酪梨5大健康好處！營養師級吃法公開：護心、顧腦、護眼、養腸、保養肌膚，一次全解析！｜ #健康新視界

大家還記得在1970到1980年代 酪梨曾經被低脂飲食的潮流 貼上不健康的標籤嗎? 但隨著營養學研究不斷地進步 這顆綠色的果實終於被平反 甚至被稱為超級食物 變身成為營養界的寶藏 今天 宇凡就要帶大家一起看看 酪梨的五大功效 還會教你怎麼吃最營養 怎麼保存最新鮮 甚至分享幾道超簡單的美味料理 看到最後 你會完全改變對酪梨的印象 還可能會愛上它 酪梨不只是早午餐的時尚配角 它富含優質脂肪和多種營養素 對心臟的健康和全身都有許多好處 接下來 我們先來看看酪梨的三大營養亮點 第一 健康脂肪的超級來源 酪梨裡有40%到60%的脂肪是油酸 也就是對心血管很有幫助的 單元不飽和脂肪酸 你知道嗎 一顆中等大小的酪梨 油酸含量就差不多等於 一湯匙的橄欖油呢 第二 高鉀含量 每100公克的酪梨 大約有576毫克的鉀 幾乎是香蕉的兩倍 鉀可以幫助調節血壓 對心臟的保養很有幫助 第三 護眼又護腦的抗氧化物 酪梨富含葉黃素和玉米黃素 這兩種營養素是人體沒辦法自己製造的 但是對視力和大腦的功能卻非常重要 常吃酪梨不只護心臟 還能護腦袋、護眼睛 剛剛說完了酪梨的營養亮點 接下來就要來看看 它到底能為我們的健康 帶來哪五大好處 第一個好處 就是保護心臟 2022年 美國心臟協會期刊 曾經發表一項長達30年的大型研究 追蹤了超過11萬名健康專業人士 結果發現 每週吃兩份以上酪梨的人 心血管疾病的風險降低了16% 其中 冠心病的風險 甚至下降了21% 更有趣的是 如果你把日常飲食裡的蛋 起司、奶油 換成半份酪梨 還能再降低16%到22%的風險 另外 2023年的一篇綜合分析也發現 酪梨有助於降低總膽固醇和壞膽固醇 換句話說 它不只是好吃 還真的能幫助心臟減輕負擔 守護你的血管健康 第二個好處 就是幫助大腦更專注 有一項針對84名過重或肥胖成人 為期12週的研究發現 每天吃酪梨的人 專注力會變得更好 更能忽略幹擾 專心完成手邊的工作 而且他們體內的葉黃素濃度 也顯著上升 另外 2021年分析美國資料的研究也發現 常吃酪梨的年長者 在語言表達 反應速度和記憶測驗上的表現 都比較優秀 這也顯示 酪梨和記憶力之間 有很明顯的正向關係 這是因為酪梨裡的 單元不飽和脂肪 抗氧化物 以及B群維生素 能幫助減緩神經退化 促進神經傳導物質的合成 甚至對情緒和專注力 也很有幫助 換句話說 酪梨不只養心 還能補腦呢 第三個好處 就是保護視力 延緩眼睛老化 酪梨裡的葉黃素和玉米黃素 被集中在眼睛的視網膜 黃斑部 幫助過濾藍光 減緩視力的退化 美國大學的一項 為期六個月的研究也發現 年長者如果每天吃一顆酪梨 黃斑色素的密度會明顯增加 有助於延緩黃斑部的老化 簡單來說 常吃酪梨 不只能顧心臟 顧腦袋 還能顧好你的眼睛 第四個好處 就是改善腸道健康 酪梨富含可溶性和不溶性纖維 不只可以幫助腸道蠕動 還能培養好菌 讓腸道環境更健康 對改善便祕也很有幫助 在傳統中醫和印度的阿育吠陀裡 酪梨也被視為一種 能潤腸的天然食材 特別適合腸道偏乾 容易卡卡的人 簡單來說 常吃酪梨 腸胃順暢 氣色也會更好 第五個好處 就是讓皮膚更水嫩 酪梨不只可以吃 還常常被應用在天然保養品裡 因為它的保濕力非常好 可以幫助改善乾燥 讓肌膚變得柔嫩又細緻 換句話說 吃酪梨 不只是養心 顧腦 顧眼睛 連皮膚 都能一起照顧到 酪梨雖然營養超豐富 但怎麼吃 怎麼保存 