每天吃一碗！降膽固醇、強免疫，β-葡聚醣這樣吃最有效！【營養師 蔡宜方｜健康1+1 JoJo】（2025.3.18）｜健康1+1 · 直播

身處氾濫之市 心存健康之道 大家好 歡迎來到 健康一加一訪醫生心靈 我是JOJO 流感季來襲的時候 免疫力真的是關鍵 那科學家有最新的研究發現 得流感的嚴重程度關鍵 其實不在病毒本身 而是我們的免疫系統反應可能太激烈了 有時候會造成免疫風暴 引起嚴重的破壞 那免疫不是越強越好 而是要夠聰明 那我們一直以為說免疫力強 就可以打敗病毒 但是其實這是一個誤解 身體免疫系統就像一支軍隊 如果太弱了打不住敵人 但太強了也會誤傷自己 導致嚴重的發炎 甚至讓病情會惡化 那這也是為什麼有些人得流感 只是小感冒 到有些人卻變成重症 那麼我們就必須說到 最新發表在2025年 自然免疫學的研究指出了 β-普劇醣 它其實能夠幫免疫系統變得更聰明 不再過度反應 而是學會用更精準的方法 應對病毒減少身體的損傷 同時對於降膽固醇 以及調節膽固醇都有幫助 然後對於提高免疫力有興趣的朋友 今天千萬要看到節目的最後 記得先訂閱開啟小鈴鐺 好的今天的直播 歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心營養師 同時也是米味健康專業團隊 企業講師蔡宜芳營養師 哈囉宜芳營養師你好 大家好我是宜芳 宜芳營養師你好 我們剛剛提到這個 可以讓我們的免疫力變聰明 那就是β-普劇醣 這是一個最新的研究發現的 那麼我們可不可以請教一下 宜芳營養師 到底什麼是β-普劇醣 它跟一般的膳食纖維有什麼不一樣 其實β-普劇醣它也是一種多醣類 那其實也就是我們常聽到的一種 水溶性的膳食纖維 但是它跟其他膳食纖維不一樣的地方 就是在它的間結的部分 那因為β-普劇醣 它是透過一個β-E3跟β-E4 或者是β-E3跟β-E6的醣幹腱的間結 那所以它會形成一個分支 跟清水性比較高的一個 水溶性膳食纖維結構 那我們一般常會遇到的一些 不溶性的膳食纖維 比較不一樣就是說 因為它們可能全部都是由 β-E4的間結所形成的 所以就沒有像這個β-普劇醣 這樣間結的一個特殊性的 那而且我們常吃的那種 比較粗硬的葉菜類 它裡面的不溶性膳食纖維 也不會被我們的身體所分解 就是一個單純去促進 我們的腸道蠕動的一個效果這樣子 那β-普劇醣它特別就是說 因為它有這樣不同的間結的結構 所以在它的不同來源的β-普劇醣 它就會有一些間結的不同 那也會形成的它各種不同的一個 像是免疫或是腸胃保健的這些效益 是 那麼其實我們知道 剛才您也提到了β-普劇醣 那其實β-普劇醣我們比較知道的 它的作用就是降膽固醇 還是包括控制血糖 所以除此之外它還有哪些好處 我們可能之前可能會有人聽過說 β-普劇醣作用就是降膽固醇 穩定血糖 然後還有增加什麼 可以減少內臟脂肪的堆積 甚至是改善肥胖的這些效果 不過這些可能我們都覺得 那很多東西不是都可以 產生這樣的健康好處嗎 像什麼一般常吃蔬菜裡面的 不溶性膳食纖維 可能就可以達到這樣的好處了 那當然這些也是β-普劇醣 同樣可以提供的好處之一 但是比較少人知道就是說 其實β-普劇醣它還有其它的好處 包括了它在保護粒線體的作用 那粒線體我跟大家解釋一下 粒線體就會被稱為 我們身體中的一個細胞的發電機 所以也就是說我們身體主要 要產生能量的一個小小的包機 所以當這個粒線體的功能損傷了呢 或者是它的功能變慢了 功能不佳了 