TED演講：你是不是經常走神？如何保持注意力？

考慮以下陳述。 人類只使用了大腦容量的10%。 作為一名神經科學家，我可以告訴你 儘管摩根·弗里曼說出了這句話 以讓他成為一位偉大演員的莊嚴氣質， 這句話完全錯誤。 事實是，人類使用了100% 他們大腦潛力的。 大腦是一個極其高效且耗能的器官。 這會得到充分的利用。 即使它已全速運作，處於滿負荷狀態， 它存在資訊過載的問題。 環境中存在太多事物，超出了其完全處理的能力。 因此，為了解決過載這個問題，演化設計出了一個解決方案， 這就是大腦的注意力系統。 注意力使我們能夠注意到、選擇並引導 大腦的運算資源 到所有可用內容的一個子集。 我們可以將注意力視為大腦的領導者。 注意力所及之處，大腦的其餘部分也會跟隨。 在某種意義上，它是你大腦的總管。 過去15年來， 我一直都在研究人類大腦的注意力系統。 在我們所有的研究中， 我一直對一個問題非常感興趣。 如果情況確如所言 我們的注意力是大腦的主宰， 這是一個好老闆嗎？ 它真的能好好引導我們嗎？ 為了深入探討這個重大問題， 我想了解三件事。 首先，注意力如何控制我們的感知？ 其次，它為什麼會背叛我們， 經常讓我們感到頭腦昏沉、注意力不集中？ 第三，我們能做些什麼來改善這種模糊狀況嗎？ 我們能否訓練大腦以提升注意力？ 更強 以及我們在生活工作中所從事的任務所需的穩定注意力？ 所以，我想給你一個簡短的瞥見 我們將如何看待這件事， 一個極其深刻的例子，說明我們的注意力最終是如何被運用的。 而且我想用這個例子來做。 一個我非常了解的人。 他最終成為我們合作的龐大人群中的一員。 對他們而言，注意力關係到生死存亡。 想想醫生、護士、消防員或士兵、海軍陸戰隊員。 這是一位海軍艦長的故事，傑夫·戴維斯艦長。 而我即將與您分享的這一幕，正如您所見， 與他在戰場上的時間無關。 他實際上在佛羅里達的一座橋上。 但他並沒有看著周圍的景色， 欣賞著美麗的風景，並感受到涼爽的海風。 他開車飛快，同時考慮著從那座橋上衝下去。 而且他後來告訴我，那幾乎耗盡了他所有的力量 他本不必這麼做的所有事情。 你知道，他剛從伊拉克回來。 當他的身體躺在那座橋上的時候， 他的心，他的注意力，早已遠在千里之外。 他被痛苦緊緊攫住。 他的心神憂慮而煩亂， 並且有壓力重重的記憶，對未來感到極度恐懼。 我真的很高興他沒有結束自己的生命， 因為作為領導者，他知道並非只有自己如此 那可能正遭受著痛苦。 他的許多同袍恐怕也是如此。 而在2008年，他與我合作， 這項前所未有的計畫，真正讓我們得以進行測試 並提供一種稱為正念訓練的課程 現役軍人 但在告訴你正念訓練之前 還是該研究的結果， 我认为理解大腦中注意力的工作原理非常重要。 因此，我們在實驗室裡所做的就是許多 我們對注意力的研究涉及腦波記錄。 在這些腦波記錄中，人們戴著看起來很滑稽的帽子。 有點像泳帽的東西 內置電極的。 這些電極能接收大腦持續的電活動。 而且他們以毫秒級的時間精度完成。 因此我們可以看到，這些雖小卻可察覺的 電壓隨時間的波動。 並這樣做， 我們可以非常精確地繪製大腦活動的時間軸。 在顯示後約170毫秒 我們的研究參與者在螢幕上看到一張臉， 我們看到一個非常可靠且可檢測的大腦特徵。 它正好出現在頭皮的後部。 大腦中參與臉部處理的區域之上。 現在…… 這發生得如此可靠，且總是恰到好處，彷彿大腦的臉部偵測機制在運作。 甚至為這個腦波元件取了一個名字。 我們稱之為N170成分。 我們在許多研究中都使用這個組件。 它讓我們能夠看到其影響 這種關注可能對我們的感知產生的影響。 