跑步技術與跑姿 手機+跑步機：輕鬆搞定專業跑姿分析

你可能從來沒有看自己跑過。 大多數人並沒有。 我們常常認為，由於跑步感覺自然，因此我們的跑步姿勢天生良好。 但跑步是你能進行的最具重複性的運動之一。 一小時的跑步大約相當於10,000步。 因此，如果某件事稍有偏差，或者你出現了小小的失衡，你就會重複這個錯誤。 數以千計的次數。 這就是微小的失衡如何演變為效率低下和過度使用傷害的原因。 所以今天我將向大家展示如何拍攝自己，並真正看到正在發生的事情 不需要花費數百歐元進行跑步姿勢分析，也無需 一位生物力學專家。 我們開始吧。 坦率地說，最簡單有效的方法是在跑步機上進行，因為你不需要 任何人都可以拍攝自己，你所需要的僅僅是一支手機和一個便宜的三腳架。 你的跑步姿勢不僅僅是腳和腿的事。 你的身體總是作為一個完整的系統運作。 你跑步時肩膀和上半身的狀況，往往反映了…… 下身失衡或出現問題。 因此，我們希望完整地拍攝身體，並取得這三個角度。 1. 側面圖。 當然，這是最經典、分析跑步姿勢最重要的一個角度。 你應該拍一張全身照，如果之後想要進行更深入的分析，可以這樣做。 可以拍一張你的腿的特寫。 背面視圖。 第二個角度位於跑步機的正後方。 我們想從背後拍攝我們跑步的姿勢。 我們在此關注的具體問題是骨盆前傾、膝蓋內扣以及足部旋前。 因此，從這個角度來看，上半身並不是那麼重要。 2. 正面圖。 第三個角度最難取得，因為你需要一個更高的三腳架。 如果你有健身的身材，直接把他或她當作三腳架會容易得多。 從這個角度出發，我們將專注於上半身的轉動與手臂擺動。 坦率地說，這些角度已經足夠了，但我總喜歡再從更遠的地方拍一張。 看看我的身體如何作為一個系統運作。 以下是拍攝自我影像的一些專業攝影技巧。 順便一提，如果你想免費將完整的PDF檔直接送至你的電子信箱作為指南， 你可以得到它。 將手機放在跑步機幾公尺遠的地方。 使用1倍鏡頭。 你不應該用超廣角鏡頭拍攝自己，因為那會扭曲畫面。 3. 你的手機應該放在膝蓋到髖部高度左右。 你不想向上或向下射击。 好的，攝影器材的事先處理完畢，確保你已經充分熱身。 像這樣、這樣或這樣的動態伸展，是活動臀部和全身的最佳方式。 針對此練習。 現在是行動的時候了。 這就是大多數人搞砸的地方。 當我們知道自己正在被拍攝時，往往會改變自己的跑步姿勢。 我也有過這種行為。 但這個練習不要這麼做。 你並沒有把這些影片發佈到任何地方。 你想要的是對你跑步方式的準確描繪。 所以盡可能自然地運行。 第一個問題，當然就是你應該以多快的速度跑步？ 而這個問題的答案就是你的最大有氧心率，也稱為有氧閾值。 好吧，這沒那麼複雜，跟著我來。 我們每個人均有兩個心率閾值，分別是有氧閾值和無氧閾值。 我就不細說太多細節了，但對大多數人來說，有氧閾值和 對應的速度非常重要，因為它能讓你知道確切的 你應該以何種心率跑步，以訓練你的主要心血管引擎並促進線粒體的生成？ 並成為更高效的跑者。 它也稱為第二區訓練、有氧訓練、引擎打造或烏龜訓練。 訓練 如果你不知道自己的有氧閾值，可以使用以下公式進行粗略估算， 180減去你的年齡。 在大多數情況下，你的實際有氧閾值會略低於此數值。 