Comment perdre du poids grâce à la marche à pied ?

L'objectif de cette vidéo c'est de vous expliquer comment réussir à perdre du poids grâce à la marche, notamment en vous présentant des exemples de programmes d'entraînement et puis en vous expliquant quelle distance marcher, à quelle vitesse, comment bien s'entrainer.[Musique] Pour maigrir, il est clair qu'il n'y a pas de secret, il faut réussir à brûler plus de calories par jour que vous n'en consommez, donc il faut obtenir ce que l'on appelle un déficit énergétique. Et si votre corps n'a pas suffisamment d'énergie via l'alimentation, pour compenser vos dépenses énergétiques, il doit puiser dans vos réserves de graisse pour obtenir cette énergie. Et c'est là que l'on va réussir à perdre du poids. Pour cette raison, la marche est une activité très efficace, parce que tout simplement, cela vous permet de brûler plus de calories chaque jour (et on verra combien juste après), mais cela permet aussi de favoriser la perte de graisse et c'est aussi très conseillé pour la bonne santé des articulations et pour prévenir, voire même soulager de nombreuses douleurs chroniques et le gros avantage de la marche à pied, c'est que c'est accessible à tout le monde, quelle que soit la tranche d'âge et votre profil (que vous soyez un homme ou une femme), encore plus utile et accessible quand on est en surpoids ou éventuellement obèse, parce qu'il n'y a pas de choc, c'est une activité très très saine et le corps est fait pour marcher. La marche va vous permettre de brûler une quantité intéressante de calories mais cela va surtout dépendre de la durée de votre entraînement et aussi, et très important, de la vitesse de marche. Comme vous pouvez le constater sur le tableau, dès que l'on passe à 5, 6 voire 7 km/h, là on a une quantité intéressante de calories brûlées par jour. Et ce qui est intéressant c'est que plus vous arrivez à marcher suffisamment vite, longtemps, plus vous allez réussir à dépenser des calories. Bien entendu, les calories brûlées varient d'un individu à l'autre, varient en fonction de votre sexe, de votre poids et aussi de la pente, car si vous marchez en pente (que cela soit sur tapis incliné ou en côte), vous allez brûler plus de calories. Vous pouvez utiliser le calculateur que j'ai développé pour savoir avec plus de précision combien vous brûlez par entraînement de marche, en fonction de votre profil. Et donc certes, à temps égal, la marche va vous permettre de brûler moins de calories que la course à pied, mais l'avantage c'est que vous pouvez en faire plus. Il est très compliqué de courir tous les jours et suffisamment sans se blesser, surtout quand on est en surpoids ou obèse. Les recommandations conseillent de pratiquer au minimum 250 minutes et idéalement jusqu'à 420 minutes de marche rapide par semaine. Si vous voulez perdre 1 kg, en théorie, vous devez brûler 7700 calories. Donc cela signifie que pour pouvoir perdre 1 kg, il va falloir marcher environ 20 km par semaine à 5 km/h sur 6 semaines et demi. Donc si vous visez une perte de poids d'environ 1 kg par mois (ce qui à la fin de l'année peut aboutir à 12 kg, ce qui est énorme), il vous faudra marcher environ 30 km par semaine. Parce qu'à 6 km/h, cela vous fait marcher 5 heures dans votre semaine, soit 300 minutes de marche, ce qui n'est pas énorme en soi et qu'on va pouvoir caler dans un planning. Après, on vous dit parfois qu'il faut faire 10000 pas par jour pour réussir à perdre du poids. Cela fait environ 1h15 d'entraînement. Donc pratiquer 1h15 tous les jours de marche rapide, ce n'est pas forcément donné à tout le monde et possible en fonction de vos contraintes et de votre emploi du temps. Par contre, quand on dit 10000 pas par jour, c'est vraiment sur l'ensemble de votre journée. Donc c'est votre entraînement inclus, auquel on va rajouter le nombre de pas que vous faites dans votre vie tous les jours. Et là, cela devient réalisable, puisque si vous vous entraînez 45 minutes ou 1 heure régulièrement dans votre semaine et que vous ajoutez de la marche pour vos déplacements quotidiens, il sera facile d'obtenir les 10000 pas par jour. Cela peut être un objectif éventuellement pour vous si vous avez envie de cela pour garder la motivation en utilisant un podomètre, une application ou une monde cardio GPS pour tracker vos nombre de pas par jour. On distingue un peu trois vitesses différentes, trois types de marche. La marche classique de promenade