所以我想要讓你感受一下這類實驗的樣子 我們在實驗室中實際進行的。 我們會向參與者展示像這樣的圖片。 您應該會看到一張臉和一幅場景重疊在一起。 我們會詢問參與者， 當他們觀看一系列這種疊加圖像時 做一些與我們注意力有關的事。 在某些試驗中，我們會要求他們專注於面部。 為了確保他們確實在這麼做， 我們要求他們透過按一下按鈕來告訴我們 如果臉部看起來是男性還是女性。 在其他實驗中，我們會請他們告訴我們場景是什麼樣子。 是在室內還是室外？ 這樣一來，我們就能操控注意力 並確認參與者確實在執行我們所要求的事。 我們對注意力的假設如下。 如果注意力確實在發揮作用並影響知覺， 也許它的工作原理就像一個放大器。 我所指的意思是，當我們將注意力集中在臉部時， 這變得更清晰、更顯著，對吧？ 看得更清楚了。 但當我們將其指向場景時， 臉部幾乎無法辨識 當我們處理場景資訊時。 我們想做的是進行觀察 在這顔面偵測的腦波成分方面， N170，並查看它是否有任何變化 作為我們參與者所在位置的函數 我們關注的是場景還是臉部？ 這是我們發現的情況。 我們發現，當他們專注時 在面部上，N170的反應更大。 當他們注意到那幕景象時， 如你所見，用紅色標示的部分較小。 你看到的藍線與紅線之間的差距非常顯著。 它告訴我們的是注意力， 這才是真正唯一改變的事 由於他們在兩種情況下看到的圖像完全相同， 注意力改變了感知。 而且它做得非常迅速， 在實際看到一張臉的170毫秒內。 在我們後續的研究中，我們想看看會發生什麼情況。 我們該如何擾動或減弱這種效應？ 而且我們的直覺認為，如果你給人們 或將人們置於極其壓抑的環境中。 如果你用令人不安的負面圖像分散他們的注意力， 痛苦與暴力的圖像， 有點像你可能會在新聞上看到的那種情況，可惜的是， 這樣做可能會真的影響他們的注意力。 這確實就是我們所發現的。 如果我們在他們進行此實驗時展示具有壓力的圖像， 這種注意力的差距縮小了它的力量。 減少。 因此，在我們的一些…… 其他研究，我們想看看，好吧，太好了， 實際上，壓力帶來的並非好消息，而是壞消息。 這對大腦來說是如此，但如果情況真是這樣 壓力對注意力具有如此強大的影響力 透過外部的分心， 如果我們其實不需要外界的分心呢？ 如果我們轉移注意力呢？ 要做到這一點，我們基本上必須想出 一個我們可以進行的實驗 人們會自行產生心神遊蕩的狀態。 這是在想與任務無關的事情 當我們正在從事某項持續進行中的任務時。 心思遊移的關鍵在於，歸根究柢，你讓別人感到無聊。 因此，希望現在並沒有太多心神遊蕩的情況發生。 當我們讓人生厭時，人們會樂意創造出各種東西。 內部內容來打發時間，對吧？ 因此，我們設計出了一種或許可被視為一種 世界上最無聊的實驗之一。 所有參與者看到的只是一系列 螢幕上一張接一張的臉。 他們每次看到那張臉就會按下按鈕。 大概就這樣了。 嗯，那個技巧是，有時候臉會是倒過來的。 而且這情況發生的機會非常小。 在那些試驗中，他們被告知只需抑制反應。 不久之後，我們便發現他們的思緒已成功遊走於心靈之中。 因為他們在那張臉倒過來的時候按下了按鈕， 即使很明顯地看出它是倒過來的。 因此我們想了解 here，會發生什麼事 當人們心神遊蕩時？ 我們發現，這與外部壓力非常相似 以及環境中的外部干擾， 內在的分心，我們自己的心神遊移， 同時縮小了注意力的差距。 它削弱了注意力的力量。 那麼，所有這些研究告訴我們什麼呢？ 他們告訴我們，注意力非常強大。 就影響我們的感知而言。 儘管它如此強大，卻也脆弱而易受傷。 壓力和心不在焉之類的因素會削弱它的力量。 