一條會改變你人生的視頻，用一年時間去成為你自己。【2023成長清單】TED演講 _ 人生建議 _ 自我對話 _生活哲學 P12 - 12.12.12.【行動指南篇】堅持健身鍛鍊——TED演講《別不信，運動是對大腦

如果我告訴你，現在就有一件事你可以做到 這將立即為你的大腦帶來正面效益， 包括你的情緒和專注力？ 但如果我告訴你，同樣的事情其實可以持續很長一段時間呢 並保護大腦免受各種狀況的影響 抑鬱症、阿爾茨海默病或失智症？ 你會這麼做嗎？ 是的。 我指的是強大的效果 身體活動，僅指移動身體而已 對你的大腦具有立即、持久且具保護性的益處 這可能會持續你的一生。 所以今天我想跟大家分享一個故事 關於我如何運用對神經科學的深入理解， 作為一位神經科學教授， 基本上對自己進行一項實驗 在其中，我發現了運動背後的科學原理 今天你能為你的大腦所做的最具轉化性的事情。 如今，作為一名神經科學家，我知道我們的大腦， 也就是我們腦中此刻的事物， 那是人類迄今所知最複雜的結構。 但談論大腦是一回事 而且親眼見到它又是另一回事。 這裡有一個真實保存的人類大腦 它將闡述今天我們要討論的兩個關鍵領域。 第一個是額葉皮質，位於你的額頭後方。 對於決策制定之類的事物至關重要， 專注力、注意力與你的個性。 第二個關鍵區域位於顳葉，就在這裡顯示。 你的大腦有兩個顳葉，分別是右顳葉和左顳葉。 在顳葉深處有一個關鍵結構 對你形成和保留的能力至關重要 新的長期記憶，用於事實和事件。 而這個結構稱為海馬體。 我一直對海馬體感到著迷。 怎麼可能有一個僅持續一瞬間的事件， 說起來，你的初吻是什麼樣子？ 就在你第一個孩子出生的那一刻， 可以形成一種改變你大腦的記憶 一輩子都持續下去的嗎？ 這正是我想了解的。 我想要開始並記錄單個腦細胞的活動 當受試者形成新記憶時，在海馬體中 並試圖解碼那些短暫的電活動脈衝的本質， 這正是神經元彼此溝通的方式。 這些短暫的脈衝究竟是讓我們形成新記憶，還是沒有。 但幾年前，我在科學領域做了一件非常不尋常的事。 作為一位神經科學的全職教授， 我決定完全轉換我的研究計畫 因為我遇到了一件如此驚人的事情 有可能改變無數人生命的事 我不得不去學習它。 我發現並親身體驗了運動對大腦的改變效果。 而且我是完全無意間做到的。 我當時正處於記憶訓練的高峰期。 資料正不斷湧入。 我在我的領域中因為這項記憶工作而逐漸嶄露頭角， 它本該進行得非常順利。 從科學的角度來看，確實如此。 但當我把頭探出實驗室門外時， 我注意到一件事。 我沒有社交生活。 我花了太多時間聽那些腦細胞說話 在一個黑暗的房間裡，獨自一人。 我完全沒有移動身體。 我增重了25磅 而且，其實我花了好多年才意識到 我其實非常痛苦， 而且我不該這麼悲傷。 我一個人去河上漂流了。 因為我沒有社交生活。 我回來時心想， 天啊，那次旅行中我是最弱的那個人。 我回來時，肩負著使命。 我說過，我永遠不會覺得自己是最弱的人。 又在河上漂流了 這就是為什麼我會去健身房。 我將我A型性格的專注力集中於 去健身房上所有的運動課程。 我試過了所有方法。 我去了踢拳、舞蹈、瑜伽和尊巴課。 一開始，真的非常困難。 但我注意到的是，每次進行令汗水直流的運動後， 我感到心情極佳，精力也充沛無比， 這就是讓我一次又一次回到健身房的原因。 嗯，我開始覺得有力氣了。 我開始覺得好一點了。 連那25磅也沒保住。 現在，時間快進一年半 融入這個定期的運動計畫中， 我注意到了一件事，這真的讓我猛然警覺，格外留意。 我正坐在書桌前撰寫一項研究計畫補助金申請書， 一個念頭掠過我的腦海 那件事以前從來沒有在我腦海中出現過。 而那個想法是， 哇，今天寫計畫書的進度真不錯。 所有科學家聽我說這句話時總是笑出來。 因為撰寫補助金申請書永遠都不順利。 這太難了。 你總是急得抓頭髮。 試圖想出那個能賺到百萬美元的驚人點子。 但我意識到，申請補助金的撰寫進展順利 因為我能夠集中精神並保持注意力 比以往更長。 還有我的長期記憶， 我在自己的實驗室裡所研究的內容 似乎對我來說更好。 那就是我恍然大悟的時候。 也許所有我曾經加入並融入生活的運動 正在改變我的大腦。 也許我根本不知道自己已經對自己進行了一項實驗。 因此，作為一位好奇的神經科學家， 我到文學作品中尋找我所能發現的內容 關於我們對運動對大腦影響的了解。 而我所發現的，是一份令人興奮且不斷增長的文獻資料 那基本上就是把我自己察覺到的一切都展現出來了。 