戒糖之後身體會發生什麼？從血糖、體重到脂肪肝、皮膚，10個變化一次看｜ #健康新世界

有一天，您照鏡子，突然發現皮膚變得更有光澤了 站在體重計上，數字也在悄悄下降 更意外的是，原本反覆出現的關節不適和肌肉痠痛也減輕了 皮膚體重疼痛看起來毫不相關 但是這些變化背後，可能和您少吃了一樣東西有關 那就是糖 大家好，歡迎收看健康新世界 很多人以爲少吃糖最大的變化就是減肥 其實當您開始減少添加糖 身體發生的改變可能比想象中更多 今天我們就來看看 減少添加糖之後 身體可能出現的十種變化 第一個變化 您的細胞又開始聽話了 我們先來談談胰島素 因爲了解胰島素 是理解接下來所有變化的關鍵 每次吃糖的時候 糖都會被分解成葡萄糖 進入血液後 血糖會迅速升高 胰臟察覺到這個變化之後 就會把胰島素釋放到血液中 您可以把胰島素想象成一名送貨員 它在血液中穿梭 不斷地敲着細胞的大門 告訴它們 嘿，我把葡萄糖送來了 趕快收進去吧 細胞收到信號後，就會吸收葡萄糖 把它用作能量 或者儲存在肌肉和脂肪細胞中 如果這種情況只是偶爾發生，完全正常 也是身體維持健康所需要的反應 問題在於，如果長期大量攝取添加糖 細胞對胰島素的反應可能逐漸變差 這就像有人過於頻繁地敲您的門 到了最後，您可能乾脆不再回應 而這個時候，細胞對胰島素的反應開始變差 葡萄糖繼續留在血液中 胰臟只好分泌更多的胰島素 試圖讓細胞做出反應 而這就是所謂的胰島素阻抗 胰島素阻抗和體重增加等代謝問題密切相關 也就是第二型糖尿病的重要風險因素 根據2019年發表在臨牀和實驗醫學進展上的一篇綜述 胰島素阻抗影響了大約10%到30%的人口 這意味着有相當多人的身體正在爲此付出代價 但是，當您不再讓大量的添加糖湧入身體的時候 一件令人驚訝的事情就可能發生 細胞會重新開始聽胰島素髮出的信號了 第二個變化 疲倦感開始減少了 瞭解胰島素如何運作之後 接下來要談的疲倦感 其實也跟它脫不了關係 很多人認爲糖是不可或缺的能量來源 所以可能會擔心 戒糖之後 自己是不是會變得更加疲倦 但是糖就像一個高明的騙子 它承諾給您能量 最後卻可能讓您的精力迅速的崩跌 爲什麼會這樣呢？ 因爲添加糖消化吸收的很快 其中的葡萄糖會迅速地進入血液 使血糖在短時間內升高 會讓人短時間內感到一陣亢奮 緊接着胰島素就會介入 把葡萄糖送進細胞或者儲存起來 血糖下降之後 您又可能感到疲倦 甚至是再次渴望甜食 當您不再依賴添加糖的時候 身體會慢慢地學習 從比較穩定的來源取得能量 例如複合碳水化合物和脂肪 所以剛剛開始的時候 您可能會感受到一點戒斷的反應 但是隻要給身體一到兩個星期 您可能就會發現 新陳代謝開始轉變 身體不再不斷地尋找葡萄糖 而是逐漸提高利用脂肪作爲能量的能力 第三個變化 身體沒有那麼容易發炎了 戒糖最明顯的益處之一 就是發炎反應可能減少 而這又可能進一步減輕疼痛 當您攝取大量的糖的時候 身體會釋放促炎物質 可能造成關節疼痛 肌肉痠痛 以及皮膚問題突然爆發 很多人直到停止吃糖之後 纔開始意識到 這些問題之間可能存在關聯 而發炎造成的影響 還不只是讓身體感到疼痛 免疫學研究已經發現 過量攝取糖和類風溼性關節炎 多發性硬化症 發炎性腸道疾病相關 第四個變化 減重變得更加容易 說到減重 我們還要再次回到胰島素 胰島素不只負責管理血糖 也是身體重要的儲存荷爾蒙 每當胰島素迅速升高的時候 它其實也在告訴身體 把這些能量儲存起來 當您不斷地攝取糖的時候 胰島素水平也會頻繁升高 使身體長時間處於儲存能量的模式 在這種情況下 身體比較不容易釋放 已經儲存的脂肪作爲能量 當您戒掉添加糖後 胰島素的水平下降 這個儲存信號也會跟着減弱 身體就更有機會利用原本儲存的能量 一項發表在英國醫學期刊上的綜合分析 回顧了60多項研究 結果發現減少飲食中的糖攝取量 平均可以使體重減輕大約1.76磅 不只是體重減輕 而且人們對食物的渴望也會減弱 每一餐帶來的飽足感也能維持得更久 這一點非常重要 你會覺得減重不再像是一場艱苦的戰鬥 而更像是身體改變之後的一種自然結果 第五個變化 情緒好轉 頭腦也變得更加清晰 糖會讓多巴胺迅速升高 接着又快速的下降 就像有人給出一個虛假的承諾 然後把您留在原地 糖也會消耗維生素B 而維生素B對大腦功能非常重要 當維生素B水平不斷的下降的時候 認知清晰度也會跟着降低 您的思緒可能變得混亂 記憶力下降，也更容易感到煩躁 