例如，我今年31歲，根據這個公式，我的有氧閾值應為149。 實際上，大約是144。 這意味著無論我進行何種有氧訓練或 Zone 2 訓練時， 我不應該讓心率超過這個數值。 如果你喜歡這種訓練方式，我建議你配備一個心率監測器。 如果你沒有心率監測器，只需以可以輕鬆對話的速度跑步即可。 一旦你知道了自己的有氧閾值以及與之對應的速度，就可以開始了 在跑步機上跑步。 對我來說，這個速度大約是每公里五分鐘。 所以，用手機按下錄音，然後跑大約一分鐘。 完成後，暫時不要更改鏡頭角度。 這非常重要。 如果你真的想自我分析自己的跑步姿势，這將是一件非常非常有趣的事。 相同的動作，相同的姿勢，但赤腳進行。 如果你了解這個頻道，你就知道跑鞋確實會改變你的跑步機制，你的 跑步時的步態，由於具有大量緩衝、大量 serialize 支撐以及內部穩定性 鞋。 因此，比較穿緩衝跑鞋跑步與赤腳跑步之間的差異 了解其中的差異實在非常有趣。 而且你赤腳跑步時的姿勢與穿鞋跑步時的姿勢差異越大， 跑鞋會影響跑步姿勢，你必須付出更多努力。 因此，在尚未改變鏡頭角度之前，先脫掉你的鞋，然後完全照做 同一個動作，不穿鞋持續做一分鐘。 這將在稍後進行對比時非常有趣，所以請繼續跟著我。 當你拍完三個角度後，鏡頭前自拍的尷尬時刻就來了。 終於結束了。 是時候進行分析了。 好的，我們去健身房了，也拍下了自己，現在來分析一下。 所以一旦你把所有影片素材上傳到一款免費的編輯軟體，我认为最方便的 全球知名的一款是 CapCut。 你可以開始分析自己的跑步姿勢。 以下是我們將要探討的七個要點。 我們將從腳開始，沿著這條鏈條一路向上，直到頭部。 第一，你的跑步頻率。 第二，你的腳掌落地點位於髖部下方。 第三，膝蓋對齊。 第四，臀部下垂。 第五 técn，手臂交叉。 第六，肩部旋轉。 第七，頭部與身體的姿勢。 我還會在影片的時間軸上加上章節標記，這樣你就可以直接跳到你想觀看的部分。 你想看的。 那麼，讓我們從節奏開始吧。 你的跑步頻率僅指每分鐘所踏出的步伐數。 大多數跑步手錶實際上都能非常準確地測量跑步步頻，因為每一步都會被記錄。 對應於一次手臂擺動。 因此，手錶中的感應器確實能很好地完成它們的工作。 但我們主要關心的是您跑步頻率的差異 當你赤腳跑時，以及當你穿著緩衝跑鞋跑步時。 為了測量這項差異，你可以下載「節拍器敲擊」應用程式，然後進行測量。 20分鐘，完全免費，或者您可以使用網站 metronomeonline.com。 它們的工作方式相同。 這只是一個非常簡單的節拍器。 你會看到自己跑步的樣子，而透過應用程式，每次你踏出一步， 你將會點擊點選。 而且你可以看到，當我穿著跑鞋跑步時，我的步頻剛剛低於每分鐘170步。 每分鐘。 當我赤腳跑步時，我的步頻達到每分鐘182步。 因此，要真正理解這種差異的重要性，讓我們來看看兩個簡單的形狀。 一個六邊形和一個正方形。 六邊形和正方形移動的速度完全相同。 六邊形需要更多的步驟才能到達。 現在，我們可以用這個概念來觀察到三個主要差異。 第一個是你的跑步步幅長度。 注意正方形的步幅比六邊形長。 如果你仔細想想，這其實非常有道理。 你的速度僅僅是步頻乘以步幅的結果。 因此，如果你要增加步頻，就必須減少步幅長度，才能實現 保持相同的速度。 