吃飽不等於營養夠！全球過半人口最缺乏的「三大營養素」男性更缺？【營養師 蔡宜方｜健康1+1 JoJo】（2025.9.5）｜健康1+1 · 直播

身處紛亂之市 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 訪問醫生心靈 我是JoJo 有沒有出現這種情況 就是說明明每天都吃三餐 但是身體卻常常疲倦 而且代謝很慢 還越來越容易發胖 其實問題不一定是在吃太多 而是你可能根本沒有吃到關鍵的營養 哈佛大學公共衛生學院的研究發現 全世界有一半以上的人 缺乏至少一種微量營養素 而且其中缺最多的 竟然跟變胖還有腦力有關的營養素 那全球超過有六成的人 其實這三個營養素都不夠 甚至包括臺灣人 那到底是哪一種營養素這麼的重要 還有我們每天吃的食物 為什麼還會讓營養出現缺口呢 想要了解的朋友請繼續收看直播 記得先訂閱開啟小鈴鐺 好的今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心營養師 同時也是米味健康團專業團隊企業講師 蔡宜芳營養師 哈囉 宜芳營養師你好 大家好 我是宜芳 歡迎宜芳營養師 我們今天要談到這個話題就是 其實真的是每個人感覺就是天天都有吃飽 但是其實好像不代表我們吃到足夠的營養素 那這個研究在哈佛大學公共衛生學院的團隊 他做了一個研究 而且發表在柳葉刀全球健康 那提到全球有超過一半的人 缺乏至少一種微量營養素 其中最常見的攝取不足的前三名 我要想請教您 到底缺乏這些營養素主要會造成哪些問題呢 那根據這個研究他們發現說 竟然全球缺乏的前三名就是 碘跟維生素E還有鈣質 那以碘來說呢 其實碘它是一個維持甲狀腺功能非常重要的一個營養素 所以當你碘不足的話呢 以成人來講就可能會有出現一些甲狀腺腫大 或者是怕了疲倦 然後體重增加變胖 然後皮膚乾燥這些症狀 那所以這個也有人比較嚴重的話呢 就會變成一個甲狀腺低下的這個問題出現了 那如果是孕婦的話呢 孕婦缺點 它可能就會造成一些流產或是死胎的風險增加 然後還有發生指尖前症的風險也會增加 而且他們的嬰兒呢 就是胎兒可能也會有一些智力障礙 或是伸展遲緩的情況發生 所以當然小孩子如果是在發育的時期 他們缺點的話呢 更是會造成他的一個伸展遲緩 還有智力發展受阻的問題 對 所以嚴重的話呢 甚至會出現一個呆小症喔 所以這個點缺乏其實是真的必須要重視的一個問題 再來還有維生素E 那維生素E呢 它其實在我們身體中作為一個很重要的一個抗氧化劑 所以你想想 如果說我們身體中的氧化壓力變得很大的話呢 我們就缺乏維生素E這個抗氧化劑 其實會對身體造成很多很多不好的影響 那其中就包括一些神經系統的問題 那像是一些反應遲鈍啦 或者是運動協調障礙的問題 有免疫力下降的問題 因為你的免疫 免疫細胞可能很容易受到外在的這個氧化壓力的破壞嘛 所以你可能就會造成一些免疫低下的問題 像是容易感染啦 或者是傷口癒合變慢的狀況 再來還有紅血處變得比較容易脆 變得比較容易就是受到破壞 所以有可能會造成溶血性的貧血 再來還有孕婦如果是缺乏維生素E的話呢 其實也是會增加一些妊娠高血壓的疾病 或者是胎盤早期玻璃牙 流產跟早產的狀況 那再來第三個缺乏的就是鈣質 鈣質我想大家應該都不陌生 每個人都知道需要補鈣 那但是鈣其實還是站在全球的缺乏前三名 那其實鈣對我們身體來說 不只是穩固骨骼的一個正常功能 那它更是說跟這個神經 神經還有心臟的健康也是有關係的 所以當你缺鈣的時候呢 