那我們身體的這個能量的運用 就會受到破壞 而β-普劇醣它就是可以作為這個 我們粒線體這個發電機的一個抗氧化劑 所以它可以避免我們細胞中的 這個發電機受到破壞 或受到外來的損傷 那就可以去保持我們這個 很重要的細胞發電機的功能 那另外它β-普劇醣 它同時也是透過一個 調節身體中的發炎因子 來促進我們粒線體的工作效率 這個是在保護粒線體的部分 那還有一個現在比較夯的 就是β-普劇醣在免疫 就是免疫調節的這個作用 那尤其是剛有提到 我們的β-普劇醣在不同的來源呢 可能都會有一些不同的健康效益 所以尤其是在酵母菌 或者是蕈菇類的這個β-普劇醣來源 是我們主要在發展免疫好處的 主要β-普劇醣來源 那因為學者有發現說 從這個酵母或者是蕈菇類 或者是海帶中萃取的β-普劇醣 它能夠去增強我們的免疫細胞的活性 那但是當然在各個實驗中 有一些也會搭配一些什麼維生素C 或者是其他的配方 那當然效果也會有一點點的不太一樣 不過統一的結論是說 β-普劇醣在刺激免疫的作用 好像是能夠發揮一些效果的 那這些效果呢 其實就有人去做過很多不同的實驗 包括說它跟維生素C合併 還有跟白利盧酸合併的話 可能可以減少呼吸道感染的症狀 包括減少鼻塞、流鼻水、打噴嚏 或者是咳嗽的這些狀況 那另外就是說 β-普劇醣去用在創傷跟手術康復的患者中 好像可以去避免他們的感染的發生率 還有降低一個敗血癥的機率 再來是β-普劇醣去用在 減少牙周發炎的部分 因為像小小的實驗發現說 它可能可以去刺激這個 保護性的免疫反應 來去減少這個牙周的發炎狀況 並且去促進它的癒合 那最後是β-普劇醣在癌症治療中的應用 那當然這個癌症治療中 因為一定會去結合不同的 一定會去結合一個免疫治療的藥物去做使用 不可能單純的使用β-普劇醣 所以說確切的β-普劇醣效果 還是這個免疫藥物的效果非常好 其實大家沒有辦法去做一個定論 但是結合了β-普劇醣使用 確實是可以改善一些癌症患者的免疫反應 並且去延長一些他們的壽命 以上是一些β-普劇醣目前在免疫中的應用 哇 我覺得β-普劇醣 真的在過去其實被人提及的部分比較少 好像這幾年大家比較重視 那沒有想到它有這麼強大的功能 我覺得剛才聽到這幾個功能都很強大 但其中一個就是可以減少牙周炎的發生 我覺得這對民眾來講簡直是太有福了 所以我們再瞭解一下 就是我們瞭解β-普劇醣它的功能之外 很多人就會說那我從哪裡取得 因為過去我不太瞭解 其實燕麥香菇是常見β-普劇醣的天然來源 那我們再繼續請教一下怡邦養師 有哪些食物裡面含有β-普劇醣 剛剛提到β-普劇醣 香菇 酵母菌 海帶種都有 但是我們可以把β-普劇醣的來源分成兩大類 剛剛提到的香菇 酵母菌 海帶 就是非穀物類來源的β-普劇醣 那還有一部分的β-普劇醣 是可以從穀物類來萃取出來的 那含量比較高的就包括了我們的大麥 燕麥 小麥 還有白米 還有米 不是白米 那因為β-普劇醣在這些穀物類 它其實是存在它的一個外層的部分 也就是我們說的稻殼 果皮 土本層 還有在黑土中 所以不要說我吃白米會吃得到β-普劇醣 幾乎沒有 因為我們的白米已經把這些東西都去除掉了 對 沒有 而且β-普劇醣在不同的部位 它的結構跟分子也會改變 所以當然我們在吃 可能是一個萃取物的時候 可能就要看一下它到底是從哪邊萃取出來的 或者是說從哪個部位萃取出來的 那它的功效可能都會有一點點的不太一樣 那另外剛剛提到的那幾個穀類 其實它的含量就是剛剛的排序 就是大麥跟β-普劇醣 高的燕麥 還有小麥的普劇醣含量是最低的 