3招超簡單平衡運動 1個月改善問題防跌倒【 如果云知道 鄭凱云 】feat. 陳傑儒 體適能教練

很多長輩如果說他原本平衡感不好 然後走路怕跌倒 透過訓練大概多久的訓練之後 他可以慢慢覺得自己進步 其實平衡它是可以很快提升的一個能力 所以其實訓練個幾次之後 它其實就會有明顯的改善 大概五六次 哎呦真的喔 其實一個月內其實就可以發現 平衡感會有蠻顯著的改變 歡迎來到如果雲知道 生活中的大小事問凱雲就知道 哇 上了年紀很多高年級生 最怕什麼 哇這一跌倒 不得了囉 可能會骨折 然後嚴重的話會臥牀等等 我們告訴大家很多要訓練自己的肌力 尤其是股四頭肌大腿這邊的肌力等等 但是喔 這個銀髮組合體適能的教練陳傑如 跟我說不是隻有肌力 這個平衡感也很重要 對平衡也是可以訓練 也是可以回顧的喔 所以很多長輩如果說他原本平衡感不好 然後走路怕跌倒 透過訓練大概多久的訓練之後 他可以慢慢覺得自己進步 其實平衡它是可以很快提升的一個能力 所以其實訓練個幾次之後 他其實就會有明顯的改善 幾次是幾次啊 大概五六次 哎呦真的喔 其實一個月內其實就可以發現 平衡感會有蠻顯著的改變 其實我們會有一個簡單的測試 是叫做單腳站的測試 那剛開始來的時候啊 可能可以他沒辦法撐超過十秒 但經過一個月的訓練 大概一個禮拜一到兩次 那他其實就是再重新做一個檢測 就發現單腳站就可以超過十秒以上 好今天待會也會教大家 在開始教我們訓練的運動之前 你說要先做測驗 對我們要先做測試 那有些人他是因為肌力不夠 腿的肌力不夠 所以他就容易會跌倒 或是站不穩 那有些是單純平衡感不好 所以我們做完測驗之後 我們就可以針對他需要的部分去加強 來第一個測試 家裡頭一定有這樣子的椅子嘛 對不對 坐在椅子上要怎麼測試咧 好第一個測試啊 叫做五下的作戰的測試 那這五下的作戰啊 我們需要在十二秒內完成 但是我們要選的椅子是這一種 還是沙發那種軟軟的坐下去這樣 要是這種是有這個穩定的 是硬的椅子 硬的 好那這個五下作戰啊 其實就很像我們平常 這個常常聽到的深蹲 好那我們就吐氣的時候就站起來 吸氣的時候下去 那旁邊如果可以的話可以去計時 我們要在十二秒內完成五下 好那如果沒辦法在十二秒內 完成這五下的話 就表示你的腿的肌力可能太差了 喔好如果是那樣的人呢 就要訓練 包括了這個大腿的肌力等等 我們有很多支影片都有告訴大家 好所以是十二秒內五次的作戰測試 這是國際上教大家的喔 那我們要做的第一個平衡訓練是什麼 第一個平衡訓練很簡單 叫做雙腳的站立的平衡 因為像有一些年長者 他可能平常都比較沒有活動 那其實我們就可以光像這樣的站直 膝蓋略微彎曲 然後身體就打直 手我們就可以放身體的兩邊 那自然的去保持呼吸 喔這樣就是一種訓練啦 光這樣就是一種平衡的訓練喔 那哪裡要用力咧 好你會感覺到大腿 腿要去撐著我們的身體 肚子微微的往內縮 好去感覺到肚子有用力 那自然的呼吸吐氣 不要緊張肩膀去放輕鬆 好不能聳肩 那剛剛這樣站啊 如果說有一些長輩 他確實平衡感不好會搖搖晃晃 這樣站他大概站多久之後 可能是算一次的訓練 其實如果像這樣的訓練的話 我們可以抓二十秒到三十秒 喔okok 二十秒三十秒是一次 然後如果他真的很不穩 稍微扶一下 或是在一個安全的地方 可能在牆壁旁邊 扶一下牆壁 隨時有地方可以扶 那或者是可能家人在旁邊 也可以稍微看一下 ok好二十秒到三十秒 做個幾次呢 四到五次 那中間都可以休息喔 你都ok都過關了 接下來難度往上增加 好那第二個難度啊 我們就讓兩隻腳併攏 雙腳併攏喔 好併攏 那一樣抬頭挺胸 自然的呼吸吐氣 那過程中啊 如果會覺得頭暈 或者是會覺得不舒服的情況 