其實就會增加一個骨質疏鬆 還有骨折的風險 那還有如果是在兒童時期缺鈣的話 因為正在成長嘛 所以兒童時期缺鈣 其實就會造成一個骨骼發育不良 還有扣柳病的狀況 那再來的神經問題呢 可能就會造成一些抽筋啦 或者是手腳麻木的狀況 所以鈣質在我們身體來說是非常重要的 還是要必須去補足它的 是 剛才您提到這三個營養素 鈣跟鈣還有維生素E啊 其實臺灣 說到臺灣早期缺點喔 大約是五、六十年前 有一個很普遍的健康問題 那就是大脖子病 那因為那時候在一些山區或鄉下地方 很多人脖子這邊就會腫一塊 其實就是剛才乙方營養師提到的甲狀腺腫大 那為什麼會這樣 因為臺灣四面環海啊 沒錯 很多山區的平民呢 平常吃的食物大多是來自土地 就缺乏海鮮、海藻這些含碘的食材 加上當時交通不是很方便 所以食物的來源就很單一了 所以缺碘那當時就是缺的比較多一點 那結果很多人不只是脖子腫 還會出現剛才其實乙方營養師提到的 像疲倦啊、怕冷 那甚至影響孩子的智力發展 所以在當時就是一個比較嚴重的公共衛生問題 那當然後來政府就開始推動加碘鹽的一個政策 然後在碘裡面加碘 在鹽裡面加上碘 所以大家在日常生活中就可以補足 後來就碘鹽強化的政策之後 就大幅改善大家的健康 那臺灣呢 在臺灣現在又開始缺碘了 所以問題來了 碘真的只能從鹽巴來補足嗎 請教一下乙方營養師 其實說到碘喔 它不是天然存在於鹽巴裡面的 都是我們臺灣實施那個鹽品專賣制之後 它才會把那個碘加進去鹽巴裡面 對 但是自從我們開放說各種鹽品進來之後 我們變成說很多海外進口的鹽 或者是什麼海鹽啊、湖鹽啊 或者高級玫瑰鹽之類的 這些鹽不見得都會去加碘 所以大部分在臺灣使用的含碘鹽的話 大概品牌也就只有兩種左右 所以如果說有一些家庭比較說追求高級的鹽品 或者是想要換口味吃海鹽、湖鹽的話 其實我們就不會去吃到這個碘喔 就會流失掉很多 因為其實我們 其實說真的啦 飲食中最主要要補充碘的話 還是要從鹽裡面來 因為鹽的話你每一刻之中 就能夠攝取到 每一天六克的範圍內 就能夠攝取到一百二十微克的碘喔 其實就已經滿足了我們成人建議量的80%了 但是其實你只要有吃含碘鹽的話呢 基本上碘就不太容易缺乏 不過你如果說沒有特別去注意這個含碘 購買含碘鹽的話呢 那我們還是可以從其他食物做個設備 就是海帶 海帶的話它其實含碘量是非常非常豐富的 那其實但是有一個問題就是在於說 海帶它裡面的碘呢 可能含量並不是那麼的穩定 所以像是我們一般常吃的那個海帶節啊 我們大概每一百公克就含有930微克的碘 很高很高 但是像是海茸的話 上面那個海茸 它每一百克大概就只有40微克 而且你還要看它每一批的這個 每一批的海帶 它可能含碘量都會有些 有些差距喔 那甚至它的最高跟最低含量 可能每一百公克可以差到900多微克以上 所以它的含碘量是不太穩定的 不過說如果 如果有常吃的話是多多少少能夠補充一些 那第二個的話就是牛乳 對牛乳它是比較穩定的一個碘的來源啦 那大概像這樣一杯 每240毫升的這個鮮乳 就含有12.5到30微克的碘 那大概就是蠻穩定的一個範圍內 所以每天大概就是喝個兩杯 可以獲得到25到60微克的碘 那就是大概能夠達到 大概40%的這個滿足率啦 還是可以的 那另外你如果說 不喝牛奶不吃海帶的話呢 我們其他食物的含碘量其實都蠻低的 那其他食物的話還有包含這個優格啦 軟質的起司 還有一些貝類的海產 然後雞的蛋黃 但這些它們的含量都比較低一些 沒有像說海帶跟牛乳這麼高 所以第一個我覺得要補充點的話 