TED演講：靜坐冥想，可以改變你的大腦

早上好。 因此，當我在攻讀研究生學位時，我是一名跑步者。 我和一位朋友決定我們要 準備跑波士頓馬拉松。 於是我們開始訓練，而且訓練過度了。 而且我出現了膝蓋和背部的問題。 所以我去看了物理治療師。 他們告訴我，我必須停止跑步。 相反，我應該 juste伸展一下。 當我正要離開物理治療師的診所時， 我看到一则关于激烈瑜伽课程的广告，那 不僅承諾促進靈活性， 同時也有助於增強體能和心肺功能。 所以我心想，哦，這真是一個絕佳的方式 讓我能夠伸展，同時保持身材。 也許我仍然可以跑波士頓馬拉松。 所以我去了瑜伽課。 我真的很享受，除了老師上課的時候 提出各種各樣的說法，各種各樣的醫療說法 而且還有各種各樣的說法，噢，是的， 它會幫助你增進同情心 打開你的心扉。 我的眼睛會翻白眼。 我想，是的，是的，是的，我來這裡就是為了伸展。 但有趣的是，幾個星期後， 我開始注意到其中一些變化。 我開始注意到自己變得更加平靜了， 而且我更能妥善應對困難的情況。 而且，我確實感覺到自己越來越…… 對他人富有同情心且心懷寬廣。 而且我更能清楚地看清事物了 從別人的角度看。 我心想，嗯，這會是怎麼回事呢？ 我心想，嗯，也許這只是一種安慰劑效應。 她告訴我，我會有這種感覺。 所以也許那就是我會有這種感覺的原因。 因此，我決定進行一項文獻檢索 看看是否有相關研究。 說來也巧，竟有不少。 顯示瑜伽與冥想都極為 有效減輕壓力。 它們也非常適合用於減少 與多種疾病相關的症狀， 包括抑鬱、焦慮、疼痛和失眠。 此外，還有幾項非常出色的研究所。 顯示它實際上能夠改善 你專注的能力。 最有趣的是，我認為幾乎每項研究都如此 已顯示人們的幸福感更高。 他們表示對自己的生活更滿意。 而且他們的生活質量更高。 因此這對我來說很有趣。 因此我決定轉換方向，開始 進行這種研究。 那麼作為一名神經科學家，這到底是怎麼回事呢？ 一個如此荒謬的瑜伽姿勢，怎麼可能 或靜坐專注於呼吸， 這怎麼會導致所有這些情況呢？ 不同類型的變更？ 因此我們知道，每當你參與時 反覆地表現某種行為 這可能會導致大腦發生變化。 這就是所謂的神經可塑性。 這僅意味著你的大腦具有可塑性。 而且神經元可以改變它們的溝通方式。 彼此之間分享經驗。 因此，有幾項研究 顯示出你確實能夠偵測到這一點 使用像磁振造影儀這樣的機器。 第一項研究是關於雜耍的。 他們找來了一些從來沒有過任何雜耍經驗的人， 他們掃描了他們，然後教導了他們 如何玩雜耍，他們說， 持續練習三個月。 然後他們在三個月後將他們帶了回來， 他們又為他們掃描了一次。 而且他們發現，他們真的能夠檢測到 隨著磁振造影儀器的變化，灰質量也隨之改變 在這些人的大腦中，那些重要的區域 用於檢測視覺運動。 所以我想，好吧，三個月。 我們能否檢測到，冥想是否也能改變大腦結構？ 你知道嗎，那不過像玩雜耍一樣簡單。 冥想呢？ 因此，我們所做的第一項研究，招募了一群人 來自波士頓地區，而且他們並非僧侶。 或冥想導師。 這些不過是普通的普通人，平均而言 每天練習冥想約30至40分鐘。 我們把它們放入掃描儀中，並進行了比較。 一組人口統計特徵相符的人群 但那些不冥想的人。 我們發現的是這個， 確實存在大腦的幾個區域 那組正念冥想者的大腦灰質更多 與對照組相比。 我要指出給你的其中一個地區 就在大腦的前部。 是一個對工作記憶至關重要的區域 以及行政決策。 有趣的是， 當我們實際將數據與他們的年齡繪製出來時。 所以這裡紅色方框內就是控制項。 這正是你實際上能看到的。 