跑步基礎知識 到底什麼是恢復跑？

大神說恢復跑,到底想恢復什麼? 全身都跑得痠痛了,為什麼不在家睡覺就好? 說不定,你根本不需要恢復跑 因為你跑錯了,效果可能比不跑還差 哈囉大家好,我是包刀 歡迎來到今天的爆網訓練室 這裡是你課表上的那一堂第二集 上一集我們聊了一下輕鬆跑 看完後很多人才發現 原來自己的Easy Run一點都不Easy 嘴巴說慢跑,身體卻不誠實 心率一路往上飆 本來要恢復,最後卻又忍不住變成了一個漸加速跑 跑完覺得今天狀態很好 隔天強度卻又完全的跑不出來 今天要講的這一堂 就是比輕鬆跑更容易被人家誤會的恢復跑 很多人會覺得 恢復跑不就是更慢一點的輕鬆跑嗎? 甚至有人會說 既然要恢復,為什麼不乾脆休息? 跑得那麼慢,到底有沒有訓練效果? 其實這些都是恢復跑裡最常被質疑的地方 因為在很多跑者的眼裡 只有喘、只有快、只有腿會痠才叫有練到 只要今天有一堂課沒有跑到明顯的疲勞 就會覺得是不是白跑了呢? 所以恢復跑到底在恢復什麼? 恢復跑的目的本來就不是增加更多的刺激 而是幫助你去吸收你前面課的一些刺激 跑步訓練不只是只有做了多少 還包括了你身體吸收了多少 你可以安排一個很漂亮的間歇 很完整的長距離 但如果身體一直沒辦法從疲勞中回來 那些訓練只是被你完成 不一定真的能被你吸收 所以恢復跑在課表裡面的角色 並不是主角 它更像是連結每一堂課的一個橋樑 它讓前面的訓練不至於斷掉 也讓下一堂的品質課更有機會去跑得出來 那當然很多人會去摳字眼 就說最好的恢復不應該是躺平嗎? 當然恢復跑的目的並不是把我們身體瞬間修好 不可能說你跑個30分鐘 肌肉的損傷就全部消失 恢復跑更像是一種低負荷的活動恢復 透過一些很輕鬆的跑動 增加局部的循環 讓身體從那種完全靜止的僵硬狀態 慢慢回到比較順暢的節奏 有些跑者在長距離或高強度的隔天 如果完全不動反而會覺得變得更僵 早上起牀會卡卡的 頭梯也不自然 但如果出去慢慢跑個二三十分鐘 反而會覺得整個人都鬆開了 這可能就是恢復好可以帶來一些價值 但是注意的是我說的可能 因為恢復跑並不是每個人 所有情況都一定需要 這堂課最容易被濫用的地方 就是有人把任何的疲勞 都當作可以靠跑步去解決 如果你只是一個一般性的訓練疲勞 腿有點沉肌肉有點緊精神狀態還可以 那麼低強度恢復跑可能有所幫助 但如果你已經是明顯的疼痛 動作已經變形 走路都不舒服 心率已經異常偏高 睡眠嚴重不足 或者是你整體的疲勞已經累積很久 又或者你已經跑完一場高強度的全馬 那麼你需要的一定不是恢復跑 而是好幾天的好好休息 所以說恢復跑跟休息 並沒有什麼積極偷懶之分 而是要看你現在到底缺了什麼 身體只是需要活動開 可以跑當身體已經發出了警訊 就不要再拿恢復跑當作繼續訓練的藉口啦 那麼恢復跑跟輕鬆跑 到底有什麼不同呢 輕鬆跑可以是一堂有氧的建設課 它可以累積時間累積跑量 培養你的耐力 雖然強度低 但它還是有一定的訓練目的 恢復跑則更保守 它主要不是為了增加我們訓練負荷 而是為了促進我們身體 從上一堂課回到一個比較好的狀態 所以通常時間會更短 強度更低 要求也更少 簡單的說 輕鬆跑就是在低強度下繼續建設 而恢復跑則是在低負荷下去幫助恢復 這兩者有所重疊 但是重疊不同 比如說一堂60分鐘的Easy Run 對你來講可能是一個正常的有氧訓練 但如果在前一天剛完成一個30公里的長距離 隔近還跑60分鐘 對很多人來講就太多了 這時候真正恢復跑可能就是25到30分鐘 而且配速會比平常的輕鬆跑再慢一些 所以判斷恢復跑 不要只看那個配速 而是要看它放在什麼位置 一起配速恢復跑最重要的其實是三件事 第一 跑步過程中你有沒有覺得變得更輕鬆 真正適合的恢復跑 通常你前十分鐘可能會覺得有點卡卡的 有點僵 但身體會跑得越來越順起來 如果你越跑越沉 疼痛感越來越明顯 動作越來越怪 你就一定要停下來 不需要就為了所謂的功率數去給它硬撐 第二 你跑完之後有沒有比跑前舒服 這是一個恢復跑很實際的一個判斷形式 跑前腳有點沉 跑完覺得鬆一點 精神也比較好 代表他可能完成了任務 如果你跑完之後覺得更疲勞 肌肉更緊 需要更久才能恢復 那麼它對你來講就不是恢復跑 而是另外一筆訓練負荷 第三 它會不會影響你的下一堂重要課 