我們就可以先休息一下 你遇過的長輩 雙腳併攏之後 出現哪一些狀況 其實有些就是說 他會覺得有點頭暈 然後會有點像這樣子 搖晃的感覺 那搖晃我們要趕快停 幫他扶著嗎 還是說是什麼樣的程度 是在合理範圍內 如果他真的暈的狀況 會很明顯的話 我們可以先休息一下 或者是退回上一節 喔ok 那如果搖晃到他的身體 沒辦法控制 會需要旁邊有人攙扶的話 那就也不行 也不行 要靠自己的力氣 要靠自己的力量 那兩隻腳合在一起 我們就像正常的站姿一樣 讓這個底面積變小 他的難度就會變高 因為這樣子比較寬 好像比較穩 那兩隻腳合在一起 底面積變小了之後 就會難度會增加 那一樣是二三十秒嗎 一樣是二三十秒 ok 所以就可以去慢慢找到 自己適合的難度 那訓練個四五次 又進步了 就可以再往下進階 那進階的話 我們就可以像這樣子 腳一前一後 一前一後 那重心是要放哪裡 重心可以找到 兩隻腳的中心點的位置 因為我們也不希望太往前 會往後 會跌倒 尤其往後千萬要小心 因為往後跌的話 沒有扶會容易撞到後腦杓 所以記得 我們的重心都讓它 切在中間的位置 好 所以大概是半個腳掌 半個腳掌 然後重心就剛好在中間 剛好在中間 好 一樣要注意的 就是我們的膝蓋 要略微地彎曲 不要讓它往後頂 因為往後頂 你會發現會比較簡單 因為你會發現 變成是用關節去用力了 關節去撐著 就不是真的用你腿的肌肉了 所以兩腳一樣 對不對 都要往 對 都左右要交換 每次都大概是2 30秒 我還有一個疑問 剛剛我們不是說 這種經濟獨立 有一邊可能有一邊比較弱 這樣它那一邊要多做嗎 其實不用 因為其實我們有兩邊 一起去訓練的話 兩邊的平衡感 就會慢慢地一起增加 不需要特別去 單獨去訓練某一邊 如果正常情況的話 不管哪一邊比較弱 都是一起訓練就好了 第三關一樣 是做個2 30秒 休息一下再做2 30秒 四 五次 如果又進階 有第四種嗎 第四種的話 我們一樣 剛剛我們是兩隻腳 大概一半一半 最後我們要讓你的腳 腳尖去對準腳跟 所以這個難度就變高了 記得是讓你的腳跟 去對準腳尖 中間不能有空隙 不能踩得很遠 這樣底面肌又增加了 我們就慢慢地 去把底面肌縮小 像這樣子的話 你會發現 左右就會有一點搖晃 所以重心是一樣擺在中間嗎 一樣擺在中間 你的手可以插腰 或者是放在胸前 去保持平衡 不能這樣嗎 不要像大鵬展翅一樣 所以手就放胸前或插腰 保持平衡 要注意的就是 這個就是兩隻腳 要左右去交換 所以下一步就可以再往前 一樣是二三十秒 保持穩定 有些長輩 他會比較容易緊張 所以他就會容易憋氣 所以要放輕鬆 自然地呼吸吐氣 一樣是做大概四五次 然後每次二三十秒 又進步了 又進步的話 我們就會回到 單腳站的動作 大概怎麼做 同時又是訓練 然後又防跌倒 我們可以讓手 輕輕地靠在椅背上 準備好的時候 就把其中一隻腳先抬離地面 一點點就好 一開始一點點就好 如果它前面點著就不行 前面點著就不行 要去懸空 這個時候就要把重量 是放在我們的腿上 因為有些人他有手可以扶 就會很用力地去扶著 所以手要輕輕地靠著就好 就讓你的腿去有用力的感覺 身體要記得是挺直的 這個時候 因為他已經有扶東西 也需要到二三十秒嗎 也需要 因為我們如果訓練的話 這為單位 如果你發現 好像腿可以去出力了 我們手可以 就不用扶著這麼用力了 需不需要他訓練 腿越抬越高 又會踢出去 不用 因為我們是練平衡 所以我們不需要 讓你的腿抬得太高 因為腿抬得高 跟柔軟度也會有關係 所以我們就只要讓一點點 只要讓腳懸空一點點就可以了 大概二三十秒的時間 左右記得都要交換 如果說我們希望動態一點的話 如果需要動態的話 