吃對維他命B群，早上提神、晚上好眠！吃B群一樣好想睡，當心身體警訊；天然維生素B群食物大公開（2024.06.25）| 健康1+1 · 直播

身處氛爛知識 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一訪醫生心靈 我是JOJO 對於維生素比較熟悉的朋友 會不會因為經常精神不濟 昏昏欲睡 趕快來喫一顆B羣來提振精神 然後到底什麼是B羣維他命 對於健康的好處又是什麼 那喫完B羣之後 有些朋友會說 尿液變黃色是因為B羣的品質不好 或者是我們身體沒有吸收 那為什麼有的人喫了B羣之後 還是會有疲倦感呢 還有喫冰淇淋喝咖啡都是提神 哪一種對健康更有幫助 關於B羣的種種這麼下列的問題 想要進步瞭解的朋友 請繼續收看直播 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱 開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是臺灣整合功能醫學教育中心創辦人 與團隊講師賀涵益營養師 那大家都稱她為Lucy營養師 哈囉 Lucy營養師 您好 哈囉 大家好 主持人好 Lucy營養師 您好 我們今天要跟你聊一聊B羣 維生素B羣是真的很受歡迎的保健食品 那我們想請教您 這些B羣主要有哪些作用 如果我們身體缺少它們 可能會有哪些症狀呢 好 我們B羣有非常非常多種 所以其實大家有時候都搞混在一起 不太知道B羣的作用是什麼 那B羣我大致上把它簡單分成兩大類的話 開頭的B1 B2 B3 B5 它主要是跟我們的能量生產有關係 所以一些訴求是改善疲倦 讓你比較有精神的營養品 它通常裡面的主要B羣 是以B1 B2 B3這些為主 那為什麼B1 B2 B3 對於我們能量生產有幫助呢 因為B1它主要是醣解作用 一個非常重要的輔因子 它可以把我們喫下去的澱粉分解 成小分子的單位 纔能夠進入粒線體來利用 那進入粒線體之後 我們需要維生素B2 B3還有B5 它可以參與我們的粒線體產能的過程 那像是呢 B2很常聽到的是缺乏B2的時候 會跟頭痛也是有一些關聯性的 所以有時候疲倦啊 沒有能量啊 跟頭痛其實這些都是有關聯性的 那另外B3還很有名的是 它跟我們的膽固醇代謝也很有關係 所以有一些人他如果HDL過低的話呢 我們可能也會要看看 它是不是有維生素B3不足的問題 那另外一大類B羣 我就會把它分成是B6葉酸跟B12 那因為這三個營養素呢 它跟我們的大腦一些功能 非常的有關聯性 它可以穩定我們的情緒 然後也跟我們的心臟健康啊 還有大腦神經的功能 都有一些關聯性 那因為B羣實在是太多太複雜了 所以我通常都分成這兩大 這樣子我們就比較瞭解 原來缺少B羣可能跟我們的皮膚狀況啊 跟我們粒線體的情況啊 還有包括我們各種身體的狀況都有關係 那麼我就想請教您 我們剛剛講到這個身體缺少B羣 它可能會出現的一些情況嘛 但是呢 維生素B羣也存在很多食物裡面 所以我想請教一下Lucy營養師 有哪些食材含量是比較多 可以補充到天然的維生素B呢 對 其實我們B羣的來源非常非常的多種 那我們要怎麼樣挑重點來喫呢 那以維生素B以外來說 它其實最有名的是豬肉的來源 像是在日本的一些流行雜誌呢 他們就非常的喜歡提說 如果你今天下班覺得特別的疲倦 那建議你可以去食用一些豬肉料理 