所以第一個要點是，你走的步數越多，步伐就越短。 我們可以注意到的第二個差異是垂直移動的幅度。 注意方塊在空中移動時垂直方向的變化。 再想想，這一點也合情合理。 如果你走的步數較少而步伐較長，那麼你就需要在每一步都跳得更高。 步伐 這意味著你在垂直方向上的運動消耗了更多能量。 如果你曾經跑過一段距離，特別是較長的距離，你就知道它有多重要 跑得高效以節省能量。 因此，如果你花大量時間進行無法從A點到達B點的垂直移動， 那樣只是浪費精力。 因此，第二點是，更高的頻率代表更高的效率。 因此，第三個差異——也是最重要的一個——在於垂直方向的量 影響。 注意正方形傾倒的程度比六邊形更嚴重。 再想想看，這一點其實非常有道理。 如果你的步頻較低，你就必須跨出更長的步幅，跳得更高。 這意味著每次著陸都會更加困難。 如果你重複進行一萬次著陸動作，腳部、腳踝、肌腱、膝蓋就會出現問題， 而且臀部問題也出現了。 跑動時，我們經常很難理解步頻的重要性。 走小步、短步的感覺有點怪怪的。 但事實上，這有著巨大的差異。 更高的頻率並非關於速度。 這是要讓著陸更平緩，並提升效率。 另一個極具價值的小提示，能讓你深入了解自己的跑步頻率與腳部著地方式 是傾聽你的步伐聲。 如果你在跑步機上跑步時聽到這樣的聲音，那很可能就是步伐跨得太大了。 你著陸太用力了。 一般來說，你的腳掌著地越輕，落地時就會越柔軟。 有道理。 現在讓我們來看看第二點，腳部著地。 因此，對於這個角度，我們主要想要的是側面視圖。 你要注意的，其實很簡單。 你的腳落在重心的哪個位置？ 所以， juste 從你的臀部往下畫一條線。 那是你的重心。 如果你落地的位置在那條線的前方，就是跨步過長。 所以在我的例子中，我故意把它夸大了，以向你展示其中的差異。 我這裡跨步太大了。 這意味著我的腳落在身體前方。 我的腿幾乎伸直了，每走一步都在顫抖。 因為如果你落在重心前方，你就必須煞車。 你真的可以清楚地看到破裂的效果。 現在讓我們來談談腳跟著地。 很多人說你用腳跟著地沒什麼關係。 重要的是，你要落在自己的重心之下。 這部分確實是真的。 將身體著陸放在首位。 但問題在於， 如果你跨步過大，實際上就無法做到中足著地。 因此，跨步過大幾乎會迫使你以腳跟著地。 即使你的脚跟撞击位置在臀部下方，你的胫骨前肌仍然会承受很大的负荷。 前面，也就是你小腿前側的肌肉。 反覆的撕裂與背屈張力是導致人們出現問題的主要原因之一。 患上胫骨內側壓力症候群。 你本質上是在讓那些不需要那麼用力的肌肉白白用力。 因此，我並不是說你不能在腳跟著地的情況下成為一位優秀的跑者。 我所說的是，絕大多數優秀跑者採用中足著地的方式。 一個理由。 不是因為它看起來好看，而是因為它具有彈性、效率高，並且能減少斷裂。 因此，重點非常簡單。 不要過分糾結於腳跟或前腳掌著地。 將臀部下方的地面作為支點，減少剎車動作，讓腳自然落地，理想位置約在 腳中部，不要強行用力。 第三個。 膝關節對齊 針對這一點，我們想從背面角度來觀察。 這裡最常見的問題是你的膝蓋向內塌陷，也稱為膝內翻。 所以你想做的是，在腳完全伸直的那個時刻，定格畫面。 載重，處於半蹲姿勢的樣子。 現在，從你的髖部向下畫一條線到腳踝，就像這樣。 