Ilustrace: Epoch Times / Shutterstock
V průběhu kostní remodelace lze správnou výživou a cvičením postupně zvyšovat hustotu kostí.
Většina lidí se domnívá, že k vybudování pevnějších kostí stačí přijímat dostatek vápníku. Ve skutečnosti však vápník představuje pouze jednu část celé skládačky.
Představte si své kosti jako železobetonovou stavbu. Než mohou minerální látky zpevnit její konstrukci, tělo nejprve vytvoří pružnou nosnou síť tvořenou především kolagenem typu I. Vápník následně tuto síť zpevní, zatímco vitaminy D a K2 pomáhají tělu vápník vstřebávat a směrovat jej do kostní tkáně. Důležitou podpůrnou úlohu hrají také hořčík, zinek a měď. Pokud tyto živiny nepůsobí společně, může mít pouhé zvýšení příjmu vápníku na hustotu kostí jen omezený účinek.
„Mnozí lidé se zaměřují pouze na vápník, ale udržení pevných kostí vyžaduje kombinaci živin a pravidelného pohybu,“ uvedl pro Epoch Times výživový poradce Eddy Chang z poradenského centra Koii Nutrition Consulting Center.
Živiny důležité pro tvorbu kostí
Vápník: Základ pevných kostí
Vápník je hlavní minerální látkou odpovědnou za pevnost kostí. Chang většině dospělých doporučuje 800 až 1 000 miligramů denně. Ženám po menopauze a lidem s osteoporózou radí denní příjem 1 200 miligramů.
Mezi vynikající potravinové zdroje patří mléko, jogurt, sýr, tofu srážené vápenatými solemi, tmavě zelená listová zelenina, černá sezamová semínka a malé ryby konzumované i s kostmi. Pro lidi s intolerancí laktózy bývá vhodnou volbou jogurt, protože obsahuje dobře vstřebatelný vápník a je snáze stravitelný než mléko.
Vitamin D: Pomáhá tělu využít vápník
Bez dostatečného množství vitaminu D nedokáže tělo vápník účinně využít bez ohledu na to, kolik ho přijímáte.
Vitamin D pomáhá střevům vstřebávat vápník a začleňovat jej do kostní tkáně. Většina dospělých potřebuje přibližně 600 mezinárodních jednotek (IU) denně, zatímco lidé starší 70 let potřebují 800 IU.
Přirozených potravinových zdrojů je poměrně málo. K příjmu vitaminu D však mohou přispět tučné ryby, vaječné žloutky, obohacené mléčné výrobky a houby vystavené ultrafialovému záření. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si tělo vitamin D vytváří, zůstává přiměřený pobyt na slunci. Chang doporučuje pobývat venku 10 až 20 minut před 10. hodinou dopoledne nebo po 14. hodině, pokud možno s odkrytými pažemi či nohama.
Vitamin K2: Směruje vápník na správné místo
Vstřebání vápníku představuje pouze polovinu úspěchu. Vitamin K2 aktivuje bílkoviny, které pomáhají přesouvat vápník do kostí, kde zpevňuje kostru.
Z jednotlivých forem vitaminu K2 přitahuje zvláštní pozornost MK-7, protože zůstává v těle aktivní delší dobu. Jedním z nejbohatších přírodních zdrojů je natto, tradiční japonský pokrm z fermentovaných sójových bobů. Několik japonských kohortových studií zjistilo, že ženy po menopauze, které pravidelně jedí natto, mívají pomalejší úbytek kostní hmoty a nižší riziko osteoporotických zlomenin.
Bílkoviny, hořčík, zinek a měď: Podpůrný tým
Vápníku se zpravidla dostává největší pozornosti, zdravé kosti však závisejí i na dalších živinách.
Bílkoviny poskytují aminokyseliny potřebné k tvorbě kolagenu – nosné konstrukce, která kostem dodává pružnost ještě před ukládáním minerálních látek. Hořčík pomáhá aktivovat vitamin D, zatímco zinek a měď se podílejí na tvorbě kolagenu a normální remodelaci kostí. Vyvážená strava obsahující celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semena, zeleninu a kvalitní zdroje libových bílkovin naštěstí zpravidla poskytuje dostatečné množství těchto živin.
Jak živiny pro tvorbu kostí co nejlépe využít
Přijímat správné živiny je důležité, záleží však také na způsobu jejich užívání a přípravy.
Vitaminy D a K jsou rozpustné v tucích. Chang proto doporučuje přijímat je s jídly obsahujícími zdravé tuky, například olivový olej, avokádo, ořechy nebo tučné ryby, aby se zlepšilo jejich vstřebávání.
Pokud užíváte doplňky s vápníkem, vyšší množství nemusí být nutně lepší. Tělo vstřebává vápník účinněji z několika menších dávek než z jedné velké. Člověk, který potřebuje 1 200 miligramů vápníku denně, jej například může vstřebat více při užívání 400 miligramů třikrát denně než při užití celého množství najednou.
