人到中年大腦開始萎縮？中醫師教你從小動作健腦防失智，吃對動對延緩退化 | #健康源

很多人以為失智症是老年人的事 離自己還很遠 但事實上 大腦的變化比你想像得更早開始 研究發現 從30歲到40歲起 大腦就會一年一年地慢慢萎縮 只是大多數人沒有明顯的感覺 有研究透過磁力共振發現 35歲以後 大腦體積以每年0.2%的速度減少 逐漸加速 到60歲以後 每年腦體積減少速度超過0.5% 在日常生活中 持續刺激大腦 是預防大腦退化的關鍵 心醫堂中醫診所院長吳國斌中醫師 在新唐人節目《他健康》裡介紹 中醫有許多預防失智的小妙招 他分享一名患者提到 父親經常轉功夫球見腦 雖然高靈 但頭腦仍然靈光 轉功夫球的方法 是一隻手握著兩個球 轉來轉去 熟練之後 可以練習變換方向 或者加快節奏 每次至少要轉10分鐘 一天可以分多次去進行 做的次數越多 效果就越好 吳醫師說 你順轉 反轉的時候 腦部其實一直在轉動 這種刺激 有助於活化腦部功能 如果沒有功夫球 可以用轉合桃來代替 合桃含有豐富的抗炎 不飽和脂肪酸Omega-3 而且形狀像大腦 在中醫看來 是健腦的食材 轉完之後再吃了它 更加是一舉兩得 此外 學習彈鋼琴 也能夠鍛鍊手指 減緩大腦退化 但是對沒有鋼琴的人來說 轉球或者轉合桃 更加簡單易做 除了手部訓練 規律運動同樣重要 一項中術研究 納入了超過200萬人的數據 發現中高強度的運動 有助於預防阿茲海默症 除了動得夠不夠 吃的東西 也會直接影響腦部的健康 對於預防失智的食物 吳醫師推薦含有豐富 Omega-3脂肪酸的深海魚 以及藥食同源的白果和蛋黃油 首先來介紹一下白果 也就是銀杏樹的果實 白果可以作為日常食療使用 例如配搭雪耳 和少量的冰糖來煮 食用的時候 需要特別注意 份量和安全 一天大約10粒就夠了 而且一定要煮熟 避免因為未煮熟 而產生輕微的毒性 白果雪耳根的原材料 包括有白果15克 爆發了的雪耳20克 冰糖末10克 做法就是 首先就將白果去殼、去芯、洗乾淨 如果是已經去殼、去芯的罐頭白果 就可以省略這個步驟 接著雪耳洗乾淨 撕成反狀去剔 接著白果和雪耳放進鍋裡 加水 中火煮滾 用小火燉1小時 加入冰糖末就可以了 市面上售賣的雪耳通常都是乾燥的 用冷水浸泡4小時左右 或者用溫水浸泡2小時左右就會變軟 注意不要用熱水去浸雪耳 第二種健腦的食材就是魚類 影響腦部健康的一大關鍵是慢性發炎 而魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸 有助於調節發炎反應 保護神經系統 烹調方法以清蒸為佳 減少油渣、油煎 以免破壞營養 並產生不利健康的脂肪 一項在2024年發表的大型綜合分析 整理了35項研究 超過84萬人的資料 發現吃魚較多的人 出現認知退化 和失智的風險明顯較低 與很少吃魚的人相比 魚類攝取量最高的 認知功能退化風險降低約18% 失智風險同樣降低18% 阿茲海默症風險也降低了約20% 第三種見到食物是蛋黃油 蛋黃油是中醫傳統的保老食療方 傳統的做法是採用 文火、緩慢熬煮蛋黃而成 但是炒蛋黃的過程 會大量冒煙 在家裏製作很麻煩 也可以購買市面上的蛋黃油 蛋黃油的卵磷脂 與大腦的腦卵脂結構相近 腦卵脂能夠包覆神經元 讓神經傳導更加順暢 在補充健老營養的同時 也必須要留意哪些食物正在悄悄傷害大腦 吳醫師提醒 飲食中一定要避開的地雷是反式脂肪 因為它會造成心血管 和腦部的慢性發炎和阻塞 反式脂肪 常見在工業生產的曲奇餅、甜品 和部分的麵包裏面 經過高溫油炸的食物 也可能含有反式脂肪 在飲食之外 導致腦退化的高風險因素 還有就是 第一 睡眠障礙和熬夜 睡眠問題是影響腦部退化最關鍵的因素之一 即使服用安眠藥入睡 如果睡眠品質不佳 仍然難以讓大腦真正休息 部分服用安眠藥的患者 甚至會出現記憶力退化加快的情況 第二 煩躁焦慮和用腦過度 長期壓力和焦慮 會引發身體慢性發炎 進而會影響血管和腦部健康 再加上過度用腦和長時間熬夜 容易讓大腦長期處於高負荷狀態 加速退化 第三就是三高 高血壓、高血糖、高血脂 會影響全身血管的功能 也包括腦部血流的供應 第四就是內分泌失調 內分泌失調會間接影響大腦功能 例如甲狀腺功能低下時 人體能量不足 容易感到疲倦無力 影響大腦運作 更年期就經常會伴隨著荷爾蒙變化 容易引致失眠 失智並不是突然發生的 而是長年累積的結果 很多人把早期的警訊 當成是正常的腦化 等到影響生活的時候 往往已經錯過了最佳的調整時機 其實一般健忘和失智症 是有明顯差別的 正常的腦化是偶然想不起 但之後仍然會想起的 但失智症就是短期的記憶消失 剛剛發生的事完全記不起 這就是警訊了 失智症和大腦結構受損有關 不僅影響記憶 也會造成情緒失常 行為改變 部分患者在病發之前性情溫和 之後就變得容易暴躁 會罵人 這並不是刻意的 而是掌管情緒 和認知功能的壓抑受損的結果 同時患者的空間感也會變差 可能外出之後找不到回家的路 甚至忘記了自己家的地址 還專求運動開始 都吃對護腦的食物 避開傷腦的飲食和熬夜 再加上穩定的情緒和睡眠品質 都是在替未來的大腦全健康 中醫經常說 預防勝於治療 越早開始 效果越好