所以還有要提到一點就是說 β-普劇醣在穀類中 它的間結也是不一樣的 它在穀類中通常是E3跟E4的醣氈間結 那另外提到β-普劇醣在非穀類中 就是我們說的橡木菌、香菇 或者是蘑菇、細菌跟藻類中的β-普劇醣 它的結構反而是E3跟E6的醣氈間結會比較多 那所以當然非穀類來源跟穀類來源的 β-普劇醣的功能就會不一樣了 因為它的結構是不一樣的 所以我們大致上可以分為說 從穀物來源的β-普劇醣 它主要可以在血糖 或者是在我們的膽固醇 或是消化問題部分發生一些好處 那非穀物來源的就是什麼橡木、香菇、海帶之類的 β-普劇醣它主要就是應用在我們的免疫相關問題的部分 所以這兩大不同的來源 它其實對我們的身體β-普劇醣會有不同的作用 那麼您剛纔有提到一個問題 就是米嘛 其實大米反而比一般的米反而更沒有β-普劇醣 所以意思就是說β-普劇醣的含量 就會隨著加工的狀況來流逝嗎 對 因為我們剛剛提到穀類的β-普劇醣 雖然很多 但是它都是存在外面的那一層 通常我們吃太精緻的食物 一定會把它給去除掉 那我這裡現在要跟大家介紹 大概哪一些方式會減少掉 我們這些天然食物中的β-普劇醣 那第一個當然就是研磨 也就是我們所說的金白米 因為金白米通常就是把外面那一層給磨掉了 剩下裡面的澱粉質的部分 甚至連胚乳都沒有留下 所以可以說它是連一點的β-普劇醣都沒有留下來了 那所以我們如果要吃的話 當然就是吃草米 就是外面那一層都還在的米是最好的 那再來就是通煮 那有一些β-普劇醣 它是水溶性散熱纖維 所以它其實是會溶在水裡面的 所以當我們在煮的時候 它其實就會隨著可能水流會被沖掉 但是如果你連那些水 譬如說我們煮西柑好了 你連那些水都喝下去的話 那其實也都還在了 那再來就是發酵的部分 那有一些在發酵過程中 可能有一些酵素 它會去降低β-普劇醣 就像是例如我們用酵母去製作麵包 那它β-普劇醣的含量可能就會變低了 再來就是烘焙或者是擠壓 因為特別的高溫會去分解β-普劇醣的分子 所以就有可能會降低β-普劇醣的含量 或者是它的功效 所以像是一些早餐的燕麥片 點心脆片 它如果說有這樣子高溫壓制過的話 通常就是沒有什麼β-普劇醣了 再來就是保存期限的部分 大家都知道就是食物不要擺太久 長期儲存其實都會降低一些裡面的營養素 尤其是在一個潮濕的條件下 那可能會導致β-普劇醣 因為酵素的活性關係而流失 氧化降低這樣子 那有一些食品中可能是會有 比較多的β-普劇醣 包括我們一些經過食品強化加工過的 像是現在有出一些β-普劇醣的奶粉 像這些食品強化過的 它當然裡面就是有比較多的普劇醣 那當然我們要吃的話 如果說你從原食物中來吃到β-普劇醣 我們一定是以未加工 而且還看得到食物為原型 來做一個選購的原則 例如說我們常吃大麥 就不要去吃這個大麥粉 那或者是你在吃燕麥的時候 選擇燕麥粒 而不是這種已經無化過的燕麥片 或者是燕麥粉 所以其實剛才李芳養師您介紹之後 我就發現難怪營養學裡面 都會建議大家要吃原型食物 因為它確實還有比較多的養分 光是β-普劇醣就可以看到 它的養分就是營養成分差異很大 那麼其實說到吃β-普劇醣 在美國食品藥物管理局 它其實有建議 就是一天攝取3克以上的β-普劇醣 可以幫助降低壞的膽固醇 那具體我想請教李芳養師 究竟要吃多少β-普劇醣的食物 纔能夠有3克的含量 也就是我食物要吃多少 纔可以吃到3克β-普劇醣呢 首先要先讓大家瞭解一下 我們這些天然食物中的β-普劇醣 到底在裡面佔了多少的比例 