Foto: Dimitri Otis / Getty Images
Stárnoucí oči potřebují více světla. Většina lidí ho ale nemá dostatek.
Nedávná studie zahrnující 202 zdravých starších dospělých zjistila, že už samotný pobyt ve světlejším prostředí ve správnou denní dobu by mohl zlepšit jejich spánek i množství energie.
Studie, publikovaná v časopise Journal of Pineal Research, byla součástí širšího evropského výzkumného projektu ENLIGHTENme. Sledovala samostatně žijící seniory v Amsterdamu, italské Boloni a estonském Tartu. U těch, kteří každé ráno používali lampu pro světelnou terapii, vědci zaznamenali příznivější rytmus spánku a bdění a větší aktivitu během dne. Nejvíce to platilo pro lidi, kteří měli na začátku málo přirozeného denního světla.
Proč s věkem roste význam denního světla
Oči obsahují světločivné buňky, které předávají informace přímo do oblastí mozku řídících spánek a bdění, vysvětlil Epoch Times Greg Elder, výzkumník spánku a cirkadiánních rytmů z britské Northumbria University. Právě denní světlo udržuje naše vnitřní hodiny správně nastavené. Během dne podporuje bdělost a přispívá k tomu, aby se večer začal uvolňovat melatonin – hormon, který tělu oznamuje, že je čas zvolnit.
S přibývajícím věkem nás změny v očích činí „méně citlivými na světlo“, uvedl Elder, který se na nové studii nepodílel. Přibližně od padesáti let se zornice zmenšuje a čočka se mírně zakaluje. Do oka tak proniká méně modrého světla, na něž se cirkadiánní systém nejvíce spoléhá. Mezi desátým a osmdesátým rokem života může množství tohoto důležitého světla dopadajícího na sítnici klesnout až o 72 procent, což může ovlivnit spánek.
„Světlo je pro náš cirkadiánní systém nejdůležitějším signálem,“ řekl Elder.
Dalším problémem je pobyt uvnitř.
Starší člověk může trávit značnou část dne doma a dostávat poměrně málo jasného světla, i když venku svítí slunce. Výsledkem může být slabší kontrast mezi světlým dnem a tmavou nocí – právě ten přitom pomáhá udržovat tělesné hodiny v pravidelném rytmu. Epoch Times to vysvětlila Mariana Figueiroová, ředitelka Centra pro výzkum světla a zdraví při Mount Sinai, která se na studii nepodílela.
V takové situaci může pomoci doplňkové osvětlení v podobě jasně svítících lamp.
„Nesnažte se to vyřešit stropním svítidlem. Aby se k očím dostalo potřebné množství světla, muselo by ho ze stropu přicházet opravdu hodně,“ řekla Figueiroová.
Starším lidem, kteří nemají dostatek venkovního světla, může doplňkové osvětlení během dne zajistit dostatečný přísun světla k očím, a tím pomoci správně nastavit biologické hodiny.
Komu může pomoci nejvíce?
Zdálо se, že největší přínos doplňkového osvětlení mohou očekávat senioři s nejmenším množstvím přirozeného denního světla.
Devadesát osm účastníků dostalo za úkol používat lampy, které dokázaly z malé vzdálenosti zajistit osvětlenost až 10 000 luxů. Lux je jednotka osvětlenosti, která zohledňuje citlivost lidského oka. Účastníci lampy zapínali do hodiny po probuzení, používali je během dne alespoň dvě hodiny a vypínali nejméně čtyři hodiny před spaním.
Studie ukázala, že záleží na načasování. Účastníci, kteří lampu začínali používat dříve během dne, byli přes den aktivnější a jejich střídání odpočinku a aktivity bylo méně roztříštěné než u těch, kteří ji zapínali později.
Lidé, kteří měli více denního světla už na začátku studie, byli aktivnější a uváděli lepší spánek. Pravděpodobnost, že svou kvalitu spánku označí za dobrou, u nich byla trojnásobná oproti skupině s nejmenším množstvím světla.
To je zvlášť důležité pro lidi, jejichž každodenní režim se odehrává převážně uvnitř. Někteří senioři tráví většinu času doma nebo v zařízeních poskytujících péči, uvedl Elder. Jiní mají omezenou pohyblivost, probouzejí se před východem slunce nebo zažívají dlouhé a tmavé zimy. Jejich problém nemusí spočívat v úplném nedostatku světla. Možná jen během dne nemají dostatečně jasné světlo, po dostatečně dlouhou dobu a ve správný čas.
Jak získat více světla během dne
Nejlepším zdrojem světla během dne je slunce. Pokud ale nemáte možnost pobývat venku, možná vás napadne, že potřebujete světelný panel s osvětleností 10 000 luxů, jaký používali výzkumníci ve studii.
