跑步基礎知識 業餘跑者切忌盲目堆跑量

每周只跑三次，就能取得令人印象深刻的成績。 而且研究顯示，有時少做反而更好 實際上可能讓你跑得更快。 因此，在作為一名職業鐵人三項運動員十年後 以及兩個運動科學和物理治療學位， 我將向你展示五個步驟，讓你在更短的時間內變得更快。 以及如何判斷何時需要增加更多 持續進步。 首先，我將向您展示為什麼做更多 實際上可能正在損害你的表現 那我問你一件事。 你有沒有曾經為了一個目標訓練過數週，甚至數個月？ 連一點結果都看不到的情況下， 即使你似乎一切都做對了？ 背後有原因，而且不是因為你的努力。 讓我給你看看。 一項2018年的研究發現，那些接受訓練的人 每周超過七小時 睾酮水平下降了10% 僅一年後便下跌30%，五年後更進一步下跌30%。 而且這些指標僅僅恢復到正常水平 當訓練負荷下降時。 因此，如果你投入大量時間訓練卻沒有進步， 很可能是因为你沒有獲得足夠的恢復。 既然如此， 那麼為什麼專業跑者每周要訓練十次呢？ 事實是，大多數業餘跑者都這樣 不想聽。 你不是一名專業運動員。 並且每週運行六到七天 一件需要多年才能建立起來的事情。 你看，能夠恢復本身便是一種能力。 可訓練的。 你越出色，恢復得就越快。 但如果妳沒有投入那段時間， 你很可能沒有恢復過來。 在你累加更多疲勞之前，先從你的訓練中恢復過來。 所以第一步是這樣。 確保你的每周運動 匹配你恢復的能力。 而這正是每周三次的訓練地點 對大多數人來說都非常好。 正是訓練與恢復之間的黃金平衡點。 因為你至少有一天的恢復時間 每次運動之間。 這將讓你能夠進行更高品質的訓練 在每個會話中，從而讓你變得更好。 但如果每周只有三次跑步，要怎麼訓練呢？ 好吧，讓我來展示給你看。 現在的問題是，有百萬種以上的辦法 為您的訓練進行規劃， 而且你需要訓練一組不同的系統 在極短的時間內。 那麼，我們該如何最有效地做到這一點呢？ 好吧，在2012年，研究人員測試了這個完全相同的问题。 他們帶領一組平均每周跑30公里的跑者 並將訓練時間減少 54%。 減少到每周僅14公里。 然後他們將他們帶入一個特定的流程 連續七週，結果非常驚人。 他們1500公尺的成績提升了21秒， 他們的5公里成績平均提升了48秒。 他們的最大攝氧量提升了4%。 訓練量減半。 所以現在你大概在想，那個協議是什麼呢？ 嗯，其實非常簡單。 因此他們每周進行三次訓練， 每個都以音程結構為核心 以不同的速度擊中不同的系統。 所以你先做熱身，然後以輕鬆的速度進行30秒。 然後以中等速度進行20秒， 然後全力衝刺10秒。 他們重複了三到四組。 每五分鐘間隔 每組之間休息兩分鐘。 就這樣。 現在，這個協議不會讓你跑得更快完成馬拉松。 音量根本不够高。 但它向我們展示的是，品質勝過數量。 根據我的經驗， 在與一千多名運動員合作之後 此時，它對大多數休閒跑者而言都是如此。 那麼，我要你做的是這樣。 盡量讓每一次跑都發揮作用。 不要太擔心輕鬆跑步和第二區訓練。 直到你每周都完成三次高品質的訓練為止。 如果你看看大多數頂尖跑\Table of Contents 1. Introduction 2. The Science of Running 3. Training Methods 4. Nutrition and Hydration 5. Injury Prevention 6. Mental Toughness 7. Race Strategy 8. Recovery and Rest 9. Technology and Gear 10. Conclusion 他們每周還有多達兩到三天的高品質時間， 然後他們用輕鬆的慢跑填滿剩下的部分。 現在，如果你想嘗試30-20-10法則， 我為你做了一個 您可以在說明中完全免費獲得。 但你也可以直接做點什麼 就像一次最大攝氧量訓練一樣， 像四次四分鐘的強度訓練， 一次閾值運行 就像每次10分鐘，輕鬆地做三次那樣。 以及一次長達約90分鐘或更久的跑步， 取決於你的目標。 因此，如果你要跑馬拉松，距離就必須更長。 但如果你要跑一英里， 不需要那麼長。 但如果你跟我一樣的話， 你可能正在想， 但世界上最好的跑步選手 每周進行超過三次。 大量的研究已經表明 在許多情況下，增加音量能帶來更好的效果。 