才能把它的健康效果 發揮到最大呢 接下來 宇帆就來跟你分享幾個 簡單又實用的小祕訣 首先 搭配很重要 酪梨本身富含好脂肪 如果能和其他蔬果一起吃 還能幫助吸收 更多脂溶性的營養素 比如維生素A D E K 以及β胡蘿蔔素 葉黃素 和茄紅素 舉幾個簡單的例子 酪梨搭配菠菜 紅蘿蔔 番茄或甜椒 做成一盤清爽的沙拉 或是把酪梨壓成醬 搭配紅蘿蔔條 番茄片 當成健康小點心 甚至 把酪梨加上水煮蛋 再搭配全穀吐司 就能變成一份 超營養的早餐 這些搭配 不只是營養滿分 顏色也很漂亮 光看就有好心情 那麼酪梨應該要怎麼保存 才能更好的保留住 它的營養呢 如果酪梨還沒熟 先放在室溫下 等到輕輕按壓 有一點彈性 就表示差不多可以吃了 如果想讓它快一點熟 可以把酪梨跟蘋果或香蕉 放在同一個紙袋裡 這樣就會加速成熟 而如果已經切開了 記得留著果核 然後在表面上 刷上一層檸檬汁 再用保鮮膜密封 放進冰箱冷藏 這樣就能減少氧化 延長保鮮時間 保存有祕訣 切酪梨的方式 當然也有技巧 切酪梨時 先沿著果核繞一圈切開 然後輕輕旋轉兩半 就能把果肉分開 接著用刀子輕敲果核 轉一下 就能把果核取出 然後用湯匙把果肉挖出來 或直接切片食用 超簡單 除了基本的保存和切割技巧 宇凡再教你幾個 延長保存的小祕訣 如何防止氧化 切開的酪梨很容易變色 這時只要在表面 擠上檸檬汁或萊姆汁 再用保鮮膜包好放進冰箱 就能有效減緩氧化 如果一次吃不完 也可以把酪梨壓成泥或切塊 放入冷凍庫保存 最多能放三個月 如何快速催熟呢 酪梨還太硬嗎 別急 把它和香蕉或蘋果 一起放進紙袋裡密封 大約兩到三天 就能自然催熟 超方便 如何判斷熟度呢 成熟的酪梨 外皮會呈現深綠或接近黑色 果肉則是淡綠到淺黃色 用手輕壓 感覺有點柔軟 還能聞到淡淡的堅果香 這個時候吃下去的口感 最綿密滑順 酪梨雖然營養好處多 但還是有幾個族群要特別留意 如果你有乳膠過敏 吃酪梨可能會引發類似的過敏反應 建議一定要先確認自己的身體狀況 另外 如果你正在服用抗凝血的藥物 比如氾化鈴 也要注意酪梨的攝取量 最好先和醫師討論 再決定怎麼吃比較安全 最後 宇凡也想推薦三道 全家大小都能一起享用的料理給您 一 酪梨鮭魚吐司 這道料理營養均衡 做法也很簡單 不管是當早餐 點心 甚至小朋友的營養餐點 都很適合 酪梨的綿密口感 搭配鮭魚的鮮香 再放在酥脆的全骨吐司上 一口咬下去 滿滿的幸福感 做法很簡單 先把酪梨果肉 鹽 檸檬汁 和一點檸檬皮 剝碎拌成泥 均勻地塗抹在吐司片上 接著 依序鋪上生菜 鮭魚 乳酪絲 最後撒上薄荷葉 就完成了 這道料理不只營養滿分 富含好脂肪 蛋白質和抗氧化物 還超級簡單 真的非常適合 全家大小 一起享用 除了酪梨鮭魚吐司 Revac還要再推薦 兩道也很簡單的料理 一 酪梨優格沙拉 把半顆酪梨切丁 半杯無糖希臘優格 一小把堅果 再少許的蜂蜜和檸檬汁 把酪梨和優格拌勻 撒上堅果 再淋一點蜂蜜 酸酸甜甜又有好脂肪 是早餐或是下午茶的 超棒選擇 二 酪梨雞胸捲 準備烤好的雞胸肉片 半顆切片的酪梨 少許生菜 再加點海鹽和黑胡椒調味 把酪梨和生菜捲進雞胸肉裡 一口咬下去 超有層次 低碳高蛋白 健身足也很適合 所以 酪梨真的不只是 時尚的早午餐配角 而是一顆從裡到外 幫你顧健康的 超級食物 只要吃對方法 學會保存 再搭配幾道簡單料理 就能讓這顆超級食物 發揮最大的營養力 我是宇帆 如果你喜歡今天的分享 請記得幫我按讚訂閱 還有開啟小鈴鐺 這樣就不會錯過 下一次的健康祕訣囉 我們下次見