Ilustrace Epoch Times, Shutterstock
Odložit obrazovky bývá poměrně snadné. Skutečnou výzvou je naučit se k nim vracet, aniž bychom znovu sklouzli ke starým návykům.
Přestat používat telefon je jedna věc. Vydržet bez něj je věc druhá.
Vývojový psychiatr Clifford Sussman dává některým pacientům, kteří se snaží zbavit závislosti na obrazovkách, překvapivou radu: Založte si rockovou kapelu.
Ne proto, že by hraní hudby samo o sobě působilo léčebně, ale protože při něm musíte telefon odložit. A právě tehdy začne docházet ke změně.
Po několika dnech bez sociálních sítí, nekonečného projíždění obsahu a počítačových her mnozí lidé lépe spí, cítí se méně roztěkaní a začnou si uvědomovat, kolik jejich pozornosti obrazovky dosud pohlcovaly.
Potom se však znovu přihlásí každodenní život. Stojíte ve frontě v obchodě a najednou bezmyšlenkovitě projíždíte obsah v telefonu. Mobil se vám nepozorovaně vrátí do postele. Jen na okamžik otevřete zpravodajskou aplikaci – a než se nadějete, uplyne 45 minut.
Tento prudký návrat ke starým návykům pomáhá vysvětlit, proč digitální detox často nemá dlouhodobý účinek. Výzva nespočívá jen v odstranění obrazovky, ale především ve změně návyků a odměn, které nás k ní znovu přitahují.
Proč samotná vůle často nestačí
„Detoxikační programy považují za problém obrazovku a za řešení úplnou zdrženlivost,“ uvedl v e-mailu pro Epoch Times psychiatr specializující se na závislosti, neurovědec a autor knihy „The Craving Mind“ Judson Brewer.
„Návyky se však ve skutečnosti netýkají samotného předmětu závislosti. Jejich podstatou je mechanismus učení založeného na odměně, který se skrývá pod povrchem.“
Mnoho lidí sahá po telefonu pokaždé, když se začnou nudit, cítí se osaměle nebo prožívají nejistotu. Mozek si postupně spojí tyto pocity s rychlou úlevou, kterou mu telefon dokáže poskytnout.
„Váš mozek se již naučil, že když vezmete telefon do ruky, spolehlivě vám poskytne dávku rozptýlení nebo stimulace,“ vysvětlil Brewer. „Nemáte slabou vůli. Váš mozek je jen velmi dobře vycvičený.“
Naučené návyky se překonávají o to obtížněji, že po digitálním detoxu se lidé vracejí do prostředí přesyceného digitálními podněty.
Vyskakovací oznámení, vibrující telefony, automaticky přehrávaná videa a nekonečné proudy příspěvků jim nejenže připomínají, aby svá zařízení zkontrolovali, ale neustále také posilují návyky, kterých se snaží zbavit.
Na rozdíl od mnoha jiných návykových vzorců chování se digitálním podnětům téměř nelze vyhnout, protože telefony a obrazovky se staly pevnou součástí každodenního života.
„Podobně jako Pavlovovi psi reagujeme na podněty spojené se závislostí sliněním a následně musíme vynaložit obrovské množství vůle, abychom jim odolali,“ uvedla v e-mailu pro Epoch Times Anna Lembkeová, lékařská ředitelka oddělení medicíny závislostí na Lékařské fakultě Stanfordovy univerzity a autorka knihy „Dopamine Nation“.
„Už samotné tyto návykové podněty uvolňují dopamin v systému odměny v mozku, a odolat jim je proto ještě obtížnější.“
Tendence vracet se ke starým návykům neznamená, že je digitální detox zbytečný, uvedl pro Epoch Times Sussman, který patří k průkopníkům v rozpoznávání a léčbě poruchy hraní internetových her.
I několik dnů bez vysoce stimulujícího digitálního obsahu může vytvořit dostatečný odstup, aby si lidé uvědomili, nakolik se jejich používání obrazovek stalo automatickým.
Na rozdíl od přístupů založených na úplné abstinenci se však většina lidí musí dříve či později k obrazovkám vrátit – potřebují je k práci, studiu i běžnému životu. Co se stane potom?
Podle odborníků právě tehdy začíná skutečná výzva – a také prostor pro trvalou změnu.
Zkoumejte, jakou odměnu očekáváte
Když Brewer pracuje s pacienty, kteří chtějí změnit své návyky spojené s obrazovkami, vybízí je, aby ke svému chování přistupovali se zvídavostí.
Místo aby nutkání projíždět obsah potlačovali pouhou silou vůle, žádá je, aby pozorněji a bez odsuzování sledovali, jakou odměnu od tohoto chování očekávají – a zda ji skutečně dostanou.
„Často zjistí, že skutečná odměna přináší mnohem menší uspokojení, než jejich mozek předpokládal,“ řekl Brewer. „Právě nesoulad mezi očekávanou a skutečnou odměnou umožňuje naučený vzorec změnit.“
Člověk může například sáhnout po telefonu v očekávání, že se zbaví nudy nebo úzkosti. Po 30 minutách si však uvědomí, že je roztěkanější, emocionálně vyčerpanější nebo zahlcenější než předtím. Postupné vnímání tohoto rozdílu – co nutkání vyvolalo, co od telefonu očekával a jak se nakonec skutečně cítil – oslabuje moc návyku.