Figueiroová, jejíž výzkumné centrum je partnerem projektu ENLIGHTENme, však zkoumala i jiné způsoby, jak zajistit více světla během dne lidem s mírnou kognitivní poruchou nebo s onemocněními, jako jsou demence a Parkinsonova choroba.
V klinické studii u dospělých s mírnou kognitivní poruchou a potížemi se spánkem její tým podle Figueiroové „zaznamenal zlepšení kognitivních funkcí“. Do blízkosti míst, kde účastníci běžně sedávali, umístil stolní nebo stojací lampy. Časovače je zapínaly při probuzení účastníků a vypínaly v 18 hodin. Lampy měly stínidla a teple bílé světelné zdroje o světelném toku 3 050 lumenů. V úrovni očí zajišťovaly přibližně 300 až 500 luxů – tedy výrazně méně než maximálních 10 000 luxů uváděných u lamp v nové studii.
Přesto skupina používající toto méně intenzivní osvětlení dosáhla oproti skupině s placebem lepších výsledků v paměťové části standardního testu používaného při hodnocení Alzheimerovy choroby.
Figueiroová doporučuje přizpůsobovat osvětlení průběhu celého dne:
- Dopřejte si ranní světlo: Pokud můžete, během prvních dvou hodin po probuzení stravte alespoň 30 minut venku. Projděte se, posaďte se na verandu nebo zkrátka vyjděte ven. Doma roztáhněte závěsy či vytáhněte žaluzie a přibližně na hodinu si sedněte k dobře osvětlenému oknu.
- Přes den místnosti více osvětlete: K oblíbenému křeslu, místu na čtení nebo snídaňovému stolu postavte stolní či stojací lampy. Použijte světelnější žárovky, aby se k očím dostalo více světla – podle Figueiroové přibližně o světelném toku 3 000 lumenů. Cílem je, aby prostředí, v němž trávíte den, bylo podstatně světlejší než večer.
- S koncem dne světlo ztlumte: Večer některá světla zhasněte nebo snižte jejich intenzitu. Nenechávejte celý domov jasně osvětlený až do ulehnutí. Na spaní udržujte ložnici co nejtmavší.
- Dodržujte pravidelnost: Snažte se dostávat denní světlo přibližně ve stejnou dobu každý den, nejlépe ráno. „Chci zdůraznit právě pravidelnost přísunu světla,“ řekla Figueiroová.
Jak dodala, nejde o to mít doma neustále více světla. Cílem je obnovit kontrast mezi dnem a nocí, na kterém tělesné hodiny závisejí.
Jednoduché pravidlo podle ní zni:
„Ve dne světlo, večer přítmí, v noci tma.“
Pokud zvolíte světelný panel
Světelný panel může být užitečný, pokud vám počasí, omezená pohyblivost, denní režim nebo domácí prostředí ztěžují získávání dostatku denního světla. Terapeutické světelné panely se na internetu obvykle nabízejí pro sezonní afektivní poruchu neboli SAD. Jde o typ deprese, která se zpravidla vrací na podzim nebo v zimě. Tyto panely mívají osvětlenost 10 000 luxů a jsou určené jen k 20 až 30 minutám používání po probuzení. Pro podporu zdravého stárnutí však nemusejí být vždy tím správným řešením.
Pokud se pro takový panel rozhodnete, nespoléhejte pouze na údaj „10 000 luxů“. Této hodnoty může přístroj dosahovat jen ze vzdálenosti stanovené výrobcem.
Při výběru se zaměřte na následující:
- Přístroj uvádí osvětlenost v konkrétní vzdálenosti a poskytuje jasné pokyny k umístění.
- Vydává bílé světlo se širokým spektrem a filtruje ultrafialové záření, případně je označený jako přístroj bez UV záření. UV záření může poškozovat oči a pokožku.
- Má dostatečně velkou světelnou plochu, která usnadňuje pohodlné umístění a omezuje oslnění. Doporučuje se plocha větší než přibližně 1 290 cm², například panel o rozměrech zhruba 36 × 38 cm.
- Buďte obezřetní u výrobků, které slibují „plné spektrum“, „přirozené sluneční světlo“ či „podporu cirkadiánního rytmu“, ale neuvádějí měřitelné údaje o osvětlenosti, vzdálenosti a bezpečnosti.
Lidé s bipolární poruchou, závažným očním onemocněním nebo ti, kteří užívají léky zvyšující citlivost na světlo, by se před zahájením terapie jasným světlem měli poradit s lékařem.
„Ty velmi jasné světelné panely vůbec nepotřebujete,“ řekla Figueiroová. Někdy je nejjednodušším prvním krokem prostě roztáhnout závěsy.
Comments