那除此之外 當然還有很多來源啦 像是堅果類啊 魚類 種子類 這一些也都含有豐富的B1 那再來B2的話呢 它最有名的來源就是我們雞蛋蛋黃的這個部分 然後也是跟一些黃色的動物性食物有關係 像是起司啊 或是雞肉這一類的食物 或者是有一些杏仁啊 香菇這一些植物性的來源也是含有B2的 那接下來B3呢 它主要的來源是魚肉跟雞肉為主 或者是像是一些植物性的來源啊 像是花生 香菇 葵花籽 這一些都含有維生素B3 那如果是飯酸呢 維生素B5 這個我們比較少在平常討論到 那它很知名的這個食物的來源呢 就是以葵花籽為主 除此之外也是有一些雞肉牛肉這一類的來源 那接下來維生素B6 我剛剛有提到B6是跟我們的大腦情緒啊 還有神經功能有一些關聯性 那它的來源也是以堅果種子為主 像是開心果啊 葵花籽啊 或是一些魚肉雞肉裡面的含量也都很豐富 那生物素的部分 這個也是我們比較少談到的 不過它也是廣泛的存在很多食物當中 像是鮪魚啊 火雞啊 酪梨 雞蛋 這些食物都含有那些B羣的類別 最後呢 我們還有葉酸跟維生素B12 那葉酸跟B12近年來非常的受到重視 那葉酸除了我們熟悉的綠葉蔬菜之外 它也存在一些動物的肝臟裡面 因為動物喫了這些綠色蔬菜之後呢 它會生物累積濃縮在他們的肝臟之中 有的時候我們喫動物的肝臟 也可以快速的補充某一些形式的葉酸 最後呢 維生素B12 維生素B12其實也是廣泛的存在很多植物的當中 但是當例如說它存在於海菜裡面 那有很多的海鮮生物 牠會去喫這些海菜 那就會生物累積在這一些動物的體內 或者是它存在一些植物的根部 那很多的動物喫完之後 就會累積很多的B12在他們的肝臟裡面 所以有的時候我們也是可以透過這一些動物性的來源 獲得豐富的維生素B12 對 其實剛才Lucy營養師您提到這個維生素B羣的來源 真的是還蠻多食物裡面都有 尤其我們經常提到的維生素B12 還有您剛才提到的 其實生物素對我們的健康也是很有關聯 像比如說頭髮 有些人掉頭髮也是因為可能你生物素有一點缺乏的關係 所以這些看起來維生素B羣對我們健康很有影響 但是其實並不是每樣食物都能夠包含所有的八種維生素B羣 所以我想請教 就是我們一餐之中怎麼樣搭配 纔可以補足我們完整的B羣 我覺得這一點還蠻重要的 Lucy營養師 對 我們當然是會希望有一個祕訣 一個訣竅 可以快速的喫到這些東西 但是在營養學的世界裡面 我們只能夠說欲速則不達啦 那B羣就是因為它的來源非常的豐富 其實很多的食物裡面都有豐富的B羣 那其實我們以前在學校 在學營養學的時候 老實說 我們是不覺得人類會缺乏B羣的 因為我們剛剛已經看到了有這麼多的食物 它裡面都含有豐富的B羣 那我們明明天天都在喫這些食物 怎麼還會缺乏呢 所以後來我想一想 我覺得還是很大的問題 可能是出現在現在大家的生活跟飲食都過於的單一 有的時候我們就是很習慣 每天中午都喫一樣的東西 晚上都喫類似的東西 很多食物我們可能就會不小心忽略了 像是堅果種子 這一些含有豐富B6的 我們常常就會忘記喫 或是有些全穀類雜糧 就會忘記喫 我自己也很常會問客戶說 你願意喫動物的內臟嗎 你可以接受喫豬肝或是雞心嗎 他們說我可以喫啊 但是我最近真的都忘記喫了 所以有的時候呢 我覺得營養學裡面沒有什麼完美的配方 我們就是希望大家可能 盡可能的去增加自己飲食的多樣性 盡可能喫到很多很多的類型的食物 