早晨的放鬆筋骨12招！| 健康養成記 with Amber

歡迎來到健康養成記 我是Amber 大家一定都會有早上起牀的時候 會覺得關節卡卡不順的 或是筋骨感覺到不靈活的感覺 通常一般早上起牀 我都會幫自己做一些非常簡單的伸展運動 大概半個小時左右就做完了 那所以今天我就來跟大家分享 我的早晨伸展操 那早晨的時候 我會先做一點點的腹式呼吸 喚醒我的核心力量 那這個腹式呼吸可以怎麼做呢 那我早上的腹式呼吸 其實是非常簡單的 我就是隻是躺在牀上還不動的時候 我就會先做肚子吸氣 然後憋住吐氣 但是在這個吸氣的過程當中 我會讓我的手放在我的下背部的地方 因為在吸的時候 我希望不是隻是肚子吸氣而已 它還必須要吸到我的後背 所以這邊都要有壓住的感覺 所以我會用吸氣 然後吐氣 吸氣 吐氣 吸氣 吐氣 吸氣 吐氣 更進階的這個腹式呼吸的方法 大家可以看我上一次的骨盆前傾 有比較詳細的在教 怎麼樣做縮緊和輕的腹式呼吸法 那早上起來的時候 我大概都會先做個30下 大概花個兩分鐘左右的時間 那接下來我會做轉脖子的動作 那轉脖子的動作當然也很簡單啦 就是往右往左 往右往左 然後右彎左彎 右彎左彎 然後往下 往上的時候呢 如果大家會覺得有一點卡卡的話呢 那我就會建議就是說 我們可以就是把我們的手 抵在我們的頸椎的這個地方 然後讓它慢慢的往後 然後再往下 再往後 沿著頸椎的部分 往下 往後 往下 往後 等你做到最後這邊的時候呢 其實你已經會覺得你的頸部 就是往後彎 它已經是比較鬆了 所以就是下跟上 下跟上 左彎右彎 左看右看 這是第二個動作 那第三個動作繼續往下 就是膀子的部分 那膀子的部分通常我喜歡的就是做這個 拉膀子 因為它可以讓我的肩胛骨 就是把它比較打開來 那這個呢拉過來了以後呢 通常我會數20秒 然後再換邊 那換的時候呢會撐一下 然後再換 再拉個20秒 然後再撐一下 然後再換 那這個拉膀子其實我們也可以往上拉 那就是這隻手碰到這邊的肩膀 也是撐個20秒 然後往後拉 撐個20秒 然後往後拉 第四個呢我會喜歡用古典舞的提跟沉 來活動我的脊椎骨 因為呢其實一整個晚上之後呢 大家覺得最卡的應該就是脊椎的部分 那古典舞的提跟沉 是一個非常好的脊椎律動 它的動法呢是 不管你是吐氣的沉 或者是吸氣的提 你都要先從腹部的這個地方 開始它的動作 是先腹部先動了以後 最後胸椎甚至是頸椎才慢慢往下 然後腹部先挺起來了以後 纔是胸椎頸椎再慢慢拉起來 所以在這個過程當中呢 你除了可以配合呼吸以外 再來就是可以慢慢的去感受你的脊椎骨 那第五個我會拉的是 也是中國古典舞裡面的旁腰 旁腰就是在頭盡量不動的情況下 你的腰呢就會往右邊 往左邊 你會覺得這個地方會覺得緊緊的 就是慢慢的幫自己拉到 所以我會做這樣子的姿勢 頭盡量是不動的 只是我們的腰去往左邊側 第六個動作呢 就開始就是進入到下腰 我們剛剛做的這個古典舞的提城 或者是旁椅 它就是屬於上腰的這個部分 那接下來呢 我們要做我們的下腰的部分 可以怎麼做呢 我通常比較喜歡做的就是 躺下來了以後 把雙腳彎曲 例如說我往右邊彎 我的手 打開 看能不能拉到180度 這個呢它是屬於上胸椎的旋轉 然後一樣停留20秒 你這邊的肩膀能夠越碰到地越好 然後這個腳呢 它是往這個方向 疊在這個地上 我們用這個姿勢來把自己的上胸椎打開 好20秒了以後呢 全部轉過去 例如說到左邊 然後右邊打開 這個能夠盡量碰到地最好 然後手打開180度 停留20秒 這個是上胸椎的運動 這個上胸椎做完了以後呢 我會做一點點啟動臀部的肌肉 那就是臀橋了 那就是 吐氣的時候把屁股往上頂 吸氣的時候下來 吐氣的時候往上頂 吸氣的時候下來 吐氣的時候往上頂 也是來回個大概20次 這個動作其實可以配合前面的那個呼吸的方法 吸氣 肚子鼓起來 憋著往上頂吐氣 這時候屁股臀肌要用力 好下來吸氣 肚子鼓起來 往上頂吐氣 這個姿勢我會大概做20下 就啟動我們的臀肌 繼續脊椎的部分呢 我還會多做這個牛貓式 這個也是蠻經典的一個 動脊椎的方法 就是四足跪姿了以後 骨盆後傾 然後把你的胸椎拱起來 最後頭下去 然後接下來骨盆前傾 一節一節把腰椎放下 然後肩胛骨這邊往下放 最後頭抬起來 再一次 牛貓式做完了以後呢 我們可以繼續做的就是 貓咪的伸展法 就是這個膝蓋不動 然後我們直接把手往前趴 然後把它往下趴 讓你的胸椎盡量去貼到地面 然後呢 也可以再往前趴 碰到地上趴在地上了以後 再把自己撐起來 我好像出去 再把自己撐起來 然後我們可以重複這樣幾次 跪起來了以後 然後再往前趴在地上以後 把自己撐起來 第十一個動作就是 我會做一下下這個蝴蝶撐 就是把我們的胯拉一下 簡單拉一下 這樣子下壓下壓 大概二十下 然後呢往前壓 大概一分鐘 再往前壓的時候呢 盡量記得這個脊椎骨是把它打直的 不要是彎彎的背向壓 因為彎彎的背向壓呢 其實並沒有壓到 所以就是盡量脊椎骨直的下壓 然後能夠壓多少就壓多少 然後再來 就是我會做一些腳的運動 就像是勾腳 繃腳 勾腳 繃腳 因為我們剛剛把脊椎上半身都處理完了以後呢 胯也處理完了 現在就是我們的腳啦 就是讓我們的腳能夠靈活 勾腳 繃腳也是差不多做個二十下 然後拉一下前腿 然後你就可以準備起身啦 就是要伸展我們的身體 然後就準備可以起來了 好 這樣做完了大概 二十分鐘 三十分鐘左右 這個就是我大概 幾乎是每天早上起來的時候 都會做的一些簡單的伸展操 那在這邊跟大家分享 那我們下次再見囉 掰掰