那我先講一下穀類的部分 那穀類的β-普劇醣 像是剛剛提到β-普劇醣最多的就是大麥 那大麥中的比例 大概是5%到11%左右的β-普劇醣 那燕麥的話少一點點 大概會有3%到7% 小麥跟米都特別的少 它裡面就只有0.2%到0.5%的β-普劇醣 那而且我們剛剛提到最多的 含量最多的部分就是在它的外皮 所以你如果把這些外皮除掉的話 它的含量當然就會變得更低 或者甚至是沒有 那在非穀類來源的食物中 海帶中差異比較大一點 就是像是大型核藻中的β-普劇醣 大概就是0.6%左右 那如果說一些一種紅藻類的話 大概就會在3.5%左右 那有一些藻類甚至能到10幾% 這不太一定 那在它的葉狀體中的β-普劇醣 會比較多一點點 那在菇類中的β-普劇醣 大概含量是0.2%到0.5% 但是以單種來計 那所以我們就可以想像到 這個濕香菇中的話 β-普劇醣當然會更低更低 那袖珍菇跟杏仁糕菇的話 比較多一點 大概就是0.3%上下這樣 所以我們真的要去從食物中 吃到3克的話呢 建議是從菇類來源 比較有可能去真的吃到3克啦 那以大麥為例的話呢 我們一天大概是吃個 大概是吃個68克到150克的 熟大麥飯這樣子 大概就是我們的半個拳頭 到一個拳頭的量 能夠吃到3克的β-普劇醣 那如果說是燕麥的話呢 大概就是泡6湯匙到一大碗的這個量 不過你說要從這個海帶啊 或者是香菇去吃到 3克的β-普劇醣 其實有一點困難啦 可能要吃500公克的海帶 纔能夠達到3克 那香菇的話其實也差不多 所以其實真的要 真的吃足量的話 建議還是要搭配一些大麥跟燕麥類 那你剛才提到這個大麥 雖然我們 我平常也還蠻喜歡吃大麥跟燕麥 可是看來要是吃很大的量 所以吃到3克一天喔 是不太容易啊 那有沒有其他的方法 可以來幫助我們補充呢 那剛有提到說很多 現在有一些強化食品中的 它有添加β-普劇醣的話呢 其實我們就可以從裡面去 直接的補充到這個 所以像有一些強化的奶粉 羊奶粉β-普劇醣 加就是強化的β-普劇醣 羊奶粉這個補充品 我們可以把它當作 每天的奶類來喝 那其他添加β-普劇醣的產品 比較少見一點 有一些燕麥片可能會多 可能會特別的再去添加一些β-普劇醣 也可以選擇這一種的 那另外呢就是從保健品 來攝取到β-普劇醣了 對 但是現在單純的保健品也是有 那不過如果你有一些特別的目的 例如說想要針對免疫力呀 或是針對你的血糖呀 或是打不純的話呢 你就可以去特別挑說 針對這一項問題的產品去做選購 例如說有一些益生菌 就會結合β-普劇醣 對 像是或者是維生素C 結合β-普劇醣這種產品去做選購 所以其實在我們平常的 日常的有一些飲料 剛才提到有些奶粉裡面 可能就會有添加β-普劇醣 那如果您覺得你想要調節免疫力 可以選擇這樣子的一個飲品 但是其實我們剛才也有提到說 可以做一些補充嘛 那市面上其實β-普劇醣 保健品還蠻多的 那可不可以 因為我想有些朋友聽到這裡 可能想我要怎麼選比較好 怡芳 雅熙 其實第一個也就是說 你要看你的訴求到底是什麼 因為你的訴求不一樣的話 我們要選的β-普劇醣的來源 也會是不一樣的 所以如果你是為了要去支持你的免疫力 或者是避免受到感染的話 你就要以一個酵母菌 或者是馴服類來源的 這個β-普劇醣的產品 那我們可以去翻到這個產品的背面 去看看它的β-普劇醣 是有什麼東西來萃取的 這樣是可以看得到的 那如果說你是要減少過敏 跟發炎狀況的話呢 通常來自於菇類的β-普劇醣 是會比較有用的 那如果你是要改善一個膽固醇 血糖或者是消化道健康的話 