還是要吃含碘的鹽 那再來可能就是多吃一些海帶類的 跟定期每天喝到一到兩杯的牛乳這樣 是 我想其實如果缺點的話 剛才提到海帶確實是一個還不錯的補充 那另外我們剛才提到前三名最缺乏的 那其中還有一個維生素E還有鈣 那其實剛才提到含碘 牛奶也含碘啊 但是鈣其實像喝牛奶吃堅果 很多人也都在喝牛奶也都吃堅果 可是為什麼還是不夠 這兩種營養素應該要怎麼吃會比較理想呢 我先說像是剛說的前三名 維生素E的話 那其實維生素E為什麼會缺呢 其實先以我們每天的該吃的建議量來講 我們每天大概就該吃12毫克的這個α-TE 就維生素E的一個單位 那當然在我們懷孕的時候 跟哺乳期又會更高 但是我們維生素E 它其實是存在一個植物性的食品中 而且它是脂溶性的 所以說你如果沒有吃到 堅果或者是植物油 或者是大量的蔬菜的話呢 其實你維生素E就有可能會缺一些 我們可以看一下 一茶匙的植物油就是0.4到2.5毫克 那每100公克的蔬菜也是3毫克的α-TE左右 一把堅果呢就差不多4毫克 所以我們每天要吃到12毫克的話呢 其實這三個含量豐富的食物都得吃到 我纔有辦法去達到這樣的每日建議量 所以要注意 要補維生素E的話呢 植物油跟堅果還有蔬菜 基本上每天都要吃得到喔 那像一些高維生素E的食物啊 其實我們平常可以從 像堅果類有葵花籽、榛果跟杏仁 然後像是植物油品類的話呢 就有紅花籽油、苦茶油、黑芝麻油跟玉米黑亞油這些 那蔬菜類的話呢 米菠菜、甜椒、小番茄這些會比較多 不過當然從油品還有從堅果來是比較快速的啦 嗯 那還有再來就是鈣質 鈣質我們的建議量是1克、2克 但其實我們真的不是每一種食物的鈣質含量都很豐富 所以我們才說要吃豆製品、搖和牛奶 因為這兩個真的是它鈣質含量最豐富的食物 你如果豆製品跟牛奶沒有喝到的話呢 基本上你會缺少很大宗的一個鈣質來源啦 那另外像是羽衣當然中也還有蠻豐富的鈣質 不過因為它是蔬菜嘛 蔬菜裡面會有一些植酸它會跟鈣結合 所以吸收率可能會稍微不太好一點 那再來還要補鈣的話呢 也可以從丁香魚去補 那或者是有些人會從黑芝麻 當然就是要看你吃的量有沒有到10克以上 這樣纔能夠去補到鈣喔 那我們可以大概可以參考一下 我們每天吃1000毫克的鈣的話 這些食物的量都可以去滿足250毫克的鈣 所以說我們每天如果說有固定喝到 一到兩杯牛奶大概就補足了鈣質的一半囉 然後再吃大概2到4塊的豆乾 你一整天的鈣質就可以滿足了 大概是這樣的概念 所以這些食物大家可以多補充 是 剛才其實您講得很具體喔 其實一到兩塊的豆乾啊 平常可以多吃一些豆腐 因為其實臺灣華人吃豆腐還是蠻多的 然後牛奶可能有些人可是乳糖不耐的 他可能可以用豆製品來做一些補充 我想其實或者是說你可以吃一些好油 補充一下維生素E啊 然後可以補充一下這個豆類的食品 我覺得其實也蠻適合我們華人的飲食 那麼另外呢就是剛才提到的除了這三種 還有和黃素、葉酸、維生素E 還有維生素B6 在全球也超過一半的人都攝取不足 我覺得這個數字讓我覺得有點驚訝喔 為什麼 因為維生素C應該很好補充啊 蔬菜水果裡面都是還是都含量很高的 但是還是很多人缺乏 那包括維生素C啊 這些營養素在內剛才提到的 還有B6啊 還有什麼葉酸啊 這些我們怎麼樣可以在常見的食物裡面來攝取補充到呢 其實維生素像那個和黃素、維生素B6還有葉酸 這三個都是維生素B群喔 對 但其實維生素B群真的分佈很廣 很多食物裡面都有 現在我們先可以看一下 這個像是維生素B2啊 也就是和黃素 它就在動物肝臟裡面 