抗性澱粉：來源、益處及日常食用技巧

哈嘍大家好 今天要跟大家聊一聊 抗性澱粉這種特殊的碳水 它對健康有什麼好處 尤其是在腸道健康 血糖管理 體重控制 心血管健康這幾個方面 然後我們還要說說 抗性澱粉在日常飲食當中 都有哪些來源 以及有什麼簡單的方法 可以增加它的攝入 沒錯沒錯 這個話題最近真的很火 那我們就直接開始吧 咱們先說說什麼是抗性澱粉 它跟我們平常說的普通澱粉 到底有什麼區別 抗性澱粉其實就是一種特殊的碳水 它不像普通澱粉那樣 而是直接進到大腸 在那裏被腸道里的細菌發酵利用 聽起來它的消化路徑還挺特別的 那這種特性會帶來什麼 具體的健康上的好處嗎 問得好 首先它的熱量很低 每克只有兩卡 比普通澱粉少一半 然後它在大腸發酵的時候 可以促進一些有益菌的生長 比如雙臍桿菌 還能產生短鏈脂肪酸 給腸道細胞功能 另外它可以減緩普通糖的吸收 幫助穩定血糖 我想知道抗性澱粉和普通澱粉 當然有了 普通澱粉是在小腸裏被消化酶分解 然後很快就吸收了 而抗性澱粉根本不被小腸消化 直接到大腸裏被細菌發酵 所以抗性澱粉帶來的熱量 和對血糖的影響也不一樣嗎 對啊 抗性澱粉的熱量 只有普通澱粉的一半 每克只有兩卡 而普通澱粉是四卡 而且抗性澱粉會讓血糖慢慢上升 有助於穩定血糖 增加飽腹感 普通澱粉就會讓血糖一下子升高 還容易讓人把能量儲存成脂肪 那抗性澱粉都有哪些類型 然後不同類型的抗性澱粉 又分別藏在哪些常見的食物裏呢 其實抗性澱粉分成四大類 第一類叫RS1 它是被植物的纖維細胞壁包裹起來的 像全穀 種子和豆類裏面就有 第二類是RS2 它是天然的顆粒性澱粉 而且分子結構特別緊密 沒煮過的土豆 青香蕉和生的燕麥裏面 就有豐富的RS2 哦 原來有些生的食物裏面纔有啊 那剩下兩類抗性澱粉 RS3是經過烹飪又冷卻之後纔會形成的 也叫回生澱粉 像冷的熟土豆 冷米飯 冷麪條 都含有RS3 沒錯 最後RS4是通過化學或物理方法 人工改性的澱粉 結構發生變化 主要在一些加工食品和澱粉衍生物裏面 明白了 抗性澱粉在腸道健康這方面 到底有什麼具體的好處 然後它是怎麼起作用的 簡單來說 抗性澱粉到了大腸之後 就會被腸道里的細菌發酵 產生丁酸鹽 乙酸鹽和丙酸鹽等短鏈脂肪酸 這些短鏈脂肪酸 其實就是腸道細胞非常重要的能量來源 同時還能調節腸道的功能 所以對整個腸道的健康非常有幫助 好 那抗性澱粉到底是怎麼幫我們管理血糖的 它背後有什麼科學依據嗎 其實抗性澱粉在血糖管理方面的表現非常突出 因爲它會減緩葡萄糖進入血液的速度 讓血糖不會一下子飆高 同時它還可以提高胰島素的敏感度 這樣身體就能更有效的利用血糖 聽起來好像是一個雙贏的局面 那有沒有什麼具體的數據或者說研究的例子 可以讓我們更直觀的感受一下這個效果 當然有了 比如說每天吃15到30克的抗性澱粉 8周之後胰島素的敏感度可以提升33%到50% 而且它對於降低空腹血糖也有明顯的效果 特別是RS1和RS2型 對餐後血糖的控制也非常有效 這對於糖尿病患者或者是有糖尿病風險的人來說 特別有意義 懂了懂了 那抗性澱粉在幫助我們控制體重這件事情上面 到底是怎麼發揮作用 抗性澱粉主要是通過三個途徑來幫我們控制體重 首先它在大腸發酵的時候會產生丙酸等短鏈脂肪酸 這些短鏈脂肪酸可以刺激腸道 釋放一些讓人有飽腹感的激素 像GLPE和PYY 這樣你就不容易餓 吃的也會少一些 原來是這樣 那另外一個途徑是什麼呢 第二個是抗性澱粉本身的熱量很低 每克只有2卡 比普通澱粉少一半 所以吃進去的能量就少了 第三個是有一些研究發現 抗性澱粉還可以影響脂肪的代謝 讓身體少儲存脂肪多消耗脂肪 