更好的心情、更好的精力、更好的記憶力、更好的注意力。 我學得越多， 我越意識到運動的力量有多強大， 這最終使我做出了那個重大決定 完全轉變我的研究方向。 因此，經過多年專注於這個問題後， 我得出以下結論。 那個練習是改變人生的事。 今天你可以為你的大腦做的一切 基於以下三個原因。 第一，它會立即影響你的大腦。 一次你所進行的鍛鍊 會立即提升神經傳導物質的水平 如同多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。 那將在你運動完畢後立即提升你的心情。 正是我當時的感受。 我的實驗室顯示，一次運動就能 可以提升你轉移和集中注意力的能力， 而且這種專注力的提升xbf至少持續兩小時。 最後，研究顯示 一次運動就能改善你的反應時間， 這基本上意味著你會更快 在接住從櫃檯掉下來的那杯星巴克咖啡時， 這非常重要。 但這些立即的影響是短暫的。 他們會立刻幫你。 你要做的就是做我所做的事。 那就要改變你的運動計劃了。 提升你的心肺功能 為了獲得持久的效果。 這些效果是持久的 因為運動確實會改變大腦的解剖結構， 生理學與功能。 讓我們從我最喜愛的大腦區域——海馬體開始。 海馬體，或運動 實際上會產生全新的腦細胞， 海馬體中的新神經細胞 實際上增加其體積的 同時還能改善你的長期記憶，好嗎？ 這包括你和我在內。 第二，神經科學研究中最常見的發現 考慮運動 SOURCES 的影響，長期運動， 改善的注意力功能是否依賴於你的前額葉皮質？ 你不僅能獲得更佳的專注力與注意力， 但海馬體的體積也會增加。 最後，你不僅能透過運動立即改善情緒， 但那些持續時間很長。 因此，你會獲得這些良好情緒神經傳導物質的持久提升。 但真正能帶來轉變的，是運動本身所帶來的影響 它對你大腦的保護作用。 這裡你可以把大腦想像成一塊肌肉。 你運動得越多， 你的海馬體和前額葉皮質越大越強壯。 為什麼這很重要？ 由於前額葉皮質與海馬體 最容易受影響的兩個區域是 神經退化性疾病 以及老化過程中的正常認知功能衰退。 因此，隨著你一生中運動量的增加， 你無法治癒失智症或阿茲海默病， 但你將要做的是 你將會創造出最強大、最龐大的海馬體 以及前額葉皮質， 因此，這些疾病實際上產生影響所需的时间更長。 因此，你可以把運動想成是 一個為你的大腦超充電的401(k)計劃，好嗎？ 而且還更棒的是，它是免費的。 所以這是演講進行到這一段時，大家通常會說的時刻， 這聽起來真是太有趣了，溫迪。 但我真的只想知道一件事， 而且，只需告訴我最少的運動量即可。 我需要取得所有這些變更。 因此，我將告訴你這個問題的答案。 首先，好消息， 你不必成為鐵人三項運動員也能獲得這些效果。 一個大致的準則是，你應該每週運動三到四次。 每次運動至少30分鐘， 而且你想進行有氧運動。 也就是讓心率加快。 好消息是，你不必去健身房。 辦理一張非常昂貴的健身房會員卡。 在你的力量行走中，多繞著街區走一圈。 你看到樓梯了嗎？走樓梯。 而且吸塵器的效能可能與有氧運動課一樣出色。 你將在健身房進行的訓練。 因此，我從記憶先鋒轉變為運動探索者。 進入大腦最深層的運作機制之中 試圖理解運動如何提升我們的大腦功能。 而我目前在實驗室中的目標是 超越那條經驗法則 我剛才給你的，每週三到四次，每次30分鐘。 我想了解最佳的運動處方 以你這個年紀，以你目前的體能水準， 就你的遺傳背景而言， 盡最大努力發揮今日運動的效果 同時也為了提升和保護你的大腦 你一生中最好的一切。 但談論運動是一回事， 而且做起來又是另一回事。 因此，我將啟用我作為認證健身教練的權力 請你們都站起來。 我們只做一分鐘的運動。 這是呼應式對話。 照我做的做，照我说的说， 而且確保你不要打你的鄰居，好嗎？ 音樂！ 五、六、七、八。 對，左，右，左，右。 我說， 我现在很強。 讓我們聽聽你的。 我现在很強。 我是神奇女俠，我強大無比。 讓我們聽聽你的。 我現在很強。 新招式，上勾拳，左右交替。 我現在受到啟發了。 你說吧。 我現在受到啟發了。 最後一招，往下拉，左右，左右。 我說，我現在正燃燒著。 你說吧。 我現在正燃燒著。 完成了。 很好，做得好。 我現在燃燒起來了。 謝謝。 我想最後送給你一個想法， 這正是將運動融入你生活的方式 不僅會讓你今天過上更幸福、更有保障的生活， 但它會保護你的大腦，遠離無法治癒的疾病。 這樣一來， 它將讓你的生命軌跡朝著更好的方向改變。 非常感謝。 謝謝。