但這一切都處於這些極其特定的背景之下 受控制的實驗室環境。 現實世界裡的情況又是如何呢？ 那在我們日常實際生活中又如何呢？ 現在呢？ 你現在的注意力在哪裡？ 我想稍微把它帶回來，我想做的是 對你注意力的一個預測 我演講的剩餘部分。 你願意接受挑戰嗎？ 這是預測。 你將不會意識到我在說什麼 接下來八分鐘內的四分鐘。 這是一項挑戰，請注意聽著。 謝謝 現在，我為什麼要說這句話呢？ 我當然會假設你會繼續坐着 並慈祥地注視著我，聽我說話。 你 但越來越多的文獻顯示，我們的思緒會遊走， 非常 我們把心思從任務上移開 我們清醒時大約有50%的時間都在此處。 這些可能只是我們短暫離開時所進行的小行程， 很多。 我們內心的私密想法。 當心不在焉發生時，可能會造成問題。 我不認為會有任何嚴重的後果 今天在座的各位都在這裡， 但試想一位軍事指揮官遺失了四分鐘 一份軍事簡報 或一名法官錯過了四分鐘的證詞， 或是一位外科醫生或消防員錯過任何時間。 在這些情況下，後果可能非常嚴重。 那麼我們可能會問的一個問題是，為什麼我們要這樣做？ 我們為什麼會如此頻繁地心神遊移呢？ 嗯，答案的一部分在於我們的大腦 是一位精妙絕倫的時光旅者。 它實際上可以非常輕鬆地進行時光旅行。 如果我們把心靈大致視為一種 音樂播放器的隱喻，我們看到的就是這樣。 我們可以將心智倒回過去以作反思 關於已經發生的事件，對吧？ 或者我們可以快速前往未來計劃 接下來我們想要做的事情。 我們便進入了這種心靈時光旅行的狀態 過去或未來都經常如此。 我們經常在沒有意識的情況下抵達那裡。 大多數情況下，我們並未察覺到。 即使我們想要專心致志。 想想我們上次試著讀一本書的時候， 到達頁面底部時仍毫無頭緒 那些話的意思，對吧？ 這對我們來說是常有的事。 當這情況發生時，當我們心不在焉時 在沒有意識到我們正在這麼做的情況下， 有後果。 我們會犯錯。 有時我們會遺漏關鍵資訊。 而且我們在做決定時會遇到困難。 更糟糕的是，當我們經歷壓力時， 當我們處於不堪重負的瞬間。 我們倒帶時，不只是回顧過去。 我們最終還是回到了過去， 反覆思考、重溫或後悔已經發生的事情。 或在壓力之下，我們加速思考。 不僅僅是有效地規劃， 但我們最終卻會誇大其詞或憂慮各種事件 還沒有發生的事，坦白說，可能永遠都不會發生。 此時，你心裡或許正這樣想著， 好的，心神遊蕩的情況經常發生。 往往在我們毫無察覺的情況下發生。 在壓力之下，情況甚至更糟。 我們的思緒更容易且更頻繁地飄忽不定。 這件事我們真的有辦法解決嗎？ 我很高興地說，答案是肯定的。 從我們的研究所得知，壓力的反面是…… 遊蕩的心 是一個有覺知的。 正念與專注有關 對當下此刻的覺知經驗 並且對正在發生的事情毫無情緒反應。 關於保持那個按鈕一直處於播放狀態 體驗瞬息萬變的當下 我們的生命中。 正念不僅僅是一個概念。 更像是…… 練習。你必須體現這種正念狀態。 擁有任何好處。 我們正在做的許多工作，都是為人們提供各種計畫。 為參與者提供一整套方案 他們應該每天進行的運動 為了在他們的生活中培養更多覺知的時刻。 對於我們合作的許多團體而言，這些都是高壓力的群體， 正如我所說，士兵、醫護人員， 對他們而言，我們知道心神遊移可能帶來極其嚴重的後果。 因此，我們必須確保為他們提供極其便捷的選擇， 時間限制較低，無法充分優化訓練 以便他們能受益於此。 當我們這樣做時，我們就能追蹤並觀察發生了什麼情況。 不僅在他們的日常生活中， 但當我們以最嚴苛的方式提供它時 他們可能面臨的情況。 我們為什麼想要做這件事？ 