那我們幹嘛不也這麼做呢？ 好吧，情況是這樣的。 即使你能找到時間 像專業跑者一樣訓練， 你仍然不會得到相同的结果。 讓我來解釋一下。 我想讓你思考一下你身體的能力 像預算一樣變得更好。 工作中、家庭中你所經歷的每一種壓力， 爭執、睡眠不佳或經濟壓力 來自該預算。 現在，頂尖跑者基本上只有一項工作。 他們訓練，他們進食，他們睡眠，他們恢復。 他們的預算幾乎完全用於運營。 你的不是。 因此，當你試圖增加訓練負荷時 在原本就充滿挑戰的生活之上， 你的身體已經沒有足夠的餘力來適應了。 那時你就會筋疲力盡，傷害也隨之出現。 這將使你變得不一致。 並非因為你軟弱， 但因為你要求你的身體承擔了太多 所剩無幾，幾乎無力再給予更多。 事實上，研究已經證明了這一點。 每訓練一千小時， 新手跑者受傷率幾乎是其他跑者的兩倍 與有經驗的跑者相比。 那麼，我要你做的是這樣。 別再在所有事情之上額外增加運行了 並期望它能運作。 如果你每周能進行三次訓練並 avis保持一致 並在它們之間真正恢復過來， 你會得到好得多的結果 比起每周能跑五到六次 三個星期，然後休息一個星期 因為你心裡有點煩惱，或者生活本身攪亂了你的步伐。 但它也反向成立。 所以如果你正經歷一段較為安靜的時期 工作壓力較小，有更多時間睡覺 以及更多時間來恢復， 那就是你可以稍微加把勁，再增加一些的時候。 你的訓練應配合你的生活， 不要與之抗爭。 好吧，也許這一切都有道理。 或者你仍在用内心的聲音與之抗爭。 尖叫著要求更大的音量。 因此，為了說服你至少試著少做一點， 讓我告訴你最重要的一件事 這會阻止跑者進步的原因以及如何避免。 現在，如果你環顧整個社交媒體， 你將看到你最喜愛的跑步影響者 或者跑得飛快的明星們，他們都經常受傷。 因此，如果他們是自己領域中最優秀的， 那為什麼這類事情總會發生呢？ 讓我給你看看。 所以去年，我的身體狀況大概是最好的。 我已經在這裡大概五年左右了。 然後就在我要嘗試的幾週前 半程馬拉松成績未達七十分鐘，我受傷了。 就在那個頂峰之際， 這讓事情更加令人懊惱。 但事實是，我已經看過太多次這種情況了 與運動員合作並透過我個人的職業生涯 傷害幾乎總是在你狀態最佳的時候發生。 這絕非巧合。 你會發現頂尖跑者們一直在不斷尋求 極限，緊貼邊緣推進 他們身體所能承受的範圍。 僅僅因為那是競爭所必需的 在最高層級上。 當第一名與第十名之間僅相差幾秒時， 你必須承擔這個風險。 但我和你，並不是在爭奪世界冠軍頭銜。 而且如果你的目標是創造優異的成績 並且真正享受這個過程， 你不必在那邊玩弄邊緣。 那正是我去年遇到的問題。 我試著玩弄那條邊緣 這使得它顯得不合直覺 因為我今年的情況實際上變得更糟了 比我一貫堅持下去所能獲得的還要多 而且沒有試著提高我的音量。 你和我所需要的，是持續的一致性 因為體積很重要，但重要的是隨時間的累積體積， 單周的數量並非如此。 那麼，你該這麼做。 將你的訓練計畫圍繞著多年的持續性來規劃。 不是你以為自己能夠應付的那樣 接下來的12週內， 但你真正能長期堅持下來的東西。 好吧，但你怎麼知道 如果你每周跑三次就足夠了 何時加快速度，何時增加數量？ 讓我給你看看。 現在的問題是，在某個時刻， 如果你一直保持一致，你將停止進步 因為你需要增加一點額外的需求 每週都給你的身體。 但實際上，持續改進並沒那麼複雜。 同時將受傷風險降至最低 這樣你才能保持一致。 讓我來解釋一下。 將訓練視為醫學一樣。 任何藥物都有最低有效劑量， 意思是最少需要的數量 以獲得你所期望的結果。 如果你取的量少於那個數量，就不會有效。 但如果超過那個數量， 你只是增加了副作用，卻沒有帶來任何額外的好處。 跑步的運作方式完全相同。 急躁正是讓你錯失最大成果的原因 而且社交媒體把一切都搞砸了， 讓跑100英里每周看起來像是正常的事。 那麼，我想讓你試試看這個。 只要你正在進步， 你不需要再加了。 目標不是更多，而是更好。 以下是長期有效的方法。 首先建立一致性， 然後留在那裡，直到改進不再出現 然後才在上面添加更多訓練。 簡單來說，給自己最小有效劑量。 不斷進步。 所以現在你明白為什麼少做反而更好了 實際上能讓你跑得更快， 但有一件事會讓你進步得更快 比任何事情都重要。 我會讓你清楚看到那是什麼 在這段影片裡就是這樣。