【耶魯大學】公開課《情緒管理》（全35講） P16 - 16. 4.2 積極的自我對話_batch

第一種是正面的自我對話 那是什麼呢 自我對話就是字面上的意思 就是我們對自己說話的方式 自我對話是你對自己所進行的對話 關於你自己 鼓勵或 挫折的話語 它可能在我們的腦中 也可能大聲說出來 你可能意識到它 也可能沒有 自言自語是我們日常生活的背景音樂 那麼 請想一想 你如 何與自己對話 當你看著 鏡中的自己時 你會像 對待朋友一樣讚美自己嗎 當你犯錯時 你自動的自我對話是什麼 你對自己溫柔嗎 你會批判自己嗎 花點時間寫下一些你常用的語句 你常常對自己說的話 請誠實面對自己 分享那些好的 你知道的 還有那些不太好的 你很快就會回來看這些 就像我們選擇為一支運動隊加油一樣 我們也可以選擇成為自己團隊 的一員 而我們為自己團隊加油的主要方式之一就是透過內心的對話 我們內心的自語來自哪裡 我們內心的對話品質 往往來自於我們年幼時 從家人、老師及權威長輩那裡聽到的關於自己的話 也許你曾被告訴你很聰明、運動神經好、長得漂亮 或者有其 他特點或許你曾被告訴你太矮、太內向、太有活力 或者有其他特點 這種情況也會持續到成年 有人告訴過你你是一位好老師還是一位壞老師嗎 一位優秀的家長還是一位不太稱職的家長嗎 可靠還是無知 優秀的舞者還是糟糕的歌手 內心對話源於社會對種族、階級、 能力、 性別及其他被視為優秀的特質的規範 有能力、值得或聰明 我們對自己的了解很多來自於他人回饋的資 訊我們還有什麼其他方式能真正知道一個演講是否清晰或一個笑話是否好笑呢 不經反饋 要明白訊息來自哪裡 並加以篩選 確保它們是支持性 的而非損害自尊的 我們該如何轉向積極的一面 我們的內心獨白對許多人來說可能相當嚴厲 這與我們實際上對朋友、學生或孩子說話的方式完全不同 負面的自我對話看起來像一些對我們自己有害或令人氣餒的判斷 我簡直不敢相信我竟然做了那件事 我絕對做不到這件事 我不配 我還不夠好 這永遠不會成功 什麼事情都沒有辦法成功 這還不只如此 積極的自我對話是我們對自己說的鼓勵話語 积極的自我對話能提振精神、增強信 心或許還能幫助我們找到下一步前進的方向 研究顯示 積極的自我對話也能幫助我們解決問題 更具創造性地思考 並有望 助我們應對挑戰 包括減輕壓力和焦慮的有害影響 讓我們看看一些教育工作者分享的關於將負面的自我對話轉變為正面自我對話的經驗 這些說法聽起來熟悉嗎 教育者A 當我犯錯時 我通常會大聲說 有時也會自己心裡想 我真是個笨蛋 我直到最近才注意到 而在我注意到之後 發現我母親和我自己的兒子也開始這麼說了 那不是我想要從家族樹中傳承的遺產 因此我挑戰我們所有人轉變為新的自我對話 每個人都會犯錯 我從中可以學到什麼 下次可以做些什麼不同的事情 教育者B 當我面對有困難需求的學生時 有時會覺得自己說 我幫不了這個孩子 需求太大了 我應該問自己 此刻我該做些什麼才能讓這個孩子在學校感到安全和被關心呢 我能在這孩子的生命中控制什麼來支持他 教育者C 最近 我常常聽到自己說 我感到壓力太大 無法給予工作或家庭足夠的投入 現在 我試著提醒自己 我是一位優秀的教育者、家長和伴侶 我正在盡我所能 許多人重視並感激我 教育者D 我可能會感到非常挫折或不知所措 然後會說一些話 比如「我永遠無法完成這 個任務」我被拉扯得太分散了 我應該告訴自己的是 我 可以做到 一 次只做一件事 先處理最重要的事 努力做到最好 忘記其他事情 以下是一些人們使用過的正面自我對話語句 我一步來 感到這樣是沒有關係的 我現在可能還不知道答案 但我相信最終我會明白的 當我覺得自己在打轉時 我可以對自己輕聲說一聲停 我可以觀察事實來做出最好的下一步決定 我正在盡我所能成為最好的母親、朋友、兒子、女兒、姐姐、哥哥 我犯了一個錯誤 我可以也會回去修復這個問題 我值得被尊重 讓我們回到幾分鐘前你寫下的那些自我對話的語句 你是否像一位善良支持的朋友那樣在跟自己說話 如果你不是這樣 那你可以說些什麼來成為更溫柔鼓勵自己的朋友呢 研究顯示 在積極的自我對話中加入自己的名字會有幫助 例如 你可以说「哈基姆 走正途吧」 或者「亞歷珊德拉 你可以做到的 」 這樣做有助於你對自己產生同理心 你還想練習哪些正面的自我對話 為你的自動回應增加更多選擇 選擇一到兩個你能夠承諾實踐的正面語句