Me dia/Shutterstock
Třicet minut. Tolik času stačí, aby ranní světlo pomohlo znovu seřídit biologické systémy ovlivňující naši náladu, energii a spánek – tedy tytéž systémy, které zimní tma nenápadně narušuje.
Stále více výzkumů naznačuje, že pobyt na světle poskytuje něco, co léky nabídnout nemohou: signál z okolního prostředí, který naše tělo potřebuje k synchronizaci cirkadiánních rytmů a přirozenému povzbuzení energie. Světlo pouze nemění chemické procesy v mozku. Poskytuje tělu fyzický podnět, díky němuž může znovu seřídit své vnitřní hodiny a zlepšit hladinu energie i náladu.
Biologické souvislosti
Světlo nejen osvětluje naše okolí. Seřizuje cirkadiánní rytmy, podporuje tvorbu energie v buňkách a dává signál k uvolňování neurotransmiterů a hormonů, které ovlivňují náladu. Pokud tělu tento důležitý podnět chybí, odnáší to naše duševní zdraví.
Zvláštní receptory v očích předávají informace o světle v okolním prostředí do suprachiasmatického jádra v mozku. To představuje naše „hlavní cirkadiánní hodiny“ a reguluje hormony nezbytné pro spánek, náladu a pocit hladu. Sluneční světlo pomáhá správně načasovat rytmus melatoninu a serotoninu, aby mohly ve správnou dobu podporovat duševní pohodu.
Zima tento systém narušuje. Když melatonin a serotonin nepůsobí správně, nálada se může rychle zhoršit až do deprese. Studie ukazují, že cirkadiánní rytmy reagují na změny světla v zimních měsících citlivěji než v létě. Výsledné posuny v době usínání a probouzení mohou nepříznivě ovlivňovat náladu.
Narušení se projevuje také na hladině energie. Lidé trpící sezónní depresí často pociťují únavu, nedostatek energie a celkovou zpomalenost. Výzkum naznačuje, že sluneční světlo, zejména jeho červené vlnové délky, dokáže pronikat do těla a podporovat mitochondrie – buněčné struktury odpovědné za tvorbu energie. Oči navíc obsahují více mitochondrií než jiné části těla. Proto jsou na světlo mimořádně citlivé a mohou dobře přijímat povzbuzující účinky denního světla. Některé studie naznačují, že poruchy tvorby buněčné energie, označované jako mitochondriální dysfunkce, mohou patřit mezi důležité faktory podílející se na vzniku deprese.
Od skepse k přijetí
Ranní světlo má pro naše cirkadiánní rytmy a související depresivní příznaky zásadní význam, uvedl pro Epoch Times Michael Terman, profesor klinické psychiatrie, šéfredaktor Centra pro environmentální terapii a průkopník léčby světlem.
Terman vzpomíná, že když v roce 1988 pomáhal založit Společnost pro léčbu světlem a biologické rytmy, psychiatrická obec světelnou terapii jako způsob léčby sezónní afektivní poruchy (SAD) odmítala. Psychiatři se tehdy učili postupně zkoušet různá antidepresiva, dokud některé nezabralo. Tento postup podle něj trval dlouho, byl nákladný a často přinesl pouze částečné zlepšení nálady. Denní světlo je přitom zdarma a může působit rychle.
„Ještě před psychickým zhroucením se objevovala řada změn v chování, zejména obtížné ranní vstávání, celková únava a chuť na sacharidy, která v létě chyběla,“ uvedl Terman. „Po měsíci nebo delší době tyto příznaky vyústily v klinickou depresi. Celý soubor obtíží však mohl při terapii jasným světlem rychle ustoupit – někdy za méně než týden.“
Účinnost této metody potvrdil systematický přehled a metaanalýza. Jedna randomizovaná klinická studie zjistila, že účinnost ranní světelné terapie byla srovnatelná s kognitivně-behaviorální terapií, která patří ke standardním způsobům léčby sezónní afektivní poruchy.
Terman se vlivem světla na depresi a biologické rytmy zabývá čtyři desetiletí. Přispěl tak k uznání světelné terapie jako použitelného způsobu léčby.
Výsledky Termanovy klinické studie z roku 2001 však závisely na správném načasování. Světelná terapie sezónní afektivní poruchy byla nejúčinnější brzy ráno. Tehdy vedla k remisi u 80 procent pacientů, zatímco při večerním nebo pozdním ranním použití dosahoval podíl remisí pouze 30 až 38 procent.
Každodenní strategie pro zimní období
Existuje několik způsobů, jak během zimy využívat světlo ke zmírnění depresivních příznaků a podpoře správného nastavení cirkadiánních rytmů.
Vstávejte pravidelně ve stejnou dobu
Začínejte den vstáváním ve stejnou dobu, pokud možno podobně jako v létě. Jestliže ještě nemáte světelný panel, rozsviťte doma více světel nebo vytáhněte žaluzie a závěsy. Přestože může být lákavé o víkendu si přispat, snažte se tomu vyhnout. Cirkadiánní rytmus by se tím mohl znovu posunout k zimnímu režimu, kterému se snažíte předejít.
Dopřejte si světlo do 30 minut po probuzení
Výzkum zjistil, že 30 minut jasného světla každé ráno po probuzení může významně zmírnit příznaky deprese. Terman uvedl, že v současnosti se doporučuje používat světelný panel o intenzitě 10 000 luxů, který napodobuje letní východ slunce.
Přirozené ranní světlo také pomáhá seřizovat cirkadiánní rytmy a zlepšovat spánek. Jeho nedostatek může posouvat biologické načasování organismu a narušovat regulaci hormonů. Podle Termana je světlo prospěšné i za oblačných dnů, přestože se nám nemusí zdát příliš jasné.
Pobývejte na denním světle 30 až 60 minut
Terman doporučuje využít každou příležitost k pobytu venku, dokud svítí slunce – například cestou do práce, během přestávek nebo o víkendu. Zimní počasí přínosy pobytu venku neruší. Část slunečního záření může pronikat i přes oblečení a nadále příznivě působit na organismus.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří podle vlastních údajů trávili v zimních měsících na denním světle více než hodinu denně, vykazovali depresivní příznaky méně často než ti, kteří venku pobývali méně než hodinu.
Vytvořte si správný večerní režim
Důležité jsou také večerní návyky. Terman doporučuje několik hodin před spaním omezit jasné světlo v domácnosti.
„Tím se maximalizuje léčebný účinek ranního jasného světla a napomůže se normalizovat váš zimní spánkový cyklus,“ uvedl.
Umělé světlo v noci narušuje cirkadiánní rytmus a ovlivňuje hormony regulující spánek a náladu, například melatonin a glukokortikoidy. Vnitřní osvětlení může být během zimy až tisíckrát jasnější než přirozené venkovní světlo v noci, což vnitřní hodiny organismu mate.
Večer používejte tlumenější světla s teplejší barvou. Pomoci mohou také brýle blokující jasné a modré světlo. Zvláště prospěšné je odložit obrazovky, jakmile se začnete chystat ke spánku.
Pokud na vás zima doléhá, světelná terapie nabízí jednoduchý způsob, jak zlepšit náladu a zvýšit hladinu energie. Sezónní deprese nám připomíná, že biologickým systémům těla chybí důležitý signál – světlo – a že vědomými každodenními rozhodnutími můžeme přispět k jeho obnovení.
–ete–
-etcz-
Comments