如果你的膝蓋向內明顯地塌陷到那條線以內，那就是內翻。 在此範例中，我稍微誇張了一下，讓你們更容易看清楚，並加上了一點點 內在的移動完全是正常的。 如果你看看歷史上最偉大的馬拉松選手埃利烏德·基普喬蓋，他其實有著一點點 他腳部的足內翻。 這正是我想讓你關注的第二點。 你的腳。 它會向內塌陷、向外塌陷，還是保持良好對齊？ 你實際上可以看看你的跑步鞋，就能發現哪裡磨損最嚴重。 這將告訴你。 如果你有輕微的內旋、外旋，或是處於中心位置的正確對齊狀態。 所以，這裡我們並不是追求完美，而是尋找過度或無法控制的情況。 倒塌 特別是如果只出現在單側，且每走一步都會發生。 更有趣的是，如果你在長跑後想這麼做一次，你會發現 當我們疲倦時，會自然地向內收縮一些。 好的，這完全正常。 但這也正是人們因為用力過猛而受傷的原因。 這是因為他們的姿勢和身體對齊無法支撐這麼長時間的 effort。 因此，大多數情況下，當你的膝蓋出現問題時，實際上是來自 臀部 例如，跑步者膝，也就是這個區域周圍的劇烈疼痛，實際上是來自 從連接臀部的肌腱上。 因此，如果你臀肌較弱、骨盆下垂，或整體穩定性不佳，就會導致 拉扯你的肌腱，膝關節周圍就會出現問題。 如果你就是那樣的人，如果你真的有膝蓋疼痛或膝蓋問題，我會在我的內容中詳細探討所有相關議題。 健身計劃，野性健身。 這是一個為跑者設計的12週重塑計畫，用以重建其基礎能力。 從頭開始。 它從腳開始，一週一週地，我們逐步向上進行，直到改善姿勢為止。 和頭。 如果你感興趣，可以往下加入。 現在讓我們來看看髖部下垂的情況。 對於臀部下垂動作，我們將使用相同的後方攝影角度。 將畫面暫停在中段支撐位置，此時一隻腳完全接觸地面。 現在看看你的骨盆。 理想的情況是，著地時這條線應大致保持水平。 如果每次你踩到對側腿時，某一側明顯下陷，那就是骨盆傾斜。 掉落 在這個例子中，我稍微誇大了一下，再次強調，以便你能清楚地看出差異。 少量是正常的，但如果過多，就會變成問題。 這通常意味著臀肌較弱以及側向穩定性不足。 隨著時間推移，它會增加膝蓋的壓力，經常拉扯肌腱，最終只會導致 一堆問題。 第五，手臂交叉。 現在讓我們轉向上半身。 為此，我們要從正面觀察。 這裡，我明顯是過度了，但你所不希望的正是你不希望這樣做。 跨過中間的那條線。 如果你的手臂跨越了中線，就像這裡所示，那就是手臂交叉。 現在看看那段赤腳的鏡頭。 注意手臂自然地前后摆動。 較少交叉，較少扭曲。 這才是真正有趣的地方，對吧？ 當步頻增加且跨步過長的情況減少時，手臂交叉現象通常會自動減輕。 因為你的手腳是連在一起的。 你不能透過思考手臂來修正手臂交叉的問題。 你只要想想自己的腿部動作，並調整步伐，就能解決問題。 所以我最常使用的提示是，用膝盖带动。 所以我最喜歡的提示是將手肘直接向後再向前揮動。 好吧，你不想做這個，卻想做那個。 好嗎？ 顯然，放鬆的肩膀，可以有些許這樣的動作，當然， 但你不希望上半身出現這種扭轉。 現在進行肩部旋轉。 當然，這當然有關聯。 保持同一角度，看著你的肩膀。 在這段誇張的跨步片段中，你會看到大量的軀幹旋轉。 現在將其與赤腳片段進行比較。 還有更多的向前的意圖。 高效跑步時，上半身看起來十分平靜。 