EP19 練核心內夾攻！防漏尿 早洩

醫學勤勘呢他就明確的表示就是說 訓練到腹橫肌骨盆底肌的這些訓練的話呢 他其實都有助於減少漏尿 我有非常多的朋友跟我提到就是說 他們發現其實核心的訓練 反而比練凱格爾運動更能夠解決掉他們漏尿的問題 所以Rocky我想問一下 因為你對肌肉是非常瞭解的 對你們來講你們覺得練哪裡的肌肉 其實是最適合就是防止漏尿的發生 也是核心比較重要 那就是腹肌和背肌 同時內側 舞蹈很多時候要求他要時間的加緊 對對對 那這種面可以面到內側去夾 也可以幫助很多時候要Hold住 比我們可以做腿的抬上和下 這也是一個很好的同時練到腹肌跟背肌 對 然後這個裡面是我們把兩個腳交叉 然後中間可以夾一個小毛巾或夾一個小東西 讓他過分的去夾住它 歡迎來到古典舞健身學院 我是健康養成記的主持Amber 我是中國古典舞老師Rocky 好我們今天要講的主題是女性防漏尿 今天教的運動當然男生也可以用 男生這個運動是可以防早洩 所以男女都非常適合 所以如果你喜歡我們的節目的話 請記得幫我訂閱還有分享 那我們在乾淨世界頻道 現在每兩週都會有一次節目的更新 Facebook上面也會有很多的即時訊息 或者是我們在課程上面的一些分享 那當然我們現在的實體課程 臺北市每個禮拜天的早上 九點跟十點半會有兩個班 有興趣的朋友 報名可以上我們的LINE ID 小老鼠QMK7252Z 尿失禁其實是女性比較常見的 這個泌尿系統的問題 更年期的女性大概發生的機率 是高達25到50% 可能你只要是一個大噴嚏 大笑或者是搬重物 甚至是跑一下跳一下 都有可能會漏尿的 我們來談談這個漏尿的原因有什麼 第一個其實主要就是生小孩 在臺灣的健保署資料庫顯示 就是如果自然產的女性 她發生尿失禁的比例 大概是剖腹產的兩倍 那第二個原因就是體重過重 有研究顯示 如果你的體重降低了8%的話 你每週這個頻尿的次數 就可以減少差不多42% 幾乎是減少了一半 那第三個就是負壓增加 負壓增加當然孕婦就是其中一個負壓增加 還有就是做重訓的人 他也容易負壓增加 那有一個調查他就發現說 有三分之一做這種重訓的人 其實他都會有這個漏尿的問題 最重要的還有一個因素 就是老化的因素 因為老化的話 你的骨盆底肌 那自然就會變得 不像年輕的時候那麼有彈性了 有一篇發表在 CDSR的系統性描述評估裡面 他就有講到就是說 如果我們女生多做這個骨盆底肌的訓練 跟這個沒有做骨盆底肌訓練的 相比之下 有做過訓練的女性 他在這個尿失禁的這個情況上面 他會有一個顯著的一個改變 那另外一份醫學期刊 他就明確的表示就是說 如果你透過骨拉提訓練 訓練到負橫肌 甚至是骨盆底肌的這些訓練的話 他其實都有助於減少漏尿 還有就是尿失禁的這個發生 那為什麼我要講這兩份期刊呢 因為這個就要提到就是說 我們如果想要減少這個尿失禁 或者是漏尿問題的話 到底要練哪些肌肉 因為其實過去啊 我們訪問到非常多的醫生 就是說如果女生要防止漏尿的話 他其實練的是凱格爾運動 那凱格爾運動就是有點像是 我們躺在地上做的那種橋式 但是其實我們自己運動 在做這個橋式鍛鍊的時候呢 我們通常會把專注力放在臀肌上面 但是呢其實我有非常多的朋友 跟我提到就是說 他們發現其實核心的訓練 反而比練凱格爾運動 更能夠解決掉他們漏尿的問題 所以Rocky我想問一下 因為你對肌肉是非常瞭解的 通常我們在講漏尿這個東西呢 我們講的就是要練這個骨盆底肌 那但是對你們來講 你們覺得練哪裡的肌肉 其實是最適合就是防止漏尿的發生 也是核心比較重要 那就是腹肌和背肌 同時內側 舞蹈很多時候要求他要實際的夾緊 那這種面也可以面到內側去夾 也可以幫助很多時候要Hold住 那也會起到這個作用的 那所以在這個訓練上面的話 你們自己平常會有什麼樣子的練習可以做 第一我們可以做腿的抬上和下 這也是一個很好的 同時練到腹肌跟背肌 然後這個裡面是 我們把兩個腳交叉 然後中間可以夾一個小毛巾 或夾一個這個小東西 讓他過分的去夾住它 而不是就放鬆的這樣放著 躺地上 然後兩個手 我們放在屁股的正下方 墊一點點 對 然後兩個腳 要過分的夾住內側 然後在這個上面 腳跟離地一點點 然後先Hold他十秒 Hold幾秒 二 三 四 就Hold住五 六 七 八 九 十 然後去抬他 這個姿勢我們做他五次 一 二 腳跟一碰地就有七 三 四 And 五 最後我們停在45度 對 然後現在放下來的同時 我們後腰推 去把他做直 哇你好直喔 然後可以活動一下 慢慢挖下來 我們現在在教學的時候 我們就會發現 其實有很多的阿姨 他其實是腹部是沒力氣的 所以他每一次 來來來讓我坐一下 你到後面 所以他們每一次在做的時候 例如說他們放下來的時候 他沒有辦法讓他的腰 去撐在這個地上 他沒有辦法用腹肌的力量 他就會有一點像是這樣 拱起來 這種拱起來 其實是非常傷腰的 所以呢我們不能讓他拱起來 那用什麼樣的方法 可以讓他貼地呢 就是你可以先做一個臀橋的姿勢 然後慢慢的把你的脊椎骨往下放 他會有一點點類似 骨盆後傾的那種感覺 然後這個時候你的後背 是完全貼地的 那接下來呢 你要感覺上是說 這邊的恥骨 他是往裡縮 就是壓在地上的那種感覺 因為我們現在是 吸氣的時候抬起來 吐氣的時候往下放的時候呢 你就是讓這個恥骨的地方 就是往裡縮 他就會有往地上壓的那種感覺 這是第一個 第二個我們就要躺著膝腿 對 然後我們就躺在地上 然後呢 還是把手就放在屁股下面 OK 然後呢 一個腳吸過來 這個腳吸過去之後 我放到另外一邊 然後去往斜方吸 繞到正前方 然後再慢慢地再一次吸 扣過去 然後伸 下面也是 再吸 扣過去 然後伸 兩個腳一起吸 一起伸 再一次一起吸 我們脫胎 然後耗在這個腹部 這個腹部上 這個腳要四十五度 對 頭就去看腳 其實也是抬腿的這個概念 對不對 就是強化他的腹部的力量 對 你耗出他十秒 腳放的時候 上身 推 然後去把後背推出來 嗯 那今天Rocky就是教這兩個 一個最重要的就是抬腿 抬腿真的是練後背跟腹肌 一個非常好的姿勢 那另外一個就是 比較特別的膝腿抬 因為他可以做這個 交叉的部分 就可以增加這個 骨盆底肌上面的這個夾緊的 這個訓練這樣子 好那我們今天非常謝謝Rocky 教我們這兩招 但是重點就是 腹肌跟背肌的力量 對 這個可能就是 我們真正要防漏尿 一個非常好的一個方法 好那我們今天分享就到這裡 那下次再見囉 掰掰