c'est pas parce que vous êtes en plein hiver qu'il faut pas prendre soin de vous au contraire et puis bah si vous vous avez apprécié cet épisode si vous voyez que ça vous apporte ça vous aide à apprendre des choses ça si ça vous est utile tout simplement bah vous pouvez me soutenir et le seul moyen de me soutenir bah c'est tout simplement d'en parler autour de vous à vos amis de partager mon podcast à droite à gauche ou mes vidéos YouTube ou mon site internet toutpourmasanté.fr euh et tout ça ça m'aidera grandement parce que moi mon objectif c'est de bah pouvoir aider un maximum de personnes et puis d'avoir une sorte de communauté autour de du sport de la santé et pouvoir continuer à avancer ensemble pour qu'on puisse tous y trouver notre compte et nous épanouir parce que c'est ce qui reste le plus important et puis également bah vous pouvez aussi investir dans mes différents programmes à la fois pour soigner vos blessures sû quand vous avez des petits pépins ou également des programmes de renfour des programmes d'entraînement le tout est disponible sur tout pour ma santé.fr c'est un très bon moyen de me soutenir mais surtout d'améliorer votre bah votre pratique sportive à vous et obtenir un max de bénéfice voilà donc surtout bah déjà merci merci pour votre temps votre écoute votre attention euh et également continuez bien entendu à bien prendre soin de vous à prendre soin de votre santé à faire du sport et à continuer à être régulier parce que ça personne ne pourra le faire à votre place allez très bonne journée à vous et à bientôt