睡眠不是浪費時間！大腦如何在夜間清除廢物？熬夜可能帶來哪些影響| #健康新世界

您以爲睡覺只是讓身體休息嗎? 其實當我們睡着之後,大腦纔會開始一項非常重要的工作——倒垃圾。 就算您觀看這段影片的同時,大腦中正在悄悄地堆積廢物, 一些具有毒性的蛋白質正在神經元之間慢慢累積。 不過神奇的是,大腦本身早就準備好了一套清理系統, 但是問題是,很多人正在不知不覺中阻礙這個清理過程。 大家好,歡迎收看健康新世界。 今天我們就來看看,大腦如何趁着我們睡覺的時候清理廢物, 以及長期熬夜可能給大腦帶來哪些影響。 先來看一組數據,20世紀40年代, 睡眠不足5個小時的人大約只佔3%, 但是今天,這個比例已經上升到了五分之一,也就是20%。 當我們不斷地壓縮睡眠時間的時候, 基本上就等於關閉了大腦最重要的維護系統。 這可能影響記憶、減慢思考速度, 甚至增加罹患阿斯海默症的風險。 長久以來,大腦一直是科學家難以解開的一個謎。 幾十年前,人們就已經知道身體其他部位有一套淋巴系統, 可以幫助清除毒素。 可是在很長一段時間中,科學家一直找不到大腦中相同的系統。 大腦似乎沒有明顯的管道可以把代謝廢物排出去。 直到2012年,研究人員在研究小鼠的時候, 觀察到了一個讓人非常驚訝的現象。 他們發現,小鼠睡覺的時候,一種清澈的腦髓液, 會沿着大腦中細小而隱蔽的管道流動。 而這些腦髓液先進入腦細胞之間的空隙, 再從大腦中流出去,同時把裏面的廢物一起帶走。 而這些被清除的廢物中, 就包括日後可能在阿斯海默症患者腦中堆積的B-澱粉樣蛋白和TAU蛋白。 這就像大腦自帶的一套排水和清潔系統。 科學家把它們稱爲類08系統, 但是最有意思的發現還不只是這套系統的存在, 而是它主要在晚上工作。 人的睡眠會大約以90分鐘爲一個週期不斷地循環, 其中最深層的睡眠階段叫做N3期。 在這個階段大腦活動會慢下來, 腦細胞本身也會縮小, 讓細胞之間出現更多的空間。 這就像原本狹窄的小巷突然變成了寬闊的街道, 腦髓液可以更加順暢地流過, 在腦細胞之間進行沖洗, 把把天累積下來的廢物帶走。 動物實驗顯示睡眠期間腦細胞之間的空間會擴大60%以上, 比澱粉樣蛋白的清除速度也大約是清醒時候的兩倍。 在人類身上經過一夜的睡眠到第二天早晨的時候, 澱粉樣蛋白的濃度平均會下降6%。 要特別強調的是, 清理發生的時間比很多人想象的更加重要, 因爲大部分深度睡眠中的清理工作都集中在前半夜, 到了接近早晨的時候, 這些清理的週期會變短, 有的時候甚至會完全消失。 所以熬夜不只是少睡了幾個小時, 也會打亂大腦原本的清理時程, 而這恰恰是現代生活最容易帶來的問題。 如今的生活方式, 讓大腦的夜班比以往任何時候都更加難以準時開始。 晚上盯着明亮的手機或者電腦的屏幕, 會欺騙大腦讓他以爲太陽還沒有下山, 太晚睡覺會擾亂體內的生理時鐘。 而睡眠不足或者睡眠品質不佳帶來的問題, 也不只是第二天昏昏沉沉沒有精神。 追蹤數千人的研究發現, 長期每晚睡眠不足6個小時的人, 罹患失智症的風險高出大約30%。 僅僅是睡眠品質不佳, 就可能使罹患帕金森氏症的風險增加70%以上。 如今超過5000萬名美國人 正在受到慢性睡眠障礙的困擾。 既然每晚的大腦清理工作如此重要, 那麼還有哪些因素會阻礙這套系統正常運作呢? 首先是年紀,隨着年紀增長, 身體的許多功能都會慢下來, 內淋巴系統也會不例外, 所以年紀越大,保持健康的生活習慣就越加重要。 其次,即使是輕微的頭部損傷, 也可能使大腦中的液體通道彎曲或者堵塞。 第三,慢性發炎則會損害那些負責引導液體流動的支持細胞。 第四,如果身體缺水, 大腦也可能沒有足夠的液體完成沖洗工作。 第五,酒精同樣會影響大腦的夜間清理, 因爲它會嚴重破壞深度睡眠, 使深度睡眠最多減少40%。 第六,就是作息不規律, 這也是最大的傷害之一。 如果每天晚上都在不同的時間睡覺, 大腦就無法確定究竟該什麼時候開始清理。 不過也有好消息, 一旦我們知道有哪些因素會妨礙這套系統, 就可以創造適當的條件, 讓它充分運作。 首先要注意的就是睡覺時間, 爲了配合大腦的自然節律, 最好在晚上10點到11點之間上牀睡覺。 其次,睡眠的環境也很重要, 讓臥室保持涼爽、黑暗和安靜, 可以向身體發出一個清楚的訊號, 現在該睡覺了。 第三,那就是睡前一個小時不要看熒幕, 讓褪黑激素自然上升。 第四,睡眠姿勢似乎也會產生影響。 研究顯示和養睡相比, 側睡可能更有利於大腦排出廢物。 不過決定大腦在晚上能否順利清理的, 不只是睡眠本身, 從白天到睡前的生活習慣 同樣會影響這套系統的運作。 第一件事情,每天只要活動20分鐘, 就能改善血液循環, 而良好的循環有助於在夜間推動液體流動。 第二件事,睡前進行緩慢呼吸, 可以讓神經系統逐漸地平靜下來。 研究還顯示呼吸方式可能會直接影響液體流動。 第三件事,壓力管理, 也是能夠進一步增強效果的。 有研究顯示, 重念和冥想可以讓壓力荷爾蒙減少40%。 如果這些荷爾蒙長期偏高, 就可能抑制類淋巴系統中的液體流動。 第四件事,白天穩定補充水分, 也可以幫助身體制造足夠的液體, 完成夜間的沖洗工作。 大腦是人體耗能最高的器官, 白天大腦會消耗全身大約20%的能量, 如此繁重的工作也會留下大量代謝廢物。 到了晚上,當大腦活動慢下來的時候, 能量就會轉向清理工作。 一個晚上接着一個晚上, 這套清理機制幫助我們保持頭腦明晰, 一年接着一年, 它或許能夠保護我們的記憶力, 清晰的思考能力, 甚至幫助我們維持獨立生活的能力。 大規模人口研究顯示, 中年時期養成的睡眠習慣, 其影響可能一直延續到80多歲, 所以不要把睡眠看成浪費時間, 那其實是大腦一天中最重要的維護時段。 我們不需要做到完美, 也不需要購買各種補充劑, 更不需要盲目遵循網絡上真假難辨的建議, 真正需要的只是穩定的生活習慣, 讓身體完成它原本就知道應該怎麼樣進行的工作。 最後想問問大家, 對您來說固定時間睡覺最大的障礙是什麼? 是工作太忙,習慣熬夜, 還是睡前總是忍不住看手機? 歡迎在評論區分享您的經驗。 如果您覺得今天的內容有幫助, 也別忘了訂閱我們, 瞭解更多清楚有科學依據的健康資訊。 感謝您的收看,我們下期再見。 感謝您的觀看