起立-坐下測壽命與健康

歡迎來到健康養成基 我是Amber 發表於歐洲預防心臟病學期刊的一個研究發現 簡單的坐下、起立這樣子的一個測試 竟然可能是預測健康狀況還有壽命的一個非常有利的指標 這個研究它追蹤了四千多個中老年人長達十二年 它發現沒有辦法順利完成這個動作的人 死亡風險竟然會比別人高出三到六倍 特別是心血管疾病的死亡率它是高出六倍 在心臟病學會的領域裡面 體能通常被認為是心肺功能或者是有氧體能的這個同義詞 但是在近幾十年來在運動科學領域 我們也把非有氧體能放入體能測試的衡量指標當中 所謂的非有氧體能指的就是肌肉力量爆發力 柔嫩性、平衡性還有身體的成分 所以坐下、起立這個測試 它其實是測的就是非有氧體能的這個四個指標 接下來我們來講一下 這個坐下、起立的測試它到底是一個什麼樣子的測試呢 它這個測試就是說坐下這個姿勢它可以得五分 起立的這個姿勢它可以得五分 所以總共它會有零到十分這樣子的一個評分在起立跟坐下 那所謂的起坐下的姿勢是什麼樣呢 就是從坐下開始我們來示範一下 這個坐下就是我從站著到我坐下的時候 我必須要把一隻腳交叉到另外一隻腳的前面 然後壓低身體坐下 如果在你這個坐下的過程當中 你需要有支撐物 例如說手臂或者是膝蓋 或者是說你把手放在膝蓋上面支撐也都算是支撐 這個就要扣一分 如果你在這個坐下這個動作有點不穩 那要扣零點五分 表示你的身體它會失去平衡 但是如果你在坐下這個過程是利用了桌子、牆壁 或者是旁邊有人幫助你坐下的話 那就是零分 那完全不借助任何支撐下能夠坐下的話 那就是得五分 那起立的測試是怎麼測試呢 就是在我們坐在地上了以後 開始做這個起身的動作 它也是把一隻腳交疊到另一隻腳的前面 如果你不使用任何的東西 你直接站起來的話 那就是五分 如果你站起來的過程中是需要有一些東西支撐的啦 包含了在膝蓋上啦 那就是扣一分 如果不穩的話是扣零點五分 旁邊如果有人支撐 或者是你扶著東西起來的話呢 那就是零分了 所以呢這個坐下跟起立的訓練呢 它非常訓練到的就是我們的大腿的肌肉 臀部的肌肉 核心的肌肉 還有就是我們的腳踝的穩定性跟柔軟度 這幾個東西 所以如果說要一個好的起立跟坐下 不需要任何人幫忙的話 那我們要練哪些地方呢 那今天我們就來教大家哪些地方的訓練 其實是可以幫助我們起立坐下 不需要人扶 而且能夠更順暢的 第一個呢 這個起立坐下呢 有一個非常重要的就是你的核心要穩定 這個核心如果不穩定的話 它的核心搖搖晃晃的話 你是沒有辦法起來跟坐下 這個肌肉是沒有辦法用力的 而且它這個也非常需要腹肌跟背肌的力量 所以呢其實在我健康養成記裡面 有非常多腹肌上面的訓練 大家都可以去做一些參考 那接下來我們要講到就是練大腿的肌肉 跟臀部的肌肉 其實這個最好的呢 還是做深蹲跟一個髖腳鍊的運動 那接下來我們來跟大家很簡單的介紹一下 其實大家都已經知道啦 我們就是雙腳與肩同款 那這邊的重點是 你在坐下來的 你在做深蹲的時候呢 很多人他會膝蓋先啟動 但是呢 我們這邊其實是要膝蓋跟臀部一起啟動 因為這樣你纔可以 練到大腿跟臀肌的力量 所以呢我們是 雙腳與肩同款站好了以後 你身體會微微往前傾斜一點點 因為你身體往前傾斜一點點 你才會用到更多臀肌的力量 然後接下來開始說蹲的時候 你是臀肌跟膝蓋一起往下蹲 蹲到大腿跟地面平行的以後 再起來 你一起往下蹲的時候呢 他才會同時練到臀肌跟大腿的力量 這是第一個運動 第二個運動呢 其實我覺得也蠻好的 他是寬腳鍊的後推跟抬手 這個叫寬嘛 我們現在呢只要在寬的地方 我們雙腳與肩同款 寬的地方你往後推 然後起來 但是不是深蹲喔 不是要蹲膝蓋不是不是 他只是要你屁股往後推 這個完全是練我們的臀肌跟腿後的這個肌力 起來 推 起來 推 起來 加手的話呢 他會更需要核心的穩定能力 推 起來 推 起來 只是屁股曲往後 起來 第三個呢 腳踝的穩定性 其實最好練的呢 還是踮腳尖這個動作 那踮腳尖的話呢 剛開始不穩的人 踮腳尖一定會踮不好 所以呢 我們可以先從有扶著桌子啦 或者是牆的方式 先直接踮腳尖 這個踮腳尖大家要注意的是 像我自己常常就會有這種 往外翻的這個姿勢 是因為我有一點點O型腿 所以呢 我的這個地方會比較出力 大腳趾會比較不太會出力 但是呢 踮腳尖我們是要讓他盡量是平均的 在五根指頭上面 做這個踮腳尖 那這個姿勢呢 他非常訓練到我們的一個腳踝的穩定性 所以其實我們在好多次的那個 教學裡面我們都有提到 就是說沒事的時候 其實可以常常多練踮腳尖這個姿勢 不管是在等紅綠燈啊 去擦水間啊 或者是說在捷運上 這個不穩的情況下 你還能夠腳尖踮得好的話 其實他也非常考驗到你的核心的力量 那最後一個柔軟度的部分 以起立坐下來講呢 他最需要練到的柔軟度 其實是腿後的肌肉 所以呢在這裡的話呢 我們建議就是 可以做坐姿體前彎 所謂的坐姿體前彎呢 就是我們坐著了以後 手往前拉 這個我們之前也教過 就是說其實 坐姿體前彎的這個柔軟度 他也就是日本有研究發現 就是說坐姿體前彎的這個柔軟度 其實跟心血管的這個柔軟度 他是成正相關的 那我們在拉的過程當中呢 要記得就是說 你盡量是以勾腳的方式拉 因為你越勾腳的時候呢 你的下面的膝蓋他會被拉直 這個時候去拉這個後腳筋呢 他的效果是最好的 但是會刺刺痛痛的會很不舒服 所以大家真的就是量力而為 能夠拉多少就拉多少這樣子 那這個是歐洲的一個研究啦 就是測試著大家的這個身體的體能 還有這個壽命的這個問題 好那我們今天的分享就到這邊 大家多練我們的臀肌 還有我們的大腿的肌肉 腳踝的穩定性 還有這個腳後的這個柔軟度 那我們今天分享就到這裡 下次再見囉 掰掰