然後還有小麥胚芽、菇類還有雞蛋裡面都有 那像是葉酸的話主要會在深綠色的蔬菜 那還有像是一些黃豆製品裡面也會有一些葉酸 然後還有維生素B6的話呢 也海帶絨裡面也是蠻多的 再來就是什麼小麥胚芽、鵝肝瘦肉、魚肉 其實都有 那像是維生素C的話呢 就會出現在水果中是比較大宗的 那像是芭樂 大家都知道是維生素C之王嘛 那還有柑橘類比較多 那再來就是像番茄 也會有比較多的維生素C 所以其實我們很多食物都可以攝取到這些營養素的喔 那我要怎麼去把它融入到這個一天的餐食裡面呢 你們可以 我這邊舉個例啦 就像是你一天如果說早餐吃個 雪麥吐司加煎蛋啊加上一點牛奶 你就補了維生素B嘛 那再來午餐吃個烤鮭魚加彩椒炒蘑菇配洋米番茄豆腐湯 維生素C跟B都有了 再來晚餐啊用個瘦肉 然後玉米酸炒菇魚乾南加地瓜 這樣甚至裡面有一些鈣 然後每天記得要吃一碗水果 去補充一下維生素C 其實大概這些常見的食物內容 我們就可以吃到很多的維生素B 剛纔是剛才怡方營養師您推薦的這個一天的三餐 還蠻好的 如果剛纔有mix掉這個一天三餐的建議的話 大家可以拍個照來存留一下 因為我覺得還蠻重 因為有時候你不知道你自己根本沒有吃足這些營養素 有時候你可能只是比較喜歡吃某些營養素 然後你就某些食物 但是它其實沒有這麼那麼廣闊 就沒有這麼寬泛的這種營養成分 所以大家還是盡量能夠均衡 那我剛纔看了一下 我覺得這都是我蠻喜歡吃的食物 倒不如我們下次就是一天你可以試試看這樣子 看對你的營養補充是比較有幫助的 那另外我想其實提出來 因為有研究也提到了 這些營養缺乏的地區不是隻有比較貧窮的地方纔有 而是在全球185個國家 連營養看似很充足的地區也都不例外喔 而且剛才我們聽下來這些營養素 其實還存在很多的食物裡面 不像有一些食物來源很少的 那為什麼又會成為現代人容易缺乏的營養素 是不是是跟我們的飲食習慣 或我們的烹調方法有關係嗎 其實真的是喔 因為其實我們剛看一下 那些維生素B跟C 它其實存在的地方真的很廣泛 基本上應該不會漏掉吧 對 對 但其實就是跟我們的加工很有關係 對 因為B跟C它其實都是水溶性的 而且有些B群又容易受到光跟熱的波 那其實像我們現在加工食品真的太多 而且你如果真的要吃好吃的食物的話 通常加工的過程都會比較多一點 它的手續都會比較高一點 所以其實我們這些營養素 就很容易受到這種長時間的烹調 或者是高複雜度的這個烹調方式 到最後都是完全流失光光了 對 所以其實我們要保留這些一個觀點啦 我們不只是要均衡 那第一點更是要選擇這種加工程序少的食物 那再來如果是蔬菜的話 因為蔬菜其實含有很多的維生素B群 像是葉酸還有維生素C 但是我們為了不讓它流失 我們其實蔬菜不用煮那麼久 就是用快速的一個淡炒法 就是不要煮太久 讓它不要流失 然後就是水果的話 就是建議要新鮮切著吃 要不然你放久了 可能維生素C就氧化掉了 對你的身體來說 可能好處就沒有到那麼多 再來如果是你能夠時常 經常替換你的食材 不要都吃一樣的食物的話 我也可以去吃到更多不同種類的維生素喔 這樣其實剛剛您這樣提起來 就是說有些蔬菜不要煮太久 現在我有個問題想請教怡芳營養師 因為現代人很流行說要用水炒法 那水炒法是不是可以比較讓營養素 不要流失那麼多呢 其實水炒的話 重點還是在你不要炒得太久 那其實我會建議說你就是悶著 你就等於說你鍋子燒熱之後 菜放進去你就悶 可能加一點點水就好了 不要加太多 因為其實營養素是會融到水裡面去的 所以你如果加太多水的話 營養素反而會融出 那除非說你把那些水都喝下去 