抗性澱粉到底是怎麼影響心血管健康的 有沒有什麼具體的研究數據 可以說明它確實有這些好處 有很多研究都表明 抗性澱粉可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇 也就是壞膽固醇的水平 比如說有一項針對代謝綜合徵患者的 薈萃分析發現 每天攝入一定量的抗性澱粉 膽固醇水平明顯下降 瞭解了 那我們常吃的食物裏面 哪些是富含抗性澱粉的 然後不同的食物類別裏面都有什麼代表選手 主要是哪種類型的抗性澱粉 這個問題很關鍵啊 其實抗性澱粉藏在很多日常的食材裏面 比如說糙米 燕麥 大麥 玉米這些穀類 還有扁豆 鷹嘴豆 黑豆等豆類 它們主要的抗性澱粉類型是RS1和RS2 那除了穀類和豆類 根莖類蔬菜和水果裏面也有抗性澱粉嗎 當然有啦 像煮熟後又冷卻的土豆 紅薯 山藥 芋頭 還有青香蕉 它們都是RS2和RS3比較多 另外像紅豆 綠豆 豆泥 以及煮熟冷卻後的意麪和壽司飯 也含有不少抗性澱粉 其中意麪和壽司飯主要是RS3 我還想知道 怎麼通過一些簡單的家庭烹飪和儲存的方法 把我們平常吃的主食裏面的抗性澱粉含量提上去 其實很簡單 最有效的一種方式就是把米飯 土豆或紅薯這類澱粉類食物煮熟之後 放到4攝氏度左右的溫度下冷藏過夜 這樣就會大大增加RS3型抗性澱粉的含量 第二天拿出來吃就可以了 聽起來還挺方便的 那除了冷藏之外 還有沒有別的小技巧 有的 比如豆類和全穀物可以先煮熟 然後再冷卻 抗性澱粉就會變多 像你做隔夜米飯 冷米飯沙拉 涼拌土豆絲 或者把煮熟的玉米放涼了之後再吃 都可以 而且這些食物就算是重新加熱 抗性澱粉也不容易流失 就是說我們在日常飲食當中 怎麼通過一些簡單的替換和搭配 把抗性澱粉吃進去 同時又能避免一些不舒服的反應 最直接的辦法就是 把你平常吃的粳米粳面 換成糙米燕麥 全麥麪包等全穀類 然後像土豆紅薯 山藥這類根莖類的 也可以經常吃一些 另外就是各種豆類 比如紅豆綠豆 鷹嘴豆 都可以加到飯菜裏 或者做成湯沙拉 都是很好的選擇 這樣的話 是不是就能慢慢適應抗性澱粉 減少肚子脹 產氣這些問題 沒錯 就是要從少量開始 讓腸道有個適應的過程 然後再逐漸加量 這樣就可以享受 抗性澱粉帶來的好處 又不會有太多不適 好的 那我們在增加抗性澱粉攝入的時候 具體還有哪些事情是需要注意的 最重要的一點就是要循序漸進 不能一下子吃太多 不然容易肚子脹 不舒服 最好是從好消化的全穀類開始 然後慢慢嘗試 其他的抗性澱粉來源 同時也要保證飲食均衡 不要只盯着抗性澱粉吃 而忽略了其他的營養素 那有沒有什麼簡單的辦法 可以幫我們找到 最適合自己的抗性澱粉吃法 有啊 你可以記飲食日記 把自己吃了什麼類型的抗性澱粉 吃了多少 以及身體的反應都記下來 這樣就可以慢慢摸清楚 哪種抗性澱粉吃多少 最適合自己 行 那我們最後再來總結一下 抗性澱粉的核心特性 健康好處 還有怎麼在日常飲食當中 輕鬆的獲取 給大家串一串 讓大家都能夠用起來 沒問題 抗性澱粉其實就是一種 不被小腸消化的碳水 它可以直接進入大腸 被我們腸道里的細菌發酵利用 這樣的特性 就帶來了很多健康好處 包括促進腸道健康 穩定血糖 幫助控制體重 還有保護心血管等等 把糙米 燕麥 豆類 鼠類 這些富含抗性澱粉的食物 加到你的三餐裏就可以了 對 比如我早上吃燕麥粥 中午用糙米做飯 晚上吃點紅豆湯 或者黑豆沙拉 都能輕鬆獲得抗性澱粉 行 今天我們聊了抗性澱粉的 各種健康好處 常見的食物來源 以及一些簡單又實用的小妙招 讓大家可以把抗性澱粉 輕鬆地融入到日常飲食當中 好了 這就是本期的全部內容了 咱們下期再見 拜拜