尤其是以現代人來說 我們的飲食常常會過於精緻 過於高度加工 其實加工的食品 在我們在談減重的時候 它最大的問題並不是熱量的問題 而是它非常的欠缺B羣 所以你喫同樣的食物 如果你是喫原型食物 它含有豐富的B羣 它可以幫助你分解 來卸掉這一些食物 就假設說如果你都喫 營養密度很低的加工食品 那你就會喫到我們俗稱空洞的熱量 你就沒有辦法好好的 確實去代謝掉這些熱量 那怎麼樣選擇 可以選擇到更高營養密度的食物呢 這個時候就要選擇生態放牧 或者是有機栽種的糧食的來源 很多研究指出 因為它不用農藥 不用化肥的關係 它可以保持土壤生物性的多樣性 因此可以讓我們食物裡面的 營養密度更加的豐富 所以說這也是一個很重要的 同樣是喫雞蛋 你是農養的跟喫放牧的 結果還是會不太一樣 所以我們其實是可以 藉由飲食當中的多樣性 像我們剛剛列了 非常非常多的食物類別 像是酪梨、葵花籽、紫菜、海鮮 非常的多種 那很希望大家可以 盡量去增加自己每天喫不同食材 這樣子的情況 來去增加我們B羣的收取 最後呢 這只是近年來醫學領域 最喜歡討論的話題 就是其實當我們養好腸道菌叢 它也會幫你合成維生素哦 所以有的時候呢 我們都是希望可以透過喫好的食物 養好的腸道菌叢 它就會帶著腸道幫你合成維生素 是,這個四個原則還蠻重要的 那剛才您提到營養密度哦 我就覺得像現代人 真的在攝取食物方面是蠻多的 但是就是有很多的營養空洞 就是空白的地方 那這個營養密度 我想對於現代人來說 不是喫得很飽 喫的量多就可以了 而是要考慮它的營養密度 好,那我們就是要了解說 雖然食物中擁有天然的維生素B哦 但是還是有些人會缺乏B羣 然後就會從保健品來補充 所以我想請教您 根據您的臨牀觀察 有哪些人在哪些情況下 比較容易缺乏B羣呢 是,其實剛剛有提到 我們過去在營養學認為啊 其實人是不太會缺乏B羣的 但現在缺乏的情形 真的是非常的嚴重 有的時候會超乎我們的想像 那我們一般營養師會想說 你就是好好的喫飯啊 你就會獲得足夠的B羣 但是呢 現在就發現有一些人呢 他的飲食呢 可能過於單一 然後都是以加工食品為主 所以他就會變成呢 他有一些B羣缺乏的一些問題哦 那接下來再來是呢 有的時候就算我們好好的喫飯 但是有一些人因為工作時間太長了 精神壓力太大 所以他喫進來的食物 由於營養密度不是很夠 所以沒有辦法提供他足夠的B羣 所以有的時候我們還是會評估一下 這個人是不是工作時間真的太長了 很晚纔在工作 所以他喫的營養根本跟不上 他過勞這樣子的一個情形 過於疲倦的問題 所以我們發現現代人呢 我們的生活步調越來越緊湊 精神壓力越來越大 所以為什麼有越來越多在探討 可能是有維生素B6 B12缺乏的問題 有的時候我們在想說 可能不是食物喫的不夠 也有可能是他的消耗量太大 因為我們每天一直在用大腦思考 我們消耗太多的營養素了 所以才會造成我們喫的食物供給不良 最後一點呢 是在我們診所最常看到的情形 有些個案明明本來狀況是蠻穩定的 突然開始出現了B1 B2 B3缺乏的一些情形 後來仔細詢問一下 原來是他開始嘗試做生酮斷食 這一些的飲食方式 那由於生酮的過程呢 你的B羣攝取量會比較低 再加上他大量的代謝的結果 會過度的消耗我們體內的B羣 會造成我們體內開始有一些慢性B羣 缺乏的一些問題 所以這些都是我們在診所 很常會看到的一些情形 是 