跑步基礎知識 網上關於輕鬆跑的說法，其實大家都理解錯了

最近，我在社交媒體上不斷看到這條建議。 這就是為什麼初學跑者在第二區間跑步可能是一個關鍵性的錯誤。 第二區完全被高估了。 這就是為什麼 Zone 2 訓練浪費了你的時間。 所謂的混合型運動員告訴我們，輕鬆跑基本上是浪費時間。 而且 Jillian 的訓練方法在提升速度方面效果更佳。 所以在這支影片中，我想將這個傳說拆解成事實，並回答那個真正的问题。 如果你同時進行舉重和跑步，什麼才是性價比最高的選擇？ 我們開始吧。 因此，這個主張非常簡單。 幾分鐘的高強度工作即可帶來相同的心血管益處 盡可能長的輕鬆慢跑。 因此， instead of 每週進行多次簡單的跑步， 你應該主要專注於進行快速訓練，偶爾穿插一次恢復跑即可。 現在表面上，我同意。 這實際上聽起來相當有邏輯性，也令人興奮，原因有兩點。 一是時間。 我們都很忙，尤其是當你試圖同時應付工作、舉重和跑步時。 同時也保持你的社交生活。 而且兩次速度訓練感覺更加高效。 你走出去，用力跑幾分鐘，心率就飆升到最高。 你呼吸急促，感覺好像真的訓練過一場。 這正是科學變得極其有趣的所在，因為研究顯示 短時間高強度的運動能夠出乎意料地快速提升最大攝氧量。 在某些運動計畫中，僅進行數分鐘的高強度間歇訓練 在短短幾週內將其最大攝氧量提升近20%。 所以如果你正忙於工作，努力保持健康，練習舉重， 很容易會想，我為什麼要慢跑一個小時呢 如果我能夠全力奔跑十五分鐘的話？ 但這正是事情開始被誤解之處。 因此，VO2max 只是氧氣（O2）體積（V）的直接測量值。 你身體所能處理的最大強度，因此稱為最大攝氧量（VO2max）。 而且你的身體在高強度期間能處理的氧氣越多， 你擁有的能量越多，表現就會越好。 簡單來說，VO2max 衡量的是身體能利用的氧氣量 你的身體在運動時可以轉化為可用的能量。 但為什麼氧氣對耐力如此重要？ 我們用於耐力的大部分能量是由有氧系統產生的。 它利用氧氣燃燒燃料，主要是碳水化合物和脂肪，以產生ATP。 你可以將ATP視為能量的單位， 就像你身體用來產生能量的貨幣一樣。 你擁有的ATP越多，能量就越多。 現在，實際上這個過程非常複雜。 因此我為你把它簡化了。 我希望你把你的身體想像成一座巨大的能源生產工廠。 我將使用我的iPad來呈現這一點。 因此，氧氣進入了這個工廠。 化學過程發生在你的身體內部。 然後輸出的能量便成為你跑步的動力。 因此，您有氧訓練的全部目標，就是讓這個工廠的運作效率達到最高。 因此，進入的氧氣越多，我們就能產生越多的能量。 那麼我們該如何讓這變得更高效呢？ 嗯，你體內的細胞裡，有無數稱為線粒體的小東西。 你可能之前聽說過這件事。 實際上，它們看起來更像是這樣。 並且我希望你將它們視為你的工廠工人。 現在，重點在於它們是你工廠內部產生能量的細胞。 好的，這裡就是化學轉變發生的地方， 氧氣和燃料進入並轉化為能量的ATP。 因此，如果我們能改善這些線粒體，這些工廠工人， 這樣我們就能增加所能產生的能量，並提升最大攝氧量。 因此，關鍵問題在於，我們該如何改善這些線粒體呢？ 嗯，有兩種方式。 首先，我們可以雇用更多工人， 這樣我們的工廠內部就能擁有更多的線粒體了。 這將有助於我們產生更多的能量輸出。 或者第二點，我們可以培訓自己的工人， 使其更具效率，並使其單位時間內能處理更多的氧氣。 這正是輕鬆跑步在訓練你的有氧系統方面發揮巨大作用之處。 當你進行慢跑時會發生什麼情況 那是你增加了工厂内部的工人数量。 你正在創造新的線粒體。 進行速練時會發生什麼情況 那是你讓現有的工廠工人， 讓您現有的線粒體運作更有效率。 基本上，當你從事高強度活動時， 你的身體被迫動員所有現有的線粒體， 所有現有的工廠工人 並迫使他們盡最大努力工作，以提高效率。 好的，現在回到我們的混合型影響者身上。 他們所說的基本上是，不要進行輕鬆的慢跑 並創造出更多的工人 你應該專注於提高現有工廠工人的效率。 是的，從短期來看，這確實如此。 研究表明，高強度訓練 在最初的兩到六週內，可可靠地將VO2max提升5%至8%。 這是一個巨大的進步。 這裡有一個有趣的附註：一個人越缺乏訓練， 高強度訓練在前兩週的效果越強。 例如，如果有人長時間在健身房舉重 但很少做有氧運動。 