所以我的建議就是你不要加太多水 可能稍微悶到熟這樣子 所以就是說 應該是說把它加熱之後的鍋子熱了 然後把水下去熱了之後 然後蔬菜下去之後 把火關掉悶起來 這樣子就比較讓營養素不會流失 那大家要學起來喔 其實還有一個問題 其實我們上次也跟乙方營養師有聊過 因為有時候真的是一忙 很難說用規律的 很規律的來吃這三餐 然後營養素要想得很夠 吃飽就可以了 很多時候都是這樣 所以如果有人也是這樣的話 是不是也會造成我們身體的代謝 跟營養吸收能力也會變差呢 當然啦 因為我們現在的人真的是很難規律啦 但其實第一個你不規律的 對啊這個不規律的飲食啊 跟我們食物攝取如果說不太均衡的話 像是一些什麼忙碌啊 常常吃外食啊 經常跳過正餐 或是有大小餐這樣的狀況 我們真的很容易讓這個營養攝取就失衡喔 那尤其是有些人會這個長時間的空腹 之後又暴飲暴食 那其實這會讓這個腸道的這個蠕動 還有酵素的分泌都會失調 也會去影響我們身體吸收營養素的這個效率喔 那再來就是壓力跟睡眠不足的問題 那其實我們都知道壓力 會去影響到我們的內分泌的混亂 像是腎上腺皮質激素的分泌啊 然後像這一些荷爾蒙的混亂 其實就會消耗掉我們身體的一些抗氧化營養素 像是維生素C 維生素E 還有一些B群 那還有甚至是礦物質 可能也會消耗掉比較多 那所以像睡眠不足或是壓力大的時候呢 我們身體需要這些營養素的量 可能就會變得更高 那當然你飲食中不足的部分 我是不是就得從其他地方來做攝取囉 是 我想其實你剛才提到 就尤其我們上次也是跟一方營養師聊到說 那你平常如果真的很忙 然後沒有辦法很 就是很好的把你的三餐吃的營養素夠的話 那或者是有時候我們經常外食 你也不知道它是不是怎麼煮的啊 可能這些營養都會流失 所以其實剛才上次你也跟我們分享說 有時候你放假或在家裡 也會就是盡可能的在家裡用餐 這樣子就可以確保我們的營養素 能夠在我們的烹飪過程裡面不要流失 然後我們可以配好 真的是不要營養充足 那當然其實剛才也提到了 壓力大也會影響我們的營養吸收 所以大家還是盡可能的釋放一些壓力 讓我們自己真的是找找你真的很喜歡的方式 去釋放你的壓力 我們過去在直播中也教觀眾朋友很多 這種釋放壓力的方法 大家不妨可以去看看 回去看直播 那另外呢就是像慢性發炎 或者是慢性病的問題 我想也是很普遍 現在好像幾個人裡面就有一個人有慢性疾病 所以請教一下怡芳營養師 這樣的情況是否也會消耗我們體內的營養素 造成我們營養素缺乏呢 其實真的 當然你身體有一個疾病狀態的時候 我們身體所需要的營養素 都會是比平常還要帶更多的 那像是慢性發炎 其實我覺得很多人都沒有去注意到這個問題 如果說你平常就有一些很容易疲勞 提不起勁 或者是常常長痘痘 或者是常常過敏之類的 其實你的身體都是在慢性發炎的狀態哦 那說到這個慢性發炎 其實就代表說我們的身體有很多的氧化壓力去產生了 所以當然我們氧化壓力去產生 它就會對我們的身體一些器官組織造成一些傷害 所以你這時候要提升的就是很多的抗氧化營養素 我們的身體也會去消耗這些抗氧化的營養素 那像其中有參與的就包括了維生素E 那還有維生素B呢 它則是用來去產生更多的能量 讓我們更多的可能神經細胞的代謝 或者是一些 一些氣高週期比較短的這些細胞的代謝 那像是一些礦物質啊 還有蛋白質 也都是在我們身體氧化壓力高的時候 是比較需要的一些這些營養素哦 那再來是 如果是一個有慢性病的患者的話呢 常常有一些慢性病它是會造成吸收障礙的 所以像是糖尿病啊 