已有充分文獻記載，隨著年齡增長， 不僅在那裡，還遍及我們大腦皮質的大部分區域。 它其實隨著年齡增長而縮小。 這也是隨著我們年齡增長，其中一個原因。 記住事情和弄清楚事情變得更困難了。 有趣的是，在這個地區， 50歲的靜修者大腦皮質的量相同 隨著25歲人群的增加，這表明正念冥想練習 實際上可能會減慢甚至阻止 大腦結構隨年齡自然下降的現象。 因此，如今，那些批評者，而且批評者為數不少， 說道，嗯，你知道的，冥想者們都挺怪的。 也許他們就是這樣而已 在他們開始練習之前，對吧？ 或者很多人，你知道，他們是素食者， 所以這也許與他們的飲食有關 或是一些與他們生活方式相關的其他事物。 你知道的，不可能是冥想的原因， 它還有別的東西，對吧？ 說實在的，你知道，這也有可能是真的。 你知道，這項初步研究無法解決那個問題。 因此我們進行了第二項研究。 在本研究中，我們所做的就是選取了人們 從未修習過冥想的人 然後我們把它們放入掃描儀中， 然後我們讓他們經歷八週的過程 以靜坐為基礎的減壓計劃 他們被要求每天冥想。 持續30到40分鐘，然後我們再次進行掃描 八週結束時，我們發現了以下結果。 因此，你看到的是，幾個區域變得更大了。 在這張投影片中，我們可以看到海馬體。 而在圖表中，控制項以藍色表示。 而且冥想的主題用紅色標示。 我們看到的是海馬體， 而這正是重要的區域 用於學習與記憶。 情緒調節也非常重要， 有趣的是，灰質反而更少了。 在這個地區，患有抑鬱症和創傷後應激障礙的人群中。 我們識別出的另一個地區 是頂顳聯合區， 就在你耳朵上方的位置。 並且對換位思考非常重要 以及同理心與同情心， 而且，這兩個都是函數 哪些人報告了改變 當他們開始練習冥想和瑜伽時。 我們識別出的另一個區域是杏仁核， 而杏仁核是大腦中負責戰鬥或逃跑反應的部分， 在這裡，我們實際上發現灰質有所減少， 有趣的是，灰質的變化 與壓力的變化相關 報告的壓力減輕程度越高， 杏仁核越小， 這真的非常有趣 因為它在某種程度上是相反且平行的 一些動物研究顯示的內容。 因此，查特吉與同事利用老鼠進行研究， 他們抓來了那些原本快樂、正常的老鼠， 而且他們把牠們關在籠子裡。 並測量了他們的杏仁核， 然後他們讓這些人經歷一個十天的壓力訓練程序， 十天結束時 他們測量了他們的杏仁核， 而他們老鼠大腦中完全相同且類似的部分也生長了出來， 因此我們發現壓力導致了下降。 他們發現壓力增加。 有趣的是，當時， 他們沒有驚動那些動物。 三個星期後， 他們回去再次測試了這些東西， 三個星期後， 同一部分的杏仁核仍然很大， 以及那些動物，儘管它們如此 在它們原本的籠子裡，它們曾是快樂的。 仍然表現出壓力很大的樣子， 因此他們蜷縮在角落裡， 而且他們根本就沒有探索那個空間 他們以前的方式 因此這正是完全相反的情況 我們看到的人類情況如此 因為與人類一起， 他們的環境毫無改變。 他們仍然有著令人有壓力的工作， 他們生命中所有難相處的人 仍然很難相處， 經濟依然糟糕。 但他們的杏仁核卻變小了。 而且他們報告的壓力感也減少了， 因此 กรกฎ 大腦杏仁核的變化 它對環境的變化沒有反應， 而是代表變化的部分 人們對環境的反應與關係中， 然後這項研究還告訴我們的另一件事 問題不在於人們只是這樣說而已， 哦，我感覺好多了。 那是一種安慰劑效應。 或者他們是試圖討我們歡心， 但實際上存在神經生物學上的原因 為什麼他們說自己感到壓力較小？ 因此，我想分享的這個想法是 今天與你們在一起的，就是冥想 可以真正改變你的大腦。 謝謝。