剛才其實Lucy營養師 你說到這個生酮飲食 或者是說飲食過度的單一 其實我發現現代人真的是這樣 尤其是有些人會偏食有沒有 就會覺得我比較喜歡喫這一種 這些食物 有些人就一直喫這些食物 並沒有營養均衡 所以其實說到底 營養均衡還是很重要 還有你剛剛講到生酮飲食 就很多人他可能會覺得 我看人家這樣講 好像挺好的 很適合我 其實真的不一定非常適合 一種飲食方法不一定適合所有的人 所以還是要按照您的 身體的健康狀況來去做調整 那其實很多人 就是想要補充維生素B羣 為了提神 我想請教您 真的喫B羣可以讓我們更有精神嗎 如果說我們要讓B羣 發揮它這個提神的作用 怎麼樣喫是更好的呢 B羣如果要提神的話 我們通常在配方上面 會選以B1 B2 B3 B5為主 這一類的配方 因為它整個搭配起來 它可以讓我們的粒線體 產生能量的效率會更好 很多人他有可能就是在飲食當中 比較欠缺這一些營養 所以他在一些脂肪代謝 或是能量生成的能力會比較差一些 但是因為我們剛剛也看到 其實這一些B羣 也會從很多樣的食物來提供 我覺得現代人最常忽略的一種食物 叫做雜糧豆類 以前我們在比較 可能四五十年的時候 很常喫到大量的雜糧跟豆類 但是現代的人 我們現在都變成是以麵包 白飯麵條為主 我們變得很少會喫到一些堅果 種子 雜糧 豆類 那我們就很容易缺乏 這一類食物裡面的B羣 所以通常在我的門診裡面 我都會提醒我的個案說 如果你想要變得更有精神 氣血更好的話 我們應該回歸到比較傳統 比較適合我們亞洲人體質的飲食 應該要回歸到一些雜糧跟豆類的社區 尤其是雜糧的關鍵在於 你可以直接喫一個石菇米飯 裡面就有十種食物了 那就會回到我們剛剛提到的 飲食多樣性的重點 所以你可以透過喫一個石菇米飯 或是二十穀米飯 就可以在一餐裡面 迅速地獲得很多不同食材 不同營養的來源 然後就可以提高你的營養密度 剛才您提到這個堅果 雜糧 這些都很重要 還有豆類 有些確實我就在回想 有時候我在喫的時候 確實會缺乏這幾樣 所以提醒大家 還是要按照這個比較優質的 就是這個營養比較結實的方法來喫 那有些人其實喫了B羣 還會有容易昏昏欲睡 譬如說我們覺得體力好像一樣差 那我想請教您 這可能是有哪些問題 或者是我們補充不足 或者有身體出現哪些問題有關係呢 這真的是一個非常好的問題 我們很常在門診被問這個問題 那很多人他會一直買大量的B羣來喫 然後越喫劑量越高 他可能已經喫到了十倍的劑量 他還是覺得非常的疲倦 那我們真的是會想要提醒大家說 跟疲倦相關的不是隻有B羣 我們還是應該要好好的做一些身體檢查 來看看是不是身體出了一些問題 尤其是以內分泌為主 但是有一些人 他可能其實是甲狀腺功能出現了問題 因為現代人很忙碌 很勞累 我們很容易會有甲狀腺發炎的問題 當我們甲狀腺功能低下的時候 身體會強迫你休息 所以你自然而然會感覺非常的疲倦 這個時候補充什麼營養素 你都一樣會感覺到很疲倦 這就是因為你的甲狀腺功能 開始偏低所造成的 那再來我們講到說 還有可能是糖尿病 也許有一些人平常沒有量血糖 所以他不知道自己其實有血糖偏高的問題 那因為糖尿病本身就是一個 他沒有辦法好好的利用血糖 來產生能量的一個疾病 那自然有糖尿病問題的人 也會感覺到特別的疲倦 而且是怎麼睡都沒有辦法恢復他的體力 那除此之外 當然還是有可能很多的慢性疾病也會造成 我也還是建議大家 