pour la vie tous les jours, pour nos déplacements, c'est souvent en dessous de 4 km/h, là on brûle des calories mais peu comparativement à si l'on pratique la marche rapide qui est entre 5 et 7 km/h environ sur le plat. Donc c'est vraiment un bon pas cela correspond à une vitesse où vous sentez que vous faites un effort physique, vous sentez que vous êtes un petit peu essoufflé, plus en tout cas que si vous êtes au repos, vous pouvez toujours parler mais vous sentez que vous ne pouvez pas avoir une conversation totalement normale, vous êtes quand même obligé de reprendre votre souffle, ça c'est souvent la bonne vitesse d'endurance conseillée pour s'entraîner et maigrir, notamment en marche rapide. Et ensuite, vous avez la marche sportive, au-delà de 7 km/h. A ces vitesses là, on peut brûler beaucoup de calories mais c'est difficile de marcher vite, c'est pourquoi on peut utiliser des séances par intervalle. Au-delà de 7 km/h, la marche devient plus coûteuse en énergie que la course à pied, sous-entendu, si vous courez à 8 km/h vous brûlerez moins de calories que si vous marchez à 8 km/h et cela ne s'observe pas sur des vitesses en dessous de 7km/h. Vous l'aurez compris, si vous voulez réussir à perdre du poids avec la marche, il va falloir utiliser le bon programme d'entraînement. Lorsque l'on est débutant, c'est bien de commencer déjà par 200, 250 minutes dans votre semaine, avec de la marche rapide, peut-être à 5 km/h au départ, cela suffira, en fonction votre condition physique il faut faire au moins 4/5 séances par semaine. Essayez d'y ajouter du renforcement musculaire, pas forcément beaucoup, mais deux séances de 15/20 minutes dans votre semaine; parce que c'est intéressant pour améliorer la composition corporelle. Par contre, si vous êtes un peu plus confirmé, vous pouvez évoluer progressivement dans ce programme débutant en plusieurs semaines, sur un programme qui là va être vraiment efficace pour perdre du poids, à savoir 420 minutes au total de sport, avec six séances de marche par semaine, avec du renforcement musculaire, 420 minutes en soi ce n'est pas énorme mais cela vous fait quand même vous entraîner régulièrement. Et à tout cet entraînement, il va falloir y associer quand même un rééquilibrage alimentaire, pour bien contrôler votre apport, pour être sûr, de garder votre déficit énergétique et perdre du poids. Pour vous aider à structurer tout cela et à bien vous entraîner pour perdre du poids, j'ai développer un programme complet de marche pour maigrir, un planning détaillé sur 16 semaines, avec également les consignes sur la bonne vitesse, la distance, l'allure de marche pour maigrir et en plus un guide sur le rééquilibrage alimentaire adapté et comment traquer, compter vos dépenses énergétiques, vos calories et celles consommés via l'alimentation. Et ça vous pouvez le retrouver sur mon site Toutpourmasante.fr Et enfin, lorsque vous serez plus aguerri et que vous arriverez à avoir un volume d'entraînement intéressant concernant la marche, que vous avez commencé à perdre du poids, vous pourrez améliorer la qualité de vos entraînements, augmenter un peu la difficulté, en marchant tout simplement plus vite sur le plat ou en côte, en marchant justement en côte ou en pente incliné ou sur tapis incliné si vous aimez ça et puis éventuellement en ajoutant du poids sur vous (10 kg de plus vous permet de brûler 15/20 % de calories en plus) et enfin en dernière option, il y a la marche nordique qui est vraiment un style de marche intéressant parce qu'on sollicite le haut du corps et on recrute plus de muscles et en recrutant plus de muscles on peut brûler plus de calories potentiellement à la même vitesse. Voilà vous l'aurez compris, la marche est un outil très précieux pour perdre du poids, surtout quand on a pas l'habitude de faire du sport ou qu'on en a pas fait depuis longtemps. C'est parfois plus efficace que la course à pied, en tout cas au début, parce que la course à pied, certes, va vous aider à brûler plus de calories, mais vous risquez de vous blesser rapidement. Voilà si vous avez des questions, des suggestions ou des commentaires, vous pouvez les laisser tout simplement en bas de la vidéo, j'essaierais répondre au maximum. Puis surtout d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien vous entraîner, à bien marcher pour réussir à perdre du poids, parce que cela, personne ne pourra le faire à votre place. Allez à très vite. [Musique]