AVOIR UN BON SOMMEIL : MES 3 SOLUTIONS POUR BIEN DORMIR (CBD, PLANTES et MÉLATONINE)

Vous savez que sommeil ça va avec amaigrissement ou conservation du poids. Aujourd'hui, on en parle. Bienvenue sur la chaîne Jean-Michel Cohen, la chaîne où on ne parle que de nutrition et où on ne vous raconte jamais de salades. Masterclass, menus personnalisés, suivi diététique individualisé, rendez-vous sur le site dr.jeanmichelcohen.fr Le sommeil, c'est devenu une préoccupation importante des Français. Nous, ça nous intéresse dans la nutrition parce qu'on sait que les gens qui veulent maigrir ou qui veulent conserver leur poids ou qui veulent éviter de grignoter, ils ont intérêt à avoir un très bon sommeil. Vous avez une vidéo que j'ai faite sur le sommeil récemment, mais c'est pas le sujet que je vais traiter aujourd'hui. Je vais vous parler de l'intérêt de la mélatonine. On vous inonde de recommandations, c'est-à-dire il faut dormir à 19°, il ne faut pas avoir de lumière bleue, il faut éviter les écrans, il faut essayer de dormir 7h30 par jour. Est-ce que tout ça est vrai ? Contrairement à une idée répandue, on dort pas moins qu'auparavant. Il y a eu plein d'études qui ont été faites sur le sujet. Si le sommeil a diminué dans certains pays, il a augmenté dans d'autres pays en Europe et notamment en France. Dans une revue qui s'appelle Current Biology, on a regardé trois ethnies différentes pour vérifier leur temps de sommeil. Eh bien, ces trois ethnies différentes dormaient entre 5h et 7h, et 7,1h, ce qui veut dire qu'il n'y a pas un temps pour l'être humain défini total de temps de sommeil. Ce qui a été surprenant dans ces articles de Current Biology, c'est qu'en fait ils ont regardé les temps de sommeil de ces gens, mais ces gens n'ont ni écran bleu, ni température régulée, ni ABS, ni écran à regarder. Donc, ça veut dire que cette relation entre les écrans et le sommeil, est-ce qu'elle est véritable ou bien est-ce que c'est une espèce de rumeur qui s'est répandue et à laquelle tout le monde s'est adapté, mais sans vraie démonstration scientifique ? Face à ce problème de sommeil qui crée vraiment une forte anxiété chez les gens qui n'arrivent pas à dormir, il y a tout un tas de stratégies qui sont mises en place. Il y a bien sûr l'hypnose, les petits podcasts qu'on trouve sur internet, etc., mais très souvent les gens ont recours aux hypnotiques, aux somnifères ou aux anxiolytiques pour retrouver leur sommeil et tout ça pose vraiment des tas de problèmes : des problèmes en termes de mémoire, des problèmes en termes d'activité cognitive, des problèmes peut-être de maladies à très long terme comme l'Alzheimer. Donc, il faut arrêter ce genre de choses. C'est pour ça qu'aujourd'hui, on a affaire à trois possibilités : soit les compléments alimentaires sous forme de plantes, soit les cannabinoïdes qu'on appelle le CBD, soit la mélatonine qui a pris de plus en plus d'importance. Parmi les plantes, celles qui marchent le mieux, c'est la camomille, la verveine, la passiflore, la fleur d'oranger et notamment le tilleul. On peut les utiliser sous forme de compléments alimentaires ou de tisanes. Si ça marche, c'est une très bonne chose. Vous pouvez essayer les cannabinoïdes maintenant. Ce n'est pas du cannabis, ce sont des substances extraites d'une plante qui s'appelle cannabis sativa, et en fait, cette substance, on va extraire tous les produits qui sont les cannabinoïdes, mais qui n'ont pas l'activité du THC, c'est-à-dire celle qui a des activités psychotropes. Il y a beaucoup de gens qui en disent beaucoup de bien. Voilà, on peut le prendre, ça se vend un peu maintenant en pharmacie, mais on le trouvait auparavant dans des magasins qui se sont implantés. C'est assez contrôlé, on peut essayer. Moi, aujourd'hui, je préfère nettement donner de la mélatonine. La mélatonine, c'est une petite molécule qui est secrétée dans notre cerveau et qui est soporifique. Elle a ce qu'on appelle une activité chronobiotique, c'est-à-dire qu'elle synchronise nos temps de sommeil et d'éveil. Donc, elle est très intéressante. On l'a donnée pendant longtemps exclusivement pour récupérer le jet lag, pas pour faire