因此，進行高強度訓練的效果會更加顯著 比起進行緩慢輕鬆的慢跑。 然而，這些收益在那之後很快就會停止增長。 當我們回頭看向我們的工廠時，你會立刻明白原因。 總有一天，我們工廠的工人將會達到滿員狀態。 他們只會過度勞累、精疲力盡，並被開立安定藥。 一開始，他們進步得很快。 你給了他們更好的工具，並一整天提供咖啡因。 而且他們的工作效率更高了。 但現在這一切已經結束了。 你可以進行任意多的高強度訓練。 這些工廠工人不會變得更有效率。 你需要招募新人。 但這只是這條建議極具誤導性的原因之一。 因為最大攝氧量只是耐力謎題的一個部分。 跑步不僅僅在於你的工廠能多努力運作。 這也關係到你的身體能長期承受多大的壓力。 你的骨骼、你的結 connective 組織、你的韌帶、你的肌肉。 它們需要花費更多時間來適應。 平均而言，每年跑1,000公里的跑者中，有58%的人每年會受傷。 該數字在2,000公里處上升至70%。 我猜你們大多數人正在觀看這段影片。 想想看。 每年有百分之七十的人在跑步時受傷。 我對此再清楚不過了。 我從開始跑步以來，個人一直苦於受傷的困擾。 我有兩年的 shin splints（腿筋疼痛）。 然後我得了跑步膝，那陣子非常非常疼痛，持續了大約六個月。 現在我正在恢復左膝半月板撕裂的傷勢。 相關研究在這一點上再清楚不過了。 許多跑者受傷的主要原因是他們過於急於求成，訓練量過大。 他們的身體無法承受這麼大的壓力。 而且猜猜看？ 這些提供這些建議的混合型影響者在 Instagram 上並未展示這一部分。 而且，我之所以這麼喜歡跑步，其中一個主要原因就是，這是一項不需要天分的運動。 我所指的是，你真的無法走任何捷徑。 如果你看到有人在活動中表現出色， 無論是5公里、馬拉松跑進三小時，還是超馬賽事， 你知道這個人為這個任務投入了大量時間和精力。 所以，慢跑並不是浪費時間。 如果你想通過招聘新的工廠工人來打造一臺強大的引擎， 建立一個能夠支持你終身積極生活方式的基礎， 慢速運行實際上恰恰相反。 它創造了更多時間。 長壽不僅僅是看你活了多少年。 這更多取決於那些年頭的品質。 擁有良好的基礎後，日後便能進行更多的高速訓練。 隨意地去某個地方旅行 如果你想嘗試鐵人三項，又不想一直有受傷的風險。 正如承諾的那樣，如何才能物超所值？ 如果你同時在舉重和跑步呢？ 好吧，我不得不告訴你，這其實沒有什麼祕密可言。 你必須從慢速、輕鬆的跑步開始。 我許多在野性健身的學生現在正以每小時7英里的速度跑步。 有時是每公里7分30秒的配速 因為這是他們一生中第一次 他們實際上正在最大有氧閾值以下運行 並創造出更多的線粒體，更多的工廠工人。 起初，這需要你跑步時偶爾走一走。 最棒的是，第二區間訓練並不一定要跑步。 可以是騎自行車上班通勤。 走路時接電話也有可能。 可以選擇走樓梯。 我看到人們犯的一個錯誤是 他們只在運動的時候才在運動。 但 arguably更重要的是你每次運動之間的時間間隔。 如果你的生活方式較為活躍， 你可以獲得許多不需要花更多時間的好處。 如果你是跑步新手，我建議一開始只進行慢跑。 每周做兩到三次簡單的跑步。 如果你持續訓練，每周訓練量可提升大約10%。 這是跑步時最重要的規則之一。 然後你就可以開始加入一些速度訓練了。 如果你想要穩妥行事， 我建議進行這些高強度的訓練，特別是在 assault bike 上的訓練。 這其實是一種更高效提升最大ทะเล拔氧量的訓練方式。 而且猜猜看？ 你的膝蓋和髖關節沒有產生任何作用力。 因此，這段影片的目的並不是要告訴你避開速度。 這是想告訴你，基礎建設能讓速度發揮作用。 如果你對這種訓練感興趣， 您可能會對我的新健身計劃「野生健身」感興趣。 這是一個我設計的12週基礎課程。 包括移動能力、力量和跑步 幫助您從零開始建立堅實的跑步基礎。 在最初的幾週裡，我們從腳開始，逐步向上推進整個鏈條 直到我們上半身的姿勢和頭部 讓你能夠預防受傷，但更重要的是，讓你在跑步時感覺更輕盈。 我們將在四月份再開設一輪 Wild Fitness 的入會名額 在九月前我們將關閉註冊。 因此，如果你想要為跑步打下堅實的基礎， 這是你的窗戶。 非常感謝您觀看。 我希望這能幫上忙。 保持狂野，保持和平。 再見。