我們可以找家裡有瑜伽磚 或是書 甚至是小板凳 我們也可以拿這些器材去做訓練 這就是我們的第二招 就是一個叫做踩踏訓練 改變我們重心的一個訓練 書的高度 你就可以自己去調整 所以書不是拿來看的嗎 書能拿來看 也可以有別的用途 現在是要把它擺在地上 我們先把它擺在地上 擺在地上 我們的手一樣可以插腰 或是擺在胸前 讓我們的腳輕輕地去點到 前面的這個算是障礙物 也就是說家裡頭沒有這樣 瑜伽磚的話沒有關係 如果你一開始覺得這樣好高 屋子點這樣一本可不可以 可以先薄薄的一本 就讓你的腳尖 輕輕地去碰到前面的障礙物 像書本或瑜伽磚或是板凳 手包胸我們就輕輕地 點到就回來 左右去交換 兩腳要交換 不需要越做越快 慢慢做 如果可以的話 你可以慢慢地把難度增加 難度增加是指把它墊高一點 我們就把它墊高一點點 因為墊高 你的大腿會需要抬得更高 這個時候你的重心會轉換得更多 你會發現抬得越高 你會發現你的身體 可能就會變成是有點往後一樣 就會不太穩 所以一開始可以先比較簡單 從比較低的 重心比較沒有改變這麼大 慢慢越來越高 你會發現重心轉變越大 你的肚子跟你的腿就需要更出力 去防止你往後倒 所以像這樣子的點 通常要做個幾次 如果一隻腳算一次的話 可以做20 30下 瞭解 配合呼吸吐氣 膝蓋一樣 去讓它略微彎曲 不要去著實 所以像這樣20 30下 另外你還要控制 就是你的腳的力量 前面的這隻腳 不要踩得太大力 為什麼 輕輕地點到就好 就把它踢翻了 不要去依靠它 瞭解 前面的腳就輕輕地碰到就回來 因為像有些人會覺得 想要踩階梯一樣 所以前面的腳就會用力 其實就沒有練到我們的平衡了 所以如果有人家裡頭 有階梯的話也可以 但是就不要踩上去 而是把它當作工具 一個高起來的工具 用我們的腳尖 去碰到它就對了 去碰到就可以 我還想到 家裡頭就會有這種小板凳 小板凳也可以拿來用 是嗎 你看小板凳的高度 就會比瑜伽磚高非常多 所以如果瑜伽磚 已經用到最高的這個位置 想要再進階 就可以換別的道具 像板凳 動作是一樣 你會發現板凳 我們的腳就會抬得非常地高 所以不在快 而在於高度 慢慢增加 慢慢地增加 所以動作都盡量是放慢的 不要讓動作太快 因為不是要練心肺 是要練所謂平衡的能力 這些動作 什麼時候做比較好嗎 像有些長輩 他會有午睡的習慣 睡起來 他可能會覺得有點昏昏的 這個時候就不建議做 要做這些平衡訓練 我們都保持 是有精神的狀態去做 如果邊看電視邊追劇 或者看一些政論節目 邊看我們來邊做這些 行不行 其實還是不建議 因為平衡會需要視覺去輔助 所以如果你邊看劇 或是邊看一些 讓你比較興奮的政論節目 這個時候可能 你會影響到你的平衡 瞭解 就會比較容易會有跌倒的風險 那就太可怕了 因為其實像現在 大家走在馬路上 人行道都會比較有一個高度 有一些長輩 之前我就聽長輩講過 有時候沒有注意 平常腳過得去的 這個時候就 卡到一下 差點就跌下去 後來他就透過訓練 他就覺得要上那些 不管是人行道或者上階梯 他覺得輕鬆很多 對 所以訓練是有用的 只要大家持續來做 不管你的肌力 當然要去找肌力的相關影片 來訓練你的肌力 那另外呢 平衡感的訓練也很重要 很多人都忽略這一點 所以我們今天特別請教練來 那麼大家有任何的問題 可以在底下留言 我們會請教練來回答大家 如果你知道生活中的大小事 問凱芸就知道 大家要真的練喔 把家裡頭長輩 讓他在家裡頭 舒服安全的環境下練 然後也讓他看到自己的進步 我們就下次見了 掰掰 大家好 我是健康主播鄭凱芸 喜歡我們的影片呢 歡迎幫我們訂閱按讚分享 還有開啟小鈴鐺 另外很重要喔 在底下有個超級感謝 可以按下去表達對我們的支持