垂直方向的移動並不多。 沒有太多曲折。 旋轉並不多。 如果你的肩膀轉動幅度很大，那很可能表示你正在代償。 為了其他發生在下方的事情。 而且，這裡我想說的是，試圖在一個跑道上奔跑，試圖專注於向前移動。 如果你那樣做，你將從這個狀態變成那個狀態。 最後但同樣重要的是，頭部與身體的姿勢。 最好的角度是側面，但你可以從所有角度來觀察那一個。 如果你在站立時停下步伐，並從腳踝向上畫一條垂直線， 臀部、肩膀和耳朵。 在這個跨步過大的例子中，你會看到我的頭部略微前傾，身體也略微前傾。 我落地腳的後面。 那樣就破了。 好的。 當你看到那樣的情況發生時，就表示你正在崩潰。 現在將這段赤腳的鏡頭與這裡的比較一下。 注意身體的堆疊方式。 腳踝、髖關節、肩關節、頭部，它們的排列更為一致，對吧？ 它們更為緊湊。 有點像一條直線向前傾倒。 這其實是我總是告訴我們跑步社群裡學生們的最佳提示之一 如何運作的重點在於，你只需專注於朝前方筆直地傾身前進。 你的整個身體。 因此，如果我在此演示，你應該考慮向前傾倒並接住 用你的腿把自己撐起來。 你不應該彎曲你的臀部。 保持骨盆收緊、臀部挺直，向前傾倒，並用手臂抓住自己。 你的腿。 你的頭部位置的重要性遠遠超過你的想像。 頭部前伸姿勢會增加頸部和上背部的緊張感。 經過數千步的累積，這便會變得相當可觀。 你不要像在看手機那樣跑，明白嗎？ 我們日常生活中已經有不良的姿勢了。 我們總是彎腰駝背。 我們正看著手機。 跑步時，試著用胸部帶動，並打開你的肺部。 現在，這些就是七個要點。 讓我們來看看並排的視圖。 你注意到了什麼？ 當步頻改善時，你的腳部著地方式也會變得更乾淨利落。 當你的腳部著地動作變得乾淨利落時，膝蓋的對齊狀況也會隨之改善。 當膝蓋對齊改善時，你的骨盆會變得更穩定。 當你的骨盆穩定下來，手臂擺動也會變得更乾淨利落。 當你的手臂擺動變得乾淨利落時，肩膀的旋轉幅度就會減小。 當那樣的情況發生，而你的身體從底部一直往上堆疊成這樣時， 那麼你的頭部位置就正確了。 跑步姿勢是連貫的。 這不是七個不同的問題。 這是一個系統。 我建議每年至少執行一次，因為這能幫助你找出自己的弱點。 連結並處理它們。 如果你從未見過自己奔跑的樣子，你就不會知道自己的弱點在哪裡。 世界上每支職業體育隊伍和職業運動員都花數小時觀看 他們之所以這樣做，是因為這能讓他們獲得更佳的神經肌肉連結。 它讓他們意識到自己錯在哪裡，並加以改正。 大多數人認為跑步姿勢只是跑步時看起來好看而已。 雖然這部分說法有一定道理，但擁有良好的跑步姿勢確實能讓你看起來更出色。 以我的看法，這應該僅被視為副作用。 你改善跑步姿勢所獲得的真正價值在於效率與持久性。 傷害預防，以及跑得更輕盈、感覺更佳。 如果你想要獲得協助來正確地打造這一切，我建議你去查看 Wild Fitness，它 過去六個月來，它佔據了我大部分的空閒時間。 這涉及機械結構、強度以及移動性，用來打造真正的引擎。 我們將在四月份再開設一個入學名額，每月65歐元。 之後，報名將關閉至九月為止。 如果你想重建你的基礎，停止猜測，能夠騰出幾週的時間 關掉它，跑步時只感覺更好，這就是你的機會。 所有連結都在下方。 非常感謝您觀看。 繼續狂放吧。 和平。