如果有些狀況沒有辦法改善 要記得去醫院做檢查 像是有一些基本的檢查 像是肝功能 或是做一些影像檢查 去確認身體裡面有沒有長一些東西 做一些基本的篩檢 那如果我們都排除掉這一些可能性 排除掉一些身體疾病的關係 那我自己還很常遇到的是 除了我們剛剛說的 都一直喫精緻的澱粉 還有很大的可能性 有一些人都不太喫蛋白質 因為我發現很多上班族工作太忙了 有的時候早上就喫一個簡單的麵 中午可能喫一個簡單的地瓜 下午喝個飲料 晚上再去喫麵 所以他其實整天下來的蛋白質是攝取不足的 所以還是要提醒大家 大家記得一天要喫到自己 兩個手掌份量的蛋白質 這樣子的肉類份量 纔可以提供我們一天足夠的蛋白質來源 像很多人他蛋白質喫不夠 他就會一直喝咖啡 或是想要喫一些甜食 來提振自己的精神 但是如果他本來就有一些飲食欠缺的問題 他去透過咖啡 或是甜點來刺激大腦的精神 大腦功能會很像溜溜球一樣 會一下子非常興奮衝上去 但是也會很快就掉下來 那像這樣子高低起伏很大的狀況 也會造成非常嚴重的疲倦的感覺 所以有的時候 我們希望大家可以回歸到一個正常的生活節律 希望大家可以早上起牀要好好的喫早餐 喫了早餐 你在工作的時候要用很多的大腦 你需要足夠的血糖來提供大腦的認知功能 那中午也應該要好好給自己一個小時的時間 結束工作好好專心在食物上面 好好喫均衡的一餐 這樣你下午才會有一個穩定 而且持續的能量 提供你工作的能量 那這樣子聽起來非常簡單 但我們在門診諮詢的時候 很多人都做不到 因為他可能因為工作的關係 有的時候中午在開會就很晚才喫 或者是晚上很晚才下班 他可能九點、十點才喫 然後又影響到了晚上的睡覺 所以說這一個看似很簡單的道理 但是對現代人來說 好好地喫三餐 均衡地喫 已經成為一個非常困難的問題 但是因為好好地喫三餐 對於我們的身體能量實在是太重要了 所以在我們的營養諮詢裡面 還是會陪著我們的個案 好好地重新去想說 我們該如何可以喫到一個 符合身體需求的早餐、午餐、晚餐 怎麼樣做調整 是 剛才這個講到重點了 就好好的三餐要好好喫 不要像您剛才形容 一開始早餐喫一個麵 中午喫一個地窩 晚上又再喫一個麵 你現在就只有補充精緻澱粉而已 所以這個部分大家回想一下 我們今天或者我們前幾天 到底是怎麼喫的 可以來統整一下 那麼我想繼續請教一下 Lucy營養師 如果說我們希望達到 白天有精神 晚上又很好睡 B羣到底要怎麼喫 怎麼補充才會有效呢 這個問題真的是非常的關鍵 因為很多人覺得自己很疲倦 就是要一直去刺激自己的大腦 所以他會喝很多的咖啡 然後一直喫很多的B羣 想要提振自己的精神 但我們現在發現 現代人很多的問題 其實是來自他晚上 沒有辦法好好的放鬆、休息 他晚上的睡眠品質不夠 造成他早上起牀的時候 沒有感覺自己有充飽電的感覺 所以造成一整天又持續的疲倦 所以現在 我們可能在建議B羣的攝取上面 我們會建議白天 我們的確是可以產生能量的 B1、B2、B3、B5 這一類的B羣為主 但是晚上 我們也可以補充一些B6葉酸、B12 因為這一類的B羣 可以增強我們大腦 一個正常調節、放鬆的功能 有的時候 它也可以幫助 讓我們晚上的睡眠變得比較正常 那有的時候 只要我們晚上的睡眠品質更好 我們早上精神自然就變得更好 那這個時候 早上再喫B1、B2、B3為主的B羣 你就會比較能夠感覺得到它的作用 所以並不是說一味的 