„Návyk neztrácí svou moc nátlakem, ale díky tomu, že jej začneme vidět jasněji,“ uvedl Brewer.
Zaplňte prázdný prostor
Vědomé vnímání může přitažlivost návyku oslabit. Samo o sobě však nezaplní čas a pozornost, které dříve zabíralo projíždění digitálního obsahu.
Jedním z nejvíce zneklidňujících zjištění během digitálního detoxu bývá, kolik prázdného prostoru obrazovky běžně pohlcují – při čekání na kávu, osamělém obědě, přestávkách mezi jednotlivými úkoly nebo nočním bdění v posteli. Jakmile se tyto návyky přeruší, mnozí lidé najednou získají hodiny volného času, s nimiž si nevědí rady.
Právě odtud vychází Sussmanova neobvyklá rada se založením rockové kapely. Pacienty povzbuzuje, aby rozvíjeli zájmy, které již mají, místo snahy stát se ze dne na den někým úplně jiným. Cílem není pouze odstranit jeden zdroj stimulace, ale najít jiné činnosti, které přinášejí skutečné uspokojení.
Podle něj nejlépe fungují nikoliv ambiciózní projekty zaměřené na sebezdokonalování, ale činnosti spojené s lidmi, fyzickou přítomností a dostatečně pevnou strukturou, aby mohly soupeřit s pohodlnou pasivitou bezmyšlenkovitého projíždění obsahu. Může jít o vstup do sportovního klubu, dobrovolnictví, výtvarný kurz, vaření s přáteli nebo jednoduše trávení většího množství času s ostatními, aniž by se středobodem společných chvil stala elektronická zařízení.
Pomozte si vnějšími zábranami
Dokonce i lidé, kterým se podaří návyky spojené s obrazovkami změnit, zjišťují, že samotná vůle nestačí. Člověk může celý týden sociální sítě bez problémů ignorovat, ale po náročném dni na nich strávit celý večer.
Lembkeová proto doporučuje takzvané dobrovolné sebeomezování – praktické překážky, které člověk postaví mezi sebe a své nejnutkavější digitální chování. Může jít například o nabíjení telefonu mimo ložnici, odstranění aplikací sociálních sítí z hlavní obrazovky, omezení jejich používání na určitou denní dobu nebo zavedení míst a okamžiků bez elektronických zařízení, například během jídla a před spaním.
„V našem světě přesyceném dopaminem si musíme vytvořit vlastní prostor, který nás ochrání před neustálými podněty vybízejícími k používání těchto zařízení,“ řekla Lembkeová.
Důležitá je také podpora ostatních. Pro mnoho lidí začíná přímo doma. Rodinní příslušníci nebo partneři mohou pomoci zavedením společných pravidel, například stolováním bez elektronických zařízení nebo ponecháváním telefonů mimo ložnici. Rodiče mohou zároveň vlastním příkladem ukazovat dětem návyky, které u nich chtějí vidět, protože rodinné zvyklosti bývají účinnější než pravidla zaměřená pouze na děti.
„Lidé kolem vás musejí vědět, že s tímto problémem zápasíte,“ řekl Sussman. „Jinak se vrátíte přímo do stejného prostředí jako předtím.“
Systémy podpory pro lidi s problematickým používáním technologií jsou stále podstatně méně rozvinuté než pomoc dostupná při potížích s alkoholem nebo hazardními hrami.
„Není mnoho míst, kde by si lidé mohli nacvičit, co dělat po skončení detoxu,“ poznamenal Sussman.
Sussman pracuje s pacienty ve skupinách a pomáhá jim zvládnout období, které může být nejnáročnější fází změny chování. Využívá například program DigiMotor Game Therapy, jenž spojuje hraní digitálních her s fyzickou aktivitou. Dětem má pomoci vrátit se k obrazovkám, aniž by znovu sklouzly ke starým vzorcům.
„Program má dětem pomoci přejít k činnostem s nižší mírou dopaminové stimulace tím, že posiluje jejich exekutivní funkce a procvičuje prefrontální mozkovou kůru.“
Počítejte s občasným selháním
Lidé, kteří se snaží změnit své návyky spojené s obrazovkami, se často vracejí ke starým vzorcům. Odstraněné aplikace znovu nainstalují, po náročném týdnu stráví celý večer projížděním obsahu a vrátí se ke známým návykům, o nichž se domnívali, že je již nechali za sebou.
„Návrat ke starému chování je součástí změny,“ řekl Sussman. „Důležité je pochopit, co jej vyvolalo a jak rychle se dokážete znovu vrátit správným směrem.“
Zdravější vztah k technologiím nevznikne jediným dramatickým víkendovým detoxem. Rozvíjí se postupně – díky lepšímu sebepoznání, vhodnějším návykům, podpůrnému prostředí a opakovanému napravování směru.
Cílem není život bez telefonu, ale takový život, v němž telefon přestane být automatickou odpovědí na každou prázdnou chvíli.
–ete–
-etcz-
Comments