Chang rovněž zdůrazňuje, že doplňky stravy by měly vyváženou stravu doplňovat, nikoli ji nahrazovat. Pokud je to možné, je vhodnější pokrývat nutriční potřeby prostřednictvím plnohodnotných potravin. Ty poskytují širší škálu vitaminů, minerálních látek a dalších prospěšných sloučenin, které společně podporují celkové zdraví.
Výživa dodává tělu stavební látky pro pevné kosti. Tyto látky však kostru nezpevní, pokud tělo nebude mít důvod je využít. A právě zde přichází ke slovu pohyb.
Proč je pohyb pro pevné kosti nezbytný
Kvalitní výživa poskytuje tělu stavební látky potřebné pro zdravé kosti. Pohyb mu dává signál, aby je využilo.
Tento princip vysvětluje Wolffův zákon, podle nějž se kosti přizpůsobují mechanickému zatížení, kterému jsou vystaveny. Když svaly při činnostech zatěžujících kostru působí tahem na kosti, stimulují kostní buňky k ukládání většího množství minerálních látek. Tím se postupně zvyšuje hustota a pevnost kostí.
Cvičení také pomáhá omezovat jednu ze skrytých hrozeb pro zdraví kostí – chronický stres. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, který může urychlovat úbytek kostní hmoty a oslabovat strukturu kostí. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zmírňovat stres a současně zlepšuje svalovou sílu, rovnováhu a koordinaci. Tím vším snižuje riziko pádů a zlomenin.
Ne všechny druhy pohybu působí na kosti stejně. Plavání a jízda na kole jsou vynikající pro zdraví srdce a cév, kostru však zatěžují poměrně málo. Cvičení se zatížením vlastní vahou a odporové cvičení naproti tomu kosti posilují, protože při nich musejí svaly pracovat proti gravitaci.
Šest cviků s vlastní vahou na podporu zdraví kostí
Jako certifikovaný osobní trenér doporučuji šest cviků s vlastní vahou, které nevyžadují téměř žádné vybavení a lze je snadno zařadit do každodenního režimu.
1. Výpony na špičky
Krok 1: Postavte se vzpřímeně s patami u sebe a špičkami mírně vytočenými ven, takže chodidla vytvoří tvar písmene „V“. Páteř držte rovně.
Krok 2: Zvedněte paty od země a přeneste váhu na přední část chodidel. Při vytahování těla vzhůru vnímejte stažení lýtkových svalů. V nejvyšším bodě vydržte přibližně tři sekundy a poté paty pomalu spusťte zpět na zem.
2. Drobné poskoky
Krok 1: Postavte se s patami u sebe, špičkami mírně vytočenými ven do tvaru písmene „V“ a rukama v bok.
Krok 2: Lehce vyskočte tak, aby se špičky chodidel odlepily od země. Při dopadu se země nejprve dotkněte špičkami.
3. Skákací panák
Krok 1: Postavte se vzpřímeně s chodidly u sebe a pažemi volně spuštěnými podél těla.
Krok 2: Vyskočte, roznožte a současně obloukem zvedněte paže nad hlavu. Dalším výskokem vraťte chodidla k sobě a paže spusťte zpět podél těla.
4. Dřepy s výskokem
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven. Kolena udržujte ve směru špiček, aby se nepropadala dovnitř.
Krok 2: Zpevněte střed těla a klesněte do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Silně se odrazte chodidly a s využitím síly stehenních a hýžďových svalů vyskočte vzhůru. Dívejte se mírně vpřed a nahoru a pažemi pohybujte přirozeně. Při dopadu se země nejprve dotkněte špičkami a nechte tělo působením setrvačnosti přirozeně klesnout do dřepu.
5. Stoj na jedné noze
Krok 1: Postavte se stabilně na obě chodidla. Poté jednu nohu zvedněte ze země a tělo udržujte klidné a stabilní.
Krok 2: Totéž zopakujte na druhé noze.
6. Výstupy na schod
Krok 1: Postavte se před schod nebo stupínek, držte hrudník vzpřímený a zpevněte střed těla. Položte celé pravé chodidlo na schod, přeneste váhu na pravou nohu a jejím propnutím zvedněte tělo vzhůru. Poté na schod přistupte levou nohou k pravé.
Krok 2: Sestupte nejprve levou a poté pravou nohou. Strany střídejte a pohyb opakujte oběma nohama.
Názory vyjádřené v tomto článku jsou stanovisky autora a nemusejí nutně odrážet postoje Epoch Times. Epoch Health vítá odbornou diskusi a přátelskou výměnu názorů. Chcete-li zaslat názorový článek, seznamte se s příslušnými pokyny a odešlete jej prostřednictvím tohoto formuláře.
Comments