我們就必須要去選擇燕麥 或是大麥來源的β-普劇醣 那再來第二個就是要挑純度 那通常我們就是挑 當然是不要選擇太多的 所以要選擇高純度的β-普劇醣 至少要含量大於70% 那再來是劑量的部分 如果說你要達到一個免疫 就是免疫好處的話呢 每天要吃大概250到500毫克的β-普劇醣 如果是降低膽固醇的話呢 每天大概就是3到5公克 那血糖的話 每天就大概3到10公克 如果是為了一個純粹的腸道健康 消化問題的話呢 每天大概也是250到500毫克左右 那再來是形式的部分 因為保健品有非常多的種類 什麼定劑、膠囊這一些 建議大家可以選擇一些水溶性的 或是微粉化的形式 或是膠囊是會比較好吸收的 那另外還有注意產品安全的部分 所以我們在看產品的時候 一定會看它有沒有經過第三方的測試 或是認證 像是經過GMP認證 或SGS認證 實驗室的檢驗這一些的 而且盡量是選擇有一些 逐批產品檢驗的這些公司 我們比較能夠保證產品的安全性 其實怡芳、楊世寧 這個資訊真的很重要 我會建議就是現在好像 如果您覺得你想要補充β-普劇醣 你可以看回放 把剛才的那個表 把它拍下來 你要注意哪些事項 因為您剛才也提醒到了 就是一定要有產品的認證 有些因為其實在國外或在臺灣 也是有很多就是產品的認證 有些是外面賣的一些 不知道來路不明的保健食品 我們會建議大家 就是你一定盡量不要購買 那些來路不明的保健食品 還是要買就是有這些品管 有這些保證的 因為其實他們經過很嚴格的篩查 然後會幫你去掉 就幫你做篩檢 所以建議大家 就是一定要買品質有保證 因為保健食品 真的如果吃壞了 對你的肝腎都有傷害 好那我們講到β-普劇醣 對我們健康有這麼多的好處 那麼來了 可以降血糖 調節我們的膽固醇 還有調節我們的免疫力 很多糖尿病的患者 或高血壓患者就想 我要怎麼吃燕麥或菇類的食物 來幫助我們 使我們的血糖更加穩定呢 這邊還是要特別提醒一下 大家任何的菇類食品 全部都是高升糖指數的食物 至少比其他蛋白質類 然後其他蔬菜類 或者是油脂類的食物 都還要高升糖指數 所以不要以為說 我吃了很多的燕麥 就可以降血糖降膽固醇 不是還是要控制你的量 而且建議在吃 如果你是要吃燕麥來補充 燕麥或是大麥來補充 β-普劇醣的話 盡量不要單獨吃 而且注意每一次的食用量 不要超過一碗 另外是要搭配低升糖指數 低升糖指數的食物 像是一些蛋白質類的食物 一些蔬菜類的食物 然後甚至是有一些油脂類的食物 這樣子你纔可以去真正達到 讓它達到這個穩定血糖的作用 那舉個例來說 你可以像是吃大麥飯的話 搭配一個肉跟菜一起吃下去 不要說單獨就是大麥飯 這樣對血糖影響還是很大的 那再來如果是你泡燕麥片的話 就會建議說 你可以搭個無糖豆漿或者是牛奶 因為這樣的話 它比較能夠去穩定 就是比較去緩解它裡面的糖量 也就不會那麼快的去影響你的血糖 所以吃燕麥片的時候 盡量都不要打打開水 就是打無糖豆漿或者是牛奶 這樣子就可以達到一個穩定血糖的作用 那再來就是像菇類啊 海帶這些蔬菜 就沒有像這個什麼燕麥 大麥這樣的生酵素的問題了 因為它們的膳食纖維的含量是比較高的 那它的糖含量是比較低的 所以比較不會去影響到你的血糖 那因為除了這個Beta的地方之外 其他的膳食纖維的含量也是很多啦 所以像這些Beta-protein含量高的蔬菜 菇類、海帶 不僅是可以去幫助你的免疫的部分 另外在血糖的部分 它其實也能夠提供到一些好處的 這樣子其實聽起來還蠻好吃的 就是燕麥加這個豆漿啊 