恢復跑最大的原則 就是不能搶走下一堂品質課的表現 如果你週二要跑間歇 週一安排恢復跑 那週一這堂課就不應該讓你的週二變得更難過 從生理學角度來看 恢復跑真正在做的就是促進血液循環 也會讓你緊繃的肌肉重新習慣正常的活動範圍 但要注意它對肌肉的修復其實相當有限 肌肉真正的修復跟適應 主要發生在我們睡眠還有充分的營養吸收裡面 所以恢復跑改善的 比較多是一種主觀的那種僵硬感跟動作品質 並不是加速肌肉纖維本身的重建 這也是說為什麼恢復跑永遠無法取代睡眠 如果你身體長期發出的信號是持續性的疲勞 靜止的心率長期偏高 睡眠的負債很深 代表你缺乏的是一個真正深層的恢復 當你在做恢復跑的時候 呼吸是非常輕鬆 可以自然對話 不需要去特別關注控制你的節奏 心率通常會在大概是1 然後2的下緣 體感大概是10分裡面的1、2分 但也不要陷入另外一個迷思 它也不是越慢越深 如果你慢到動作完全變形 步幅變得拖沓 全身僵硬 甚至為了壓低心率跑得非常不自然 那也未必好 我覺得最好的恢復跑 還是要維持一個自然的跑姿 只是把我們速度跟努力程度都放下來 我們可以縮短我們的步幅 放鬆我們的手臂 降低那種推進感 但不要跑起來卡卡的 如果你是個新手 你可以從20到30分鐘開始 如果你前一天的訓練負荷很高 或者是本身跑量不大 也可以選擇用跑走交替 跑個5分鐘走個1分鐘完全沒有問題 恢復跑並不是一個面子課 並沒有規定一定要連續跑 也沒有所謂的規定里程 如果你正常的週跑量只有30 給自己硬塞一個10公里的恢復跑 那正常課的負荷也真的太大了一點 恢復跑的強度 還是要跟我們的訓練背景匹配 高跑量跑者可能跑個50分鐘 覺得很輕鬆 低跑量跑者可能跑個30分鐘就足夠 不能因為看到精英跑者 下午恢復跑10公里 就覺得自己也需要去照操 你可以參考高手的課表 但不能忽略高手背後的跑量 恢復能力 還有他們的生活條件 那麼什麼時候最適合安排恢復跑呢 最常見的情況就是放在 長距離間歇預知後的隔天 如果你週日跑完25公里的長距離 週一可以完全休息 也可以安排個25分鐘到40分鐘恢復跑 看一下你跑完之後狀態 第二種情況就是兩堂強度課之間 比如週二間歇 週四TEMPO 那麼週三就可以安排一個很輕鬆的跑步 幫助你去維持那個跑感 但不要給自己增加額外壓力 第三種情況就是高跑量跑者的第二跑 很多進階跑者喜歡一天兩跑 那麼下午那一趟可能就算是一個恢復跑 但這是建立在足夠跑量 跟恢復能力上的安排 新手不要因為看到別人雙鍊 就覺得你少跑一次會落後 對於新手來說 休息日往往比多塞一趟揮跑更有價值 如果你沒有那麼愛跑步 你也可以用其他方法替代 比如像是游泳、投緣機、散步 都可以促進血液循環 也能減少跑步的落地衝擊 但是替代運動也是要夠輕鬆 有人覺得我騎車恢復 結果騎個什麼爬坡騎個100公里 騎到腿爆 有人說游泳恢復 結果給自己安排也是高強度的課表 那就不是恢復 那只是換一個方法繼續累 恢復的原則很簡單 你做完之後應該更有精神 而不是給自己多一筆疲勞 最後我想說的是 並不是每一次的疲勞 都值得用更多的訓練去解決 有些疲勞可以靠活動改善 有些疲勞需要的是睡眠、營養跟休息 成熟的跑者不是永遠都選擇出門跑 而是能分辨今天出門 對身體到底是幫助還是負擔 恢復跑真正考驗的 也不是你的體能 而是你的剋制 能不能接受手錶上的配速很慢 能不能被路人加速超過還不追 能不能跑到身體剛剛好就願意停下來 能不能理解今天少一點 是為了下一堂課多一點 很多人都會以為 進步是來自於不斷的加法 但是好的訓練有時候更需要減法 減掉不必要的速度 減掉多餘的功力 減掉那種今天一定要證明自己的衝動 這就是你課表上的那一堂 第二集想要告訴你的是 恢復跑並不是跑得越慢越厲害 也並不是所有的疲勞 都要靠跑步去恢復 它是一堂低負荷 目的清楚的活動恢復課 跑完之後 你應該更接近下一次正常訓練 而不是離它越來越遠 有人說說 你平常在間歇或長距離隔天 選擇的是恢復跑 還是直接躺平休息呢 你會在比賽隔天之後 還去跑步嗎 下一集我們來教很多跑者最期待 而且很怕受傷害的一堂課 長距離跑 全馬一定要跑每週30公里長距離嗎 長距離是不是越長越有效 為什麼有人週末長距離猛如虎 成績卻沒有明顯的進步呢 我是爆炸王 我們下期再見