dormir les gens, mais pour leur permettre de retrouver la synchronisation entre le temps de veille et le temps d'éveil. La production de mélatonine commence à s'accroître en fin de journée quand la lumière commence à disparaître et elle commence à décroître en fin de nuit. C'est pour ça que le moment où elle est le plus élevée, c'est le moment où elle devient le plus soporifique. Elle atteint son maximum en général vers 3h-4h du matin. La mélatonine n'est pas complètement innocente, ça veut dire que l'Agence nationale du médicament a considéré qu'il existait un certain nombre d'effets secondaires : somnolence, vertiges, maux de tête, nausées. Ça existe. On évite d'en donner aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent, aux enfants, aux adolescents et à certaines personnes qui ont des maladies très particulières, qui consomment des immunosuppresseurs ou auto-immunes. On peut prendre de la mélatonine sous deux formes : on peut l'acheter sous forme de complément alimentaire, en France les autorisations c'est de les acheter à maximum 1,9 mg, mais on peut la faire préparer sous forme de préparation magistrale, qui dépend à ce moment-là de la volonté de votre médecin. On a un vrai trouble vis-à-vis de la mélatonine, car les consignes sont complètement différentes d'un pays à l'autre. Aux États-Unis, par exemple, on trouve de la mélatonine à 1 mg, 2 mg, 5 mg, 10 mg, parfois associée à de la vitamine B, parfois associée à du tryptophane. En France, on a le droit de ne vendre que des pastilles, des comprimés ou des gummies (c'est à la mode) qui contiennent entre 1 et un peu moins de 2 mg par comprimé. Mais l'hypocrisie, c'est que personne n'empêchera personne de consommer trois comprimés s'il en a envie. Certains disent d'ailleurs qu'on peut pousser la dose de mélatonine jusqu'à ce qu'on veut et d'autres médecins disent que, par contre, il faut faire attention. Il n'y a pas vraiment d'effets d'accoutumance, mais au bout d'un moment, ça risque de ne pas marcher. En moyenne, les formes en spray, c'est-à-dire les petits sprays qu'on met sous la langue, marchent bien. Ils sont dosés à 1 mg la plupart du temps et on autorise les gens à prendre un spray ou deux et puis d'en reprendre un ou deux dans la nuit s'ils se sont réveillés. Aujourd'hui, la prescription de médicaments pour dormir me semble démodée, surtout parce qu'on peut avoir affaire à la mélatonine. Dans ce cas-là, il ne faut pas hésiter à coupler plusieurs méthodes ensemble. Je vous ai parlé au début des plantes qui ont un effet apaisant, celles que je vous ai citées, mais on peut très bien associer des tisanes de ces plantes avec de la mélatonine, voire même un petit peu de CBD, mais à des petites doses. En fait, c'est très important pour moi, le sommeil dans les amaigrissements. Il est le reflet. Je n'ai pas dit qu'il faut dormir beaucoup. Selon mon ami le Docteur Tayeb, avec qui j'avais fait cette vidéo, l'important c'est que vous vous leviez au réveil en ayant le sentiment d'être reposé et pas que vous vous leviez fatigué, quel que soit votre temps de sommeil. Oublions les règles qui sont répétées de façon stupide par des gens qui ne savent même pas. Donc, c'est ça la vraie règle : réveillez-vous non fatigué. N'utilisez pas les médicaments traditionnels, tournez-vous plutôt vers les compléments alimentaires jusqu'à trouver un bon temps de sommeil. Il y a une autre technique qui marche beaucoup quand vous ne dormez pas et que vous êtes insomniaque. D'abord, l'insomnie entraîne l'insomnie à cause de l'anxiété. Levez-vous, faites quelque chose et ne vous angoissez pas avec le sommeil parce que vous avez perdu une journée, vous le récupérerez le lendemain, donc ce n'est pas d'importance. Par contre, pour moi, dans les régimes, c'est fondamental que vous ayez un bon sommeil. Ceci étant, je précise une dernière chose : on a montré que l'activité physique en fin de journée n'empêche pas de dormir. Couplez les deux. Voilà ce que j'avais à vous raconter. Si vous avez aimé cette vidéo, vous likez, vous partagez, vous faites des commentaires, des critiques, ce que vous voulez. Je suis à votre disposition et à bientôt, les Zamis.