又可以補充我們的蛋白質 又可以補充Beta-protein 那真的是一個很好的選項 我覺得早餐這樣吃其實也蠻好的 好那說到這個Beta-protein 又不得不說到這一次的流感 這次流感真的是還蠻嚴重的 那麼Beta-protein的這個保健功效又被討論了 因為補充Beta-protein可以提升免疫力嘛 那麼如果說Beta-protein呢 具體它是怎麼樣來幫助我們人體對抗病毒 甚至包括細菌呢 可不可以進一步為我們解說呢 這邊給大家看一個小圖啦 也就是說因為其實我們的身體細胞啊 它是把這個Beta-protein它視為一個 像是一把鑰匙一樣 因為它被透過一個模式 我們細胞膜上的一個模式識別受體ERR 那這個模式識別受體 看到Beta-protein這個物質來了之後呢 就會開始啟動 那啟動之後去傳訊息下去 去刺激我們下面一個MTOR的這個蛋白質 那這個MTOR蛋白質就會開始對我們的免疫細胞發揮 就是發送各種訊號 去活化我們的免疫細胞 包括像是巨噬細胞啊 樹乳細胞跟乾核細胞 然後去誘導一些免疫訊息的發送 那促進一些抗體的合成 所以就會透過這樣的路徑 去引發我們身體中的一系列的免疫反應 那包括了我們的一些急性反應 包括我們一些抗體的記憶適應性的免疫反應 那另外其實大家也發現 因為Beta-protein結構的不同 所以我們發現從在這個增菌來源 或者是效果菌來源的這個Beta-protein 似乎有更大的刺激免疫反應的作用 那並且大家發現它可能是 這個Beta-protein它可能是透過去減少 我們身體中的一個初發炎細胞因子 來促進抗氧化劑的形成 所以特別能夠去預防呼吸道的感染 並且去緩解一些過敏的症狀 那另外Beta-protein它也是可以透過 啟動免疫反應相關的一個受體的結合 所以可以去調節免疫 可以調節這個發炎細胞因子的釋放 來平衡一些過度的免疫反應 那另外我畫一個NF-κB的這個蛋白質 那這個蛋白質它其實就是一個能夠控制我們 控制我們免疫反應進行的一個蛋白質 所以它可以去調節我們身體發炎反應的平衡 不讓我們發炎反應過度的 就是過於活化 來去避免一些更嚴重的傷害造成 好 那麼最後可不可以請您快速的告訴我們 就是如果我們補充Beta-protein 有沒有特別要留意什麼呢? Beta-protein 那因為它畢竟也是一種水溶性的膳食纖維 那對於一些平常本來就沒有在吃什麼 很多膳食纖維的人 你一次如果說吃了太多的這種水溶性的膳食纖維 可能會有一些消化不良的狀況 那消化不良的狀況就包括可能會覺得肚子痛 那甚至是一次吃太大量的膳食纖維 是有可能便祕的 所以你這個時候可能就是必須 你要獲得它的好處就必須要漸進式的增加 例如說一開始可能先多吃個一克 那接下來再兩克 再來再三克 讓你的身體有一點適應 不然說一下子下去可能會有一些腸胃的問題會出現 是 所以不要補充過量 好的 非常今天感謝蔡怡芳營養師 來為我們帶來精彩詳細的解說 謝謝怡芳營養師 謝謝 我想說到Beta-protein糖 那我要講講 其實在臺灣小時候 大概跟我差不多年齡都應該吃過一種糖 這個糖已經消失很久了 就叫健素糖 這個不是入口很驚豔的美味 但是它外裹著很甜甜的糖衣 裡面卻有說不上的風味 而且還會黏在牙齒上 其實健素糖就含有Beta-protein糖 今天談到Beta-protein糖 算是回憶小時候吃糖的那段美好時光 好 那今天直播就到這裡結束 提醒大家離線前別忘了訂閱頻道 感謝你的收看 我們下期節目再見