糖會促進全身的發炎反應 而發炎恰好和憂慮和焦慮存在關聯 2023年發表在《公共衛生前沿》上的一項研究 調查了大約16000名患有肥胖問題的美國人 發現攝取糖最多的人 罹患憂鬱症的風險高出50% 第六個變化 味蕾重新醒過來了 我們的味蕾原本可以分辨甜味、鹹味 酸味和苦味 但是當味蕾長期暴露在大量糖分之下的時候 就可能逐漸變得遲鈍 當您停止吃添加糖之後 味蕾就會開始重新調整 幾個星期後 過去從來不覺得甜的食物 可能突然都帶有甜味 蘋果嚐起來就像糖果 胡蘿蔔也會帶有一種過去不曾察覺的天然甜味 而那些過去讓人無法抗拒的甜點 這個時候可能會顯得過甜 甚至讓人感到不舒服 您不再只是追逐強烈的甜味刺激 而是開始享受食物本身帶來的滋養 第七個變化 肝臟終於可以喘口氣了 肝臟承擔的工作遠比我們想象的更多 當我們說到糖的時候 通常指的是蔗糖 也就是一般的食用糖 蔗糖由兩種分子組成 葡萄糖和果糖 身體中的每一個細胞 都可以利用葡萄糖產生能量 但是果糖主要會進入肝臟進行代謝 當果糖攝取過多的時候 肝臟就會開始把它轉化成脂肪 脂肪肝就是這樣形成的 也就是脂肪開始在肝臟內部的周圍堆積 肝臟負責過濾毒素 製造幫助消化的膽汁 以及調節荷爾蒙 當肝臟堆積了過多的脂肪的時候 這些功能都可能受到影響 好消息是肝臟具有非常強大的恢復能力 一項發表在《胃腸病學》期刊上的研究 調查了患有脂肪肝的兒童和青少年 當他們連續9天減少添加果糖的攝取量的時候 肝臟脂肪比例的中位數從7.2%下降到了3.8% 是的，只用了9天 另外一項爲期8周的實驗則發現 限制飲食中的糖可以使果糖轉化成肝臟脂肪的比例 從大約35%下降到24% 第8個變化，腸道菌群慢慢恢復平衡 人體大約70%的免疫細胞存在於腸道中 腸道不只負責消化 也是身體抵禦疾病的第一道防線 而糖可能破壞這道防線 我們的腸道中生活着數以兆計的細菌 其中的好菌可以幫助消化食物 製造維生素 並且維持免疫系統的正常運作 而壞菌則可能引發發炎 使人生病 而糖恰好會餵養壞菌 壞菌大量繁殖數量超過好菌之後 整個腸道系統就可能失去平衡 這個時候身體會嘗試清除它們產生的副產物 在這個過程中 腸道內壁也可能受到損傷 毒素尚未完全消化的食物顆粒和細菌 開始滲漏進入血液 接着我們可能更容易受到感染 也可能感到腹脹 消化變得不規律 當戒掉添加糖之後 腸道內壁也會開始自我修復 免疫系統也能夠逐漸恢復原本的運作方式 持續不斷的腹脹 也可能慢慢消失 第九個變化皮膚開始煥發光澤 這是我們真正可以親眼看到差別的地方 當糖進入血液之後 會在一種稱爲糖化的氧化反應過程中 和蛋白質結合 這個過程會產生一種叫做AGES的物質 也就是晚期糖化終產物 這個縮寫剛好就是英文年紀這個字 某種程度上也象徵着 它們確實可能讓人老得更快 它們是怎麼做到的呢 皮膚主要依靠兩種主要蛋白質維持結構 那就是膠原蛋白和彈性蛋白 膠原蛋白讓皮膚保持緊實 彈性蛋白則讓皮膚保有彈性 AGEs會攻擊這兩種蛋白質 使皮膚變得僵硬脆弱 結果可能是皺紋加深 皮膚鬆弛 膚色暗沉 以及痘痘突然爆發 但當我們不再讓身體攝取那麼多的添加糖的時候 AGEs就會開始減少 膠原纖維可以得到更有效的修復 膚色和皮膚質地可能逐漸改善 自然光澤也會慢慢恢復 有些人在幾個星期內就可能注意到這種差別 AGEs不只是會加速皮膚老化 也可能加速整個身體的老化 它們和心臟病、阿茲海默症和慢性發炎有關 所以戒掉添加糖可能是成本最低 也最有效的抗老方法之一 第十個變化 罹患慢性疾病的風險降低 糖尤其是添加糖造成的許多傷害都和果糖有關 高果糖飲食在今天非常常見 因爲許多的加工食品中都含有大量的高果糖玉米糖漿 這類飲食可能造成三酸甘油酯升高 尿酸增加 而尿酸升高又是痛風的前兆 同時還會增加肝臟和胰臟的負擔 當我們減少糖的攝取量之後 這些風險就開始下降 2023年發表在英國醫學期刊上的一篇 大型綜述指出 沒有可靠證據顯示 膳食糖攝取和任何健康結果之間 存在有益的關聯 簡單來說 添加糖並不會爲身體帶來營養益處 當然戒糖不是懲罰 也不用一步到位 可以先從少喝一杯含糖飲料 少吃一份甜點開始 慢慢地降低添加糖的攝取 看看自己的體重 精神狀態和身體感受 會不會發生變化 如果您從今天的影片中 學到了新的知識 請爲我們點贊 也可以把它分享給那些 一直想要戒糖 卻還沒有真正開始的朋友 感謝您的收看 我們下期再見