什麼都是以增加能量的配方為主 放鬆身體、放鬆大腦的 這一些營養配方也是非常重要 那這兩個部分 大家要記住 早上跟晚上補充的B羣是不一樣的 還有一個問題 我想很多人有在喫維生素B的人 可能有這樣的經驗 就是說如果說尿液變黃了 這個說法就好像說尿液變黃 代表你的身體沒有吸收 你補充的這樣的B羣 就是不太好品質 請教一下Lucy營養師 真的是這樣嗎 其實我自己是覺得還好 但是這個問題的確是 非常的常在網路上被討論 那也有許多產品 它們彼此之間會用這個主題 來互相的爭論 但我覺得通常尿液會變得比較黃色 通常代表是它B2的含量比較高 或者是有時候是液酸含量比較高 尿液顏色也會有一點黃綠色 所以我自己是覺得沒有這麼的誇張 但的確有一些產品會宣稱說 天然萃取的它的吸收率會比較高一點 那我自己是覺得這個部分是還好啦 就看大家自己喜歡怎麼樣的產品 那我自己的話 就會比較提醒的是 大家在找液酸跟B12產品的時候 要去找活性形式的液酸跟B12 因為我現在發現市面上很多產品 它液酸用的不是活性的形式 很多產品都是以液酸鹽為主 它的英文是Folic Acid 那我們現在比較建議 大家可以用的是甲基液酸 就是5MTHF 這樣子是甲基氏氫液 5甲基氏氫液酸的活性形式 對我們人體的吸收 還有利用率會比較高 那像是B12的部分也是 那很多的產品 它為了降低它的成本 它會用氫鈷胺這樣子的形式 那麼比較建議大家可以去尋找 是以甲基鈷胺 或是我們俗稱甲基B12 這樣子的活性的形式來攝取 有時候那個吸收率真的會差很多 像我之前有遇到有些個案 他喫加拿大的產品 喫好幾百倍的劑量 就他即使喫了這麼高劑量的B羣 他身體還是有嚴重缺乏的情況 後來我們給他改成 用活性液酸跟活性B12 他的整個神經突然進入到一個 可以放鬆 可以正常調節的狀態 所以後來有讓我們覺得說 這個B羣 它的活性形式也是非常重要的 所以說到這個重點了 就是說很多民眾在挑選 補充B羣的方式 可能或者挑選 不是挑到適合自己的 或者是可能挑錯了 那這是一個很大的議題 我們今天的時間可能不夠 但是我們還是請Lucy營養師 幫我們總結一下 就是我們在補充B羣 有哪些要點要注意 你有一分鐘的時間 其實我們今天大概都有稍微聊到了 那就是說希望大家白天 想要產生能量的話 我們會以B1 B2 B3為主 但假設如果你有感覺到 自己白天就已經非常的緊繃 難以放鬆 非常的焦慮 其實這個時候就可以改成 以B6 B12 葉酸為主的 這樣的形式來補充 或者是晚上的時候 我們可以再補充B6 B12 這樣子可以幫助你晚上睡得比較好 早上就會比較有精神 那B1 B2 B3 它的形式非常多 有分成營養品的形式 還有分成藥物的形式非常多種 那這個有的時候也是見仁見智 或者是推薦大家 如果你喫了這個產品感覺沒有效 那就換一個產品喫喫看 因為每個產品它用的形式不太一樣 但是以葉酸跟B12來說的話 就請大家可以挑有甲基的葉酸跟B12 它們通常是活性的形式 然後身體利用率是比較高的 好的 好 今天非常感謝Lucy營養師 為我們帶來精彩的解說 謝謝 謝謝 謝謝主持人 謝謝 我想其實補充B羣 還是要特別注意 如果你又補充B羣又補充咖啡的話 千萬不要一起 這樣纔不會影響了功效 好的 如果你身邊的朋友 有使用B羣補充劑 請把這一集節目分享給他們 感謝您今天的收看 我們明天同一時間再見