好吧，我們想要，例如，給它 給即將進入最後一季的學生們。 或者我們希望在稅務季節為會計人員提供培訓。 或者在士兵和海軍陸戰隊員部署期間。 為什麼會這樣？ 因為那些正是時刻所在 他們的注意力最有可能容易受到影響 由於壓力和心神遊蕩。 那些也正是我們想要的時刻 讓他們的注意力處於最佳狀態 他們能表現得很好。 因此，在我們的研究中，會讓他們進行 一系列注意力測試，因此我們會追蹤 他們的注意力集中在某種高壓力區間的開始階段。 然後兩個月後，我們再次追蹤他們 我們想看看是否有差異。 為他們提供正念訓練有什麼好處嗎？ 我們能否防範注意力的疏忽？ 可能因高壓力而產生的問題？ 所以我們發現的是： 在一段高壓力的期間，不幸的是， 事實是，如果我們什麼都不做， 所有人的注意力都會下降。 人們在這段高壓力期間結束時的表現，比之前更差。 但如果我們提供正念訓練，就能夠防範此類情況。 它們保持穩定，即使與其他群體一樣， 他們正經歷著高壓 壓力 甚至更令人印象深刻的是 如果人們參加我們的培訓課程 大約八週後， 並且他們全心投入於每日的正念練習 讓他們學會活在當下時刻。 其實，它們隨著時間推移會變得更好。 即使他們處於高度壓力之下。 而且這最後一點實際上很重要，值得意識到。 因為它告訴我們的正是正念練習的意義 非常類似於體力鍛煉。 如果你不去做，你就得不到好處。 但如果你確實從事正念練習， 你做的越多，得到的益處就越多。 而且我想把話題重新回到傑夫·戴維斯上尉身上。 正如我一開始告訴你的那樣， 他的海軍陸戰隊參與了最初的一個項目。 我們曾經提供的正念訓練。 而且他們展示了完全相同的模式，這讓人感到非常鼓舞。 我們曾為他們提供正念訓練 就在他們被派往伊拉克之前。 當他們返回後，戴維斯船長向我們分享了他所經歷的…… 感受是這個計畫的收穫。 他說，與上次不同，這次部署完畢後， 他們更加在場。 他們很有鑑別力。 他們的反應沒有那麼激烈。 在某些情況下，他們其實更加富有同情心。 與他們所接觸的人以及彼此之間。 他從許多方面感覺到，自己 我們提供的正念訓練課程 給了他們一個非常重要的工具 防止發展成創傷後應激障礙 甚至使其轉化為創傷後成長。 對我們來說，這非常有說服力。 最後結果是戴維斯上尉和我， 你知道這件事大約是十年前，發生在2008年。 這些年來我們一直保持聯繫。 而他自己已經離開了 繼續以日常方式練習正念。 他被升任為上尉。 他後來真的從海軍陸戰隊退役了。 他接著離了婚，又再婚了， 生孩子，取得工商管理碩士學位。 並通過所有這些挑戰 以及他生命中的轉折與喜悅， 他持續進行正念練習。 命運恰巧地，就在幾個月前， 戴維斯艦長在46歲時遭遇了嚴重的心臟病發作。 然後他最後打電話給我幾次 幾週前，他說：我想告訴你一件事。 我知道那些曾參與治療的醫生們 他們拯救了我的心，但正念拯救了我的生命。 我臨危不亂，不得不立即停下 那輛救護車最後竟是他親自把我送到了醫院。 他意識到的那種思緒清晰 當恐懼與焦慮出現時，卻不被其攫取。 他說，對我而言，這些就是正念的禮物。 聽到他沒事，我真是鬆了一口氣。 但真正令人鼓舞的是看到 他已將自己的注意力轉化了。 他原本有一個非常糟糕的上司， 一個幾乎讓他從橋上跌落的注意力系統， 一個卓越的領導者與引路人 並救了他的命。 所以我想要真正地以分享作為結束 我呼籲在座各位採取行動。 就在這裡。 留意你的注意力。 好了，注意你的注意力 並融入正念訓練作為其中一部分 為了您的日常健康工具包，以順序 馴服你自己的散亂心念，並讓它得以安住 請將你的注意力轉向成為自己生命中的可靠導引。 謝謝。