簡文仁老師是台灣知名物理治療師，著有《越操越健康》、《糖尿病運動最有效》等多本健康書籍，更在2024年出任國策顧問，將健康理念帶入國家政策層面。今天，就讓我們跟著簡老師，學習如何用最簡單的方式，讓身體越動越年輕！
運動 vs 勞動，你分清楚了嗎？
很多人以為每天工作很忙、家事做不停，算是「有在動」，其實這兩件事差很多。簡老師一開始就點出關鍵：
「你主動控制你的動，叫運動；那個動要控制你，叫勞動。」
也就是說，運動是「我決定要怎麼動」——我要舉手就舉手，我要深呼吸就深呼吸，完全由自己掌控。只要能夠隨時隨地「控制自己的動作」，不管是坐在沙發上揮揮手臂、或是縮縮腹部，都算是運動！
簡老師推廣多年的一句話：「快快樂樂做運動。」心態對了，身體自然跟上。
肌少症不是老人專利！你可能也中招了
很多人以為肌少症是 60、70 歲才需要擔心的事，但簡老師提醒：現在連年輕的上班族（OL）也越來越多人有肌少症的問題，原因有兩個：
肌少症的兩大元兇
- 長期不運動，肌肉量持續流失。
- 飲食中蛋白質攝取不足，節食過頭，肌肉越來越少。
年長者則因為胃口不好、消化功能下降，蛋白質攝取容易不足，再加上活動量減少，就更容易出現肌少症。
解決方向很簡單：飲食補足蛋白質＋做肌肉訓練。而肌肉訓練不一定要上健身房，關鍵動作就是——
💡 讓肌肉反覆「縮縮、放鬆」，這樣就夠了！
在家就能做的肌力訓練：四個超簡單動作
以下是簡老師示範的幾個居家小運動，隨時隨地都能做，連看電視、開會時都行：
- 握力訓練：用力握緊拳頭，再張開伸直，反覆做。有彈力球更好，沒有也沒關係。
- 臂力擴胸：雙手向後拉、手臂用力，感受前臂、上臂和背肌的收縮，有空就做五到十下。
- 縮腹提臀：坐著時縮小腹，臀部稍微離開椅面，讓椅子與屁股「透氣」，訓練核心與下肢。
- 坐站練習：從椅子上站起來、坐下去，重複五到十次，是最自然的深蹲替代版，練下盤有效。
縮小腹這個動作，簡老師特別強調要「養成習慣」。剛開始縮十秒可能就很吃力，但堅持下去，二十秒、三十秒都沒問題，肌耐力會慢慢進步。而且長期保持，體態自然挺拔，別人一眼就看得出來！
膝蓋不好，還能運動嗎？
很多人膝蓋退化後，乾脆完全不動，這其實是錯誤的觀念。簡老師的邏輯很清晰：
「訓練跟傷害就是一線之隔。運動強度在你的能力範圍內，就是訓練；超過了，才是傷害。」
爬山、跑步、深蹲，這些動作對膝蓋的負擔比較大，但不是絕對不能做，而是要衡量自己目前的體能狀況。膝蓋本身有問題的人，重點是：
- 膝蓋照護的四個方向
- 讓關節保持靈活
- 讓肌肉維持足夠的力量
- 維持平衡感與協調性
- 促進血液循環
走路是最推薦的選項，因為可以隨時調整步伐大小、速度快慢和時間長短，是「最好、最簡單、最方便、最省時、最省錢的運動」。簡老師自己每天平均走一萬七千步，至今未見膝蓋有任何問題。
運動也能對抗糖尿病、慢性病？
簡老師將健康介入分為三個層次：
健康的三個層次
- 復健：針對已經受傷或疾病（如中風、骨骼損傷）的回復。
- 保健：針對血壓偏高、血糖偏高等亞健康狀態，防止疾病惡化。
- 促健：提升肌力、體力、精神，讓健康的人更健康。
以糖尿病為例，除了藥物和飲食控制，運動是不可缺少的一環。巴金森氏症也一樣——光靠藥物不行，運動配合才能發揮最好的效果。現在的觀念是：從沒生病時就積極促健，健康一旦出狀況時及早介入，就算病了也能透過調整生活型態撐住、延緩惡化。
簡老師一天的運動時間表
很多人問：到底要運動多少才夠？簡老師的一天，或許可以給大家一些參考：
簡老師的日常行程
- 04:30 起床，做自己設計的一套操（約二十六分鐘）
- 05:00 出門爬虎山，繞一圈約七十分鐘
- 06:10 回家，看報紙、吃早餐
- 08:00 前往運動中心（八點到十點為公益時段），游泳、三溫暖、SPA
不過，簡老師也強調：「不需要跟著我走一萬七千步，依你的狀況來調整。」重點是動起來，而非追求數字。
打造科技人文步道，讓台灣成為健康觀光聖地
擔任國策顧問後，簡老師提出了一個很有遠見的倡議：「打造科技人文步道，返台觀光朝聖之旅。」
構想是將台灣各縣市的特色步道，結合科技（QR code、數位導覽、體能檢測站）和人文（地理、歷史、生態、在地美食），讓步道更親民、更有趣，並鼓勵企業認養，形成良性競爭。長遠目標是把各步道串聯成一條「環台步道」，讓外國旅客也能來台灣朝聖健行，就像去西班牙走聖地牙哥朝聖之路一樣！
結語：只要動起來，就是對自己最好的事
簡老師在訪談最後說了一段話，令人印象深刻：
「健康是一種手段、一種資源，讓你的生活品質更好、人生更有意義。就算你現在不健康，也不是你的錯。但沒關係，我們怎麼樣讓自己能夠更健康一點？躺在床上，都可以練呼吸。」
任何年紀、任何狀態，都可以從今天開始動。握緊拳頭，縮縮腹，站起來再坐下——就這樣，已經是運動了。
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