還有腸道疾病啊 或者是肝腎功能的障礙哦 其實它都會去導致 間接導致一個腸道的吸收能力下降 對 所以這個時候 甚至有些人是做手術的 像是切胃手術 可能就會影響到維生素B12的這個吸收哦 所以當然我們身體機能下降的時候呢 我們這些營養素的需求都是更多的 甚至你是需要補充一些 補充一些其他的營養素去幫助它來吸收哦 嗯 所以每個人的健康狀況還真的不一樣 尤其可能不只是就是吃的營養 可能還包括你自己本身的健康狀態 也會來去消化你每天所攝入的營養素 所以你要知道你自己缺乏什麼 你可以去跟你的營養師啊 或跟你的醫生來去溝通 去細細的去查一下 你看你自己身體缺乏哪些營養素 然後進而來補充 那其實這個哈佛研究還提到說 女性比較容易缺乏碘、B12跟鐵還有C 那男性呢更容易缺乏鎂、維生素B6、鋅 還有維生素C、維生素A 還有硫胺素以及鹽鹼酸哦 那這個男性容易缺乏的竟然更多耶 這背後的原因有可能是什麼嗎 是因為他身體狀態啊 或者是他跟他的生活型態有關係嗎 其實男生跟女生的飲食方式真的很不一樣哦 男生通常都會比較 對他們都會追求這個力量的訓練啊 或者是健身啊 然後他們有在健身嘛 所以他們就覺得 我應該要多吃一些高蛋白質類的食物 那就是肉類嘛 所以男生在吃類的這個 罐可能比女生還要再高一些 那女生呢 通常不會想把自己練得很壯很壯那樣 那女生追求的就是那種纖細感 而且女生通常啊 會比較去注意自己的體重跟體態 所以很多人都會覺得 欸 我吃少 或者是多吃水果跟蔬菜 或許就會變得比較健康 所以女生是比較偏向蔬菜類的 那另外哦 如果 就是以這樣的飲食模式下來啊 男生喜歡吃肉 那這個肉類中比較會缺乏 很多的礦物質跟維生素 像是容易缺乏鎂啊 維生素C啊 維生素A B跟 跟這個鋅 那因為這些營養素 都可能來自於蔬菜是比較多的 所以男生會缺這些 就是來自於植物性食物的這些營養素 那女生呢 缺的呢就是動物來源的營養素哦 所以像是 欸 我可能會從牛奶中吃到碘 因為碘大家都是會缺的嘛 那所以說女生可能就會比較缺乏碘啦 然後還有一些肉類豐富的營養素 像是B12 因為B12大概都只有出現在肉類中啦 植物性的食品中B12通常都很少 對 所以女生B12缺乏的問題會比較常見一點 然後鐵跟錫 其實這些來源都是在肉類還有海鮮中才會出現的 所以女生的話呢 其實我們要注意的就是 欸 尤其是鐵的部分 因為我們女生可能每個月還會來一次這個月經嘛 所以鐵我們通常還是要再多做補充的 是 好 我想呢今天我們提到哦 就是有關於男生女生各種營養素 或者全球缺乏的營養素 今天真的非常 然後怎麼樣去補充 我覺得這個很重要了 好 今天真的非常感謝怡芳營養師 為我們帶來這麼精彩詳細的解說 謝謝 謝謝JoJo 謝謝怡芳營養師 好 我們今天談到哈佛研究 其實也是提醒我們說 缺乏營養素好像不是說窮困的地區才會遇到的問題 而是全世界甚至像臺灣這樣的飲食選擇多樣的地方 也存在營養素缺乏 那包括維生素E不足 也會讓我們免疫力下降加速老化 鈣不夠呢 我想大家都知道 骨骼會提早出現危機 所以關鍵不是有沒有吃 而是有沒有吃對 所以很多人就說 我們多吃一點營養就很夠了 其實不是多吃 而是要吃對 而且要吃足夠 那我們剛才今天怡芳營養師也提到 男女不一樣的這個營養素缺乏 如果你不確定你到底缺乏什麼營養素 可以跟你的醫生來做研究討論 甚至可以做一下檢測 你也可以檢測一下我們日常的飲食 讓我們真正的營養能夠進到我們的身體裡面 發揮應有的保護力 好的今天非常感謝您的收看 我們下期節目再見